哈嘍，大家好，今天我們需要了解的知識和肌肉相關。不知道你對肌肉的瞭解有多少呢？肌肉不僅從外觀上來看，有大小之分，從質量角度而言也有分別。我們可以透過簡單的民間說法，把肌肉分成“死肌肉”和“活肌肉”。

什麼叫做死肌肉？

死肌肉的定義是效率差的肌肉。有這麼一群健身者，雖然肌肉的塊頭很大，看上去也很健美髮達，但是肌肉的力量值卻不夠。這樣的肌肉質量不高，也就是俗稱的死肌肉。死肌肉的定義是靈活度不高、不夠協調的肌肉，像這樣的肌肉再怎麼大、再怎麼顯眼拉風，但是終究是“繡花枕頭”，實用性一點兒也不高。

什麼叫做活肌肉？

活肌肉的定義是靈活的、協調率比較高的肌肉。我們需要練出高質量的肌肉，擁有一身靈活而協調的肌肉，不單單要追求健美，我們還要追求實用性。那你知道如何提升肌肉質量嗎？在這裡我給大家準備了一份活肌肉養成計劃，真男人就要練活肌肉，跟“弱肌”說拜拜！

第一步：運動種類的豐富

想要鍛煉出有力的活肌肉，我們就一定要保障自己的鍛鍊計劃豐富而全面。單一的運動比較容易造成死肌肉，也就是協調性不足的肌肉。在力量場上練出來的活肌肉，可能到了跑步場上就變成了死肌肉，這是因為鍛鍊的運動種類單一，正因為如此才會導致所謂死肌肉的形成啦。正因為如此我們需要記住：鍛鍊肌肉的時候透過豐富的運動進行。讓我們多多進行運動吧，擁有豐富的運動種類，才會擁有高質量的肌肉！

第二步：鍛鍊後進行拉伸

想要鍛煉出有力的活肌肉，我們就一定要保障自己在鍛鍊後進行拉伸運動。拉伸運動對於消除乳酸、提高肌肉靈活程度具有良好的幫助。在這裡我給大家推薦幾種拉伸運動，讓大家共同進行起來！

①坐姿體前屈

我們需要採取坐姿進行坐姿體前屈，我們的雙腿伸直，雙手儘量去觸碰我們的雙腳幫助身體的肌肉得到有效的鍛鍊，慢慢地觸碰腳尖，再慢慢地把身體恢復原狀。注意：慢慢地延伸。建議：一次進行4到5組，一組進行20個。

②貓拱背

我們需要採取四肢著地的跪姿，慢慢地拱起後背，隨即慢慢地壓低後背，幫助身體的肌肉得到有效的鍛鍊。注意：慢慢地延伸，收縮我們的後背。建議：一次進行3到4組，一組進行20個。

在進行拉伸運動的時候，我們需要注意每一個動作都做到位，而且注意放鬆自己的身體，每一個動作進行20秒鐘以上，可以幫助我們的肌肉提高質量。

第三步：飲食營養要跟上

想要保障肌肉的質量，我們必須要注意營養的全面和均衡。我們在進行鍛鍊，進行健身的期間，需要注意管理好自己的飲食喲。我給健身朋友們準備了幾種需要注意的進食方式，大家一起看看是什麼吧！

①食用優質蛋白質

想要提高肌肉含量，我們需要多多食富含優質蛋白質的食物幫助。因為這類食物對於肌肉具有構建作用，所以請記住：如果你想要擁有高質量的肌肉，就需要多多食用富含蛋白質的食物，尤其是富含優質蛋白質的食物。魚類、蝦類、蛋奶類、瘦肉等食物均富含優質蛋白質。

②控制熱量

想要提高肌肉質量，我們需要控制飲食熱量。因為熱量對於脂肪的形成和堆積具有作用，所以我們在日常的飲食中需要注意留心，避免飲食熱量過高，以免引發肥胖，從而造成脂肪的堆積。除此之外我們還需要儘量控制自己的體脂率，從而避免肥胖影響肌肉的質量。

想要提高肌肉的質量，我們可以透過多多食用瘦肉來達成，提高肌肉的質量。因為瘦肉對於肌肉具有幫助，可以幫助我們的身體得到肌酸，提供給肌肉讓肌肉變得更有力量，還可以得到蛋白質，所以多多食用瘦肉，就可以擁有高質量肌肉。

看到這裡，我們對於提升肌肉質量已經有了良好的瞭解。如何提升肌肉質量？真男人就要練活肌肉，跟“弱肌”說拜拜。如果你想要擁有更高質量的肌肉，就一定要根據本文的教程，好好地學習起來！

借用一健美大神的文章，可供參考，如果沒錢沒時間去健身房，可以自己網上購買重量合適的啞鈴和槓鈴，還有護腕、護腰、護膝，還有買些牛奶，有錢直接上蛋白粉（如果喝牛奶拉肚子就選擇豆奶），這沒辦法的，想練出肌肉並變得強壯，金錢上的投資必須要有，不然很難進步。

有了器械、護具，就參考下文章裡的訓練方法，注意運動前先熱身、拉伸，並配帶護具，避免還沒練出成果就受傷。新手的話，因以力量訓練、腿部訓練為主，腹肌訓練為輔，多做俯臥撐、引體向上、啞鈴彎舉，槓鈴彎舉（注意佩戴護腕、護腰），腿部的話，可以練半蹲、深蹲（注意配帶護膝，包裹性強的，避免膝蓋疼痛）

訓練時，注意，時刻都要保持呼吸，避免那種一口氣要做多少次或者多少組，對於增肌沒什麼好處，甚至只會讓你越練越瘦。還有一點，健身不是一時半會的就能看出成果的，它是需要長時間、常年的堅持，所以，不要急於求成，不要想著一步登天，科學、合理的訓練+營養+睡眠+心態，這些才增肌、讓身體變得魁梧的王道

只有你有毅力練出結實的肌肉還是很容易，只要能做合理飲食、科學訓練和休息。

三分練七分吃，說明吃的重要性，吃是基本，因為訓練肌肉生長等等都需要吃來提供能量和營養，如果不能保證吃進去的能量充足和營養的充分，訓練的時候怎麼又力量去健身鍛鍊，沒有足夠的蛋白肌肉生長就沒有原料。所以一定要重視吃，根據增肌和減脂的不同的階段，調整飲食結構，保證蛋白和維生素礦物質纖維等充足。多吃牛肉魚肉蝦肉雞胸肉以補充蛋白，有條件蛋白粉和增肌粉足量上。另外，蔬菜水果多吃，橄欖油亞麻籽油也要吃。健身飲食這方面可以上網多收集些資料，合理搭配自己的飲食，保證營養和能量。

接著就是練，制定適合自己的健身訓練計劃，那就大重量多組數的瘋狂的練，可以找個私教制定健身計劃，循序漸進的不斷挑戰極限突破自己，每一次挑戰突破就是一次成長。增加、減脂塑形，根據不同健身階段的目標，不斷輪換，只要你有毅力，加上合理的訓練，肌肉結實那是小兒科。

然後就是休息，身體由於訓練會肌肉會疲勞，肌肉需要排掉代謝物吸收能力恢復生長，這個過程一般48-72小時，只有充分的休息，肌肉才充分修復和生長。增肌的過程就是，訓練刺激肌肉休息修復生長這個不斷迴圈的過程。每天要保證充足的睡眠。

要想肌肉結實，那就在飲食、訓練和休息每一方面做完美就可以了！

想練成一身堅實的肌肉，必須要結合自己當前的身材狀態。如果身材比較胖，那麼首先就是要減脂，具體減脂的方法本篇不贅述； 如果身材偏瘦，那麼就要增肌，增肌的具體方法在這裡也不多敘述。因此說，堅實的肌肉是在正常身材狀態的基礎上練成的。那麼正常身材狀態是怎麼煉成比較結實的呢？我認為主要有以下幾個方面。

一是計劃要科學。 人體外在肌肉也叫骨骼肌，自上而下主要集中在背、胸、臂、腹、大腿和臀部。我們不可能每一次在訓練時，把全身的肌肉都訓練一遍，一是時間不允許，二是體力也支援不了。這就需要根據熟練程度制定合理的鍛鍊計劃。初練可以採取一週三練（工作日逢偶數時候休息，週六週日休息。每次鍛鍊時候都可以鍛鍊腹肌）週一煉臂肱二頭肌和背闊肌，週三煉臂肱三頭肌和胸肌，週五煉肩部三頭肌和腿。感覺身體可以承受後可採取一週四練或六練，具體練習專案和部位可以調整，總之要適合自己。

二是方法要恰當。方法選對事半功倍，可見方法對肌肉鍛鍊的重要性。比如前天寫的關於海王主演者傑森·莫瑪，他的“AR7”訓練法是一種利用低重量，低重複，少休息的疲勞訓練法。具體如下：健身時間：30分鐘；健身組數：7×7+6×6+5×5；選取重量：65%RM；休息時間：分別為7、6、5秒。由於個體肌能的差異性每個人的訓練方法也不一樣。我主要採取的是金字塔式練習法，比如舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。

三是飲食要合理。前階段寫的幾篇文章有關於健身飲食的內容，主要還是減少油脂和碳水化合物增加蛋白質。比如平時飲食多配備一些雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物，有條件的可以飲蛋白粉、增肌粉等。

不同的部位有不用的方式哦，只要掌握好相對應的體式就可以了

小蜜語錄：人生只有一次，如果選擇了退卻，就會失去很多色彩

人要改變需要多長的時間，一年？還是五年？其實只要3年，3年時間他從清秀的少年成長為一個肌肉帥哥，這樣的改變，讓人特別想知道這3年，他到底經歷了什麼？內心過程我們無從而知，但是改變身型的方式我們卻可以一窺一二——瑜伽，就是他變身的法寶，他說練瑜伽讓他更加勇敢地去面對挫折，有更多時間去面對自己的內心，也讓身體更加的健康，所以是瑜伽讓他能夠順利的完成蛻變，那和小密一起來看看吧。

Look1：打造堅固腹肌，是成為勇士的保障

一個勇士一定是擁有頑強的腹肌，正面抵抗挑戰，無畏一切挑釁。

扭脊的衍伸式，先坐在地面上，右腿向前彎曲，左腿向身體左側抬起，身體向左側彎曲，靠在左腿上，手臂呈環固定抬起的左腿，感受右側腹部肌肉的拉伸感。

直立抓腳趾平衡衍伸式，右腿保持直立狀態，向前伸直左腿，雙手臂向前伸直，雙手握住左腳，眼睛直視前方。

舞蹈式的衍伸式，先雙腿並排站立，然後上半身向下彎曲，雙手觸控地面，向後抬起右腿，右手臂向後伸展，右手握住彎曲的右腳，頸部保持自然狀態。

利用手臂的力量，用腰部維持身體平衡，能夠有效提升腰部的承重能力。先用雙手臂支撐身體，抬起雙腿，雙腿向後呈蓮花狀自然伸展，腰部承擔雙腿的力量。

Look2:手臂瑜伽不但鍛鍊手臂，還提升你抗壓能力

合理利用身體的重量來提升手臂力量，完美打造打破牢籠的麒麟臂。

輪式的衍伸式，先平躺在地面上，然後用四肢抬高身體，等身體穩定後，緩慢向上抬起雙腿，式雙腳離開地面，左腿向後彎曲，右腿自然放置。

頭肘倒立的衍伸式，將身體的整個重力轉移到手臂上，向上抬起雙腿，左腿向下彎曲，右腿向後彎曲，並將左腳放在右腿的大腿處，眼睛直視地面。

半月式的變式，用右手臂和左腿支撐身體重量，向前彎曲右腿，伸直左手臂，右腳腳尖緊繃，保持身體平衡。

側角伸展的衍伸式，可以利用輔助物來提升動作的難度，右手手掌和左腳放在圓柱形的輔助物上，支撐身體重量，右腿在身前彎曲，左手臂伸向身體左側。

Look3：練就勇士雙腿，大膽闊步往前走

鍛鍊腿部的肌肉，能夠讓你走的每一步人生路都充滿著堅定和自信。

加強扭脊的衍伸式，先蹲在地面上，然後左手臂向身體右側伸展，上半身也轉向右側，右手臂向後彎曲，右手放在脖頸處，保持身體平衡。

戰士三的衍伸式，能夠提升右腿的承重能力，右腿保持直立站姿，左腿向後伸直，上半身在左手臂的帶動下伸向前方，右手臂在身旁自然放置。

扭頭觸膝的衍伸式，向上彈跳，同時向前伸直左腿，彎曲右腿，兩個手臂自然彎曲，保持身體平衡，眼睛直視前方。

孔雀式的衍伸式，先平趴在地面上，用右手支撐地面，抬起身體，左手臂向前伸展，兩個小腿向上彎曲，藉助腰部的力量拉伸雙腿。

透過十二式的練習，讓你的男人味更加濃，並且充滿勇士無畏的精神，能夠勇敢迎接挑戰，接受瑜伽帶來的全部勇氣，自信走下去！