這個的問題因人而異，1萬米，也就是10公里。若對於資深跑者，10公里只是普通的訓練計劃之一，當然不會過量；但對於剛開始跑步的新手或缺乏運動的人（對於運動量還不懂得如何評估的人）來說，如天天10公里的運動量即沒有必要，也不大可行——是過量的。

只要開始跑步，不管是新人小白還是專業運動員，都會關注一個衡量指標——跑量。

聽過跑步圈子的一句話，“距離比速度重要”，意思大致是對於新手跑者，積累跑步的量比提升跑步的速度重要很多。

同時，很多人會的認為：只要跑的多、跑量大，就能達到減肥瘦身的效果，就能跑的很快。實際上並非如此，雖然順利輕鬆完成全馬，更強大的意志力都需要漫長的跑量積累，但是每天堅持十公里，甚至更長的距離，並非適合每一個人。

不恰當的跑量堆積和跑步姿勢，容易帶來各種下肢關節疾病。

在跑步時,膝關節承受的重量可達體重的7~ 10倍。相關的研究表明,膝關節損傷是長跑運動中最容易出現的問題,發生的機率高達75%。

以下幾點都非常容易造成運動損傷：

◆骨密度偏低。

◆跑姿不正確。

◆缺乏營養，如維生素D和鈣攝入不足。

◆頻繁更換跑步路面。比如跑者平時在馬路上跑步，突然換成跑步機跑步，也會增加患應力性骨折的風險。

◆跑鞋不當。

◆準備活動不充分

◆肌肉力量薄弱，運動量過大

在健身長跑愛好者中,交叉韌帶損傷、半月板損傷、側副韌帶損傷等都是十分常見的疾病。

傷病易得治病難，科學鍛鍊，安全防護，此時更加重要了。

下面來聊聊跑步時候的注意點~

跑步前，人一直沒有運動，此時肌肉和骨骼的粘滯性比較大，關節活動度小，如果一下子快速運動，肌肉收縮的速度和力量很難跟得上，極易引起損傷。在跑步前進行準備活動特別特別有必要。而運動後拉伸可以增強血液迴圈,緩解肌肉緊張與僵硬,更有效的避免肌肉痠痛。

跑步時，踝、膝、髖關節都發揮了很大的作用。關節穩定需要肌肉的支撐和保護。跑步時，下肢後群肌肉，包括臀部肌肉、大腿後群肌肉、小腿後群都是重點發力部分，發揮很大的作用。而大腿前側肌肉對落地緩衝有很大作用。可以進行仰臥挺髖、 俯臥彈力繩拉起練習、單腿硬拉等針對性訓練。

對於跑者來說，科學地控制跑量是至關重要的。要保持合理的運動強度，可以透過心率進行評估。心率=(220-年齡) ×60%~ (220-年齡) ×70%, 如跑步者30歲, 他跑步時的適宜心率應為110~130次/分左右。

而關於跑量，需要循序漸進，目前有說法認為，周跑量遞增不超過5%-10%；或雙週增加一次跑量，相當於一週提高，一週鞏固成果，根據身體感覺來選擇增加的量。都需要慢慢積累，慢慢增加跑步強度，再逐漸到一次跑1萬米。要根據自身的身體狀況和目前的跑步能力選擇一次跑步時合適的跑量，爭取每次的跑量都是“有效跑量”，合理規劃。

關於跑步頻率，並不建議每天都進行跑步10公里。一週五天如果每天都跑10公里，完全沒有力量訓練，再加上並不足夠的拉伸放鬆，身體組織機能得不到完全恢復，很容易受傷。

@SOLE獸鳥健身

因人而異。對於資深跑者來說，每天跑步10公里，就是熱身的開始。對於普通跑者來說，每天跑10公里，跑步量有點過，需要量力而行。

筆者也是一名非常喜歡跑步的人，每週都有特定的跑步計劃，每週跑步3~5次，只有1~2次跑10公里。10公里屬於跑步的分水嶺，想要提高跑步成績，就要經常跑10公里和間歇跑。

每次跑完10公里，都要進行拉伸運動，放鬆肌肉，這樣可以減少乳酸堆積，導致肌肉痠痛。也要進行及時補水，特別是夏天。

跑步10公里屬於跑步的分水嶺，很多普通跑者都跨不過10公里這坎。對於筆者來說，跑步的第一要義是身體健康，其次才是跑步成績。

筆者每週只會跑1~2次10公里，2~4次5公里。跑步是為了身體健康，也是為了工作更有效率。如果超量運動，久而久之，就會導致身體嚴重透支，從而影響生活質量。

每次跑步10公里，需要先熱身3~5分鐘。剛開始跑步速度不要太快，可以慢慢地提速，直到適合自己的配速。跑完步後，需要進行拉伸運動和補水，這樣可以放鬆肌肉和及時補水。

最後，在跑步的過程中，如出現身體不適，一定要停止跑步。

每天跑一萬米也就是每天十公里，我認為對於喜歡跑步的朋友來說，十公里是一個剛剛好的距離。對於跑步新手來說，十公里應該是他們努力的目標。不過，我認為每天十公里不宜取，最少三天安排一次休息最佳。

每個人的身體狀況不同，跑步的能力也有所不同。剛開始跑的朋友3公里可能就再跑不動了，稍微有點基礎的，5公里以後略顯吃力，基礎比較強的，十公里不在話下。但是，每位跑步者堅持下來，都會達到十公里的，十公里一般速度用時一小時左右，能達到燃脂減肥的效果，鍛鍊心肺功能，更有利於健康。

跑步對腰部以下肌肉、關節的使用最多，長期無休使用，會造成損傷。特別是膝關節，跑步中膝關節發生損傷的案例最多，有些是錯誤的跑步姿勢，有些過量運動造成的。我們跑步是為了健康，如果因為跑步造成膝蓋損傷，那與我們追求健康的原則相反，所以，要注重勞逸結合，合理安排休息時間。

無論什麼運動，動前一定要熱身，這是運動的基本原則。熱身能夠充分活動渾身各關節，提升肌肉溫度，為稍後得正式運動做好預備，跑步當然也是一樣需要熱身。

跑步後需要做拉伸，是因為跑步過程中，肌肉使用能量，與身體某種物質產生化學反應產生乳酸，然後不拉伸，乳酸堆積會造成肌肉算賬，嚴重的可能會影響第二天的運動，所以，拉伸也是運動後需要必須做的流程。

科學鍛鍊，享受健康生活。

中老年人也不過量，只要是循序漸進就好！一萬米相當二萬至二萬三千步左右。早晨一萬步！中午和晚上各五千步！（五千步快步走只四十分鐘）每天運動量二至三個小時不多，如能天天堅持，您是個健康的自然人