腿部的力量型訓練:

下肢肌肉的耐力相對比上肢要好一些，所以在負重上面也會相對強一點，具體用多大的重量，要看你的肌肉訓練情況和訓練基礎。

如果你沒有任何基礎，那麼建議從徒手開始，因為你要確定一個觀念:肌力訓練負重固然重要，但是肌肉的發力和安全更加重要。如果你冒然追求大負重，無論從肌肉準確發力上面還是安全性上面都不會有好的效果，甚至會起到負面影響，所以，在最初時一定要打下堅實的基礎。

徒手訓練，可以考慮一組20-25個左右，具體數量要看你當時的狀態，因為肌力訓練要分組練習，透過一組訓練中肌肉接近力竭的狀態，再透過短暫的休息恢復，繼續進行下一組，你可以從3組開始，逐步遞增到4-5組。

關於動作的選擇，雖然下肢主要是大腿和小腿，但是初期主要以大肌群為主的訓練，小腿可以不用單獨訓練，很多腿部訓練中都會有小腿參與其中，著重大腿、臀部的訓練，有了一定效果後，可以再單獨增加小腿的負重提鍾訓練。

關於訓練時長，力量訓練一般保持在45-60分鐘以內就可以，如果想增加有氧可以再繼續30分鐘左右的低中強度有氧練習。肌力的訓練特點就是爆發力強、耐力差，無法持續很長時間，所以需要透過組間休息來恢復，反覆的刺激肌纖維，使其力竭、發展更多的肌纖維。

最後，對於肌力訓練最重要的還有飲食，蛋白質、碳水化合物都是必不可少的營養元素，平時在飲食方面就要規劃好，給予肌肉充分的營養，才能更好的生長。

安全，科學，有效，我是健身匠。

腿部訓練包括大腿和小腿一次訓練多長時間多大重量最好？腿部肌肉是我們全身最大的肌肉群，強壯有力的大腿是很多人一直想擁有的，那麼我們應該如何去訓練腿部肌肉呢？大腿和小腿肌肉訓練的時間怎麼安排？重量怎麼安排呢？今天我們就來一起看看如何安排一次時間合理，重量合適的腿部訓練。

在訓練練之前我們先來看看腿部肌肉的肌肉結構：

股四頭肌主要有四塊肌肉構成，分別是股直肌，股外側肌，股內側肌，和股中肌，小腿肌肉包括三個部分，小腿三頭肌的淺層肌肉——腓腸肌的內側頭和外側頭，深層的比目魚肌，這裡我們不過多闡述肌肉的起止點，主要說說一些我們在訓練中如何安排訓練計劃和訓練重量。

作為全身最大的肌肉群，腿部肌肉的分量足，相對的訓練起來相比較其他肌肉需要花費更多的時間，但是整體的訓練時間建議控制在60到90分鐘。這個時間既能保證我們針對腿部肌肉訓練的全面性，又能避免因訓練時間太長出現不良反應，每次訓練時應該從大腿前側的股四頭肌開始，大肌肉群優先的原則不變，訓練完股四頭肌之後進行小腿三頭肌的訓練，這樣可以完整的刺激到腿部的上下端，不管是增肌還是減脂都是比較合適的訓練計劃安排。

說到腿部的訓練重量，很多人喜歡練腿時使用很大的重量或者極限重量去訓練，尤其是在健身的人多的時候，為了面子去嘗試自己的極限重量，這種情況很容易受傷就不說了，關鍵是沒有太大的意義，訓練效果並不好。

所以我們在安排腿部的訓練重量時，儘量還是按照自己的訓練目標去規劃，如果你是減脂階段，那麼你的重量就可以適當的下降10%左右，重量下降次數和組數都可以增加，用多次數多組數的方式提高心率，這樣可以更好的幫助我們進行減脂；如果你是在增肌階段，那麼就可以選擇70-80%的1RM重量，每組進行10-15次左右的訓練，組數控制在5組之內，保證動作質量的前提下儘可能多做，這樣可以給腿部肌肉最大化的刺激。

重量沒有故固定不變的，每次的訓練狀態好不好，飲食吃的夠不夠，睡眠時間足不足，這些都會影響我們的訓練重量，所以要學會靈活變通，根據每次的個人情況選擇合適的重量。

1.槓鈴深蹲

相信這是大部分人訓練腿部必須要進行的一個訓練動作，也是我最常做的一個動作，槓鈴深蹲可以很好的刺激我們的整個股四頭肌（大腿前側），並且在整個動作過程中，核心也會參與發力，對增肌減脂都有較大的好處。

要注意的是在動作過程中不要彎腰駝背，一直要保持核心穩定，背部挺直，先屈髖再屈膝去完成動作，膝蓋不要內扣或者外翻，選擇合適的重量儘可能多做，保證每次動作的完整性，不要只做半程動作，每次大腿平行於地面或略低於地面最好。

2.啞鈴箭步走

用啞鈴箭步走可以更好的訓練核心的穩定性，因為左右腳需要前後交替前行，核心被迫發力參與會更多，並且箭步走可以更多的刺激大腿前側，非常適合我們的腿部訓練。

在做啞鈴箭步走時要注意膝關節與腳尖的方向，膝蓋儘量跟第二腳趾對齊，不要出現內扣或者外翻的情況，上半身保持挺直，核心繃緊，動作不求快，要穩。

3.坐姿腿屈伸

這個動作可以更孤立的訓練到大腿前側，非常適合放在訓練後半程去做，前面進行了自重的訓練後可以加上這個不需要全身參與太多的動作，把股四頭肌孤立出來，給它更強的肌肉刺激。

在進行腿屈伸的訓練時，注意力要集中到大腿前側，不要依靠慣性去完成動作，尤其是要注意不要用太大的重量，大重量其他部位肯定會參與發力，我們需要的是儘可能的孤立股四頭肌的訓練，合適的重量，每次頂峰收縮停留一秒，緩慢下落。

4.史密斯站姿提踵

史密斯這個器械可以更好的保護我們的膝關節和踝關節，相比較於自重槓鈴站姿提踵，史密斯的安全性會更高，出現意外的情況會小很多。

在做動作時要注意，雙腳自然分開，與肩膀同寬，抗住槓鈴後自然點腳尖，儘可能點到最高，最高點頂峰收縮停留一秒，控制好離心下放的速度，2-3秒左右，注意膝關節在動作過程中不要完全伸直鎖死，保持微微彎曲的狀態，身體核心自然收緊，發力向上時呼氣，下放時吸氣，控制好動作節奏。

如果覺得在平地上不好發力，可以嘗試增加一塊墊板，腳尖踩在墊板上，這樣增加訓練的行程距離，可以加大對小腿三頭肌的刺激。

5.坐姿提踵

這個動作對我們深層的比目魚肌刺激最多，小腿想要有力，爆發力強，強大的深層比目魚肌必不可少。

坐在器械上，雙腿距離同肩寬，重量不要太重，深層比目魚肌最好採取小重量（或中等重量）多次數的訓練方式，因為小腿三頭肌也是以羽狀肌為主，耐力比較強，訓練方式和肩部三角肌相同，快上慢放，離心下落的速度3秒左右，注意身體保持挺直狀態，不要彎腰駝背，每組重複20次左右。

6.腿舉機提踵

這個動作是我很喜歡的訓練動作，重量不要太重，角度可以自己調整，只要腰背部始終貼在靠墊上就可以，動作幅度儘量做到最大，不要出現半程動作。

做這個動作時最需要注意的就是膝關節彎曲的角度，不要伸直鎖死你的膝蓋節，膝關節鎖死時，大部分壓力都轉移到膝關節處，小腿三肌肉反而受力較少，所以正確的做法是保持膝關節自然彎曲狀態，讓小腿三頭肌主動發力，給小腿三頭肌最大化的刺激。

總結

腿部的訓練雖然非常痛苦，但是它是必不可少的，強壯的腿部不僅看起來更有型，並未對我們日常生活的幫助也非常大，在訓練腿部時要注意不要盲目使用大重量，選擇符合目標的合適重量進行訓練，每次訓練控制在60-90分鐘，這樣才是一次完整的腿部訓練。