徒手健身其實就是利用自身重量打造肌肉，但是到一定程度後只會增加耐力而不會增肌，徒手的好處很多，可以鍛鍊平衡性、協調性；而且和器械最大不同是能很多肌群協調工作，而不是隻是你專注的目標部位。

器械健身是增肌必備，也就是力量訓練，器械剛開始不宜用大重量，不宜多組數，後期肌肉出來後可以增加重量，並且多次數或者多組數的高強度訓練，器械訓練也適合傷後恢復的區域性訓練。

所以說結合起來必須可以，可以根據個人需要安排訓練

開業結合起來練，雖然我並不太喜歡徒手健身，但是兩者並不矛盾。

具體鍛鍊時，比如鍛鍊胸肌時，可以用俯臥撐或雙槓臂屈伸來代替熱身，也可以在鍛鍊完胸肌之後再做俯臥撐來提高鍛鍊效果，或提高肌肉泵感。側重下胸肌鍛鍊時也可以做雙槓臂屈伸來提高鍛鍊效果，作為鍛鍊胸肌的一個鍛鍊動作，新手可以不用負重，有經驗的鍛鍊者最好用負重。做雙槓臂屈伸時肘部向外開啟，如果肘部向後則側重鍛鍊 肱三頭肌，這個小細節要引起注意。俯臥撐有很多變形動作，剛開始鍛鍊時做普通俯臥撐，有經驗後可以增加俯臥撐難度。

鍛鍊背闊肌時，引體向上是最經典的徒手動作，難度比較大。相對於器械鍛鍊，引體向上使用的基本上是自重，器械鍛鍊時使用的重量一般也就是接近體重的重量，超過體重的時候比較少見。引體向上是鍛鍊背闊肌的最佳動作之一。

引體向上分正手、反手、寬握、窄握，對手握等多種握槓方式，反手引體向上時肱二頭肌發力最多，正手時發力最少。鍛鍊背闊肌時，引體向上訓練器並不是最佳選擇，不如先做器械鍛鍊，有基礎之後再做引體向上，可以從兩三個一組開始，做4組，逐步增加數量。

鍛鍊肱三頭肌時，可以做長凳臂屈伸和雙槓臂屈伸，新手可以不用負重，有經驗之後在大腿上加槓鈴片，提高鍛鍊效果。不加重量時可以作為熱身動作。加重量時可以作為鍛鍊動作中的動作，與其它動作不衝突。

長凳臂屈伸，負重時最好把腳放在長凳或啞鈴上，把槓鈴片放在大腿上。

鍛鍊肱二頭肌時，可以做反手引體向上，肱二頭肌發力較多，還能順便鍛鍊到背闊肌。

鍛鍊斜方肌時可以用雙槓做反向聳肩，同樣可以增加負重作為鍛鍊中的一個動作。

鍛鍊豎脊肌時可以做俯臥兩頭起，可以作為熱身動作或鍛鍊結束後增加肌肉泵感的動作。

鍛鍊腿部時，徒手提踵適合鍛鍊小腿，不太適合大腿，同樣最好使用負重，或者做單腿提踵。

女生可以做箭步蹲、箭步走，來鍛鍊下臀，鍛鍊時俯身角度稍大一點，提高下臀鍛鍊效果。

鍛鍊 膕繩肌，做北歐腿舉，這個動作還有一個很長的英文名。

鍛鍊整個臀部時可以做臀橋，比較適合女生，作為負重臀推的過度動作。

鍛鍊臀中肌，做髖外展。

鍛鍊腹肌時，先從徒手鍛鍊開始，逐步過渡到負重器械鍛鍊。

還有很多徒手動作，就不一一介紹了，總之徒手鍛鍊和器械鍛鍊並不矛盾，兩者可以結合起來。

徒手健身和器械健身可以結合起來練嗎？

首先要回答的是可以結合在一起練 但是沒必要，也很少有人把這兩點結合起來練。這主要取決於你的訓練條件和訓練階段。

我們先來看一下徒手健身和器械健身的優缺點：

徒手健身優點在於方便，隨時隨地都可以訓練，易於掌握動作要領，不易受傷。並且有一些動作是器械訓練的基礎，比如俯臥撐是臥推的基礎。缺點是隻能以自重做為阻力訓練，不能加重量，有一定侷限性，強度有限，訓練很快就會進入平臺期。

器械健身的優點在於可以保證強度，因為器械訓練的重量是可以隨意調整的，你可以把它看作徒手健身的進階版。缺點是隻有去健身房才能做器械訓練，比如現在疫情期間健身房關門就去不了了。還有就是器械訓練的技巧較難掌握，容易受傷。

從以上兩點不難看出，徒手健身適合健身新手打基礎，或者在無法進行器械訓練的時候使用徒手健身。健身有一定基礎的愛好者在健身房開門的情況下還是首選器械健身，兩者不需要結合訓練。

本身健身就有很多分類，徒手健身和器械健身本來就屬於兩個不同類別的訓練。

一般的健身愛好者都是獨立訓練，因為本身的側重目標就不同，訓練結果也有差異。

如果想把徒手和器械結合訓練可以嗎？可行性又有多高呢？

下面我來詳細分析一下。

1.關於徒手健身

徒手健身，也被稱為街頭健身。

它主要透過自身重量完成一些訓練動作，通常做得最多的3個動作：俯臥撐、引體向上、深蹲。在這些基礎動作之上，還能延伸出很多其它各種各樣的變式動作。

比如在標準俯臥撐動作基礎上，可以延伸出上斜和下斜兩種不同角度的俯臥撐，還能變換出各種花式動作：前後擊掌式、弓箭手式、打字機式、倒立式、單手式等等不同形式的俯臥撐。

（倒立俯臥撐）

引體向上也有寬距、窄距、反握、對握、雙力臂等等不同變式動作。

深蹲除了標準站距以外，還有窄距、超寬距、箭步蹲、分腿蹲、單腿蹲等動作。

（箭步蹲）

整體來看，徒手健身是由幾個標準動作，然後延伸出其它變式動作。透過這樣的訓練模式，可以強化全身力量，提升肌肉耐力以及身體的靈活度。如果把變式動作快速的連線配合操作，動作會更好看一些。

2.關於器械健身

器械健身，被分為固定器械和自由器械。

A.固定器械，只能採用固定位置、固定姿勢和固定軌跡，可變化性很小。

（器械臥推）

比如像器械臥推，它的坐姿位置已經被固定，只能調節坐墊的高度和使用重量，卻不能調節靠背，訓練受到一定限制。

B.自由器械，指的就是啞鈴和槓鈴。

（啞鈴側平舉）

它可以根據自己的需要，隨機改變準備姿勢和動作軌跡，整體訓練會更全面一些。

比如練肩部三角肌，選擇一副啞鈴做啞鈴推舉、側平舉和俯身側平舉，這樣三角肌的前束、中束和後束，三個部位都能練到位。

比如要練全身力量，可以透過槓鈴來做深蹲、臥推和硬拉。

自由器械也可以在基礎動作之上，延伸出變式動作。

（上斜啞鈴臥推）

比如訓練臥推，通常是平板臥推，還可以調節上斜角度，做上斜臥推，調節下斜角度做下斜臥推。

比如訓練深蹲，通常站距為與肩同寬，還可以改練窄距深蹲、相撲深蹲和箭步蹲，這樣整個大腿、臀部都能得到鍛鍊。

（相撲深蹲）

整體來看，器械健身可選擇器械可以隨機變化。一般都會把固定器械和自由器械同時結合訓練，不會單練一種器械。器械健身對增強全身綜合力量、鍛鍊肌肉效果會更好一些。

3.徒手和器械能不能結合？

（雙槓臂屈伸）

透過上述的介紹，可以發現：徒手健身採用的是自身重量，器械健身使用的負重會更大。前者更側重於各種動作本身，強調肌肉耐力。而後者則側重於訓練效果，為了實現更強的力量和肌肉水平。

因此這兩種訓練方式本質上是不同的，單獨訓練後的效果也不一樣。

如果想要同時擁有兩種訓練水準，不但要有靈活性，肌肉耐力，爆發力，還要有肌肉圍度，就可以把兩種方式結合起來訓練。

但是需要注意：結合訓練，還是要以你本身的目標為主。側重徒手的，附帶訓練器械，側重器械的，附帶訓練徒手。這樣整體效果才能更好一些，不至於給自己增添壓力。

4.具體操作

這個給出兩種不同的參考計劃：

①徒手+器械（側重徒手）

每週4次訓練計劃

（引體向上）

週一：

徒手深蹲：5組*12次，引體向上：4組*10次，俯臥撐：5組*10次+啞鈴臥推：4組*12次

週三：

引體向上：5組*8次，俯臥撐：5組*12次，徒手深蹲：4組*12次+啞鈴深蹲：5組*10次

週五：

俯臥撐：4組*12次，引體向上：5組*10次+俯身啞鈴划船：4組*12次，徒手深蹲：5組*10次

週日：

雙槓臂屈伸：5組*10次，反握引體向上：4組*10次，窄距深蹲4組*10次+啞鈴箭步蹲：30次，上斜啞鈴臥推30次，啞鈴硬拉30次

每週4次訓練，間隔1天練1次。

②器械+徒手（側重器械）

每週5次訓練計劃

（單臂啞鈴划船）

週一：

平板槓鈴臥推：5組*8次，上斜啞鈴臥推：4組*10次，下斜啞鈴臥推：4組*8次+俯臥撐5組*10次。

週二：

高位下拉：5組*10次，槓鈴划船：5組*8次，單臂啞鈴划船：左右各3組*12次+反握引體向上：5組*8次

週四：

槓鈴深蹲：5組*8次，啞鈴箭步蹲：4組*10次，槓鈴直腿硬拉：4組*12次+臀橋：5組*10次。

週六：

啞鈴推舉：4組*12次，啞鈴側平舉：5組*12次，俯身啞鈴側平舉：5組*10次+雙槓臂屈伸：5組*8次

週日：

啞鈴交替彎舉：5組*12次，啞鈴集中彎舉：左右各4組*12次；啞鈴頸後臂屈伸：4組*10次，仰臥槓鈴臂屈伸：4組*12次+反向臂屈伸：4組*12次，窄距俯臥撐：4組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

徒手健身主要透過自身重量完成一些訓練動作，主要以俯臥撐、引體向上和深蹲為主。在基礎動作之上，還能延伸出各類變式動作。透過這樣的訓練，可以提升全身力量，提升肌肉耐力及身體靈活度，動作連貫後會有更好的觀賞性。

器械健身分為固定器械和自由器械兩種型別。

固定器械採用固定位置、姿勢和固定軌跡，可變化性較小，訓練會受到一定限制。

而自由器械指的就是啞鈴和槓鈴，可以根據自身需要，改變準備姿勢和運動軌跡，訓練會更全面一些，也可以延伸出不同的變式動作。它對增強綜合力量和肌肉圍度，效果更好。

透過對比發現，徒手健身和器械健身屬於兩種不同類別的訓練方式，前者側重於動作本身，強調肌肉耐力；後者側重於訓練效果，為了實現更強的力量和肌肉水平。

可以把徒手和器械結合訓練，側重於徒手，就在末尾加入1個器械動作，每週的最後1次訓練連續做3個器械動作。側重於器械，就在末尾加入1個徒手動作，每週的最後1次訓練，需要做2個徒手動作。

透過這樣的模式結合訓練，效果會更好。

當然可以!!!

徒手的好處：方便，在哪裡都可以練習，相對而言可以更好的針對於靈活性和耐力，雖然無法做大重量，但是在某些方面來說可以更好的保護自己。

缺點：無法做大重量的練習，並且對於爆發性的鍛鍊相對於困難一些

器械的好處：可以進行針對性的訓練，並且可以上大重量練習，而且器械較為全面好的健身房幾乎任何四地方都可以練習到。

缺點：對於新手來說需要有人指導和保護，對於靈活性的練習就稍微差一些了。

最後的話，我只想說如果你不是為了變成特別壯的那種，你選擇徒手就可以了，自己買一些不需要大重量的器械，把體脂保持在一定程度就ok了，如果你是為了變得很壯，那你可以選擇去健身房進行針對性訓練。

器械和徒手是完全可以相輔相成的。