對一個成年男子來說，在訓練、飲食、休息各方面都做好的情況下，在開始系統健美訓練的第一年最多大約可以增加10kg的純肌肉，第二年最多大約可以增加5kg的純肌肉，第三年約2.5kg，第四年約1kg……一個自然訓練者整個職業生涯中一共可以增肌15-20kg肌肉。女性的增肌速度和潛力約為男性的10-20%.

你的訓練水平越低，力量水平、肌肉量離自己的極限水平越遠，你的進步會越容易，進步會越快；訓練水平越高，力量水平、肌肉量越接近自己的極限水平，你的進步就會越難，越慢。

對不同訓練階段的人來說增長1kg純肌肉背後代表的東西都不一樣:

對沒有任何力量訓練經驗的人來說，在開始力量訓練的前幾個月，增長1kg純肌肉是很容易的，它的背後可能僅僅代表著他開始了一段時間的訓練，他的訓練計劃沒有太嚴重的錯誤，他的飲食、睡眠都做得都不是很差甚至和普通人沒有多大區別。

但對一個訓練水平比較高的人，比如已經有6-8年系統訓練的人來說，增長1kg的純肌肉，背後很有可能代表著幾年的艱苦訓練、數千小時的深入學習、不斷深入瞭解自己的身體、反覆嘗試適合自己的訓練飲食方法、常年自律的飲食和作息，各方面付出的一些犧牲…更代表著這個人對這項運動的熱愛。

一公斤肌肉的背後可能包含了你的付出，你的堅持，你的汗水！

要知道系統化的健身訓練和飲食以及休息時間能調控好，一個人一個月的增肌量是自身體重的1%到1.2%，(女生還要少一點，只有男生的三分之一左右)比如你現在50公斤，可能透過健身一個月能增肌的肌肉是0.5公斤左右，而且在健身一年之後肌肉增長速度會更加緩慢，只有0.5%到1%的純肌肉增長量。在三年之後肌肉增長量就只有身體的0.25%到0.5%之間。

在第一個月的系統健身，你會發現肌肉基本不會有所增長，第一個月只能是讓肌肉得要有效的適應。

要想增長一公斤純肌肉，這可不是一件容易的事，可能包含了你平日裡的自律，健康的飲食習慣，以及系統化的健身計劃。

其實增肌要比減脂難很多，我就是從一個170多斤的胖子減到現在的116斤(我身高170cm)如下圖

一公斤肌肉增長的背後，是你付出的努力。

增肌，不僅僅要進行力量訓練，還要注意飲食，休息這兩方面。

肌肉的增長，需要透過力量訓練刺激肌肉，去破壞肌纖維組織，然後在休息期間，透過吸收營養跟熱量進行修復、合成，從而使該肌肉組織變得更加堅韌，比之前大。力量訓練需要你不斷突破大重量，才能有明顯的肌肉增長，大重量就是一個動作這個重量用全力做，只能做8個左右，就是你該動作的大重量。

三分練七分吃，好身材都是吃出來的，想要增肌，飲食也是很重要的。如果你每天吃的是與自己身體代謝相當的食物熱量，身體是沒有足夠的能量合成肌肉的。除了提高蛋白質的攝入外，碳水的攝入也是很關鍵的。建議一天的熱量攝入比自身代謝高300–500打卡。

睡眠質量的高低 對肌肉合成有著至關重要的作用，肌肉增長時間，不是在你訓練的時候，而是在睡眠狀態下，睡覺時，肌肉的增長是最快的，所以想要擁有好身材，一定要早睡不要熬夜哦。