首先，我們要明確在健身訓練中，根據發力方向的不同，上肢訓練動作可以分為“推”“拉”兩大類，由於“推”、“拉”的發力方向不同，所以參與發力的肌群也不同，一般根據訓練動作我們把胸肌看成是“推”力肌群，把背肌看成是“拉”力肌群，而三角肌是比較特殊的肌群，它幾乎是肩部所有運動的原動肌；

其次，三角肌的位置：三角肌起點位於鎖骨外側1/3，肩峰及肩胛岡，止點位於三角肌粗隆的位置，包繞和支援著肩關節，對穩定肩部也起了很重要的作用；

三角肌前部肌纖維和胸大肌協同工作能屈曲肩關節和內旋肱骨。在做推、伸和扔運動時更能體現出它們有力的協同作用。作為與胸大肌功能協作運動的結果，而事實上日常起居活動大多發生在身體前面，所以三角肌前部纖維通常很發達，而後部肌纖維卻相對薄弱。

三角肌後部肌纖維與背闊肌和大圓肌協同工作可以伸展肩部和外旋肱骨。牽拉運動時，如划船，三角肌後部肌纖維也是有力的主動肌。在過頂運動中，如投擲和擊打時，三角肌後部纖維就會同胸大肌、背闊肌和大圓肌協同作用，使肩關節屈曲，同時使肱骨伸展過頭部。

最後，三角肌作為一個整體不能說它是推力肌肉或是拉力肌肉，但三角肌所有纖維收縮時為一有力的外展肌。

三角肌前束，主要做前平舉和推舉類動作，發力算是以推為主。

三角肌後束，主要做反向飛鳥，面拉之類的動作，發力算是以拉為主。

三角肌中束，主要做啞鈴側平舉和直立划船，或者叫槓鈴或啞鈴提拉類的動作。

直立划船，不管是寬握還是窄握，不管是用槓鈴，還是啞鈴，發力都是以拉為主。

鍛鍊三角肌中束，也可以做推舉動作，動作不要做全程，做全程時三角肌前束髮力為主，中束髮力為輔。推舉動作側重鍛鍊中束時，動作幅度大約是全程的二分之一到三分之二，每個人身體情況不同，鍛鍊時要以肌肉發力感來決定動作幅度。此時，三角肌中束髮力就屬於推類發力。

另外，鍛鍊做勁後推舉類動作時，一般用槓鈴，鍛鍊時能捎帶鍛鍊到三角肌後束，這時候對三角肌後束來說也算是推類發力。

我個人覺得不管是推，還是拉，只要有鍛鍊效果就行，區分發力類別，好像沒什麼作用。

肩部肌肉比較特殊，三角肌是幾乎所有肩部動作的原動肌，上肢的動作模式中，推、拉、舉，全部都涉及到三⻆肌。如果你想進行腿，推，拉的分化訓練，建議把三角肌拆分，推的那天可以做推舉，前中束主要動作可新增到計劃中。拉的那天帶上後束拉背會也會帶到後束。

對於肌肉來說，沒有什麼推或者拉力肌肉之說，只是動作上有對各種動作感受明顯與否的區別，前束和後束屬於拉的動作更明顯，中束對推的動作更明顯