首先壓腳背，我們自己前提是要先把自己的身體活動開，腳踝這些地方一定要注意。

第一，雙手扶著牆之類的物體以掌握平衡，雙腳繃直腳背做踮腳尖的練習動作，重複100-200次。根據自己的情況而定，量力而行，不要受傷

第二，用跪坐的方式，其中一條腿不動，另一條腿立起，腳背繃直，腳尖向前彎使腳揹著地，雙手支撐在兩邊，慢慢將重心收手部轉向腳部；換腳練習，體重稍微重的，可以適當減少時間，以免肌肉拉傷。

第三，先把雙手扶著壓腿杆用力向下按壓，雙腳腳背繃直，腳尖向前彎使腳揹著地，掌握好平衡後，慢慢將重心收手部轉向腳，這裡就要注意了，也是強調，體重稍輕的可以時間久一點，但是對於體重較重的話，這個時候就要注意安全，以免傷到自己的腳趾，防止抽筋，儘量藉助著牆輔助著來。

第四，雙腳交叉站立，其中一隻腳腳尖繃直反轉，腳背觸及地面，兩腿同時用力向下壓；換腳，壓另外一隻腳。

第五，用跪坐的方式，雙手支撐在身體兩邊，膝蓋抬起，雙腳腳背繃緊不要離開地面，掌握好平衡後，慢慢將重心收手部轉向腳部，自己的雙手一定要控制身體的平衡。

第六，平坐在地面，雙腿併攏，雙腳腳尖繃直

第七，劈橫叉或者豎叉，劈下去之後，雙腳腳尖繃緊，從腿部到腳尖形成一條線。

以上壓腳背呢，一定要注意安全，量力而行，切不可用力過猛，以免傷到腳背腳踝

壓腳背的方法：

1、熱敷。

熱敷能夠加快血液流通，練習舞蹈軟度或者技巧動作之前都要讓身體熱起來，比如：跑步。腳背的熱敷可以燙腳、熱帖、熱寶等，防止拉傷。

2、時間。

壓腳背壓每天保證30分鐘，每次3分鐘，分十次壓完。第二天每次4分鐘，分八次壓完。第三天每次5分鐘，分六次壓完。以此類推。直到每次壓15分鐘，分兩次壓完。一般兩星期就能見效。

3、動作要求。道具：凳子、沙發、床之類，上面有墊子或可放置墊子的東西。

面向床雙腳雙膝夾緊站好，然後向床上跪下，雙膝放在床上，腳在地上繃腳，地上可以墊一點東西，椅墊之類，腳後跟併攏，雙腳大腳趾關節處有一拳距離，就是腳背轉開，上身直立，不可以向前趴，自身重心壓倒腳腕子上。

4、每次壓完後，都會有酸、嘛、木、疼、漲等感覺，壓完後慢慢站起來，讓血液回覆正常流通，後走圈，走到正常為止。

5、不管幾次，壓完後要做勾繃腳練習，是標準的有半腳尖的那種勾繃腳。

每組每個腳分別30次，3次以上。就是每個腳勾繃腳90次以上。有毅力有恆心天天壓，效果極好，必須天天壓！

壓腳背：跪坐在地面上，把腳壓在臀部下面，腳跟併攏，膝蓋向上抬起。

壓腿：坐在地面上，兩腿向前伸直，身體向下壓

跪壓方式：跪在地面上，腳背貼地，屁股坐在靠近腳踝的小腿上，藉助體重來壓平腳背。等腳背慢慢壓開了，可以身體後仰，增加拉伸的強度。直到身體可以後仰貼地毫無壓力，腳背和小腿可以保持在一個平面，就完全壓開了。