作為一個肥胖的人，第一次去健身房如何制定減肥計劃？

首先要評估肥胖程度

可以採用體脂肪分析儀確定自己的肥胖程度，以及制定理想的減重目標。

一種方法是根據標準體重計算方法來確定：

公式為：標準體重（kg）=身高（cm）- 105=（kg）

體型判斷：與自身體重相比：

計算結果：小於-20%為嚴重瘦弱；-10～-20%為瘦弱；±10%之間為正常體重；10～20%為過重；大於20%為肥胖。

另一種方法是根據BMI來評價體重是否肥胖，並根據正常的BMI來推算健康體重，再進一步確定需要減重的幅度。

其次，根據需要減重的目標，制定相應的減重週期。通常減重的幅度是每週0.5~1.0kg。這樣就可以制定相應的減肥週期。這樣要求就是每週虧空約3500千卡熱量。由於不清楚你每日的進餐情況，只能在總能量方面和飲食習慣方面給一些建議。

然後就是要制定運動方案及飲食建議

運動方面的建議：

透過有氧鍛鍊：如堅持慢跑，一週3次，每次30分鐘，強度按照自己不感到太疲勞為目標。當然 其它的有氧運動形式也可以採用。

可以做一些小負荷的力量練習，改善肌肉質量，選擇一副小啞鈴（重量大小，依你手持啞鈴，伸展15~20次為標準），每週堅持3次練習，每次2~3組，每組15~20次，儘量緩慢練習。可以讓上肢肌肉更圓滑，且能夠減少上臂的脂肪。還可以做仰臥起坐。

只是運動還是不夠，必需結合飲食控制，採用少吃多餐，以低能量的食物為主。

肥胖的人，去不去健身房不是重點，關鍵是減肥，控制體重，怎麼做有效才是重點。首先，看看，自己引起肥胖的原因是什麼，是飲食習慣，還是每天活動量少，還是熬夜，飲酒，壓力大，針對自己的原因做出有針對性的方案，才能真正減肥，保持良好的身材。

去健身房鍛鍊減肥，如果只跑步或者只練器械，減肥效果都是很慢的。最好最快的方式就是跑步同時也加上一些器械的練習，也就是有氧運動和無氧運動相結合。

你可以選擇在跑步機上快走或者跑步。建議女生在健身房每週至少3次有氧運動，並且每次至少30分鐘以上至於跑步的速度和強度可以根據自我感覺來衡量，自我感覺控制在累和不累之間，強度不能太低，太低會導致減肥沒效果，強度太大身體會吃不消。之所以要求練習者在跑步機上快走或者跑步需要一定的強度，目的還是為了調動更多的脂肪來供能，從而達到減肥的效果，最後達到減重的效果。

比如做跪姿俯臥撐、仰臥起坐、徒手深蹲等動作。女孩子要練出肌肉是難上加難，所以請不要擔心。健身計劃也要有側重點，突出主要矛盾。女孩子的計劃多以減脂追求線條為主，所以要以輕重量高次數短間歇慢動作為主，不要使爆發力，不要做大重量練習。

除此之外，飲食上稍加控制，少食多餐，多食水果蔬菜，一定可以瘦~

前期不要去了就跑步 動感單車 有氧舞 因為這個時候做有氧要達到效果是不可能的減去的基本都是肌肉 水分 建議從器械訓練開始練起增加自身的肌肉提高基礎代謝控制住脂肪的增加也達到了少量減脂的效果 到自身的體能肌肉力量 耐力都可以了透過 hiit這樣的體能訓練來刷脂 飲食是必須控制的 油 鹽 酒主要注意的 規範的作息很快就能達到效果的

如果以前沒去過健身房，找個比較專業的教練或者練得好的朋友帶你入門是個不錯的選擇，先學會正確的訓練姿勢和發力方式，健身教練也會給你制定比較科學的健身計劃，融匯貫通之後就可以自己練了。

健身計劃可以以周為單位，每週健身3～5次，每次可以主要練一個或兩個部位，週一練肩背，週三練臀腿，週五練胸腹，練完後再做20分鐘的有氧運動。週二週四可以自己做點簡單的有氧運動，也可以去健房練橢圓機、動感單車等訓練，週日休息。

每次訓練之前做5分鐘左右的熱身，訓練完做好拉伸，這兩件事都很重要。另外還要保證充足的睡眠，飲食在控制總熱量攝入的前提下儘量以高蛋白低脂為主，儘量杜絕各類零食飲料。

總之減肥是件需要堅持的事情，鍛鍊很重要，吃和休息也很重要，不要太在意短期的成效，也不要太為難自己，大不了減慢一點。加油。

謝謝邀請。我跟您的身高體重一樣哦。其實我們也沒那麼胖了，相對來說比較豐滿一些。如果我們想變瘦也相對容易些哦。去健身房的話，個人建議先從基礎的也比較容易的跑步機開始吧。如果一開始就做很劇烈的運動，恐怕身體會吃不消，從而導致我們的減肥計劃泡湯喲。跑步機也不建議一開始就跑很快的速度和很多公里。可以循序漸進的增加速度和里程。如果您的身體協調性很好，身體的柔韌性也很好的話，建議您也可以做做瑜伽。減肥是個持久戰，但願您可以早日達到目標體重！

看你的問題，應該是女生。那麼就針對女生練習來說一說。

總結來說就是3部分的分成三部分:熱身，力量練習以及有氧練習。

第一部分，熱身。可以在橢圓儀上進行，也可以在跑步機上練習。時間以十分鐘一組為宜，並不需要跑的身體滿頭大汗，身體發熱即可。可以在橢圓儀上進行10分鐘跑步機上，再進行十10分鐘，一共20分鐘。

注意:熱身一定要做。它可以很好的開啟身體，不至於在訓練中受傷。

進行力量練習可以藉助器械，也可以藉助瑜伽墊。主要可以針對腿部和腰部。具體內容:平板撐所三組，30秒一組（可以依照個人情況進行增減）。空中蹬腳踏車三組，每組20個。拱橋運動三組，每組15個。卷腹運動，每組15個，做三組，用器械來做。腿部力量練習20分鐘。每個動作和動作之間不要休息太久，十秒鐘即可。

力量訓練完以後，可以進行40分鐘的團課訓練。可以蹬單車，跳有氧舞蹈，踏板操，槓鈴操，都是不錯的選擇。

減肥最重要的一點就是持之以恆，中間不能三天打魚兩天曬網。儘管第一天練的多麼好，只要第二天又去大吃大喝，那麼就是前功盡棄。

所以特別提醒，控制飲食非常重要。

儘量少吃脂肪含量高的食物，可以多吃纖維食物少碰油炸類膨脹類，甜食等高熱量食物。

調整作息，不要熬夜。早睡早起，正常的排便。

對於業餘人士來講，在健身房練習最好請一位私教，這樣能夠很快達到塑身效果。畢竟減脂塑型也是有很多學問的。另外一點就是到健身房去瘦身體重不一定會減，但是身體會收緊，圍度會小，體型會變得越來越緊實。

我是85後二寶媽媽卉子，瑜伽老師，爵士舞老師，希望把專業的知識帶給你。讓你在不遠處遇到最美的自己！

樓主的目的很明確，就是減脂。

建議樓主先無氧運動，再做有氧運動。為什麼要這樣呢，如果只是單純的有氧運動對於減脂來說效果並不是很理想。

（什麼是無氧運動呢，就是持續性差，例如力量訓練，百米衝刺之類的。）

（有氧運動，就是持續性強，例如散步，慢跑之類的）

先有氧的話，有氧運動前20分鐘大部分消耗的是人體裡的糖，只有很少的脂肪被消耗，當到20分鐘後，才真正開始消耗脂肪，運動到30-40分鐘脂肪燃燒到達一個定點，就是說之後再運動，脂肪燃燒的效果也是一樣的。

無氧運動可以快速的消耗人體裡的糖，如果先無氧再有氧的話，可以節省20分鐘的時間，提高減脂的效果。而且無氧運動也可以避免運動中的肌肉流失。

飲食以蛋白質為主，雞蛋，雞胸肉，魚，蝦，牛肉。

蔬菜水果多吃。

忌吃碳酸飲料，啤酒，糕點類，減少鹽和糖的攝於，罐頭類的食物。

先無氧的話，可以根據自己的體型決定，比如覺的自己的肩不夠寬，可以選擇啞鈴推舉。這個動作可以鍛鍊肩部的三角肌，前、中，

推舉不用拿的非常重，建議重量控制在可以推舉15下左右力竭的重量。可以左3-4次，每次休息1-2分鐘。

對幾個部位進行力量訓練後，再選擇有氧：跑步，動感單車。

在健身房的訓練減脂肪可以從三個方面來進行，循序漸進最後達到減肥成功。

1.減少腿部後側的贅肉

2.減少腰部多餘的脂肪

3.臀部越來越翹

力量練習的好處：

1.減少脂肪堆積，增加肌肉含量

2.女性尤其不能忽視力量訓練，適當的力量訓練才會讓身材曲線更加優美

能量補充的好處：

1.補充運動當中水分，電解質，礦物質的流失

2.提高運動表現，緩解肌肉痠痛

減肥只是一個開始，形成習慣會愛上健身的那種感覺，健身不僅可以改變體態，更會讓人煥發新生！

看你的條件應該是個女孩子，其實不是特別胖。可以考慮嘗試練習瑜伽，減肥塑身還能順便收穫氣質。

假如你用心的話，減肥的效果有時候是大於整容的。我們在練習的時候，更多是透過減肥中對自己的剋制和適應才是最好的塑造結果。

在瑜伽練習的時候，身邊的朋友也全部都是這樣勤奮上進的小夥伴，透過周圍人的影響，你可以更好的影響自己。

簡單的山式站立，可以鍛鍊你的挺拔身姿，在你練習的時候更多的可以靠近自己的心。

金剛坐

這個體式是金剛坐，就像一朵出淤泥而不染的蓮花靜止在池水中，展現女性的優雅與高貴.動作要領：腹部收緊，脊柱挺直，保持呼吸均勻，安靜的享受大自然的美好與寧靜。

金剛坐能夠改善我們的消化系統功能，讓我們拋棄心中的雜念，釋放內心的壓力與負面情緒，讓我們的身心得到放鬆。

作為一個胖子，想減肥，心情可以理解，但切忌操之過急。

第二，制訂合理可行的計劃。訓練的內容和量都要由少及多，從慢到快。搜一搜一大把計劃，結合自己實際，制訂出來。

第三，最好有一個志同道合的小夥伴，可以一起鍛鍊。相互監督相互學習。

第四，注意保護身體安全。鍛鍊有風險，注意保護。

要把鍛鍊看做是一個長期的事情來做，持之以恆，養成自律的好習慣。以後的你肯定會感謝現在努力的自己。

祝成功。

P.S. ：今年截止現在，跑步11個月，每天5公里，體重從92KG瘦到80KG。