要回答這個問題，我們一定要從原理上搞清楚如下三個事實：

1.GI是什麼，升血糖慢與總體能量有什麼關係？

2.升血糖快的後果是什麼？為什麼不利於減肥？

3.低GI的食物有助於減肥的原理是因為它恰好符合減肥的核心原理。

GI是怎麼測出來的？

升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），用於衡量糖類對血糖量的影響 。但是關於如何快速判斷某種複合食品的GI 值，可就不是容易的事情了。

根據這個定義，只有含有“糖類”（包括複雜糖類--澱粉，糊精以及簡單糖--葡萄糖，蔗糖，麥芽糖“）才會有升糖指數。

而不含可消化糖類的食物計較其升糖指數是沒有意義的，比如你跟我說我吃的橄欖油升糖指數超低，這是沒有任何意義的。

不過由於大部分食品都是含有碳水化合物成分的，所以絕大多數複合型的食品都是可以計算出升糖指數。而升糖指數的計算原理是：

升糖指數的測量方法通常是是：10位（及以上）健康的受試者12小時禁食後，攝入含特定數量（如50克）可消化碳水化合物（扣除不可消化吸收的纖維素等）的食物，血糖升高數值相對於餐後時間的曲線下面積（即積分），再除以同樣一批受試者接受標準食品（如葡萄糖）的曲線下面積再乘以100，最後取平均值。

GI是要透過測受試者的「餐後血糖」得來的!

所以說升糖指數的數值是透過跟葡萄糖這種不需要消化就直接被人體吸收的糖類比較得出來的相對數值。要注意的是，葡萄糖的升糖指數被定義為100，但是這個100並不是上限。有一些食品的升糖指數是超過100的！下面我們就來簡要講述如何快速判斷升糖指數。

升血糖慢（GI低）有什麼好處？

最大的好處就是對胰島素刺激少。

這裡尤其要指出一個誤區：就是覺得肥胖與總碳水化合物有關係。

雖然有的實驗的確指出過高碳水化合物佔比與更差的飲食質量相關，從而與更差的健康狀況有關係。但是這隻能說明飲食質量本身與健康有關，而不能直接指出高碳水化合物的飲食與健康的關係。

同時，非常多的實驗和事實佐證了碳水化合物的佔比並不是增重和健康的「獨立風險因素」。比如著名的日本沖繩島，居民是全日本和全世界人均壽命最長的人群。他們的飲食碳水化合物佔比通常達到70%，比中國平均60%還高出了10%。這算是非常標準高碳水飲食，但是由於他們的飲食質量非常高，而且當地人的傳統飲食就是「八分飽」，所以他們壽命與飲食質量高有密不可分的關係。

沖繩式的西式沙拉，結合了日式「海島飲食」和西式「生食」的兩種特點，值得偶爾嘗試

比如沖繩飲食符合了下面幾個經典均衡飲食原則：

1. 全穀物和蔬菜最多

3. 烹飪手法清淡，甚少精加工食物

4. 總體能量適中

因此可以說，只有飲食質量本身是與健康緊密相關的因素。因此我們減少食物的GI其實也是簡介提高飲食質量的一方面。

升血糖快的後果是什麼？為什麼不利於減肥？

因為對血糖影響大的因素，都是與健康飲食相違背的要素，比如單純的遊離糖，高澱粉食物等。而飲食質量低下的膳食，本身就與過高的能量和不良的代謝後果有關，因此會引起肥胖就不足為奇了。

同時，我們還經常見到單純胰島素過度刺激，而總體熱量並不顯著超標的現象。這類人按理來說不應該變胖（畢竟總熱量不過量），但是生活中會經常發現這類人最喜歡「長肚子」。哪怕四肢都不胖，整體體重也並沒有顯著上升。

這就是經典的胰島素與內臟脂肪這對「好基友」的作用了。

血糖高的人，非常非常難以保持好的腰圍，可能瘦但是腰圍一定不理想

所以判斷一個人胖不胖，該不該減脂，一定要從腰腹脂肪判斷，而不是單純看體重！

從生理上更好理解，血糖一旦被刺激升高，就會引發胰島素的急劇分泌。胰島素增多會大大提高身體對脂肪累積的傾向，同時也會提升身體的氧化水平（要用掉葡萄糖），從造成更多的氧化損傷。因此無論從哪個角度，減少一頓飯，乃至一口食物的升糖效應，都是有利的。

低GI的食物有助於減肥的原理是因為它恰好符合減肥的核心原理

減肥從代謝上來說其實很複雜，但是生活化之後只有兩個核心原理

減肥的核心原理你一定很想知道！

用學術的話來說就是：分解代謝大於合成代謝。

用人話來說就是：身體拆脂肪的速度比儲存速度快。

怎麼才能做到讓身體更加傾向於「動員脂肪」而不是「合成脂肪」呢？很多人一定覺得：少吃多動不就行了？對，少吃多動目的就是製造「能量缺口」，但是這僅僅是最基礎的步驟。因為如果能量都超標，就沒辦法談精細的營養素了。

而在能量達標之後，要想健康而安全減脂就需要開始重整營養素的平衡。而這一步最重要的就是本題的核心——讓整體膳食的GI處於較低的水平，這樣就能有效避免膳食對胰島素的刺激，減少腰腹脂肪的合成傾向。

這樣不僅對減重會有長遠的幫助，更能減少我們衰老和各種慢性炎症引發的慢性病風險，實在是價效比超高的飲食習慣！

所以你明白了為什麼減重的飲食，是絕對離不開低GI這個要素了吧？

初夏之菡，中國和澳洲註冊營養師，做有態度的營養科學。

升糖指數即GI值。簡單來講，胰島素會抑制脂肪分解。所以GI值越高，則胰島素分泌越多，則越抑制脂肪分解，使得食物越容易轉變為脂肪。反之亦然。所以多吃低GI值食物。

可見，燕麥比大米的GI值低，所以減肥期間適當多吃粗糧也是這個道理

碳水化合物是日常生活中必不可少的一種主要營養，按照一般華人的飲食，碳水化合物的攝入可能站到全日總攝入量的70%，但是，如果你想有比較好的身材，碳水化合物的比例最好如下圖：

碳水化合又簡稱“糖”，除了膳食纖維，其他的碳水化合物最終分解產物都是葡萄糖。

人體能夠儲存大約350克（1400千卡）的肌糖原，另外有大約90克（360千卡）的肝糖原，並且少量的葡萄糖（5克左右，約20千卡）在血液迴圈中。

升糖指數（glycemic index，簡稱GI）全稱為“血糖生成指數”，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。高GI食物，即是在短時間內能引起血糖的升高。

人體內會根據血糖的濃度分泌胰島素與胰高糖素來調節血糖的穩定（血糖穩定值在70-110毫克/100毫升），調節作用如下圖：

當你攝如高GI食物時，如果血糖升高太快，那麼胰島素就會把糖分轉化成肌糖原和脂肪儲存起來，但是，我們的身體並沒有那麼聰明，血糖升高得快也會跌得快，會讓你在短時間內因為血糖下降而感到飢餓。

其實，在總體熱量相等的基礎上，高GI食物和低GI食物對於體重的影響是一樣的，也就是說，如果你能控制食物的量的話，高GI食物和低GI食物並無所謂。

但是，事實並不如理論那樣，我們先看看高GI食物和低GI食物有哪些：

如果懶得看文字，我們看看圖：

看到高GI食物是不是特別有胃口，看到低GI食物好像沒啥幸福感，而且，右面的高GI食物吃下去，吃很多都好像吃不夠不容易飽，但是低GI食物呢？除了水果外，很多蔬菜啊，粗糧啊，都因為粗纖維，你要慢慢咀嚼，而且比較容易飽。

而且，高GI食物吃的時候很有滿足感，吃完之後餓的時間又比低GI食物短（血糖不穩定），所以，高GI食物會讓你不知不覺吃多了——就是這麼簡單。

人一天能夠運動消耗的熱量是有限的，基本運動消耗不能超過全天總消耗的30%，減脂的關鍵還是看飲食（你跑半小時容易還是少吃一塊蛋糕容易？），所以在飲食的選擇上，我們要選擇所謂“低能量密度”的食物，而這些食物大部分都是“低GI食物”。

詳細請參考：

非常簡單的回答，新增入個人理解。所以口語不是很專業，需要看專業版的，可以去自己搜尋。

簡單的理解，升糖指數就是食物入你的口，吃下去之後。能使你血糖升高的速度

他就是人設計出來的指數，這個指數用來辨認碳水化合物中彈分解的速度，糖分解的速度越快時，升糖的速度也就越快，升指數越高。

但是有一點一定要注意，升糖指數指的是各個食物之間糖分分解的速度比較，但是它卻不代表食物中糖分的多少。

我們來舉一個例子。

糙米飯的升糖指數為55，但是，並不表示它的含糖量為55%。實際情況，100克的超米飯含糖量相當於18個方糖，糖分含量是極高的。

它和減肥之間的關係。 這點是最重要的。

肥胖的元兇實際上就是糖。

答：升糖指數聽起來似乎很深奧，但實際上非常簡單。用老百姓通俗易懂的話來說，就是當我們吃完一種食物之後，體內血糖在一定時間內升高的程度

如果一種食物吃完之後，體內的血糖水平迅速升高，那麼這種食物的升糖指數就比較高。相反，如果一種食物吃完之後，體內的血糖水平是緩慢升高的，那麼這種食物的升糖指數就比較低

食物的升糖指數對減肥影響非常大。這是因為，當血糖水平迅速升高的時候，身體就會分泌大量的胰島素，而胰島素的重要功能之一就是促進身體儲存脂肪，並且強力地阻止身體消耗儲存在體內的脂肪組織來提供能量，對減肥極為不利。

由此可見，要想減肥更容易，就應該儘量遠離升糖指數高的食品，而以升糖指數低的食物為主

常見的高升糖指數食物主要是甜食和精加工的主食，比如白米飯、白麵包、饅頭等。

常見的低升糖指數食物主要是蔬菜、糙米、燕麥等。

升糖指數的概念，很多糖尿病患者、減肥人都知道。

今天這篇文章，我要告訴大家一些鮮為人知的真相。

很多糖友，在選擇食物的過程中，常常對照著升糖指數（GI），以為只要吃這些低升糖的食物，就能幫自己控制好血糖。

百度搜索可以找到很多相關的資訊

但是，結果可能沒有想象中的那麼美好。

即便是恪守升糖指數，避免所有高GI食物，血糖還是降不下來，甚至越來越高。

還有人明明吃了大量的低GI食物，卻不知為何患上了脂肪肝，這到底是為什麼呢？

想知道答案，得先了解下：

什麼是『升糖指數』？1981年，加拿大多倫多大學營養科學系教授David JA Jenkins，提出了『升糖指數』這個概念，即Glycemic Index，簡稱GI。

David JA Jenkins本人，圖片來自thevarsity

它指的是攝入含有50g碳水化合物的食物，在一定時間（通常是2個小時）體內血糖反應水平，與吃進去相等量的葡萄糖後，血糖反應水平的百分比值。

原則上來說，升糖指數（GI）能反映食物與葡萄糖相比，影響血糖的速度和能力，換句話來說，食物的GI越高，升高血糖的速度和能力越強，反之則越弱。

通常情況下葡萄糖的GI值為100，1-55的為低GI食物，56-69的為中GI食物，大於70的為高GI食物。

舉個例子，小麥粉做的白麵包GI是70，屬於高GI食物，花生醬的GI是22，屬於低GI食物。

單就原理來看，升糖指數確實有值得參考的地方，但是，2016年的一項研究，卻對它的可靠性，提出了強有力的質疑。

研究發現：升糖指數不靠譜？

這項研究的受試者是63名健康成年人，在為期12周的試驗之間，共計參加了6次測試。

試驗進行的過程中，他們被隨機分配吃白麵包或者葡萄糖飲料，每次攝入的量含有50g有效碳水化合物（對血糖水平有高度影響的任何碳水化合物型別）。

進食後的5個小時內，科學家多次測試他們的血糖水平，並使用標準方法計算出GI。

結果發現：白麵包的平均GI是62，屬於中GI食物，但是，令人意外的是，個體反應之間的差異卻大到讓人詫異。

其中22位受試者的血糖水平反映出，白麵包屬於低GI（平均值35-55）食物，23位受試者的血糖水平反映白麵包屬於中GI（平均值57-67）食物，另外有18名志願者則反映白麵包為高GI（平均值70-103）食物。

也就是說，不同的人吃相同的白麵包，其實際升糖指數的範圍也可能從35到103不等（人與人之間的平均差異達到25%）。

而且，還有更讓人匪夷所思的事情，即使是同一個人，2次試驗之間的升糖指數也存在相差60的情況。

研究者Nirupa Matthan指出：同1個人3次吃相同量的相同食物，按理來說應該每次都具有相似的血糖反應，但這並沒有發生。

所以，升糖指數在指導選擇食物方面，可靠度並不如你想得那麼高，事實上，血糖儀本身的資料也不穩定。

我曾經同一次扎手指，1分鐘內，監測了2次，發現結果相差0.8個點。

這背後的原因，其實很複雜，有眾多的因素影響著升糖指數。

什麼在影響升糖指數的準確性？升糖指數並不是一個孤立的數值，可能影響他的因素非常多，涉及到一個人的體質、所吃食物的加工度、所含有糖的種類……↓

→食物的烹飪、加工、成熟程度

食物的烹飪、加工、成熟程度，都會不同程度影響其升糖指數。

比如說：已經煮過並冷卻的大米或者土豆的升糖指數，要低於沒有冷卻或者重新加熱的熟大米或土豆。

鋼切燕麥由於加工比較少，所以升糖指數，要比速食燕麥低，成熟的香蕉，要比未成熟的香蕉，具有更高的升糖指數。

→個體的代謝率，消化碳水化合物的能力

每個人對代謝和消化碳水化合物都有著不同的速率，也因此，人與人之間的血糖反應也存在一些個體差異。

即使是同一個人，在不同的時間點裡的血糖反應都可能發生變化。

另外，腸道微生物在人體處理某些碳水化合物，以及其血糖反應中起主要作用，而每個人的腸道菌群都有著太多的不同。

→和其他食物混用，影響血糖變化

升糖指數指的是某一單獨食物的血糖反應，但是日常生活中，大多數情況下，你不會單獨食用某物，即便是吃簡單的白麵包，也有可能抹上果醬、花生醬，加入芝士、蔬菜等等。

不同型別的食物混合進入人體，對血糖的影響是多方面的，有些可能延緩血糖增長，有些則可能加速血糖增漲，所以一頓飯的升糖指數估值實際上非常複雜。

→沒有考慮吃進去碳水化合物的實際含量

升糖指數的數值，是基於50g 碳水化合物的標準來衡量的，但是，並沒有考慮到你實際能吃到的分量，因為可能一大份食物中含有的碳水化合物還不到20g。

→可能讓你忽視其他糖類

並非所有糖類都可能引起血糖升高，比如你吃進去的水果，一方面含有可能引起血糖波動的葡萄糖，一方面可能含有果糖。

比如，蘋果的升糖指數約為40，屬於低GI食物，但是它的果糖含量卻高到驚人，每100g蘋果裡，含有9.3g的果糖。

果糖的確對血糖影響很小，但並不代表它對你的身體沒有傷害，事實上，大量攝入果糖跟飲酒無異。。

人體對果糖的代謝方式，跟葡萄糖不一樣，首先，果糖無法進入肌肉細胞，不能直接給身體供能，它只能去一個地方，那就是肝臟。

在某種情況下，肝臟可能會把果糖轉變成葡萄糖，把6個鍵的碳，轉變成3個鍵的碳，但是條件是，你必須消耗完葡萄糖。

如果你體內還有葡萄糖，就不會消耗果糖了。

所以，如果你同時攝入果糖和葡萄糖（白砂糖）的話，果糖不會轉化為葡萄糖，大部分會變成脂肪儲存起來。

如此一來，果糖將會對肝臟帶來非常大的負擔，有人給老鼠餵食果糖，餵食16周後，肝臟的情況變化，非常恐怖，非酒精性脂肪肝的形成原理，就是這樣的。

果糖不止可能誘發脂肪肝，還一步對代謝系統帶來不利影響，引起瘦素抵抗、誘發痛風、高血壓等等。

→忽略了你食物對血糖和胰島素的整體影響

升糖指數僅僅告訴你正常人在進食後2個小時後對血糖的影響，但是它並不能告訴你在進食1個小時後，或者進食4個小時候對血糖的影響。

進一步來說，升糖指數並不能告訴你，人體最終消化完這個食物，需要分泌多少胰島素來應對其中的葡萄糖。

換句話來說，不管一個富含碳水化合物的食物消化得有多麼緩慢，最終它都會被消化掉，這個過程中，你就要持續不斷得分泌胰島素來處理。

這就使得你體內的迴圈胰島素水平很高，長此以往，對代謝健康可能不利。

糖尿病的真的原因不是血糖高（只是症狀），而是高胰島素血癥，真為那些指望胰島素治療糖尿病的人捏一把汗，控制了症狀，並不是治病。

另外，很多人在依賴升糖指數的過程中，可能吃下更多的食物，比如之前提到的蘋果，屬於低GI食物，很多人覺得可以放心吃，一不小心吃過量，反而可能被果糖傷害。

聊了這麼多關於升糖指數不靠譜的一面，你可能困惑，那到底該怎麼選擇食物呢？

實際上，升糖指數可以作為一個大體的參考值，另外還有一些更加切合實際的指數，可能對你有幫助。

很多人可能覺得，那升糖指數不靠譜的話，到底該怎麼選食物呢？實際上，升糖指數可以作為一個大體的參考值，另外還有一些更加實際的指數，可能對你有幫助。

比升糖指數還靠譜的參考數值→血糖負荷

前面聊到，升糖指數往往沒有考慮實際攝入碳水化合物的量，所以，另外一個考慮到食物中碳水化合物質量和具體含量的指數，被哈佛大學研究者提了出來，那就是『血糖負荷』（GL）。

血糖負荷能更加直觀的變現，碳水化合物含量對血糖的影響，其計算方式為：

GL=GI*吃進去食物的有效碳水化合物含量/100

其中，GL≧20為高血糖負荷食物（對血糖影響很大），19≧GL≧10為中血糖負荷食物，GL＜10為低負荷食物。

比如，小麥粉做的白麵包GI是70（高），100g麵包含碳水化合物為49g，當你吃進去200g白麵包的時候，實際血糖負荷為68.6，高到嚇人。

→果糖含量

實際上有一個果糖指數（Fructoseindex ，簡稱FI），但是卻沒有得到廣泛關注，這一方面是因為大家認為水果屬於天然食物，所以對果糖沒有警惕之心，另一方面，果糖不能直接引起血糖升高，所以被誤以為是安全的。

但實際上，果糖可能導致更嚴重的新陳代謝惡化，過量的果糖可直接導致胰島素抵抗、脂肪肝、痛風等狀況的發生。

所以，在選擇食物的過程中，請儘可能得關注它的果糖含量。

那些讓你血糖飆升，容易吃多的食物，一定要小心，不管升糖指數高還是低。

很多小夥伴都知道，我們的小號做了很多測評，有些被聲稱低升糖指數的食物，比如說紅薯，我們的小夥伴測評發現，升糖升高到了11，真的嚇死人。

（紅薯的升糖測評）

我們一個糖友，吃了一次蕎麥麵，吃完之後血糖也飆升得嚇人，號稱可以降血糖的蕎麥麵，為什麼也這麼恐怖呢？

很多人，尤其是糖尿病患者，對升糖指數非常信賴，常常對照著圖表來選擇食物，但也可能最終沒控制好血糖，甚至有些人還患上了脂肪肝。

但2016年的一項研究就對升糖指數的可靠性發起了有力質疑，研究發現：

即便是同一個人在不同時間吃同一（等量）食物，所反映出該食物的升糖指數都存在不小的差異。

另外，不同的人吃同一（等量）食物，所反映出該食物的升糖指數也可能“差之千里”。

究其原因，是因為升糖指數本身的侷限性，它沒有考慮食物的成熟度、加工度，這些都可能影響最終數值。

也沒有顧及到個體所存在的差異，升糖指數的提出是基於50g碳水化合物的攝入量，沒喲考慮實際可能攝入食物中的碳水化合物。

其實，低升糖指數的食物，對糖尿病患者可能還有欺騙作用。

1、1-2個小時升糖慢一點，不代表它碳水低，或者升糖低。

實際上，它可能因為消化慢一點，2-4個小時以後，攝入的糖（碳水）才開始慢慢消化，升糖的威力才表現出來。

2、低升糖的假象，讓糖尿病人放心吃，大量吃。

很多糖友，不敢吃米麵糖，卻大量吃粗糧，甚至認為吃粗糧可以降血糖（被某些專家忽悠的），實際上，這些粗糧真的沒有必要大量吃，升糖慢一點，它也會升高血糖，刺激你的胰島素。

要想治好你的糖尿病，就要讓胰島細胞休養生息。

另外，升糖指數主要是基於葡萄糖對血糖的影響，但是，卻忽略了很多其他的糖，比如果糖，雖然不直接刺激血糖，卻可能讓你的代謝崩盤。

最後，升糖指數計算的是食物攝入後2小時人體的血糖變化，但是，食物攝入後1小時、4小時、甚至更久的時間段內，對血糖、胰島素分泌的整體影響卻沒有辦法把控。

為了彌補升糖指數的缺陷，你可能還要輔助升糖負荷、果糖含量等資料來判定食物是不是值得一吃。

再者，如果你患有糖尿病，血糖儀所獲得的資料才是更個性化，也更符合你自身狀況。