我們很多人會經常上夜班，這樣就人體生物鐘會完全被打亂，但是為了生活我們不得不上夜班，那麼我們怎麼樣飲食才能是上夜班者身體達到較好的狀態呢？

一、儘可能地定時吃飯

1、儘可能貼近正常的三餐吃飯時間，這樣可以接近人體正常活動時的新陳代謝節奏，有助於營養的吸收和消化。

2、每天為三餐提供自己滿意的餐點，做到營養全面，飲食均衡，補充充足的能量和維生素等等人體必須的營養。

3、避免午餐和早上6點之間的飲食，並儘量在換班前後進食，這樣會盡可能的不擾亂腸道和消化系統和腸胃蠕動的節奏，有利於健康。

4、睡前1-2小時避免大餐，因為睡覺時人體代謝會進入緩慢狀態，吃飽了再睡會導致消化不良，會導致腸胃蠕動減緩，使營養不被吸收從而增加腎臟的負擔，對健康及其不利。

5、在白天睡覺前吃早餐，以避免因飢餓而醒來

二、食物選擇很重要

1、選擇新鮮食物，蔬菜，瘦蛋白質，雞蛋，堅果，抗氧化劑豐富的食物和飲料，如紅灌茶

2、避免含糖豐富的產品，如軟飲料，烘焙食品，糖果和非纖維碳水化合物食品，如白麵包等

3、避免夜間鐵含量較高的食物（如紅肉），因為它們會破壞肝臟的晝夜節律並導致它不同步，從而增加葡萄糖代謝問題

三、良好的生活習慣

1、在工作之外保持健康的生活方式，鍛鍊身體，定時進餐和保持良好的睡眠

2、獲取的維生素D水平定期檢查作為工作之夜可能意味著減少暴露於日光。維生素D缺乏症非常普遍，並與廣泛的健康風險有關，其中包括許多癌症。

3、獲取每年做一次血液檢查 ，如空腹血糖，檢測糖尿病的風險發生之前。

處於“上班族”的我們，可能構成了當今社會之中最大的一種族群。畢竟，除了第一產業“農業”之外，第二產業和第三產業都是由無數辛勤的上班族所構成的。但因為種種來自於社會的壓力，如今的“上班族”有很多人，無法真正保證有足夠的精力去完成每一次的就餐，這對健康是一種非常不利的行為方式。我們在日常為他們做膳食推薦的時候，絕大多數會碰到兩種情況：早餐的將就和午餐的無所適從。接下來我們分別來看一下。

(一)早餐

一日三餐之中，對於都市繁忙的“上班族”而言，最容易忽略的一餐就是早餐，畢竟誰都想和跟“周公”多待一會兒呢？但恰恰是這一餐對我們人體生理功能機體的代謝，有著非常積極的功效。

若長時間不吃早餐，很容易造成低血糖、心腦血管疾病、胃腸類疾病、膽結石等等疾病；對於愛美的女性而言，不吃早餐非但不能起到減肥的效果，還會加速衰老，得不償失。所以，哪怕是早晨在疲倦、在下想睡懶覺，也應該享受一餐簡單但不失營養豐富的就餐。其實在早餐的選擇方面，儘量避免油膩，葷素均衡、有葷有素，而且要有充足的水分攝入，像是豆漿、溫水都是不錯的選擇；除此外，再早餐時，儘量有葷菜也有素菜，這樣才能滿足一上午身體能量的消耗。

(二)午餐

健康的午餐，能起到承上啟下的營養過渡作用。一般情況下，午餐是三餐之中補充身體所需營養素最好的時候。應該葷素搭配、綜合攝入，並且要與自己的體力、腦力消耗有效結合，一起設計餐譜。這樣才會有更加充沛的精力去勝任全天的工作和學習。接來下，我們來看一些基本建議：

1、主食角度來切入，最好以五穀類為主。因為它們既含有豐富的碳水化合物、蛋白質、脂肪等基本營養素，也有較多的膳食纖維和維生素，在配合適量的蔬菜、水果、肉類、蛋類，並且注意把控油、鹽以及糖分，這樣就能保證一份非常好的營養午餐(從營養學角度來說，主食、蔬菜、肉類的比率大概為3:2:1左右)。

2、在享用午餐時，可以適當多吃一些魚類、豆類、瘦肉類，蛋類食材。它們含有豐富的優質蛋白，能夠使人保持充足的精力每一天的工作或學習。

3、飲食過程中注意低脂、低鹽、低油、低糖飲食。像是一些“洋快餐”，最好不要出現在午餐的餐譜之中；除此外，像是方便類食材，如泡麵，西餐等，因為它們所含的營養成分相對較少，很難滿足我們人體生理活動的需求，在午餐中最好也不要出現。