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1 # 沈教練的健身小課堂
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2 # 凱哥kevin
體脂率只有5%，真的是骨瘦如柴的感覺！想要增肌，從飲食和運動兩方面入手！
正常的體脂下圖是男性女性正常的體脂範圍，男性體脂率控制在12%-17%，女性體脂率控制在16%-22%。
如何增加肌肉量首先判斷導致偏瘦的原因
瘦的人一般腸胃消化吸收功能不佳，首先需要調理腸胃功能。如果是其它原因導致的，請及時就醫解決！
排除疾病帶來的原因外，從飲食入手
飲食上多選擇高營養低熱量的食物，少吃垃圾食品以及辛辣刺激性食物。同時建議少食多餐，每天吃4-5頓飯，每次吃7-8分飽，中間不要讓自己有飢餓的感覺！也要多攝入高蛋白質的食物！
飲食上注意的同時，加上無氧運動。增肌最好的運動是無氧運動，比如力量訓練，俯臥撐等。無氧運動可以刺激肌肉，讓肌肉纖維撕裂重組，肌肉就會慢慢變大變粗，重量也會增加！
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3 # 國際莊逆生長第一人
如果條件允許的情況下，可以辦一張健身卡去健身房鍛鍊^_^^_^。比如固定器械可以有效的改善體脂。但是條件不太允許，比如工作忙什麼的，可以買啞鈴回家鍛鍊也是可以的。
但是要跑步，打籃球或者踢足球這些運動每週一到兩次就可以了。
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4 # 飛鷹361
這個體重基礎不是增肌問題，首先要增重，早晚餐正常。重點是晚餐惡補，每天晚餐四兩主食、肉菜蛋多多益善，一定吃飽。睡覺前一小時到四十分鐘再喝一袋酸奶、一瓶啤酒和吃二兩左右主食（點心也可），催肥一到三個月，力爭平均每月增加四到八斤。然後再說調整飲食結構、增加體育鍛煉等。
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5 # 大菲健身
一、適量的運動健身
適度的運動，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點徒手迴圈訓練，天好的話就戶外慢跑，然後在下班後再來一個正式的力量訓練。
二、妥善安排有氧訓練
減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每週只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前。如慢跑，打籃球，打排球等。
三、多吃點纖維素
適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收。減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。
含有纖維素的食物包括燕麥、小米、大麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧，黃豆、黑豆、赤豆、芸豆等各種豆類及豆製品，以及各種蔬菜、水果等。
四、吃蛋白質粉
蛋白粉屬於健身補劑，健身後半小時之內吃，蛋白粉的作用在於訓練後可以幫助肌肉纖維更好地恢復，增肌就是一個不斷突破力量極限的過程。如果運動量非常大，可適當服用補劑，但最好找專業人員評估後再補充。
五、合理分配碳水化合物攝取量
碳水化合物在早餐和訓練後用餐時各攝取30%，剩下的平均分配到其餘四餐去。
擴充套件資料
現在越來越多的人透過運動和食療來進行增肌，但對健身者而言，更需要的可能是維生素B族。
維生素B族是維持神經興奮度和保持精力充沛的重要物質，它能加快能量代謝，消耗堆積脂肪，提高鍛鍊效果，助長肌肉力量。維生素B族由12種以上組成，其中跟運動密切相關的是維生素B1、維生素B2以及維生素B6。
建議健身者多吃富含維生素B族的食物，如果運動量非常大，可適當服用補劑，但最好找專業人員評估後再補充。
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6 # 呂大帝
多吃碳水，也就是米飯，說實話也可以什麼都吃，多增加一些熱量攝入。再進行大強度的力量訓練，一定要大。這樣才會很快的增肌，如果飲食熱量不夠，只訓練，還有可能變瘦。所以吃飯儘量多吃，而且要少吃多餐，這樣才會最大的被吸收。訓練也要跟上
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體脂率百分之5？朋友你認真的？如果沒有肌肉含量就是乾屍一樣了，而且你身體機能肯定出問題。
這張圖還是有肌肉含量的，體脂率對比圖。如果你百分之5的體脂率，95斤的體重，就幾乎就是乾屍了。類似於這個表情包
建議先從飲食下手，不要去運動，這樣的身體狀況很糟糕，完全不處於健康範圍。所有的運動健身都應該在健康的基礎上，否則會出更大的問題。
如果情況真的如你所說，網路已經無法幫助到你了，你已經處於危機的邊緣了，不要聽網路上的建議，及時就醫吧。