從營養的角度，雞蛋蛋白的在氨基酸組成與人體需求最接近，因而滿足營養需求的效率最高。除了蛋白，蛋黃中所富含的脂肪也是那個時代人們缺乏的營養成分。除此之外，雞蛋中還有較多的鐵、鋅等礦物質，以及維生素D、維生素A和B族維生素。再加上它的消化吸收率高，雞蛋的確是一種很優秀的食品。

當雞蛋逐漸成為普通食品，人們也越來越關注健康，“雞蛋能不能多吃”也就成為了一個問題。“每天不能超過一個雞蛋”甚至成為了社交媒體上的一個熱門話題，傳播力遠遠超過對它的闢謠。

這個說法的理論依據是膽固醇和脂肪。雞蛋中的確含有較多的膽固醇，一箇中等大小的雞蛋約50克，大約含有200毫克膽固醇。這50克中有37～38克水，固體中大約有5克脂肪，不算高也不算低了。營養學的傳統觀點認為膽固醇和脂肪的攝入會增加心血管疾病的風險，因此人們對於富含膽固醇和脂肪的雞蛋也就生出了幾分疑慮。又有一些流行病學調查發現，那些每天吃一個雞蛋的人群中，心血管疾病的發生率並不比不吃雞蛋的人高。這個結果的意思，其實是“每天吃一個雞蛋沒問題”，並不是說“吃得更多會有害”。但在傳播中，這個結論逐漸被歪曲，最後就演變成了“每天不能超過一個雞蛋”的著名謠言。

營養學的進一步發展對許多傳統的認知進行了修正，以前對雞蛋中的膽固醇和脂肪可能是多慮了。雖然血漿中的膽固醇依然是心血管疾病的風險因素，但是飲食中的膽固醇對血漿膽固醇的影響很小。這是因為人體能自動調節膽固醇的吸收，也就是說雞蛋中雖然有很多膽固醇，但是吃到肚子裡卻很少被吸收。對脂肪的疑慮是針對飽和脂肪，而雞蛋的脂肪中只有不到30%是不飽和脂肪。一個雞蛋中的飽和脂肪，大約是1克多一點。相對於世衛組織建議的飽和脂肪控制量（每天20克左右），雞蛋中的這個含量還是可以接受的。

雞蛋是一種優秀的食品。吃得過多的“危害”，並不是它有什麼“有害成分”，而是跟任何食品一樣，這種吃得多了，別的就會吃得少，也就會影響影響的全面和均衡。所以，把雞蛋作為多樣化飲食的一個組成部分，愛吃就多吃點，不愛吃就少吃點，多吃幾個少吃幾個，並沒有多大的關係。

　　

　　美好一天從早餐雞蛋開始

　　雞蛋不但可以“立”，還富含很多“利”

　　雞蛋作為“全營養食品”，你真的“會”吃嗎？

　　一天應吃幾個？怎麼吃才健康？如何做才美味？

　　豆小果今天蒐集了《超詳細雞蛋指南》，

　　讓你放心、健康吃雞蛋。

　　蛋

　　│雞蛋的營養價值│

　　

　　雞蛋的蛋白質中含有人體的所有必需氨基酸，是最全面的蛋白質。

　　雞蛋有益大腦發育和記憶力

　　蛋黃中豐富的膽鹼成分，能促進大腦發育，有益大腦功能。同時，膽鹼對提高記憶力、反應力都很有幫助。

　　雞蛋可以保護肝臟

　　雞蛋中的蛋白質對肝臟組織損傷有修復作用，蛋黃中的卵磷脂可促進肝細胞的再生。還可提高人體血漿蛋白量，增強肌體的代謝功能和免疫功能。

　　雞蛋保護視力

　　蛋黃中的兩種抗氧化物質，葉黃素和玉米黃素，能幫助保護眼睛不受紫外線傷害。它們同時有助於減少患老年白內障的風險。

　　雞蛋有效美容護膚

　　雞蛋中含有較豐富的鐵，鐵元素在人體起造血和在血中運輸氧和營養物質的作用。人的顏面泛出紅潤之美，離不開鐵元素。

　　雞蛋幫助減肥

　　含有雞蛋的早餐可以帶來很多更為全面的營養，明顯增加飽腹感，減少短期內的食物攝入，最終有助於減輕體重。

　　…………

　　│吃雞蛋│

　　

　　“蛋”求無過：膽固醇恐慌

　　一個普通大小的雞蛋，大約含有 200 毫克膽固醇，佔了每日推薦攝入量的三分之二。因此“一天不能超過一個雞蛋”和“吃雞蛋容易得冠心病”的言論在網上流傳，認為吃超過一個雞蛋甚至是吃雞蛋的行為本身都會造成血液中的膽固醇含量超標，從而引發冠心病等症狀。

　　吃雞蛋真的會升高血膽固醇水平嗎？

　　人體並非燒杯，不是說你往裡倒多少試劑，燒杯裡就會有多少試劑，血液很多營養素的水平和攝入的營養總量並不成正比。

　　近年來多項醫學研究表明，血膽固醇水平與攝入脂肪含量以及身體活動水平等因素的關係更大一些，而與每日攝入的膽固醇總量關係並不大。

　　那麼問題來了，一天應該吃幾個雞蛋？

　　從營養學的觀點看，為了保證滿足機體需要，又不致營養過剩，在一般情況下：

　　[老年人]：每天吃1～2個比較好。

　　[青年和中年人]：從事腦力勞動或輕體力勞動的，每天吃2個雞蛋也比較合適；從事重體力勞動，消耗營養多的每天可吃2～3個雞蛋。

　　[少年和兒童]：由於長身體，代謝快，每天也可吃2～3個。

　　但是身體肝腎功能有問題的人群，需要諮詢醫師意見決定攝入雞蛋數量，因為雞蛋含有豐富的蛋白質，過多的蛋白質會加重肝腎負擔。

　　那麼問題繼續，怎麼吃才健康？

　　雞蛋吃法多種多樣，就營養的吸收和消化率來講：

　　煮蛋的消化率為99.7%，攤蛋為98%，炒蛋為97%，蒸蛋為92.5%，油炸為81.1%，生吃為30-50%。

　　除此之外，不同烹調技術對雞蛋所含有的營養物質的影響也有所不同

　　

　　因此建議：

　　[煮雞蛋]：雞蛋應該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後微火煮3分鐘。停火後再浸泡5分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。

　　[蒸雞蛋]：不要在混合之初放入油或鹽，這樣易使蛋膠質 受到破壞，蒸出來的雞蛋羹粗硬；攪勻蛋液後再加入調料，略攪幾下保證空氣混勻就入蒸鍋，這樣出鍋時的雞蛋羹將會很鬆軟。

　　[攤雞蛋和炒雞蛋]：最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養。但是火太小了也不行，因為時間需要相對較長，水分丟失較多，攤出的雞蛋發乾，會影響質感。

　　│買雞蛋│

　　

　　看外觀

　　蛋殼上有沙點的雞蛋最好不要買，因為它的蛋殼薄，容易使細菌進入雞蛋內部。

　　聽聲音

　　拿起雞蛋在耳邊搖晃，如果沒有聲音，就是較新鮮的雞蛋;有水晃盪的聲音就是陳蛋。

　　用水泡

　　雞蛋買回家，放得時間長了，可以將其放在水中檢測。倒一小盆清水，將雞蛋放進水裡，如果雞蛋迅速沉底則說明是新鮮的蛋，漂浮在水面上的雞蛋就不能吃了。

　　鼻子聞

　　即用嘴向蛋殼上輕輕哈一口熱氣，然後用鼻子嗅其氣味。良質鮮蛋有輕微的生石灰味。

　　開啟看

　　開啟雞蛋後，新鮮雞蛋的蛋黃接近半球型，有彈性，同時可以看到蛋白分成濃稀兩部分，雞蛋越新鮮，蛋白分界越明顯。

　　│花樣美味：做雞蛋│

　　━ 牛奶燉蛋 ━

　　by 粉竽粘糖

　　

　　【 用料 】

　　土雞蛋2個

　　純牛奶250ml

　　糖2湯匙

　　芒果1個

　　蜂蜜

　　杏仁10粒

　　【 做法 】

　　1.土雞蛋、純牛奶、糖、芒果、蜂蜜杏仁備好。

　　2.將雞蛋打成蛋液，牛奶備好。

　　3.加2湯匙糖入蛋液中，打勻後靜待3分鐘，讓糖充分溶解。

　　4.打勻的蛋液用篩網過濾1次。

　　5.將牛奶倒入蛋液中，朝一個方向攪拌至均勻，靜待3分鐘，讓兩種液體溶合。

　　6.然後將牛奶蛋液用篩網過濾1次，把過濾好的牛奶蛋液慢慢倒入碗中。

　　7.碗表面蒙上保鮮膜，用牙籤在表面扎幾個小孔。鍋下冷水，把碗放到蒸鍋裡，蓋上蓋子。

　　8.芒果丁、杏仁備好。中大火蒸15分鐘，撕下保鮮膜即可。將芒果丁、杏仁擺好。

　　【小貼士】

　　最好不要用冰凍過的雞蛋和牛奶來做燉蛋，用凍過的牛奶和雞蛋做燉蛋，有時會出來色澤不勻的效果，影響視覺，但不影響口感。

　　━ 自制蛋黃醬 ━

　　by 簡單Jane

　　

　　【 用料 】

　　蛋黃1個

　　鹽1小撮

　　芥末醬1/2小勺

　　植物油250ml

　　白醋1小勺

　　檸檬汁適量

　　白胡椒粉適量

　　辣椒粉適量

　　【 做法 】

　　1.蛋黃放至室溫，加入鹽，芥末醬和白醋，混合均勻。

　　2.慢慢的到入植物油，一邊倒一邊攪拌，直至打發至細膩濃稠的狀態。

　　3.最後加入適量的檸檬汁和白胡椒粉，辣椒粉來調味。我最後加了一些檸檬皮來帶點清新味。

　　4.以後早餐就有的吃嘍！

　　【小貼士】

　　因為蛋黃醬裡面含有很多的油，自己做的放心，而且做起來也不用很久，最多20分鐘。

　　━ 十分鐘快手早餐~蔬菜蛋煎餅 ━

　　by 杜鵑花美食

　　

　　【 用料 】

　　麵粉100克

　　清水350克

　　韭菜50克

　　雞蛋1個

　　鹽1勺

　　五香粉少許

　　【 做法 】

　　1.準備好原料,韭菜清洗乾淨後切小段

　　2.麵粉里加入一個雞蛋、韭菜、1勺鹽、少許五香粉，再加350克左右清水攪拌均勻。

　　3.鍋底少許植物油，放入2勺麵粉糊，均勻的攤開，餅要越薄越好，太厚的餅不容易煎熟，裡面會有黏黏的感覺。

　　4.煎至兩面金黃即可出鍋。

　　【小貼士】

　　大家在做蛋煎餅時如果用的是不粘鍋，鍋底抹少許植物油即可，如果是普通鍋，油需要多一些，不然會粘鍋。

　　━ 完美造型煎蛋技巧 ━

　　by Angiecharm

　　

　　【 用料 】

　　新鮮雞蛋1只

　　鹽適量

　　橄欖油適量

　　煎蛋圈1個

　　竹籤1根

　　不沾平底鍋1個

　　【 做法 】

　　1.煎蛋模具圈裡面用手指塗上一層橄欖油，再均勻抹幾粒鹽上去

　　2.不沾平底鍋裡滴幾滴橄欖油，放上煎蛋圈，開中火燒熱。

　　3.轉小火，磕雞蛋，先把蛋白漏到煎蛋圈裡，最後蛋黃落在中心位置。

　　4.轉中大火，舀3茶匙涼開水在鍋裡，馬上蓋鍋蓋，數20下，關火燜10分鐘。

　　5.燜好後，用竹籤在蛋圈裡沿著邊劃一圈，輕鬆脫模，裝碟～

　　━ 艾葉大蒜煮雞蛋 ━

　　by 雯婷茜子

　　

　　【 用料 】

　　艾葉20克

　　淡色殼土雞蛋兩個

　　大蒜一個

　　棉線一卷

　　菱形網格的紗布適量

　　美麗的花瓣適量

　　葉片適量

　　【 做法 】

　　1.先將艾葉採好，清洗並浸泡，換水三次

　　2.準備一鍋水，將艾葉放入，大火煮開後，轉為小火慢慢煮30分鐘。過濾掉艾葉，取水備用

　　3.此時準備好做手工的網紗。我是裁成能包裹雞蛋的正方形，最好裁大一些，這樣才能扭緊哦。將厚葉片放在網紗的中心點，有紋理的一面貼緊雞蛋。放入雞蛋

　　4.做好的雞蛋全部用棉線紮緊後，來一張美美的合照吧。此時將雞蛋放入艾葉水中，放入一顆大蒜，大火煮開

　　5.轉成小火，加入紅糖，文火慢慢煮20-30分鐘，至雞蛋上色為

關於一天可以吃幾個雞蛋這個問題在國外已經有很多的科普文章，讓我們來一起了解一下，我們對雞蛋的一些誤解。

營養均衡的雞蛋

一個雞蛋裡含有將單個細胞轉化為整個小雞所需的所有營養，雞蛋本身的營養成分比較全面。如下圖：雞蛋含有大量的蛋白質、豐富的維生素A、D，E、B2、B12；歐米伽-3脂肪酸；膽鹼，卵磷脂等人體必需的物質，對於我們的大腦、眼睛都是有一定的益處的。

有些研究認為雞蛋的膽固醇過高，2010版的《美華人飲食指南》建議：每天食用膽固醇不可超過300mg。一箇中等大小的雞蛋含有186毫克的膽固醇，這是推薦的每日攝入量的62％。所以很多人就認為，如果你吃了膽固醇，那就會增加血液中的膽固醇，並對心臟病造成影響。

吃雞蛋和心血管疾病沒有關聯

但來越多的研究已經證明：吃雞蛋和心血管疾病沒有關聯。實際上，膽固醇是身體非常重要的一部分。它是一種結構分子，它是每個細胞膜的重要組成部分。它也用於製造類固醇激素，如睪酮，雌激素和皮質醇。因此，2015年美國膳食指南諮詢委員會、美國衛生及公共服務部和農業部取消了每天300mg膽固醇攝入量的限制。

因為膽固醇這麼重要，身體已經發展出精心設計的方法，以確保我們始終擁有足夠的膽固醇。我們的肝臟實際上會生產膽固醇，當我們吃了很多雞蛋（膽固醇高）時，肝臟就會減少生產膽固醇的量。我們吃入的膽固醇對血膽固醇貢獻並沒有我們想象中的那麼大。

有科學家做過這樣的實驗，他們將被測人員分為兩組，人們分為兩組：一組每天吃一到三個全蛋，另一組吃等量的蛋替代品。然後研究人員跟隨人們幾個月。結果發現，70％的人對總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇沒有影響。然而，在30％的人中，膽固醇含量略微上升。

許多觀察性研究表明，吃雞蛋的人不會增加心臟病的風險，但有些研究確實顯示吃雞蛋可能會增加患II型糖尿病機率，不過這還需要更多的研究來支援。

到底每天吃幾個雞蛋？

到底每天吃幾個雞蛋並不僅僅是雞蛋本身來決定的，按照2015年版的《美華人飲食指南》建議：成年人(中等活動量)每天攝入的卡路里為2000來計算，如果完全透過雞蛋來攝入全部的蛋白，成年人每天可以吃5個雞蛋，但是我們不能也不會全部透過雞蛋來攝入蛋白。蔬菜、水果、穀類、蛋白質、脂肪....均衡的飲食才會給我們提供均衡的營養。

關於食用雞蛋提升膽固醇的說法由來已久，大致源於上世紀人們對於雞蛋營養成分的初步認識。由於人體每日必需的膽固醇大約在300mg左右，而一個雞蛋所含有的膽固醇大概在220mg左右，這還不算飲食中其他食物所含有的膽固醇，長期大量食用雞蛋可能會升高膽固醇，所以一般營養建議普通人每日吃一個雞蛋即可。但也有學者認為：中等程度的攝入雞蛋不會對膽固醇產生任何影響。這場爭論一直延續到現在，以至很多人，尤其是患有心腦血管病的中老年人往往不敢吃雞蛋。面對不同說法，老百姓該聽誰的呢？

人體血液中膽固醇含量是指血液中各種脂蛋白所含膽固醇的總和， 主要有兩種：低密度脂蛋白和高密度脂蛋白膽固醇。低密度脂蛋白是膽固醇的搬運體，與動脈硬化有密切的關係。低密度脂蛋白越高，對生命的威脅越大，所以低密度脂蛋白越低低好。反之，高密度脂蛋白可以預防動脈粥樣硬化的形成，屬於越高越好。

因為雞蛋的膽固醇含量較高就能直接升高血液膽固醇含量，進而增加冠心病發病率。在這方面，美國、歐洲、日本的醫學家做過很多相關臨床試驗，結果出乎意料：雞蛋中膽固醇的攝入量與血液中的膽固醇水平呈非正相關， 人均消費雞蛋的數量與冠心病死亡率並無明確相關性。同時有研究提示：人體每日攝入膽固醇量超過2 g 以上時， 吸收率將逐漸減少，且體內膽固醇合成受阻礙，而糞便中的中性膽固醇含量則增加。當從食物中攝取膽固醇增多時，人體自行合成便會減少；反之則增加，以保持體內恆定值。所以即使你多吃了雞蛋，機體也不會吸收。

同時應該指出的是雞蛋中富含許多可以抑制血液膽固醇水平升高的成分，如卵磷脂、卵黏蛋白、高密度脂蛋白、不飽和脂肪酸、膽鹼、葉黃素、甜菜鹼、硫醇、唾液酸、維生素、微量元素等。蛋黃中的飽和脂肪酸僅佔總脂肪1/3， 所以是雞蛋理想的低脂肪食物。雞蛋中既含有可誘導動脈硬化的“壞膽固醇”—低密度脂蛋白，也含有可以防止動脈硬化的“好膽固醇”—高密度脂蛋白， 兩者的比例與人體血液中的比例一致，且雞蛋攝入消化道以後還存在這脂蛋白型別轉換，甚至有研究顯示雞蛋黃中的膽固醇存在形式也不同於肉類食物裡的膽固醇。所以可以說雞蛋是人類已知最完善的食品之一。

但是說到這裡也不是說雞蛋可以隨意吃，不限制數量。我們華人老祖宗的智慧告訴我們凡事要“中庸”，也就是適可而止。所以，我說雞蛋可以吃，至於吃多少因人而異，大部分普通人每天吃1-2個雞蛋應該問題不大。

1個雞蛋黃約等於200mg膽固醇，以往的膳食指南建議每天膽固醇＜300mg（不能超過兩個雞蛋黃），2015年最新出臺的《美國膳食指南》取消了每日300mg膽固醇的上限，因為血液中的膽固醇主要來源於自身合成而不是食物攝入。大規模的流行病學研究結果：沒有證據支援食物中膽固醇攝入量和心血管疾病有直接聯絡。另外，一項統計報告指出適量多吃雞蛋和心血管疾病的發病率沒有關聯，但對於糖尿病患者是存在風險的。因此，民間傳言吃雞蛋越多越容易患冠心病的說法是不完全合理的。

既然雞蛋不會增加健康人的心血管發病率，卻又是重要的蛋白質來源，那麼雞蛋最多吃幾個呢？ 成年女性的卡路里需求是每天2000千卡；成年男性是2600千卡；2歲孩子是1000千卡，6歲孩子是1500千卡。如果完全由雞蛋來提供一天的蛋白質，那麼成年女性，每天吃5.5個雞蛋；成年男性，每天吃7個雞蛋；2歲孩子，每天吃2.3個雞蛋；6歲孩子，每天吃4個雞蛋，這樣他們的蛋白質攝入就足夠了，再多，就會胖了。因此，考慮到每天我們從其他食物中攝入的蛋白質，健康人每天吃兩個或三個雞蛋是不會有問題的，但如果是糖尿病患者或是肝腎功能有問題的患者，還是得遵循醫囑，酌情減量。

雞蛋，無疑是生活中在餐桌上見到最多的一種平民食材，當然它也是我們餐桌上非常重要的一種動物性食品；雞蛋，蛋白質構成和氨基酸構成非常全面（完美），相比之下更容易被人體吸收，建議您每日都要有攝入。當然，很多人疑惑每天吃幾個雞蛋更靠譜？相對而言怎樣吃會更加健康？

雞蛋，每天吃幾個最靠譜？

雞蛋，一種優質、營養且美味的食物，建議大家每天最好可以吃到1-2個；說到具體，《中國居民膳食指南》中建議大家在其他優質動物蛋白質食物正常攝入的前提下，就像您經常吃的魚禽肉奶，每週食用雞蛋的數量不建議超過7個。

換而言之，如果您平常的優質動物蛋白質食物攝入的並不是很充足，而且您又比較偏愛食用雞蛋，建議您也可以多吃幾個，並不會給身體帶來什麼問題。

每天吃一個雞蛋，其實並不會增加各種心腦血管疾病的患病風險。

吃雞蛋，有些“細節”要注意：

拒絕扔掉蛋黃：

很多人吃雞蛋只吃蛋清不吃蛋黃，害怕蛋黃中所含的膽固醇較高；其實來說，蛋黃中的確含有較多的膽固醇物質，一個雞蛋黃中所含的膽固醇含量可以達到280毫克之多；但是請您注意，沒有任何科學證據證明膽固醇攝入過多會導致心臟病或者高脂血症的出現（發生）。

蛋黃中所含的各類營養物質的含量遠比蛋白中要多，像油酸等不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素A、B族維生素以及各種礦物質含量都“可圈可點”。

也就是說，吃雞蛋必須要吃“蛋黃”。

切不可食用“生雞蛋”：

生雞蛋，不易消化且容易存在食品風險類問題，不建議食用。

雞蛋，冷藏存放更靠譜：

雞蛋，買回家後總會有一些剩餘，不建議您在室溫之下儲存雞蛋，這樣的雞蛋會加速腐敗變質的速率；建議您各位要在冰箱冷藏的環境下存放雞蛋，最多可以儲存一個月左右。

雞蛋，一種堪稱完美的食品，建議您各位每天都要吃，當然更建議您每日適量食用；一天一個蛋，健康您自己；當然，食用雞蛋不可浪費蛋黃；食用雞蛋更建議您選擇白水煮蛋，科學看待謠言，健康品鑑雞蛋，願您生活健康幸福。

雞蛋的營養密碼需知曉。

雞蛋分為蛋清和蛋黃，蛋清含有的是完全蛋白質，熱量低，易消化吸收。蛋黃也含有蛋白質，但是更多的是維生素和鈣鐵鋅等礦物質的豐富來源，其中90%以上的葉酸、維生素b6，還有脂溶性維生素A\D\E\K，另外還有葉黃素和胡蘿蔔素，都對眼睛有益。

雞蛋膽固醇高，不能吃多？有的人說雞蛋膽固醇高，不能多吃。對於人來說，機體中含有的膽固醇80%是內源性生成的，只有20%是飲食中攝入的。為了保證機體膽固醇的平衡，也會將攝入的膽固醇進行排洩利用，達到平衡的狀態。一個雞蛋的膽固醇含量約180mg,有對身體有益的高密度脂蛋白，所以一個雞蛋的膽固醇含量不用畏懼，更何況是營養寶庫，不應該丟棄不吃蛋黃。雞蛋好，吃一個就好。

雞蛋經濟，又方便獲取，對於正常人來說，每天一個煮雞蛋即可滿足營養需求。對於像孕婦、兒童、健身增肌的人群，可以適當的多一個或者半個。對於本身脂類代謝異常、高膽固醇、需要限制脂肪攝入等人群來說，就需要控制雞蛋的攝入，可能每週才吃兩三個。

雞蛋的蛋清中富含優質蛋白、核黃素、尼克酸、生物素和鈣、鐵、磷，雞蛋的蛋黃中富含卵磷脂、維生素A/D、鈣、鐵、磷等營養物質，其營養成分較為全面，同牛奶一同被大眾認為是營養價值豐富的食物，被稱之為“全營養食物”。

中國居民膳食指南建議每日攝入蛋類50g，也就是相當於1個雞蛋，當然亦應該視自身情況而定，若是其他蛋白質類食物攝入較少，可以適當增加雞蛋的攝入。

大眾比較疑惑的一個問題是高脂血症的人群是否可以吃雞蛋？其誤會源於大眾認為雞蛋，尤其是蛋黃，是含膽固醇較高的食物，吃雞蛋會影響到血脂。其實，縱使不吃雞蛋，人體自身也會合成膽固醇，而蛋黃中含有磷脂具有降低血膽固醇的作用，高血脂患者可每日或隔日食用一個雞蛋。

當然，選擇雞蛋烹飪方式尤為重要，建議水煮或蒸蛋，不建議煎、炸雞蛋。另外亦不要吃生雞蛋，生吃雞蛋衛生無保障，容易感染沙門氏菌，且生吃雞蛋因生雞蛋中含有抗生物素蛋白及抗胰蛋白酶，會破壞人體的消化吸收功能，故不推薦生吃雞蛋。

雞蛋是日常生活中的必備食物，雞蛋中含有豐富的優質蛋白，並且其中的氨基酸比例很適合人體的需要，易被吸收。雞蛋中還含有其他重要的微量成分，因此雞蛋常被稱為理想的營養庫。不過雞蛋營養價值這麼高，一天吃幾個合適呢？吃多了身體會有負擔嗎？

雞蛋到底能不能多吃

關於每天吃幾個雞蛋，有很多說法，流傳最廣的就是“每天一個蛋”要是蛋吃多了，可能會導致膽固醇升高，得不償失。

但隨著研究的更新發展，科學家研究發現，血液中膽固醇水平的與每天攝入的膽固醇總量關係並不大，人體血液中80%的膽固醇是自身合成的，僅僅只有20%的膽固醇來自於食物。

吃雞蛋主要補充的是蛋白質，但我們在平時還會攝入不少肉食、牛奶、豆類等來補充蛋白，吃大量的雞蛋容易造成營養過剩，凡事都講究適量，我們每天的雞蛋攝入量儘量不要超過3個。

吃雞蛋的注意點

1.雞蛋不要生吃：雞蛋來自於母雞的洩殖腔，很容易被雞糞感染而帶有細菌，所以雞蛋最好煮熟了再吃。

2.吃雞蛋時不要丟掉蛋黃：蛋黃是雞蛋營養所在，含有豐富的蛋白質、維生素、微量元素等，吃雞蛋黃也不會使人的膽固醇水平激增。

3.煮蛋時間不宜過長，長了會使雞蛋中的鐵元素流失，反而不好。

4.雞蛋不能夠長時間貯藏，放久了雞蛋會變腥，也容易變質。

雞蛋是一種很好的食物，吃多少還得因人而異，但一定要注意適量哦。

關於雞蛋的爭議很多，甚至還有不少流言謠言。爭議的焦點當然是膽固醇。雞蛋的營養豐富，一個雞蛋有6—8克優質蛋白質，蛋黃中還有多種營養成分，膽鹼、卵磷脂、葉黃素、卵粘蛋白、多種維生素、礦物質等。只是蛋黃中還含有不少脂肪，尤其是富含膽固醇。每個蛋黃的膽固醇超過200毫克，而成人每天也不過只需要300毫克。

其實雞蛋黃的脂肪含量沒有大家想象的那麼高，只有不到30%，而且只有三分之一是飽和脂肪酸。膽固醇是比較多，但是既有壞膽固醇低密度脂蛋白，也有好膽固醇高密度脂蛋白，比例也合適。因此，雞蛋黃裡的膽固醇不同於紅肉裡的膽固醇，對血管的壓力比較小。

另外，食物當中的膽固醇對血膽固醇水平影響並不大。近年的研究發現，膽固醇異常升高的主要原因是遺傳和不健康生活方式，食物膽固醇的影響很小。

綜上所述，如果膽固醇正常，吃雞蛋不用刻意限制。當然，也不建議吃太多，因為我們需要多種營養，需要吃多種食物，不需要盯著雞蛋吃。每天1—3個雞蛋都可以。當然，如果膽固醇特別高，吃雞蛋還是要控制一下，每天最多一個全雞蛋，至於雞蛋白，隨意。

營養最全的雞蛋，人們吃了幾千年都沒事，這些年卻被搞得灰頭土臉，曾經被貼上致命“膽固醇”的標籤，各種說法甚囂塵上，至今還沒平息。吃雞蛋好、吃雞蛋不好、吃白不吃黃，等等，人們依然莫衷一是。

可是現實生活中，都吃多少代多少年了，見過吃出病、吃壞人的麼？沒有。道理很簡單：

首先，禽蛋是唯一的營養最全面的單細胞。完全脫離母體後，依靠自身的營養髮育出新的生命。單憑“營養均衡”這一點，就足以證明禽蛋是最好最健康的食物。假如缺少哪怕一丁點生命中的營養元素，新生命就不好長成，或者成了殘缺。無獨有偶，人們的食物裡絕大多數都是相同性質的種籽，能發育出新的生命。譬如稻穀、小麥、豆類等等。

其次，人體是一部高度智慧化儀器。需要什麼，多少量，會自動選配攝取，挑選食物，吃下多少。否則就像多久沒有吃肉喝酒的梁山好漢，嘴裡會淡出鳥來。但是吃起好的來往往停不住，很容易吃多，超過身體的需要。這樣的矛盾，身體依然能夠處理自如，多餘的營養變成脂肪留存起來，閒時備著忙時用；再就乾脆不與吸收，直接排出去。

最後要說的就是一天應該吃幾個雞蛋。也從三個方面分析：

正常情況下，可以不限量，想吃幾個吃幾個，只要沒有不舒服的感覺，只要能吃下去。多吃的不會對身體造成傷害，多吃的營養身體也不會消化吸收。可是你並不是一天三頓只吃雞蛋，要不連吃三天包你再不想吃，滿嘴都是雞屎味。雞蛋又不是主食，還要吃進多種食物。所以，合理需求，一天吃一到二個雞蛋就夠了。少吃、不吃都沒事，多吃是浪費。怎麼個吃法，根據個人愛好，蒸著、煮著、煎著都行。但是不建議生吃，提防感染的風險。同時不要吃臭蛋、喜蛋、毛蛋。臭蛋是變質的雞蛋，喜蛋是沒長胚胎的寡蛋，毛蛋是胚胎死掉的蛋，都有細菌感染，搞不好惹禍上身。

雞蛋一天可以吃1~2個，比如長身體的孩子，需求蛋白質和礦物質多，可以吃兩個，孕婦產婦或者身體虛弱，大病恢復期間的人群，對於蛋白質的需求也較多，還能透過雞蛋提供的營養補充體力，也可吃兩個，普通的朋友們一天吃一個其實就充足了。

一些朋友會擔心雞蛋中膽固醇的問題，因為雞蛋黃中的膽固醇含量的確非常高，一個雞蛋大概含有200mg的膽固醇，這和膳食指南推薦我們每日攝入的150~200mg膽固醇已經完全相沖了，那吃雞蛋真的是健康的做法？沒錯啊，膳食指南也是清清楚楚推薦我們每天1~2個雞蛋。其實這裡還要提到內源性和外源性膽固醇，並非膳食指南在逗我們，內源性和外源性膽固醇一起組成了總膽固醇，內源性膽固醇佔總膽固醇的70%左右，是我們自身合成和分泌的膽固醇，是主導總膽固醇的部分，外源性膽固醇是從食物中攝入的膽固醇部分，吃得越多，吸收得越少，最終並不怎麼影響總膽固醇量，所以，即使我們吃了一個雞蛋，這200mg的膽固醇要是能被我們吸收個1/4都算是不錯的了，和推薦攝入量相比，其實遠遠不到。

很多學者也給出了一種說法：我們的高膽固醇症狀並不是由於吃膽固醇含量高的食物而來，而是和我們的遺傳因素、及長期高油高脂的飲食習慣，暴飲暴食的不良做法，和久坐久躺的不良生活方式都息息相關。美國FDA在2015年已經取消了每日膽固醇的限定攝入量，也就是說，哪怕他們一天吃10個雞蛋也沒人說他們膽固醇吃多了，不過這並不代表可以隨便吃那些高膽固醇食物，如肥膩的肉類、動物內臟等等，在食物的選擇上，還是應當做到儘量營養成分佔比合理。

有些朋友就會問：那我一天就吃10個雞蛋行不行？那也不是不行，但雞蛋畢竟蛋白質含量較高，過量蛋白質會代謝生成較多尿素、水分，增加腎臟的代謝負擔，對於有腎病的患者來說不利，對於正常人來說久而久之可能也會對腎臟的負荷加重，所以還是適可而止就行。另外，蛋白質和脂肪、葡萄糖還有不同，葡萄糖、脂肪的攝入如果過量、未被利用的部分能被囤積為脂肪、糖原等形式，後續還能繼續被利用，而蛋白質分解為氨基酸，如果過量的話，24小時內未被利用就會全部排出體外，也就被浪費了，一句評價就是：浪費糧食！

每天具體吃幾個雞蛋，各種說法都有，有的說0.5-1個雞蛋，有的說1-2個雞蛋，也有說法是2-3個，莫衷一是。我覺得具體吃幾個雞蛋與個人身體情況和生活情況有關，比如我經常鍛鍊，平均每天吃接近兩個雞蛋，體檢的時候膽固醇水平很正常。如果不鍛鍊，抽菸喝酒，飲食比較油膩，則要少吃雞蛋，平均每天一個或半個雞蛋就行。

這個問題之所以被重視，主要是因為蛋黃中含有膽固醇，人們擔心膽固醇攝入量過高，導致心腦血管方面的疾病。膽固醇分為低密度膽固醇和高密度膽固醇，低密度膽固醇對身體有害，高密度膽固醇對身體有益。雞蛋中具體含有多少高密度膽固醇，我沒有查到具體數字，非常抱歉。

馬薩諸塞州塔夫茨大學進行的研究顯示，血液中維生素C含量與人體內hdl-c含量成正比。每天吃3~4份維生素C含量豐富的食物，如柑橘類水果、馬鈴薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深綠色多葉蔬菜等，能提高人體血液中維生素C的含量，從而提高體內高密度膽固醇量，保證血管暢通。維生素C還有利於減脂。

很多年前美國營養學會曾經建議每天攝入膽固醇量不超過300毫克，後來又取消了這個建議。前不久美國西北大學醫學院發表一份研究報告稱每天攝入一個雞蛋，每再多吃半個雞蛋，增加患心腦血管疾病的機率增加8%。英國也有類似醫學研究報告證明吃雞蛋過多會增加患病機率。也有醫學研究表明雞蛋中的確含有相對較高的膽固醇，但飽和脂肪酸僅佔總脂肪的1/3，是理想的低脂肪食物。大量研究表明，雞蛋中的膽固醇對人類健康沒有不良作用。人每天所分泌的膽汁含1～2g的膽固醇，相當於8～10個蛋。即使將每日攝入膽固醇量從300mg限制到0mg，與內源性膽汁膽固醇比起來也變得微不足道。況且腸對膽固醇的吸收是有限的，因此，並不是吃了多少膽固醇我們的人體都能吸收。

這些研究相互矛盾，國內外都有研究證明吃雞蛋有害和無害，結論莫衷一是。

我不清楚美國營養學會取消每天攝入不超過300毫克膽固醇的建議背後是有醫學研究做支撐，還是受相關利益集團的趨勢。總的來看，我覺得還是要適當控制膽固醇攝入量比較好。

下圖是食物中膽固醇含量。