一直以來，都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說法。經常跑步是否容易導致關節炎，也一直有爭議。

不過，國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》在出爐的2017年6月這一期上，給這個爭議的話題畫上了一個句號。

《骨科與運動物理治療雜誌》指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。

健身跑步對膝蓋健康有好處

《骨科與運動物理治療雜誌》得出的這個結論，來自這一期的一篇薈萃研究——《系統性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯絡》。

薈萃分析是指科學家們系統、科學、全面地評估許多針對同一問題的研究論文，把那些質量不高或者不符合條件的研究去除掉，再將那些高質量的研究藉助一定的統計學方法進行整合評估，最終得出科學的結論建議。

這篇研究由一個美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團隊負責，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。

研究發現，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎，不論男女都是這個資料。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。那些參加競技跑步的人(包括經常參加競技比賽和專業水平的運動員)，膝蓋或者髖部關節炎的發生率稍稍比普通人高一點，但也不算特別高，為13.3%。

研究人員指出，長年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛鍊，對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題。

大多數關節炎與運動損傷相關

山東省立醫院骨關節外科副主任醫師袁林說，他看過了《骨科與運動物理治療雜誌》的這項最新研究，對結論很認同。

袁林主任解釋，很多人認為，跑步健身或多或少對膝關節有損傷，索性不運動，減少關節軟骨磨損，以為這樣就能保護關節。實際上，這是個誤區。

“打個比方，汽車並不是說停在車庫裡不開，就是對車子的愛護。而是要經常去使用它，如果長久不用，車子反而容易壞。”

袁林說，人體的關節也是一樣，經常運動，能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節內的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的機率自然會增高。

他說，關節炎由多種因素引起，排除免疫系統和其它不明原因引起的關節炎(例如類風溼關節炎、強直性脊柱炎關節炎、絨毛結節性滑膜炎關節炎等)，大多數是與運動有密切相關。

平時不運動的人突然活動(你偶爾跑一下，搬個東西什麼的總需要吧)，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足，往往容易造成運動損傷。

經常跑步鍛鍊的人，只要不過度，對關節的血運、軟骨、韌帶和肌腱的營養都有幫助，相比較而已，關節損傷和關節炎的機率可能會低一點。

跑完步膝蓋疼和關節炎有關嗎?

很多人跑步後膝蓋疼痛，其實是平時鍛鍊太少，所以偶爾跑一下，髕前壓力過大(髕骨即膝蓋骨)，造成一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關節水腫。如果不注意休息、保養，會造成關節損傷。

導致膝蓋疼痛的原因有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。跑步後膝蓋疼痛，往往是因為運動強度超負荷，引起關節的軟骨和半月板的損傷。

每個人膝關節的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對運動強度的耐受能力也不一樣。如果一個人膝關節只能耐受20公里持續奔跑的運動量，卻非要跑30公里，這樣一來就容易造成膝關節損傷。

當然，人體有一定的自我修復能力。輕微的疼痛和損傷，透過休息保養，自身會修復。不過，如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復，日積月累就會積勞成疾，可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復，就會引起關節退變，誘發膝關節炎。

適當的運動能讓關節得到鍛鍊，關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。

作為關節與運動損傷科的醫生，袁林說對病人說得最多的一句話就是：關節一定是在運動中康復的。

“我們建議關節損傷的患者出院後，一定要遵循醫生的計劃，按時進行適當的康復運動，在運動中恢復關節的功能，而不是單純地躺在床上靜養。如果回去後還是處於靜止不動的狀態，反而不利於恢復。”

減肥的女孩也最容易傷膝蓋

袁林說，他在門診中，接診到因為跑步鍛鍊過度而導致的膝關節損傷的病人，每個月都有10多例。而且有兩個時間段這類病人比較集中。

主要是一些想要減肥的女性。

不少女孩子為了快速減肥，就會去健身房裡拼命跑步，恨不得一夜之間把身上的贅肉甩掉。袁林說，有些女性在跑步機上跑得時間很長，運動強度很大，結果傷了膝關節。

另一個時間段是每年長跑賽事的前後，來就診的主要是一些參賽者，以男性居多。這些患者往往是為了比賽做準備，鍛鍊過度，導致膝關節損傷。

“其實對沒有運動基礎的普通人而言，並不適合那種運動強度非常大的跑步運動。一個人如果平時如果沒有跑步運動的習慣，一下子劇烈運動，身體是難以負荷的，往往容易對膝關節造成損傷。”袁林說。

袁林提醒大家，對於普通人來說，跑步鍛鍊一定要遵循三個原則：

1、鍛鍊前，一定要先進行熱身;

2、鍛鍊時要循序漸進，尤其是沒有運動基礎的人，不要想著在短期內達到過高的目標，要根據自身情況，設定符合自己的鍛鍊計劃;

3、無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛鍊。

不要天天跑，新手一週三次左右就可以，一次五公里以內，多做做力量訓練，像深蹲靠牆頓核心力量訓練這些，學習正確跑姿也很重要，有很多人就是跑姿不正確受傷的，還有就是注意跑前熱身跑後拉伸，熱身防止跑步途中受傷，拉伸緩解肌肉結塊僵硬，我能想到的就這麼多了，如果想跑步的話，加油，跑步是一輩子的事，為了長久的跑下去，一定要保護好自己

首先判斷疼痛方式

如果只是痠痛或者脹痛的話，多半可能是因為肌肉的問題，可能是運動前熱身不到位或運動後拉伸不及時造成的，亦或是上次運動後乳酸堆積導致。無論是上述哪種情況均不必慌張，只要透過簡單按摩或自主拉伸，停跑1-2天后會逐漸緩解直至消失。

如果是感到強烈的刺痛或者針扎一樣痛那就應該引起注意了，尤其是膝蓋偏上側疼痛。這多半是因為你跑步的姿勢不正確或本身不良體態造成的，我們稱之為“旋前綜合症”，也就是我們常說的X型腿。

如上圖所示，左側就是典型的X型腿，右側正常。有人說我平時沒有這樣的不良體態啊，怎麼跑步時膝蓋也疼。一是你自己可能沒有意識到，二是可能你跑步姿勢不對。我們逐一來說，首先自測一下你是否有不良體態。觀察自己常穿的鞋子以及褲腳，如果鞋內測或褲腿裡側較外側磨損較大，說明你平時有輕微的X型腿。再來看你跑步姿勢，是否在跑步時膝蓋內扣，也就是你在跑步時膝蓋彎曲方向是否和腳尖方向一致。或者下蹲時觀察膝蓋和腳尖的方向是否一致。如下圖：

所以至關重要的一點就是，無論以後你在跑步還是下蹲時，時刻注意膝蓋彎曲的方向永遠和腳尖的方向保持一致，否則就會對膝蓋的半月板造成損傷，尤其是體重偏大的人，因為當膝蓋內扣時會造成身體壓力向一側半月板不停的擠壓，而非整個半月板均衡受力，長此以往，勢必會造成傷害，並且這種損傷是不可逆的。

基本上百分之90以上膝蓋疼痛的現象都是上述原因造成的。如果調整後還是持續疼痛建議及時就醫處理，千萬不要忍痛繼續跑步。同時還要注意，除跑步外，跳繩、動感單車、爬樓梯、跳操這些運動也應停止，防止膝蓋進一步受損。那如果這些有氧運動都不能做了，或不想做了我該如何繼續鍛鍊呢?其實像游泳、橢圓儀、划船機也都是不錯的選擇。

希望的回答能幫助到你，願你快樂、健康——每一天。

我是雨哥，一個健身路上獨自旅行的健康管理師。

如果不是在關節炎的急性發作期，跑完步後膝蓋疼和關節炎無關。正確跑步是不會傷到膝蓋的。

許多人認為，關節炎患者是不能跑步的，害怕跑步後會加重關節炎的症狀。其實，只要不是在關節炎的急性發作期，適當的跑步反而可以起到穩定關節，防止關節僵化的作用。

題主自述跑完步後膝蓋疼。這樣的情況，在我還是新手的時候也曾經經歷過。

究其原因，多數是因為剛剛開始跑步，膝蓋不適應引起的疼痛。及時的停跑，修養，等膝蓋好了以後，再去跑步，就不會發生這種現象了。

停跑期間，可以利用靠牆靜蹲的動作來幫助膝蓋更快地恢復。

靠牆靜蹲的動作是背部緊貼牆壁站立，然後下蹲，蹲到大腿與小腿呈90°的角度，堅持到不能堅持為止。休息一分鐘以後再進行下一組，靠牆靜蹲每次可以做三組。

靠牆靜蹲的動作可以緩解膝蓋的疼痛症狀。同時也可以加強我們股四頭肌的力量，股四頭肌能夠起到穩定膝蓋和固定膝蓋的作用。

經常跑步會刺激我們的關節軟骨分泌潤滑液。始終有潤滑液充滿關節腔，會避免上下骨關節之間的摩擦。因此，比起那些久坐不動的人，長期採用慢跑形式跑步的跑者，他們罹患關節炎的比例小了有3倍之多。

而血液迴圈的加快也為我們的半月板送來了源源不斷的養分，使半月板始終保持在年輕，有活力的狀態。

1. 力量訓練。

強大的肌肉力量可以幫助我們的膝蓋吸收更多來自於地面的衝擊力，從而更加有效地保護我們的膝蓋。

平時可以多做一些諸如深蹲，蛙跳，提踵等腿部肌肉力量訓練的動作。

2.跑姿要正確。

正確的跑姿可以使我們遠離膝蓋傷害。我們平時跑步時應該保持上身挺直，身體微微前傾，用核心發力，雙臂自然擺動，膝蓋要始終保持彎曲的狀態，高步頻，小步幅，全腳掌著地，著地以後快速滾動，離開地面。

3.要充分做好跑前熱身，跑後拉伸運動。

跑前熱身可以刺激關節軟骨分泌更多的潤滑液，避免上下骨關節之間的摩擦。使關節能夠以最好的工作狀態進入到跑步過程之中。

跑後拉伸可以幫助股四頭肌以及髂脛束放鬆，拉長，使它們能夠更好地保護我們的膝蓋。

4.採用慢跑的形式跑步。

慢跑屬於中等強度的運動，慢跑時膝蓋所受的壓力較輕，慢跑能鍛鍊到我們的膝蓋。

慢跑時以一邊跑步一邊能夠簡單與人交流，但不會喘的標準去跑。

5.要選擇偏軟的路面上跑步。

不要長期在質地堅硬的水泥路面，花崗岩路面，地磚路面，大理石路面，鵝卵石路面上跑步。要儘量選擇在土路，砂石路，柏油路面上跑步。

採用了正確的方式去跑步，就會把我們膝蓋受傷的機率降低到很小的範圍內。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

如果不是在關節炎的急性發作期，跑完步後膝蓋疼和關節炎無關。正確跑步是不會傷到膝蓋的。

跑步要適量，過度的跑步運動和不當的跑步姿勢是會傷到膝蓋半月板的。而且這個磨損是不可逆的，所以運動要注意，最好有專業的人指導。當然一星期跑個兩三次，一次半小時是沒有問題的。

在生活中，只要邁開腿就會用到膝蓋，膝蓋在承受重力方面起到至關重要的作用，因此也比其他身體關節更容易受傷。根據調查，膝蓋損傷佔所有運動損傷的55%，涉及的運動包括跑步、腳踏車、游泳、足球、籃球等。雖然人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，透過休息和保養，過段時間便能恢復。但如果你長期超負荷運動而不自知，膝關節的軟骨得不到充分時間來修復，那麼隨著時間的推移，便有可能引起關節退變，從而誘發關節炎。

而事實也的確如此，據統計，在跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。

因此「跑步傷膝」的問題，具體而言就是：跑步會不會導致膝關節組織的過度使用損傷。事實上，跑步可能會遇到膝關節損傷的各種問題，直接原因就是過度使用，即，跑步過多、休息過少、跑姿偏差、肌肉力量不足，從而導致運動負荷超出了膝關節的適應能力。由於膝關節結構很複雜，因此損傷機制也很複雜，但從運動力學角度來看，跑步時，大腿肌肉反覆收縮，帶動膝關節重複性的屈曲伸直。尤其是在鍛鍊者體重過大、運動時間過長或運動強度過大時，髕骨、脛骨與股骨就會承受過大壓力，從而引起膝關節損傷。所以說，跑步只要適量，一般是不會引起膝蓋損傷的。

跑完步膝蓋疼只能是證明了原來的損傷沒有得到完全的恢復，一旦繼續運動就會造成新的損傷，就像衣服有墨水，還沒洗乾淨又增加了新的墨水印子，你說衣服能好看嗎，自己的身體自己懂。適合別人的不一定適合自己。不要盲目跟風。

我認為運動和跑步一樣，要適量，過度的跑步運動和不當的跑步姿勢是會傷到膝蓋半月板的。而且這個磨損是不可逆的，所以運動要注意。

有關的。錯誤跑步確實會損傷膝蓋。但是正確跑步是不會傷膝蓋的，這是有科學根據的，相較於走路，跑步交替抬腿對膝蓋的損傷反倒是小於走路呢。但是體重過重的跑步肯定傷膝蓋。而且不正確的跑姿，跑前不熱身，跑後不拉伸這也會傷膝蓋的。所以掌握正確跑姿非常重要，熱身非常重要，只要掌握有度，不會傷膝蓋，跑起來吧