Hi，大家好，我是你們貼心的減肥健身小助手肌肉醬，今天依舊是英俊瀟灑又可愛的我跟大家一起學習有關健身的乾貨，話不多說，讓我們趕緊進入正題吧！

想要練出背部的肌肉，我們就一定要透過運動進行鍛鍊。在這裡，我給大家準備了兩種運動方式，第一種是自由力量訓練，第二種是固定器械訓練，透過這兩項運動的鍛鍊，相信你一定可以擁有發達的背闊肌喲。

第一步：自由力量訓練

我們可以進行自由力量訓練鍛鍊背部的肌肉。自由力量訓練是透過槓鈴、啞鈴、壺鈴、鉛球等可以自由移動的負重訓練，所進行的鍛鍊方式。在這裡我推薦給大家兩種自由力量訓練專案，透過這兩項運動鍛鍊背部，讓我們看看吧。

①啞鈴背划船

第一項運動叫做啞鈴背划船，我們在進行啞鈴背划船的時候，需要藉助啞鈴和宅凳來進行。我們需要一隻手正握啞鈴，一條腿跪在窄凳上，以背部的背闊肌作主要的發力，把啞鈴拉起來。建議一次進行4組，一組進行40個。

②槓鈴深蹲

第二項運動叫做槓鈴深蹲，我們在進行槓鈴深蹲的時候，需要藉助重量合適的啞鈴，放於身體前方。我們需要進行站立，正手握住槓鈴，彎曲手臂，繃緊上半身，雙腳微微分開、與肩同寬。在進行這個運動時，我們需要彎曲膝關節，髖部高度高於膝蓋水平線，蹲下時保持一秒鐘以上，採取快上慢下的速度，迅速起身。建議一次進行3組，一組進行15到20個。

第二步：固定器械訓練

我們可以透過固定的器械訓練，幫助自己的背闊肌得到充分的鍛鍊。固定的器械訓練，比較適合新手參與，而且可以帶給我們自由力量訓練所不及的鍛鍊力度。在這裡我給大家準備了2項固定器械訓練。

①引體向上

第一個運動是引體向上，我們在進行這項運動的時候，需要採取正握，雙手的寬度比肩膀略寬深吸一口氣，隨後採取背闊肌發力，儘量採取快速度令身體整個吊上去。慢慢地呼氣，然後慢慢地恢復原狀，完成一次引體向上。建議一次進行3組，一組進行15到20個。

②史密斯深蹲

第二項運動是史密斯深蹲，在進行史密斯深蹲的時候，我們需要藉助史密斯機來進行。我們需要選擇適當的重量，開始進行史密斯深蹲。我們需要進行站立，彎曲手臂，雙腳微微分開、與肩同寬，正握槓鈴。在進行運動時，我們需採取快上慢下的速度，彎曲膝關節，髖部高度高於膝蓋水平線，由上背部進行主要的發力，整個身體協同發力，幫助槓鈴在身體前側沿著一定的軌跡運動。建議一次進行3組，一組進行15到20個。

看到這裡，我們對於如何鍛鍊背闊肌已經有所瞭解啦，如何練出霸道背闊肌？只要你透過這2招鍛鍊方式趕緊鍛鍊、堅持鍛鍊，早晚會變身大塊頭。

背闊肌怎麼練最快？

背闊肌的訓練動作很多，練背的動作主要就是各種角度的拉，要說練背闊肌最快的動作還是硬拉。

第一，硬拉是一個多關節複合訓練動作，這種動作的好處在於可以最大限度刺激睪酮激素的分泌，睪酮水平越高，合成肌肉速度越快。

第二，硬拉對於背部肌肉的刺激是別的練背動作無法取代的，因為可以使用大重量訓練。我們知道增肌原理是力量越大，肌肉越強壯。但是需要注意的是動作一定要做規範。

一個好的，身材需要長時間累積，堅持下去打造出來的，你所需要的就是一個毅力！

當然了也少不了訓練中動作的標準，他會提高你在訓練中，肌肉的發力的感覺！

下面，我們先了解一下背闊肌的肌肉起點和止點！

部位：腰背部和胸部後側

•起點：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面

•止點：肱骨小結節嵴

•功能：

•近固定 肩關節伸、內收和內旋。

•遠固定時 拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣

背闊肌練動作：槓鈴划船，引體向上，坐姿繩索划船，俯臥啞鈴划船等……

槓鈴划船：腹部收緊，要背部挺直雙手握緊槓鈴，雙腿微屈，吸氣由背闊肌發力帶動大臂向下腹位置滑行，至背闊肌收緊狀態！保持一秒完成動作！

動作的訓練模式和方法都是相同的，你所要提高的就是階段性的提高力量訓練。

每一組訓練由輕到重階段性訓練！

好比第一組：30斤重量，第二組35斤重量，第三組40斤重量由次類推……

當然隨著重量的增加，每組的訓練次數也是要隨著減少的，力量越重動作次數越多很容易造成動作的不標準！

背闊肌是上半身中最大的肌肉群之一，是支撐脊椎和身體的主要肌肉。背闊肌不僅讓你看起來更有型，還將幫助你為各種日常活動打下堅實的力量基礎。

背闊肌位於背部的兩側，從肩膀的後部一直到臀部。腹肌也會參與拉動作，例如拉開門或在鍛鍊中做上拉動作。典型的背部運動涉及牽拉或划船動作。背闊肌背部最大的肌肉，也是身體最大的肌肉之一。

背闊肌連線到上臂的骨骼（肱三頭肌附近），脊椎和臀部。就像你的腹斜肌一樣，它們也將你的身體前部連線到你的身體後部。背闊肌可幫助你抬起手臂並伸手，內部旋轉肩膀並支撐核心肌肉。

請記住，這是大塊的肌肉，因此根據鍛鍊情況，你通常可以使用較重的負荷。

初學者：選擇1-2個練習，並執行1-2組，每組12-16次重複。例如練習1和練習2。這些鍛鍊對肌肉的作用稍有不同，因此你可以用不同的方式挑戰身體。中級或高階：選擇2-4種不同的練習進行2-3組8-12次。例如，練習3和練習6。嘗試使用不同型別的裝置進行多種動作，以不同的方式鍛鍊肌肉。使用足夠的重量或阻力，可以達到鍛鍊的力度要求。

練習1單腿單手拎壺鍛鍊

在一條腿上連續進行鍛鍊會增加平衡性挑戰，所以你要使用更輕的重量。

首先，將重量轉移到右腿，並從臀部向下傾斜，同時筆直地抬起左腿，使軀幹與地板平行。你的身體應該從頭到腳成一直線。

如果需要，請抓住牆壁保持平衡。從該位置開始，將肘部向上拉成一排，然後慢慢降低。

如果你感到搖晃，則將腿放下並輕輕放在腳趾上，將大部分重量保持在前腿上。每側重複12-16次。

練習2帶圈下拉鍛鍊

帶拉器類似於健身房中的阻力帶。你也可以將其固定在門框上。

將帶子舉過頭頂，然後向後擠壓，將肘部向下拉向肋骨保持架。

請雙手緊緊握住手帶。你也可以一次只做一隻手臂的鍛鍊，以進行更有針對性的動作。

重複12-16次。

練習3槓鈴行鍛鍊

首先，握住槓鈴，手掌朝向身體，並從臀部傾斜，直到軀幹成45度角為止。你不想將軀幹降低得太深，因為這會拉傷你的背部，尤其是在你的體重沉重的情況下。

保持膝蓋彎曲以保護背部，將槓鈴伸直，然後擠壓背部，將槓鈴拉向肚臍。

重複12-16次。

練習4躺姿啞鈴過頭鍛鍊

躺下來比坐著做比較好。因為它們一次可以鍛鍊多個肌肉群-背闊肌，胸肌和三頭肌。如果將它們放在球上，還會鍛鍊半身平衡。

首先，進入架勢，將重物直接舉過頭頂。如果你不熟悉此舉，請先減輕重量。

保持手臂伸直，肘部略微彎曲，將你身後的重量降低到大約頭部水平或使你感到舒適。

擠壓背部，慢慢將重物拉回去，重複12-16次。

練習5啞鈴行鍛鍊

這項運動涉及相當多的核心和下半身鍛鍊。

首先，將手和腳趾或膝蓋置於一條直線內。手掌彼此面對，握住兩個啞鈴。有難度可以一次只嘗試一隻。

保持筆直的姿勢， 每次交替上下重量4次，每次12-16次。

如果太難了，使膝蓋保持在臀部正下方，而手保持在肩膀下方。

練習6引體向上鍛鍊

不提及引體向上，就不散完整的背部練習。這些可能是所有背部鍛鍊中最困難的一項，因為你要將體重抬離地面很高。如果你不熟悉引體向上，可以透過多種方法進行修改，並緩慢建立力量來舉起整個身體。

手握槓鈴與肩膀稍寬，將身體向上拉。

重複8次以上。

背闊肌相對來說並不如胸肌那麼好練，都說新手練胸，老手練背，高手練腿，是有一定道理的。

鍛鍊背闊肌，有些新手甚至找不到背闊肌發力的感覺。因此首先要知道背闊肌在哪裡，還要知道怎麼啟用背闊肌。啟用背闊肌，要想熱身、活動關節、動態拉伸背闊肌和肱二頭肌，再啟用背闊肌。拉伸背闊肌、肱二頭肌，活動關節的方法可以在keep裡找相關鍛鍊課程。

拉伸背闊肌的方法。

啟用背闊肌動作有很多，常見的是將雙臂做肩內收，下圖是俯臥，平時可以站姿做這個動作。

鍛鍊背闊肌要學會控制肩胛骨，要收縮肩胛骨，肩胛骨帶動肘關節，肘關節帶動器械或身體。

鍛鍊背闊肌，可以分為寬度和厚度兩個方向，鍛鍊時器械運動軌跡要與背闊肌基本保持在同一條線上或保持基本垂直的狀態。

鍛鍊背闊肌寬度，主要是在做動作時雙手握距寬於肩，比如引體向上時雙手握距寬於兩肩寬時，對寬度鍛鍊效果較好；鍛鍊背闊肌厚度，比如坐姿划船時用V把划船側重鍛鍊背闊肌厚度。鍛鍊背闊肌的動作很多，新手可以儘量多用固定器械進行鍛鍊，更容易找到背闊肌的發力感，有一定經驗以後再用槓鈴和啞鈴進行鍛鍊。對新手來說，鍛鍊時不宜使用過大的重量，以背闊肌獲得最大發力感為主。每次鍛鍊背闊肌3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次。新手鍛鍊的動作、組數和次數，相對來說較少，每週鍛鍊2次為宜，以後可以每週鍛鍊1次，每次把背闊肌練到位就行。

除了鍛鍊，還要保證攝入足夠的蛋白質和碳水，保證身體有足夠的熱量盈餘。

引體向上是鍛鍊背闊肌的最佳動作，但是很多人做不了引體向上，可以用高位下拉、各種划船來做基礎鍛鍊，有一定經驗以後再做引體向上，KEEP裡有引體向上的鍛鍊課程，但需要一定鍛鍊經驗。

引體向上、高位下拉、槓鈴和啞鈴划船、都是最常見的動作。一般先做引體向上，做不了引體向上就先做其它動作。

以上動作都是常見動作，下面的直臂下壓，也是常見動作，一般可以作為最後一個動作，鍛鍊時重量比較小，更容易找到背闊肌發力的感覺。這個動作如果作為熱身動作也可以，做1組就行，如果作為第一個動作，之後做引體向上的話，要求背闊肌力量比較強。

增肌鍛鍊不是一時半會就能練成的，需要常年鍛鍊，背闊肌平時用到的不多，本身比較弱，更需要常年鍛鍊，不要想鍛鍊幾個月就能練出背闊肌。另外背闊肌，或者說整個背部容易出現不對稱，也需要適當調整，加強較弱一側的鍛鍊。

安全，科學，有效，我是健身匠。

背闊肌怎麼練才最快？老話說，虎背熊腰，這是形容男人孔武有力的樣子，現在的男性因為長時間久坐，熬夜，缺乏運動，導致背部肌肉越來越弱，整個人的體態也會越來越差，想要訓練背闊肌，應該怎樣才合理，安全並且快速呢？彆著急，往下看。

我們可以從下面三點分析如何快速訓練背闊肌:

1.背闊肌的結構

2.訓練背闊肌的要點

3.四個高效刺激背闊肌的動作

背闊肌的結構

我們想要好好訓練背闊肌，就要先了解它，背部肌肉作為上肢中最大的肌肉群，結構複雜多樣，背闊肌只是外側突出的一塊肌肉，還有大圓肌，小圓肌，豎脊肌，斜方肌等，想要練好背部就要整個背部肌肉都要進行訓練，今天我們主要看看如何練好外側的背闊肌。

背闊肌的起點：背闊肌起點起自第7-12胸椎以及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第10-12肋外側面。背闊肌止點：肱骨小結節嵴近固定：這時背闊肌有使肩關節伸，內旋和內收的功能。遠固定：這時背闊肌可以拉動軀幹往上臂靠近

透過上面背闊肌的功能我們可以知道想要更好的刺激背闊肌就需要多進行下拉類的動作。

訓練背闊肌的要點

1.避免大重量

我們在訓練背闊肌時，更應該關注的應該是肌肉本身的發力感，而不是訓練重量，不要為了面子盲目的使用不適合自己的大重量，這樣訓練不僅沒效果，還會加大你受傷的風險。

正確的訓練模式應該是選擇合適的重量，動作節奏勻速緩慢，收到最高點時擠壓背部肌肉，下放時儘量放到最大幅度，感知背闊肌的拉伸，發力呼氣，下放吸氣，重複動作。

2.確保全程動作

注意在做動作時一定是要做全身，尤其是引體向上，高位下拉類的動作，很多人在訓練中習慣性的只做半程動作，為了追求動作速度而忽略了動作完整，這樣是非常不利於背闊肌的肌肉增長的。

保證動作的完整，每次都要把動作的起始做好，給背闊肌最大的刺激，教大家一個小技巧，放到最高點時手臂儘量不參與發力，感知兩側背闊肌的拉伸感，然後下拉，這樣可以保證最大化的肌肉行程。

三個高效刺激背闊肌的動作

1.引體向上

背闊肌訓練的王牌動作，可以很好的刺激到整個背闊肌。不過要注意，做引體向上時千萬不要為了貪快忽略了離心收縮，很多人做引體時都是拉上去立刻就下來，下來時毫無控制，全靠慣性；一個高質量的引體需要把離心過程控制好，拉到最高點下放時控制好速度，能在下放過程中感知到背闊肌的收縮最好，記住一個點，引體的數量不重要，你能完成五個高質量標準的引體比十幾二十個快速引體要強得多。

2.高位下拉

高位下拉相對的可以更好的鼓勵背闊肌，重量不要選擇太大，注意在下拉時肘關節的位置不要往身體後方拉，把肘關節往身體前方調整一下，這樣下拉時會有更強烈的背闊肌收縮感覺。

3.直臂划船

這個動作可以很好的幫助我們訓練到背闊肌的厚度，讓整個身體看起來更壯實，飽滿。注意做動作時距離的選擇，不要太遠，兩步左右就可以，下拉時肘關節不要完全伸直，保持微微彎曲，儘量用背部收縮帶動手臂下拉，下拉的同時抬頭挺胸，擠壓背闊肌。

結束語

一個寬闊厚實的背部可以讓你直接變身成為行走的衣服架，想要練好背部不能盲目的開始，瞭解背闊肌的結構，訓練的注意事項，和怎麼高效訓練背闊肌才能更好的練好它，希望您能早日完成自己的目標。