慢慢來，循序漸進。這個要看你處的等級和你想訓練的部位。因為每個部位的力量有差異。輕的話刺激不到位，太重的話動作做不標準。

1.肩部的話，剛開始可以從1.5kg～4kg。

2.肱二頭肌的話，剛開始可以從5kg~10kg。

3.胸部，背部的話可以從7.5kg～15kg。

4.深蹲的話可以從10～15kg開始。

可以買那種可以增減啞鈴片的，一個啞鈴家用足夠了。

最大重量的70%-75%，是效果較好的，最大負重也就是一次動作中所能達到的最大的限度。

一般來說，上半身肌肉會在8-12RM；下肢肌肉會在12-16RM，RM是指力竭狀態下所能反覆做的次數，力竭並不是完完全全的沒有力氣，而是必須要透過短暫的休息才能繼續開始下一個重複組的訓練。

想要奠定深厚的基礎，最好從徒手或者小負重開始，第一，由於本身並沒有任何的訓練基礎，肌肉也並不知道去如何發力，需要一個適應、熟悉的過程，即使在徒手的狀態下，也很容易全身都在用力，找不到一個相對精準的發力點，特別是背部和胸部。

第二，使用超過自身肌肉承受能力的負重狀態下，很容易出現不合理的借力，為了完成動作而向其它部位借力，而入門時這種狀態通常是盲目的，這樣就會更加模糊精準發力的肌群。

第三，在超負荷狀態下，容易導致肌肉關節受損，並且初期時肌肉需要很長的恢復時間，影響接下來的鍛鍊安排。

最後，每組12-15RM也好、8-10RM也好，只是針對肌肉耐力、肌肉圍度的訓練目標不一樣而己，並沒有完完全全必須照搬的模板，有時在健身瓶頸期時也可以透過變換次數和組數的方法來突破瓶頸。

並且健身的過程的確需要逐步的增加負重，但是在“高不成低不就”的階段會使用大負重+小負重的結合，這時就更沒有一個統一的標準，而這個階段是很容易碰到的，因為你不可能在需要增加負重的階段就可以直接上到15RM，有時需要合理的借力、更需要一個肌肉適應的過程。所以，在入門時期就更應該著重於動作和肌肉活動的本身，而不是負重大小。

我是健身驛站站長，我來回答下提問者的問題。

在新手正式開始訓練之前，先要學會找到自己合適的起始重量。而找對合適的起始重量，就要明白RM的概念。

RM是什麼意思呢？通俗的說，在健身領域，“RM”是一個帶有單位性質的詞語，用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。

RM基本不單獨使用，前面會接一個數字，先舉個例子就大概能明白了。

例如某教練說“啞鈴彎舉要達到理想的增肌效果，請選擇10RM的重量，一組做10個，共做6組”。

而測試的方式就是用不同重量的槓鈴或啞鈴做一組10次，有力竭的感覺的話，說明這是適合你用來增肌的重量。

這裡也可以順便說一下，不同的RM訓練量會讓我們達到不同的健身目標。如下:

1-4RM主要是訓練絕對肌力和體積；

8-12RM主要是訓練肌肉體積；

15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；

30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

所以，上面我說，如果提問者的目標是增肌為主，那用一種重量一組做到10次（10次在8——12次之間），有力竭的感覺了，那說明這個重量符合你現階段增肌訓練的標準。

如果提問者對於新手入門的健身計劃有興趣，可以關注下我之前的文章《針對健身新手的前三個月增肌訓練指導計劃》，相信對你順利渡過新手期會有幫助。

分享下我個人對入門啞鈴重量選擇的理解

1.健身新手購買啞鈴健身需要根據自己的實際情況，一般建議購買可以拆卸和組裝的啞鈴，因為這種啞鈴既方便又實用。

2.健身的過程中，需要針對全身各部位的肌肉進行鍛鍊。比如練胸肌的時候會需要相對較大的重量。

3.如果是練手臂或者肩膀的時候，需要的重量會比胸肌小。

4.健身入門在購買啞鈴時，要考慮到身體大小肌肉的鍛鍊，建議一對可拆的啞鈴，自由組合的重量為2kg，4kg，6kg，8kg，10kg。

5.健身入門用啞鈴建議先輕重量，後面在根據自己適應的情況逐漸遞加，逐漸增加訓練強度。

健身本來就是一件痛苦且又枯燥的事情，每天的練習可以幾套動作換著鍛鍊，根據自身對重量強度的接受程度，適當增加重量，適當增加訓練時間。可以讓自己對訓練保持持續的興趣這一點對每個堅持健身的朋友們都很重要。

新手用啞鈴健身可以先用十斤的適應適應。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。

適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的程序，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。

它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。