和臂力直接有關的肌肉就是上臂前面的肱肌、肱二頭肌，上臂後側的肱三頭肌、前臂的肱橈肌等；和臂力間接關聯的肌肉還有肩三角肌、手腕橈側腕屈肌；甚至胸大肌和背闊肌也會影響到臂力。

根據這些肌肉的動作功能，大體可分成屈肌群和伸肌群兩種；動作發力軌跡可分成提拉力、推伸力、抬升力三種。如提拉之力需要手臂的肱二頭肌和前臂肱橈肌發力收縮；而用推伸之力時需要手臂的肱三頭肌發力甚至三角肌發力。

知道了發力性質和肌肉部位的關聯，我們就可以進行具體的臂力鍛鍊：

一．鍛鍊手臂的提拉力

鍛鍊提拉力的主要動作有：引體向上、啞鈴彎舉、划船運動。

引體向上 可以用單槓來鍛鍊。引拉動作可分正握和反握、窄拉和寬拉等不同的體式刺激肱二頭肌、肱橈肌以及背闊肌，對手臂實施拉力訓練。

啞鈴彎舉 可以用8-12rm（可以負重的次數）來練，分別以兩手反握啞鈴、兩手虎口朝上握鈴等方式，彎舉啞鈴鍛鍊肱二頭肌和前臂肱橈肌。

划船運動 以兩手提拉槓鈴或啞鈴彎腰俯身做划船運動，可以練到背闊肌和三角肌的後束部位，對手臂的提拉力幫助很大。

二．鍛鍊手臂的推伸力

鍛鍊推伸力的主要動作有：俯臥撐、雙槓臂屈伸、各種啞鈴或槓鈴的推舉。

俯臥撐 可以徒手進行，分別以寬、窄支撐體位以及腳墊高（前傾式）來鍛鍊，對肱三頭肌和胸大肌的刺激較多，對發展推力的作用很大。

雙槓臂屈伸 利用雙槓做臂屈伸鍛鍊，推力要求比俯臥撐難度大，受力鍛鍊的效果好。

啞鈴推舉 利用啞鈴（8-12rm）分別做肩上直舉和頸後舉動作鍛鍊，主要鍛鍊到三角肌和肱三頭肌，能直接發展手臂的推伸力量。

三．鍛鍊手臂的抬升力

鍛鍊抬升力的主要動作有：啞鈴前平舉和啞鈴側平舉。

前平舉 雙手握啞鈴（10-15rm），兩臂伸直用力往前抬升至手臂與地面平行，可以練到三角肌前束部位。

側平舉 雙手握啞鈴（10-15rm），兩臂伸直用力往兩側抬升至手臂與地面平行，可以練到三角肌中束部位。

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手臂力量無器械訓練：俯臥撐(寬距、窄距)

每組20個起，一天100個，第二天150個，第三天200天...以此類推的訓練

增加手臂力量，就是增強肱二頭肌，肱三頭肌，肱橈肌等力量(大臂和小臂力量)

運動健身貴在堅持，量到質的飛躍！

這個要看你，身體是什麼時候開始鍛鍊的？如果是初中的話身體剛剛發育可能需要利用俯臥撐來開始鍛鍊，達到一定的力量，再開始利用任何器械。

啞鈴是一個不錯的選擇。

一開始也要分組做。痠痛的時候一定要注意休息，剛開始鍛鍊一定要注意熱身。

運動是會讓你上癮的。

運動可以說會讓你百利無一害。

還要禁慾哦。

雖然我經常打xx倒是鍛鍊可能會讓你更持久。

鱷魚爬，可以在網上搜索一下鱷魚爬，剛開始可以20個為一組。如果是男性的話，一天練三組，女性的話，剛開始一天練兩組，一個月以後加多一組。兩個月後就可以感覺的到手臂跟肩膀的力量非常強大。

健身本就是一件枯燥的事情，力量的增長就是把簡單的事情一直重複，只有堅持鍛鍊，才會有力量的增長，徒手訓練增長是有限的，訓練可以看我的文章和影片。

深蹲，俯臥撐，引體向上都是徒手鍛鍊力量的好方法！每一個動作都要做到力竭並控制好速度。週而復始重複一個又一個動作，不斷增加強度！