俯臥撐需要我們身體許多部分的參與，
它需要胸肌、肱三頭肌、肩部、背部的力量，
核心、臀部的穩定性等等等等...
說白了，它就好像一個“移動版的平板支撐”，
所以，我們的核心，
也是起到了很大的作用的。
如何做起一個俯臥撐？
第1步
直臂平板支撐
俯臥撐可以看成移動的平板支撐，
如果沒法很好的保持身體的整體性，
俯臥撐不僅沒法發揮它的優勢，
反而會帶來不必要的各種傷病。
你能保持60秒的標準直臂平板嗎？
如果不能的話，在開始正式練俯臥撐之前，
你可以每天都練習這個動作，千萬別小看了它。
動作要領：
1、核心持續緊張；
2、頭、肩、腰、腳踝在同一直線上；
3、肘關節微屈不要鎖死超伸，讓肌肉而不是骨骼承受重力；
4、重複練習，直到你可以標準的完成3組。
第2步
跪姿撐俯臥撐—下降階段
如果你已經掌握了第1步的直臂平板，
那麼就可以加入手臂的屈伸，進階到跪姿撐。
各位柔弱的女生請冷靜，
知道有些小仙女跪著也撐不起來，
所以請注意，第1步，只是趴下的過程，
唯一的要求就是儘量慢一點。
肌肉在離心階段的力量要比向心階段大很多，
所以，要相信自己！
1、動作一開始和第一步一樣，只不過是跪著的；
2、保持小臂垂直於地面；
3、慢慢屈肘把身體放低，保持核心、臀部收緊，頭、肩、腰、膝蓋在同一直線上；
4、直到無法支撐，啪嘰一聲趴在墊子上；
5、回到起始姿勢並迴圈；
6、重複練習，直到你可以非常優雅的著陸，完成3組x10次。
第3步
跪姿俯臥撐-上升階段
學會降落之後，
就可以開始練習起飛了。
1、保持第2步所有的姿勢要點；
2、怎麼下來的，就怎麼上去；
3、不是即刻君偷懶，事實就是這麼簡單。
第4步
標準俯臥撐-下降階段
（離心階段）
學到這個階段，同學們，不要再跪著了，
可以試試標準俯臥撐了，不要怕，只是下降的階段
記得嗎，肌肉在下降時候的力量，要比上升階段大很多。
1、 起始姿勢為標準的直臂平板，就像第1步裡一樣；
2、 保持小臂垂直於地面；
3、慢慢屈肘把身體放低，保持核心臀部收緊，頭、肩、腰、腳踝在同一直線上；
4、直到無法支撐，又是啪嘰一聲，妥妥的趴在了地上；
5、爬起來，重新回到起始姿勢並迴圈；
6、重複練習，直到你可以優雅的降落在墊子上，完成3組x10次。
第5步
標準的趴下→跪著撐起來
（第4步+第3步）
在標準地，優雅地趴下之後，
你會發現你還是撐不起標準的俯臥撐，
（如果你可以，恭喜你畢業了）
參考第3、4步的要領。
第6步
標準半程俯臥撐
這時候如果你還是做不了標準的俯臥撐，
可以試試做半程俯臥撐，趴下去一半就撐起來，
慢慢增加動作的幅度。
第7步
全程俯臥撐
恭喜你畢業了！
1、起始姿勢為標準直臂平板；
2、慢慢屈肘把身體放低，保持核心臀部收緊，頭、肩、腰、腳踝在同一直線上；
3、身體下降到大臂基本平行於地面，發力把自己推回起始的直臂平板姿勢；4、重複練習，直到你可以標準的完成3組x10次。
俯臥撐需要我們身體許多部分的參與，
它需要胸肌、肱三頭肌、肩部、背部的力量，
核心、臀部的穩定性等等等等...
說白了，它就好像一個“移動版的平板支撐”，
所以，我們的核心，
也是起到了很大的作用的。
如何做起一個俯臥撐？
第1步
直臂平板支撐
俯臥撐可以看成移動的平板支撐，
如果沒法很好的保持身體的整體性，
俯臥撐不僅沒法發揮它的優勢，
反而會帶來不必要的各種傷病。
你能保持60秒的標準直臂平板嗎？
如果不能的話，在開始正式練俯臥撐之前，
你可以每天都練習這個動作，千萬別小看了它。
動作要領：
1、核心持續緊張；
2、頭、肩、腰、腳踝在同一直線上；
3、肘關節微屈不要鎖死超伸，讓肌肉而不是骨骼承受重力；
4、重複練習，直到你可以標準的完成3組。
第2步
跪姿撐俯臥撐—下降階段
如果你已經掌握了第1步的直臂平板，
那麼就可以加入手臂的屈伸，進階到跪姿撐。
各位柔弱的女生請冷靜，
知道有些小仙女跪著也撐不起來，
所以請注意，第1步，只是趴下的過程，
唯一的要求就是儘量慢一點。
肌肉在離心階段的力量要比向心階段大很多，
所以，要相信自己！
動作要領：
1、動作一開始和第一步一樣，只不過是跪著的；
2、保持小臂垂直於地面；
3、慢慢屈肘把身體放低，保持核心、臀部收緊，頭、肩、腰、膝蓋在同一直線上；
4、直到無法支撐，啪嘰一聲趴在墊子上；
5、回到起始姿勢並迴圈；
6、重複練習，直到你可以非常優雅的著陸，完成3組x10次。
第3步
跪姿俯臥撐-上升階段
學會降落之後，
就可以開始練習起飛了。
動作要領：
1、保持第2步所有的姿勢要點；
2、怎麼下來的，就怎麼上去；
3、不是即刻君偷懶，事實就是這麼簡單。
第4步
標準俯臥撐-下降階段
（離心階段）
學到這個階段，同學們，不要再跪著了，
可以試試標準俯臥撐了，不要怕，只是下降的階段
記得嗎，肌肉在下降時候的力量，要比上升階段大很多。
動作要領：
1、 起始姿勢為標準的直臂平板，就像第1步裡一樣；
2、 保持小臂垂直於地面；
3、慢慢屈肘把身體放低，保持核心臀部收緊，頭、肩、腰、腳踝在同一直線上；
4、直到無法支撐，又是啪嘰一聲，妥妥的趴在了地上；
5、爬起來，重新回到起始姿勢並迴圈；
6、重複練習，直到你可以優雅的降落在墊子上，完成3組x10次。
第5步
標準的趴下→跪著撐起來
（第4步+第3步）
在標準地，優雅地趴下之後，
你會發現你還是撐不起標準的俯臥撐，
（如果你可以，恭喜你畢業了）
動作要領：
參考第3、4步的要領。
第6步
標準半程俯臥撐
這時候如果你還是做不了標準的俯臥撐，
可以試試做半程俯臥撐，趴下去一半就撐起來，
慢慢增加動作的幅度。
第7步
全程俯臥撐
恭喜你畢業了！
動作要領：
1、起始姿勢為標準直臂平板；
2、慢慢屈肘把身體放低，保持核心臀部收緊，頭、肩、腰、腳踝在同一直線上；
3、身體下降到大臂基本平行於地面，發力把自己推回起始的直臂平板姿勢；4、重複練習，直到你可以標準的完成3組x10次。