一般徒手健身的人長期堅持下來，身體都很勻稱！相比在健身房裡訓練的健身者，喜歡徒手健身的人的確是佔健身圈的少數。造成這種差距的原因很大程度上是因為徒手健身的增肌效率不如器械健身，也正如我們所看到的，超過半數以上的健身者進行健身訓練的目的就是為了增肌長肌肉，似乎他們對健身帶來的其他附帶價值也不是太感興趣。即使如此，徒手健身的地位以及能給人帶來的價值卻一點都不低於器械訓練。我們通常所見到的那種肌肉圍度大、厚實且勻稱的肌肉男一般都是透過健身房的器械訓練練出來的，幾乎沒有例外。雖然他們的肌肉看似比徒手健身者的更強壯，但實際上雙方各有各的優勢。那麼，長期進行健身訓練卻只練徒手的人，他的肌肉和身體會出現什麼樣的變化？一、肌肉的實用性更強徒手健身所用的訓練器械雖然單一，甚至只是自重訓練，但是訓練的趣味和動作卻能千變萬化，其實這更能開發出人體的潛能，也更符合身體在日常生活中的運用。而器械健身多是負重訓練，健身房的訓練器械多種多樣，動作卻單一，器械健身對肌肉的刺激能到極致，但這樣練出來的肌肉或多或少也會有些缺陷。其實也不能說器械訓練練出來的肌肉實用性就差，只是相對來說徒手健身練出來的肌肉靈活性、耐力以及協調性更好一些。二、肌肉增長空間有限徒手健身的唯一缺憾可能就是長期徒手練下去的人，肌肉的增長速度和肌肉的增長空間是有限的，顧名思義，所謂的徒手健身就是不利用任何其他重物的抗阻力訓練，只憑借自身的身體重量以及地心引力。說白了就是長期只練徒手健身的人，他的肌肉將很難甚至不可能練成像施瓦辛格那樣發達。而進行器械健身的人就不同了，不斷地提高訓練強度與負重，他的肌肉也會不斷地接受新的更進一步的挑戰，從而肌肉也變得越來越大。其實長期進行徒手健身的人，一般也不會抱有練成大塊頭的那種想法。徒手健身經典動作動作一：俯臥撐俯臥撐，可以有效的針對刺激胸、肩、肱二頭、三頭肌。透過不同的變式，僅僅透過俯臥撐，就幾乎可以鍛鍊到整個上半身。對於健身新人來說，首先要先練習常見中距俯臥撐。它可以刺激到到胸肌的上中的肌束，同時讓肱二頭肌、和虎頭肌變得更加有力和有型。動作二：引體向上引體向上是訓練背部的最好方式之一，它主要鍛鍊的肌群是背和手臂。同時引體向上具有對上肢“拉伸”的功能能有很高效的鍛鍊，僅僅透過屈臂，就可以提高手臂抓握和肘屈的力量，引體向上也是衡量一個人上肢的力量的訓練動作之一。新手可能初次練習引體向上較為吃力，但是經常練習，你就能秀出你的上肢力量，和後背雄壯的肌群動作三：深蹲深蹲，主要鍛鍊腿部和臀部。每個健身者都追求這一對健碩的大腿。從科學角度來說，靜力訓練（如蹲馬步）可以使腿部肌肉變發達的說法是不可取的，但是徒手深蹲則可以在維持大腿健康狀態下，大幅度的提高大腿肌耐力。動作四：卷腹卷腹，主要是訓練腹部肌群。如果你要練習徒手訓練，此動作不得錯過，因為腹部跟其他部位不一樣，腹肌訓練是最適合徒手訓練，腹肌透過器械來訓練反而沒有太多效果。仰臥卷腹是最經典的動作，在練習仰臥卷腹時你能感覺到上腹肌是發力點，說明你的動作基本沒有問題。跟你分享一下我徒手健身快4個月的身體狀態，希望對你有所幫助！

不知道你的身高是多少，正常考慮一百多斤的身體不算很重，應該不是很胖的身材，減肥應該不是健身的主要目標。那麼你想練成勻稱的身材，就應該以增肌訓練為主，提高身體肌肉佔比，更好的塑身塑形，讓身材更完美。

增肌訓練的徒手訓練方式有很多種。比如俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、引體向上等都是很好的形式。你要根據自己的年齡情況、運動基礎、訓練習慣和愛好等確定一個基本的訓練強度，先從低到高開始，適當增加，循序漸進，逐漸提升。才一開始訓練的時候，每天做三組仰臥起坐，每組三十個就可以，然後做三組俯臥撐、每組二十個，隨著時間的推進，每組的個數和每天的組數都可以適當增加，訓練效果肯定會越來越好。

為了使效果更明顯，更快速，也可以根據需要適當食用一些蛋白粉。當然，最好在專業人士指導下服用，以避免影響消化功能、妨礙正常飲食，影響身體健康。