當然可以。只要透過科學正確的練習，堅持把運動作為生活的一部分，合理的控制飲食，就能達到目標。50歲根本不算晚！健身任何時候開始都是好的！

有毅力的話，80歲的都可以。不過方法要健康，科學。50多歲了，身體機能肯定有所下降。

首先你要知道馬甲線是平坦腹部的最好境界，沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

想要有傲人性感的馬甲線你要做到兩點:1.相對較低的皮下脂肪。 2.比較發達的腹部肌肉。

想做到以上兩點我給你的建議是：

第一，每天保證至少30分鐘以上中等偏上的有氧訓練。

第二，增加全身的力量鍛鍊，如俯臥撐、弓箭步、立臥撐、蹲起、仰臥起坐、仰臥舉腿、卷腹等動作，每個動作3~4組，每組不少於20次。

第三，專項的核心訓練。仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、懸垂舉腿、卷腹、坐姿屈膝收腹等動作都可以。

第四，合理的飲食方案。注意戒掉油炸食品、酒類、碳酸或含糖飲料、奶油甜品、各種零食等食物。整體飲食要清淡少油，多以粗糧作為主食，多吃蔬菜水果，保證每天合理的蛋白質攝入量。

相信你堅持一段時間會有屬於你的馬甲線。

嗨！我是@郝思嘉Scarlett ，單在生理上說是可以的，你看李若彤的身材就知道。主要是自己能堅持運動，養成良好的飲食習慣！健身最好請個私教吧！

1⃣️自律的飲食，就算年輕人練肌肉都是要嚴格控制飲食，吃的東西多是多蛋白少油脂，減脂之後在塑形。

2⃣️適當的運動，請私教除了能教你一些運動技巧之外，還能起到督促作用，很多人健身都是堅持不了。

好的身材不止是為了好看，更能讓我們更健康，主要是自己開心！

我是@郝思嘉Scarlett ，喜歡記得➕關注哦！

慢跑

慢跑是許多老年人喜愛的活動，因為這種鍛鍊方法簡單易行，長期堅持，對增進健康，改善體質，確有效果。慢跑能加速全身血液迴圈，促進冠狀動脈的側支迴圈，明顯增加冠狀動脈的血液量，改善心肌營養，還能增加抗動脈硬化的高密度脂蛋白膽固醇含量，延緩動脈硬化的程序。慢跑能增加肺活量，改善肺功能。據統計，慢跑時吸入氧氣量比靜止時多8倍，堅持長期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10%—20%。慢跑消耗能量比較大，因此慢跑也是防止身體超重和治療肥胖的一種有效方法。

步行

步行是老人鍛鍊最簡便、安全的運動，如果鍛鍊得法，效果可與慢跑相同。

生理醫學研究表明，步行可促進體內新陳代謝，如以2分鐘走100米的慢速步行1.5—2小時，新陳代謝率可提高48％；步行還能調整神經系統功能，緩解血管痙攣狀態，使血管平滑肌放鬆，有益於防止和剋制高血壓、動脈硬化、糖尿病等疾病的發生；步行可以增強下肢肌肉及韌帶的活動能力，保持關節靈活，促進四肢及內臟器官的迴圈，對於調節神經系統，加強新陳代謝有良好作用；步行可以使呼吸加深，肺活量增大，提高呼吸系統功能，同時可以使消化液分泌增加，加強腸胃功能。

太極拳

太極拳有“老人健身寶”之譽。是很適合老年人生理特點且安全而有效的鍛鍊專案。尤其對體質弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康、預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病；還能促進消化吸收功能，加速代謝過程。同時還對老人骨關節及肌肉功能的保持有良好作用。生理醫學檢查表明，常練太極拳的老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質疏鬆總髮生率低。此外，大極拳還能調節神經系統功能，增進全身健康。

門球

門球是一項沒有身體接觸、對抗，注重個人競技發揮，融藝術、趣味、觀賞性為一體的休閒運動專案，它可以起到防病、保健、康復作用，頗受中國中老年人的喜愛。

首先答案是肯定的。

只是看透過何種適合的方式獲得。

五十歲對於女人來說會是一個生命轉折點。

正是步入更年期的階段。

我們每個人都是獨立個體，作為五十歲女性來說如果是以前很少或幾乎不健身的，建議不要馬上開始強度大的健身。

我們可以透過一些適合的健康方式調整自己。

瑜伽是一種非常適合的健康方式。

瑜伽有很多針對性的練習來幫助我們獲得自己所需要的目的

瑜伽的好處不僅限於身體層面，因為它還提供精神和情感上的解脫。

它能增強身體的整體健康。

各種瑜伽姿勢涉及大量的肌肉拉伸。

這有助於保持我們身體的整體靈活性。瑜伽體位透過作用於肌腱和韌帶來改善關節的活動性 。它能改善呼吸，從而防止哮喘和其他呼吸系統疾病的發生。它也減輕了關節炎和其他關節相關問題的患者的痛苦。

如果你想保持健康直到年老，那麼就把瑜伽融入你的生活方式吧。

瑜伽練習是一種全方位整體的練習。

它涉及到我們的每個器官和身體部位以及我們的呼吸模式，從而在我們的身體和思想中創造平衡。

瑜伽並不像大多數鍛鍊那樣只關注身體的某一部分，事實上，它把精神、身體和呼吸等所有方面都集中在一個整體。

在現今社會，我們女性大多都是職業女性，工作和生活的雙重重壓，常常使得她們每天都處於忙碌的狀態。

從身為家庭主婦所面對的烹調、育兒到家政，到管理工作事物，很多女性都不得不把自我投入其中。

在每一個繁忙的日程安排中，常常會忘了照顧好自己。

但是我們還是有一個很好的解決辦法來幫助我們女性，減少壓力的累積，這個有效的方式就是練習瑜伽。

瑜伽更是可以幫助我們女性獲得優美曲線和線條。

瑜伽體式練習非常適合不同年齡段人群的身體需求

瑜伽練習與其他體育鍛煉不同，它透過呼吸的引導、意念的集中，在我們練習完瑜伽時，不會感覺有過多的體力消耗。

他是自然的伸拉，在緊張中有放鬆，在一呼一吸中給身體補充能量、感知身體的變化。

瑜伽練習帶來的是能夠長時間、穩定、舒適地保持，是從容而淡定的……

因此，我們邁入五十年齡段的女性選擇瑜伽練習幫助自己建立馬甲線是非常適合的

瑜伽體式可以輕鬆鍛鍊肌肉

瑜伽姿勢：涉及大量的肌肉拉伸，同時透過作用於肌腱和韌帶來改善關節的活動性 ，有助於保持我們身體的整體柔韌與靈活性。

瑜伽體式練習關乎我們身體的每一塊肌肉，練習馬甲線其中核心肌肉的作用至關重要。

瑜伽有非常多的體式幫助我們安全地進行肌肉建設。

提高肌肉的靈活性是瑜伽姿勢最顯著功能之一，肌肉的伸拉能幫助我們發現和糾正不平衡現象。

我們以減肥塑形為目的的瑜伽練習方式和傳統的瑜伽體位練習方法會有所區別。

針對性不一樣，方式一定會有所調整。

我們藉助瑜伽針對核心肌群的區域性練習，除了可以減少腰腹部脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到美化身體線條的目的。

我們以塑形為目的瑜伽姿勢練習練習時應該要多做幾遍。同時，將保持的時間稍做延長。

剛開始的時候可以不用一步到位，但儘量將每一次體位保持的時間延長一點，並增加練習數量，以達到塑形的效果。

但切記要以舒適度為準，循序漸進練習！適合馬甲線的瑜伽體式

瑜伽很多經典的體式，比如：山式、幻椅式、船式、駱駝式、側板式等等姿勢，能很好地加強我們的核心肌群，刻畫腹部線條，建立馬甲線。

馬甲線是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條。

腹部主要由兩部分組成，分為：

腹肌腹外斜肌。

而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

核心肌群的鍛鍊是幾乎所有運動的重點。

一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。

透過瑜伽建立好看的馬甲線我們所需要的只是：

開始正確的方法決心規律堅持。建立馬甲線的瑜伽體式——瑜伽幻椅式

它能增強大腿、腹部和臀部。

同時，刺激我們的腹部器官，開啟心臟。

這種姿勢也有利於減少月經痙攣。

瑜伽幻椅式同時作用於下腹、大腿和上身。將肚臍向脊柱方向推去，可以調節腹部。

幻椅不僅可以強壯腿部肌肉，經過不斷練習，你還會從中獲得充分的力量、堅毅和無論在哪裡都能夠保持穩定的狀態。

這是一個很好雕塑形體的體式。

練習時腹部和臀肌用力收緊。

建立馬甲線的瑜伽體式——瑜伽戰士式

這個瑜伽姿勢對腿筋、腳的力量和核心力量起作用。

是非常好的塑形體位，特別能收緊我們的腰腹部，是能夠隨時可以練習的體位。

伸展胸部和肺部，肩膀和頸部，腹部，腹股溝（腰大肌）加強肩膀、手臂和背部肌肉加強和伸展大腿、小腿和腳踝

以減肥為目的，多做幾輪。

練習以舒適度為準，循序漸進。

建立馬甲線的瑜伽體式——瑜伽下犬式

瑜伽下犬式是被最廣泛認可的瑜伽姿勢之一，它提供了終極的全身練習，使身體恢復彈性最好的練習。

這個姿勢

非常適合邁步更年期女性練習。

可以給我們從內部而來的力量。

使大腦平靜，有助於緩解壓力和輕度抑鬱使身體充滿活力伸展肩膀、腿筋、小腿、足弓和手增強手臂和腿部力量有助於緩解更年期症狀頭部支撐可緩解月經不適幫助預防骨質疏鬆改善消化 緩解頭痛、失眠、背痛和疲勞 治療高血壓，哮喘，扁平足，坐骨神經痛，鼻竇炎建立馬甲線的瑜伽體式——瑜伽上犬式

是非常強大的增加耐力和肌肉建設的姿勢。

改善體態加強脊椎、手臂、手腕伸展胸部、肺部、肩部和腹部緊繃臀部肌肉刺激腹部器官有助於緩解輕度抑鬱、疲勞和坐骨神經痛哮喘的治療建立馬甲線的瑜伽體式——瑜伽魚式

魚式伸展身體前部，包括胸部、腹肌、臀部屈肌、頸部和背部，並與身體中即使是在瑜伽的體式中經常被忽視的部分結合。

魚式非常好地打開了我們的胸部，使得我們的吸氣可以更加充分，是增強肺活量非常好的練習。

建立馬甲線的瑜伽練習序列——瑜伽串聯體式阿斯湯伽拜日式序列

瑜伽串聯式練習：

能鍛鍊身體所有的肌肉消除過多的脂肪練習者會發現新的活力，不但在身體上而且在精神上，會發現自己的思維更加敏銳腹部一切器官交替地受到伸展和壓縮，促使發揮正常功能。

這已經成為廣泛普及的減脂塑形練習，它的特點是：

連貫，是由不同的瑜伽姿勢，透過科學有序組合而成，它綜合了各個姿勢的益處，形成一整套對身體各部位都有益的練習。力量與穩定呼吸和動作完全融合出汗淨化我們身體中五個層次：身體、呼吸、精神穩定、智慧和放鬆身體

我們以減肥塑形為目的，可以練習10-20遍，甚至直至50到108遍。

堅持練習幾個月後的效果

每天堅持練習，幾個月後，它將幫助我們

保持調整血壓，並保持平衡隨著呼吸練習在日常生活中的融入，我們的肺活量增加了性功能也改善了焦慮會從生活中減少不僅會從急性背痛中解脫出來，而且慢性背痛也會被消除它能降低糖尿病患者的血糖水平提高平衡感

你會驚異地發現我們的體態獲得很大改善!

52歲李若彤活出25歲年輕體魄，足以證明健身不分年紀，人人都可以。想要在天命之年練出馬甲線，就要選擇低負荷的增肌動作和科學運動訓練。

馬甲線俗稱川字線，依靠自重和外重負荷的肌肉伸縮抗阻力訓練刺激腹橫肌、腹直肌和腹外斜肌，需要高效的虐腹動作才能燃燒脂肪形成人人豔羨的馬甲線。很顯然，馬甲線的練成需要承受個體自身重量或外界負重壓力，考驗的已不再是體能還有骨骼承受力和自身體質。所以，五十歲想要練出馬甲線就要選擇難度低、負重量小、安全性高的卷腹動作。

今天，小白就來聊聊年齡與增肌訓練的安全高效問題：

為什麼要練馬甲線？怎樣練高效又安全？為什麼要練馬甲線？

馬甲線是指毫無贅肉的平坦小腹，腹橫肌、腹直肌和腹外斜肌形成的川字形肌肉線條。想要擁有馬甲線，這就要求我們需要減掉內臟脂肪堆積的小肚腩、增加腹部肌肉含量，才能使得腹部平坦有線條美，這種讓我們身體看起來有肌肉線條感的腹肌訓練的好處有兩點。

1.減少內臟脂肪，預防疾病

我們想練成馬甲線不止是為了好看，還有減掉小肚腩的身體健康。小肚腩的形成就是攝入量高於消耗量，脂肪堆積在體內臟器附近形成厚厚脂肪層，內部脂肪過多身體負荷過重，腹腔胸腔體積變小，擠壓內臟器官形成我們常說的中心肥胖。

中心肥胖帶來的危害不可小覷，脂肪多擠壓強容易引發更多脂肪相關疾病，如脂肪肝、糖尿病、高血壓等三高疾病。而五十歲年齡階段的人隨著身體機能退化與運動量減少更容易發生三高疾病，只有運動腹部才能減少脂肪堆積的中心肥胖風險，增加腹部肌肉線條提高肌肉含量，才能提升人體的新陳代謝，減少疾病發生的同時也提升氣質魅力。

2.增強腰腹核心，保護脊椎健康

隨著年齡增大，體育運動量逐步減少，我們骨骼發育逐漸緩慢，支撐人體最核心的腰椎結構改變容易側彎或駝背壓縮，出現腰疼背痛、肌肉痙攣的老年病，這是骨質疏鬆和風寒風溼帶來的身體詬病。

一方面是運動量減少沒有時常鍛鍊骨骼筋絡，改善身體初老狀況緩解疾病發生；一方面腰腹核心沒有力量，腹部脂肪堆積肚子越大重量越多，小腹下垂後腰承受過重重量，容易出現腰疼腰痠情況。久而久之，不穩健的腰椎和脊椎開始偏移或變形，這就引發了骨質疏鬆等老年病。

練馬甲線的腹肌訓練，就是減掉腹部帶來的負重問題，減輕腰椎脊椎的負荷量還原健康生活。

那這個年齡段的人練腹訓練和年輕人一樣嗎？答案是，不是。

怎樣練高效又安全？

想要腹肌訓練高效而安全，就要根據自身體質而定。這個年齡段的新手骨骼相對脆弱、負荷量過低等埋藏的隱患，適合運動風險低、運動量少且安全性高的腹肌訓練，透過長時間多組數的抗阻力練成馬甲線。

小白推薦偏向運動降低的靜態普拉提虐腹，透過靜態和區域性擺動的方式鍛鍊身體平衡、增加肌肉耐力，循序漸進中減掉腹部贅肉。

1.靜態擺腿

靜態擺腿就是雙腿區域性上下襬動增加腹直肌下腹部的運動，間接鍛鍊腹部肌肉的耐力與力量訓練，此過程中需要保持鼻吸嘴呼的腹式呼吸。

動作要領

平行緊貼地面，腰背不離開地面懸空。雙腿膝關節微屈，抬高至45度夾角水平線停住，在此平行面上小幅度上下襬腿。

嘴巴緩慢吐氣，感受小肚子向內縮緊，兩側肌肉向中間聚攏，靠腹部力量擺動雙腿，腿部彎曲不發力，感受雙腿牽引帶來的緊繃酸脹感

訓練組合

每次上下襬腿10—30個，按照自身體質和肺活量循序漸進增加次數，每次鍛鍊3組。

肌肉發力點：腹直肌，也就是下腹部的小肚子位置，切勿用雙腿力量支撐身體擺動。

2.左右旋轉

左右旋轉是典型的用腰腹力量針對性孤立訓練，透過抬高雙腿促使腰臀發力穩定身體穩定，掌握身體平衡和增強腰腹力量。

動作要領

雙腿抬高摺疊45度，與上半身呈V字坐姿，用腰腹收縮力量穩定身體。緩慢呼氣，收緊腹部，掌握身體平衡，小腿與大腿保持45度斜角，雙手合掌向前伸直。

用腹外斜肌的兩側腰腹力量，帶動腰腹左右轉動，藉助雙手左右擺動慣性促使腹腔向左展開有拉伸撕拉感，上半身保持腰腹旋轉其他地方不動，下半身始終腹部發力維持靜態平衡。

訓練組合

因為難度低針對性強，每次訓練30個，每次增加3—5組，可與靜態擺腿動作結合。

發力肌肉：腹部兩側腹外斜肌，腹直肌負責發力穩定坐姿。

3.平板上犬式

平板上犬式用支撐展開方式，鍛鍊腹腔三塊核心肌肉群能夠肌肉訓練過程增強全身肌肉耐力，提高全身的肌肉含量和新陳代謝。

動作要領

手肘微屈支撐地面，頭背腰三點呈平行斜板。首先，雙手與肩同寬支撐地面，手指指向前方，腳尖掂地，用腰腹力量收緊全身使得整個身體平行水平面。整個過程，不能塌腰翹臀，防止腰部運動損傷。

呼氣緩慢向下，腰腹發力手肘微屈向下，手臂夾緊身體兩側，手肘向後。腳尖掂地發力促使上半身向前推進，胸腔貼近地面向前滑動，手肘始終夾緊身側。上半身向上開啟胸腔，腳尖換成腳背支撐身體懸空，感受腹部拉伸與肌肉縮緊。

訓練組合

每次20個向前推舉，每次堅持3組，整個肌肉發力點是腹直肌、腹橫肌和腹外斜肌。

總結

當然，想要練成馬甲線需要運動與飲食結合，每天飲食攝入量控制在1500大卡，選擇低脂肪、高蛋白和少碳水化合物的果蔬禽肉類，減少高糖分零食和高油脂的飲食習慣。

馬甲線首先是瘦，那就是腹直肌因為腹壁脂肪薄而顯露出來了。並不是單純訓練才能出來的。很多人上傳的所謂馬甲線，都是因為瘦，不是因為她們練得好。但是，在確保腹部脂肪降低的前提下，再增強腹直肌圍度，馬甲線會更明顯。當然，也會存在馬甲線練出塊的情況。

五十歲最難的是減脂，腹肌增圍沒有年齡問題。