想要透過健身增加肌肉量，通常我們會使用各種器械來訓練。

正常我們都是按照固定的重量、組數、次數來操作，但是到了訓練後期，就需要適時調整，重量、組數和次數都會隨時改變。

那麼在訓練時，到底應該是大重量低次數，還是輕重量高次數呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

正式訓練中，我們通常會安排固定的動作，然後去選擇使用重量，每個動作做幾組、幾次，這些都是需要提前設定或者臨時根據訓練感受來調整。

①使用重量

通常使用的器械，像啞鈴最輕的有1KG，而標準槓鈴杆最低也有20KG。

到了正式訓練時，這些重量只能算是熱身，我們還需要使用適中重量來訓練。

②訓練組數、次數

A.訓練次數

完成重複次數的單位為RM，如果能夠完成1次最大重量，就是1RM。

如果能夠完成12次，那就是12RM。

B.訓練組數

訓練組數和訓練次數相關，兩者緊密相連。

比如每個動作設定為50次，可以拆分為5組來完成，每組做10次。

也可以拆分為10組，每組做5次。

在組數不變的前提下，只改變重量，這時候就出現兩種訓練模式：大重量低次數和輕重量高次數。

①大重量低次數

使用較高的訓練重量，訓練次數相應減少。

比如現在要做啞鈴臥推，正常使用啞鈴重量為單邊15KG，能做4組*10次。

現在要選擇20KG啞鈴重量，還是做4組，這時候啞鈴重量增加了5KG，訓練次數就要降低為6-8次。

②輕重量高次數

始終較輕的訓練重量，訓練次數相應增加。

比如現在要做啞鈴推舉，正常使用啞鈴重量為單邊15KG，能做4組*10次。

現在要選擇10KG的啞鈴重量，還是做4組，這時候啞鈴重量減少了5KG，訓練次數就要增加至12-15次。

①新人使用輕重量高次數

對於新人而言，沒有任何訓練基礎，力量又比較薄弱，這時候貿然使用較大重量，很容易受傷。

因此只適合選擇10KG以下的啞鈴重量來訓練，同時訓練組數和次數可以設定在3組*12次。

②小肌肉群使用輕重量高次數

小肌肉群有肩部、手臂、腹部、小腿等部位，它們都需要經過多組數、次數來刺激，此時使用重量不能太大。

比如現在練肩，做啞鈴側平舉動作，使用啞鈴重量就要低一些，最佳重量為5KG和7.5KG，訓練次數為12-15次。而訓練組數也很高，最低5組，多一些8組。

大肌肉群主要為胸部、背部和腿部，這是三個部位需要用較大重量，較低次數來訓練。

比如現在練背，做單臂啞鈴划船動作，使用啞鈴重量就要略大一些，現在選擇20-25KG啞鈴，訓練次數為6-8次。訓練組數相應也較低，最低3組，多一些5組。

④孤立動作選擇輕重量高次數

在做一些孤立動作時，需要做大化刺激對應肌肉，所以要選擇較高的次數，使用重量就不能太大。

比如現在要孤立刺激胸肌，訓練動作為啞鈴飛鳥，使用啞鈴重量最好在10KG以內，訓練次數要設定在12-15次。如果重量太大，就容易拉傷肩部，動作也容易變形。

在正式訓練中，使用重量、訓練組數和次數，通常會根據自身的能力來選擇。

一般在訓練胸部、背部、腿部這些大肌肉群，會選擇較大的重量，訓練次數會較低。

在訓練肩部、手臂等小肌肉群時，會選擇較低的重量，訓練次數會較高。

但是這些並不是固定的，有些特定動作可以始終大重量，比如啞鈴推舉，它針對的是肩部前束，雖然練得是小肌肉群，但是它可以使用較大重量。比如啞鈴箭步蹲，它雖然練得是腿部肌肉，但是實際上它只能使用較低的重量，太大的重量反而很難下蹲。

而且大重量和輕重量，對每個人而言，感覺是不同的。有些人15KG啞鈴就是大重量，還有些人25KG啞鈴才算大重量，所以訓練水平也決定了你的訓練安排。

因此在訓練中，需要根據自身訓練水平、訓練部位、訓練動作以及訓練感受度，來適時調整使用重量和訓練組數、次數。

啞鈴健身法能夠鍛鍊身體的各項機能。它以簡單的方式太給健身的朋友一種鍛鍊修身的方法。

1.啞鈴鍛鍊胸部肌肉動作圖解

2.啞鈴鍛鍊手臂肌肉動作圖解

3.啞鈴鍛鍊肩部肌肉動作圖解

4.完美健身-啞鈴家庭訓練方法(精美圖解)

5.啞鈴鍛鍊背部肌肉動作圖解

　6.啞鈴鍛鍊腿部肌肉動作圖解

.啞鈴健身作用

啞鈴健身能夠全面塑造身材，也能對我們自身的身體機能起到一個良好的保養作用，它具備以下幾點作用：

1.使大腦聰慧

2.使肌肉強健有力

3.使身材健美

4.使生理康健

5.使病體痊癒

.啞鈴健身注意細查事項

健身百科告訴你啞鈴健身的細緻事項：

1.動作要注意尺度

2.注意重量要合適

3.注意呼吸要合理

4.注意熱身動作不可少

5.注意活動要適量

6.心情肯定要愉悅

對於在家訓練的朋友，如何挑選適合自己的啞鈴呢？

目前，市場面的大多數啞鈴的重量與實際重量是不相符的，所以在選購之前一定要問問店主啞鈴的實際重量。

一般情況來說，根據身高和體重進行選購。如果不知道如何進行選購，可以參考一下幾點原則。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

而對於菜鳥來說，一對啞鈴的購買建議

型別：可調式啞鈴重量

男士2kg-20kg

女士1kg-10kg

.啞鈴分類攻略

1、PE水泥啞鈴套裝：外面是PE吹塑工藝，內部是水泥。(不推薦使用)

2、包膠啞鈴套裝：利用再生橡膠製作，內部添加了鈣粉。(推薦使用優質包膠啞鈴)

3、電鍍啞鈴套裝：一般採用鑄造-拋光-電鍍工藝流程。 (推薦使用)

4、烤漆啞鈴套裝(推薦使用)

(注：如果是網購，需問清楚啞鈴的重量)

既然是增加肌肉練習那麼就練習儘量拿重的次數少一點的，長肌肉是由於肌肉纖維被刺激斷裂，然後修復，肌纖維變粗！輕的啞鈴對肌肉不能形成更好的刺激，肌纖維不會斷裂，肌纖維就不會變粗，這樣肌肉肯定就長不了，當然長肌肉還得配合相關的飲食了，但這就是另外一個問題了！

首先要弄清楚，什麼是小重量，什麼是大重量一般來講，使用自己最大重量的6-7層來選擇器械是比較合適的。

在這裡要明確兩個東西，一個就是肌肉緯度，一個就是分離度。

如果想要緯度變大，那麼就按照幾組幾組這樣的一個訓練當時來展開，如果想要分離度高，肌肉變得更加明顯，那麼就可以做到自己力竭。

如果要增加肌肉，建議還是重一點兒的啞鈴，肌肉是一個打破重組的過程，小的重量對於肌肉撕裂效果小一點兒，所以不建議！！！！

負重練習的初始階段，我們可以選擇重量輕，次數多的練習。可選擇20-30個RM，做一些動作幅度大的練習。主要是提高肌肉的耐力，關節的伸拉與撞擊，其目地 是加固各關節的堅韌性與柔韌性。一個月後你可以選擇中等重量的練習，選擇8-12個RM的重量，動作速度中等。主要目地是增加肌肉的體積。半年後還可以選擇1-3個RM，建議提高肌肉的絕對力量與爆發力，建議在有人保護的情況下，完成動作練習。