對於剛剛開始練習深蹲的朋友來說，可能運動量有點大，第二天會覺得大腿發軟，所以，對於新手來說，隔天練習深蹲是可以的。

但是對於經常鍛鍊的朋友來說，無負重深蹲的鍛鍊強度並不算高，哪怕天天練習，也不會對身體有任何傷害。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

深蹲切記不要外八和內八。基礎的動態深蹲，看起來很簡單，但其實也有技巧所在，大家在做的時候一定要注意腰要伸直，二腳站立的位置與肩同寬。蹲下的時候，腰可以稍微向前傾斜，注意，傾斜並不等於彎腰，蹲到最低點時候，我們的身體不能陷進二條腿之間。膝關節可以輕微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀謊言，二個腳尖要平行，不要內八和外八。全過程，眼睛要向前平視，手臂為了保持平衡，可以抬起伸直。

很多剛剛練習深蹲的新手，會認為，負重深蹲肯定比不負重好。雖然是同一個動作，但其實負重和不負重，鍛鍊的方向有所區別。同樣次數的前提下，負重的鍛鍊效果肯定更好。但是如果你負重了20kg深蹲鍛鍊，做了到沒力為止。在不負重時候，用同樣的體能，你可能會做個比負重的多三倍到五倍的數量。所以，前者屬於無氧訓練，後者更偏向於有氧訓練。前者能加強你肌肉的緯度，讓你的肌肉爆發力更好。後者讓你的核心肌肉更強大，耐力更好。

同時，深蹲還分很多種類，大叔建議練習深蹲的，要定期換一下深蹲動作，提高一下難度，才能對體能和肌肉有更好的刺激。

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自重深蹲每天做好還是隔天好？

先上結論，當然是隔天做好了。

一、腿部屬於大肌肉群，隔天練習較好。雖然說自重深蹲利用的是自己的體重，並沒有負重，但是你一組12個，來個6組，一個晚上5個動作，加起來就是360次自重深蹲，腿部的肌肉應該有充血發脹的感覺了，這就說明你的肌肉毛細組織就開始撕裂，要好好休息，等著自我修復了，肌肉長時間緊繃著，處於過載狀態容易腿部靜脈曲張。

（腿部靜脈曲張可以靠用絞股藍泡水喝緩解）

二、我的腿部練習就是從每天做改成隔天，甚至兩天做的。我之前晚上喜歡長跑，由於跑步前的熱身和跑步後的拉伸不夠，導致我的大腿比較粗壯，小腿的腓腸肌也非常發達，這就導致一個問題，買褲子的時候，褲子的大腿圍比較緊，往往都是腰大了很多，大腿還是緊繃繃的，搞得有點像穿女生的緊身褲。所以平時以運動褲為主，可是還是避免不要要穿正裝和休閒裝的時候，遇到喜歡的款式，就非常為難了。所謂我專門抽出過一個月的時間天天深蹲，注意，我是一天負重深蹲，一天自重深蹲，照著網上的教學影片，搜尋“臀腿”，反正就是一頓練，大約在20天左右的時候，我就不得不停下來了，原因很簡單，我感覺到我左邊的膝蓋裡面有種牽扯的撕裂的感覺。這就說明，大強度、高頻次的鍛鍊，尤其是力量訓練，一定要科學，做好運動保護，規劃好運動重量，千萬不要盲目，這樣會受傷的。

（腿部天天練習，你的膝蓋會因為過載吃不消，甚至會傷害到半月板）

三、深蹲主要練習的還是核心力量。我建議你除了腿部練習，關鍵還是腰腹的核心力量。舉個例子，你平時爬樓梯的時候，是不是都是靠大腿發力，然後膝蓋也發力的？這種發力方式是錯的，不管你是上樓梯還是下樓梯，不管你是快步上樓梯還是快步下樓梯，靠腿部完全發力都是不科學的，應該是臀部開始發力，然後才是大腿發力。再舉個例子，你深蹲的時候，起來是收緊腰腹，臀部發力，帶動大腿（也就是我們常說的夾緊你的屁股），這樣的動作連貫起來，你的膝蓋就不會有太多的壓力了。

（選擇一款合適的運動腰帶，做好運動保護很有必要）

四、可以適當地帶上一個腰帶。不管你是硬拉、臥推、還是深蹲，帶上一個腰帶可以幫助你找到腰腹發力的感覺，這樣就不會單純地靠大腿發力。你看好多比賽和力量練習中，衝擊大重量都得靠運動腰帶。為什麼？第一是保證統一的發力方向，第二是起到保護作用。當然你要是習慣臀部發力，也可以不用腰帶。

最後再強調一點，如果你頭前深蹲後，第二天臀部一點都不痠痛，只是股四頭肌酸的話，就說明你沒有用臀部發力，這也是我之前走過的彎路，供你參考一下。

【多方面問題決定訓練頻率】【自重深蹲的“前世今生”】

自重深蹲下身的黃金訓練動作，對於健身新手來說不算友好（動作不當膝關節問題），對有基礎健身者來說強度較低，必須增加訓練容量達到練腿目的。

至於你是要每天練習還是隔天練習，取決於你是否把深蹲動作做成了有氧訓練還是力量訓練。還有每個人的身體恢復速度共同決定的。

我是white犀牛！接下來為你解答深蹲動作中如何進行和選擇，還有訓練頻率的問題。

標準動作

①站立位身體保持一條直線，雙腿開啟與肩同寬，雙腳略微向外，雙手向前伸直。

②彎曲膝關節，背部保持挺直，緩慢下放身體到大腿與地面平行後中心向後。直到大腿緊貼小腿為最低點，保持一下。

注意事項

①膝蓋略外旋

膝蓋略微外旋，大約與腳尖朝向一致，這樣對關節壓力較小，有利於發力。

②動作速度

要充分刺激到目標肌群，需要將動作速度放慢，下降和推起速度進行3秒左右。在最低點暫停一下，避免慣性。

訓練者強度選擇

健身新手不建議進行全程深蹲。可以先練習半程深蹲和輔助深蹲，來強化關節和肌耐力。

而有一定健身基礎的訓練者長期的自重深蹲會出現瓶頸期，對腿部刺激變小。要提升動作難度和訓練容量。接下來說一下標準深蹲的退階和進階動作。

退階篇

①半程深蹲

雙腿與肩同款彎曲膝關節，知道大腿與地面平行為最低點，腿部發力推起身體回到站立位。

②輔助深蹲

利用等高的穩固物體，身體站立雙手按在物體邊緣，進行下蹲。動作到最低點時，腿部和手臂同時發力撐起身體，回到直立位。

進階篇

①負重深蹲

動作一：頸前槓鈴深蹲

肘關節彎曲，雙手交叉放在鏡前抓握單槓進行深蹲動作。

動作二：酒杯深蹲

雙手胸前，利用啞鈴來完成深蹲動作。

②單腿深蹲

雙腳併攏一隻腳離開地面，向前伸直另一隻腳穩住身體，緩慢下放身體知道負重腳大腿貼近小腿，保持一下，用單腳發力推起身體。

訓練容量

你的訓練內容不只是深蹲訓練，還包括其他訓練部位，那就說明你的訓練容量大，要花更多的精力。這時候增加休息日是必不可少的，能有利於身體各個部位調整節奏。

只練習深蹲，訓練容量單一容易出現瓶頸期，還會完成身體發展不平衡。

訓練目標

你的目標是增長肌肉，那麼就需要隔天聯絡，第二天選擇休息。讓腿部肌肉能有一個充足的恢復期間。

如果你的目標是有減脂，那就進行中低強度的深蹲訓練，將該動作變成有氧運動，來每天進行。

身體恢復速度

每個人的身體恢復速度不同，在強度相同的情況下，如果第二天目標繼續出現痠痛、動作變形的情況就證明你的恢復不到位，需要更多的休息時間。

如果第二天保持一個良好的狀態，那麼可以繼續訓練，但建議在高強度下，同一個部位不要連續兩天練習，會增加受傷風險。

以上三種情況都會影響你的訓練頻率每天訓練還是隔天訓練，要根據自身情況確定，建議：增肌期高強度訓練➕隔天；減脂期中低強度訓練➕每天。配合其他部位的訓練，共同發展。

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自重深蹲是利用自身的重量徒手負重訓練，要比槓鈴負重強度小好多，由於刺激臀、腿的大肌肉群不會很深，當然可以每天做鍛鍊。

既然是採用自重深蹲來鍛鍊，那也要達到好的效果，為了保證對股四頭肌甚至臀大肌有較全面的刺激，使這部分的肌群充分練透練深，可以在普通徒手深蹲的基礎上稍作動作變化，做一些各種變式的深蹲，以強化作用。下面簡要介紹下：

1. 手前舉快速深蹲

手前舉快速深蹲

手向前方舉起做深蹲，使上身重心往後移，這樣對臀大肌也有較好的刺激。

2. 手放頸後快速深蹲

手放頸後快速深蹲

兩手交叉握住放腦後做深蹲，使上身重心往前移，這樣對股四頭肌作用更好。

3. 深蹲跳

深蹲跳

深蹲跳主要練習、強化腿部的爆發力，對小腿肌肉、腳掌和跟腱也有幫助，起跳時要快速有力。

4. 前後箭步蹲跳

前後箭步蹲跳

前後箭步蹲也是能增強腿部的爆發力，所不同的是兩腿輪起流跳頻率更快、協調性更強，單腿的承受力刺激更深。

5. 徒手箭步蹲

徒手箭步蹲

箭步蹲對單腿的承受力刺激更深，對腳前掌肌腱也有作用。

6. 單腿深蹲

單腿深蹲

由於單腿作深蹲更費勁，所以力量抗阻更深，同時也鍛鍊了平衡力和穩定感。

以上自重變式深蹲都可以每天堅持做，這樣鍛鍊效果會更鞏固。

在訓練動作中，有一些動作是很不錯的，而徒手深蹲就是其中之一，相信有人還是熟悉的，但是很多人都不清楚徒手深蹲可不可以天天練，當然還是有人知道可不可以天天練的。那麼，一般人練徒手深蹲可以天天練嗎？下面就一起來了解一下徒手深蹲吧！

徒手深蹲隔多久做一次好

如果只是想要鍛鍊身體，可以天天抽點時間做徒手深蹲。如果是想練肌肉，可以隔天練習一次深蹲，並配合槓鈴或者啞鈴練習，效果會更好。

女生想透過深蹲減肥的，也不要天天做，一週做2-3次為宜，這樣小腿肌肉能有放鬆的時候，不會因為高強度練習變成肌肉腿，而在視覺上會給人粗壯的感覺。

徒手深蹲標準動作

1. 動作過程

兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部，屈膝下蹲，想象屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不超過腳尖處，儘自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。

2.還原動作

大腿用力向上蹬，回到準備動作。

自重深蹲每天蹲，槓鈴深蹲建議隔天。

自重深蹲能夠恢復得更快，不會影響你的工作與生活。但如果是使用槓鈴做深蹲，就要考慮休息與恢復的時間了。

自重深蹲，最怕自己堅持不了，今天做完明天就不做，或者是突然頭腦一熱，堅持做幾百個。這樣很容易就放棄健身訓練了。

無論是自重訓練還是做槓鈴訓練，最好要有一個訓練清單，按量完成任務。

在訓練效果上，自重深蹲效果要比器械深蹲差一些，因為負荷不夠，對肌肉的刺激比較小。所以一般練臀腿的人都會使用槓鈴或者是別的負重器材，來徹底的刺激臀腿部肌肉。

不過對於女生來講，他並不想要讓自己的臀部和腿部有太多的肌肉，所以他們會選擇一種著重的方法，那就是使用重量比較輕的啞鈴做蹲踞訓練。

如果你沒有時間，或者預算有限，可以買一副槓鈴在家裡做訓練，就不用跑去健身房了。健身房的深蹲架是很熱門的訓練區域，如果當天健身的人比較多，排隊要排很久。

在家裡練就比較方便了，但你依然要做好自己的訓練計劃。

最後，練完後記得按按摩，或者用泡沫軸滾一滾，能夠減少訓練後的肌肉痠痛。

自重深蹲可以每天都練（強度低）。但為了追求更強大的肌肉力量，則需要提高動作強度與良好的休息與飲食！

自重深蹲不僅是所有深蹲訓練的基礎，而且是最初級的下肢訓練動作，是大眾鍛鍊臀腿下肢肌群提高力量體能的基礎訓練。

由於下肢肌群力量強大，所以自重深蹲的強度對絕大多數人來說都不高，沒有健身經驗能完成20次以上的人有很多。

鍛鍊肌肉力量需要足夠的強度，通常在15次力竭以內是刺激肌肉力量提高的強度。所以自重深蹲並不能較好的促進肌肉力量提高，更高的次數更針對耐力訓練。所以，自重深蹲可以每天都練一練，保持健康促進耐力。

如果為了強大的肌肉力量，則需要強度更大的深蹲訓練。可以採取難度更大的變式，如弓步深蹲、單腿深蹲，也可以進行負重深蹲訓練。當強度足夠了，肌肉就必須要休息，通常練一天休1－2天即可。

勞逸結合、循序漸進是健身的原則，沒有休息的健身是會傷害到身體健康的。所以，請注意好訓練強度與休息。

每天做自重深蹲是沒有問題的。

自重深蹲對大腿線條的塑造有非常好的效果，鍛鍊起來也非常的方便，隨時隨地都可以來幾組。

自重深蹲的訓練強度不大，對肌肉圍度的增長效果不明顯，但對於大腿基礎力量，臀腿肌肉線條塑造，改善膝關節健康，增強腰部骨骼密度，卻非常有效。

因此，非常適合想要塑造腿部線條，翹臀，增強腿部力量，同時又不想增大腿部圍度的人群訓練。

那麼怎樣才能練好自重深蹲呢？

繼續看！

標準的自重深蹲可以鍛鍊到大腿的股四頭肌，臀大肌，膕繩肌。

蹲起的過程中，對核心肌群也有鍛鍊效果。

透過身體重心的變化，可以側重鍛鍊不同的部位。

例如：

身體重心靠近腳尖，對股四頭肌更側重。

身體重心靠近腳跟，對臀大肌更側重。

透過不同的變式，也可以側重鍛鍊不同的部位。

例如：

1 單腿深蹲

整個身體負荷都放在單側下肢上，對單側腿部及臀部肌群鍛鍊效果更強，同時為了保持平衡，核心肌群也會得到更多的鍛鍊。

2 箭步蹲

箭步蹲就是一條腿在前，一條腿在後，前邊的腿屈膝，身體一起下蹲，這樣可以強化單側下肢力量，也對核心肌群鍛鍊較多。

雙臂抬起，向前伸直，以保持平衡。目視前方，雙腳比肩略寬，腳尖略向外，背部挺直。

吸氣，屈膝，（膝關節要與腳尖方向保持一致。）同時臀部向後向下坐，（想像屁股下邊有一個凳子）感覺身體重心在後腳跟附近。

蹲到大腿略低於平行地面為止。開始呼氣，恢復到站起姿態，重複這個過程。

建議每日10—20次/組*8—10組.

1 膝關節和腳尖要保持一致

練習自重深蹲時，腳尖要略向外開啟站立，同時膝關節和腳尖要保持方向一致。

膝關節禁止內扣，膝關節內扣會增加膝關節受傷的風險。

2 要挺腰直背

做動作過程中，要挺直腰背，不要弓腰，腰背挺直就是核心肌群收緊，這樣可以保護好脊椎，預防腰部扭傷。

3 動作幅度要做夠

向下蹲時，很多人只是蹲到膝關節略彎曲就停止了，這時膝關節承擔了很大的壓力，一定要下蹲到大腿略低於平行地面才行。

這樣既保護了膝關節，也讓臀腿肌肉得到更好的鍛鍊。

4 下蹲時臀部要向後向下坐

下蹲階段，屈膝的同時，臀部要向向後向下坐，同時保持腰背挺直，身體重心在腳後跟附近。

自重深蹲每天做好還是隔天做好，其實說起來，無所謂哪個時間安排好，這得看自重深蹲的目的，涉及到強度問題，如果強度大，需要一天到兩天的恢復時間，自然就是隔天練了。

如果自重深蹲只是作為一種體能狀態保持的方式，不需要那麼大的運動強度，當然每天都可以做，做的方式和時間也不強求，一切以第二天不過分疲勞為準，像我這樣喜歡力量舉訓練的，訓練前做自重深蹲就是作為熱身，平時每天有空就做，當做保持狀態的一種手段。

自重深蹲的方式不少，如並腿深蹲、窄距深蹲、正常站距深蹲、寬距深蹲、相撲蹲，正規一點兒就分組做，不正式的話，就是“碎片化”法了，有時間就做。

自重深蹲做的時候也涉及到節奏問題，慢蹲慢起比較好，慢蹲快起也可以，快蹲快起不宜做，對膝關節、踝關節壓力大，有傷病隱患，除以上以外，還有蹲到最低點停留3、5秒的間歇蹲，以及停留一段時間的靜蹲，都有很好的體驗。

自重深蹲的上肢變化形式也不少，綜合效果來看，抱頭深蹲是值得常做的形式，我個人更喜歡慢蹲慢起做全身肌肉緊縮狀態的抱頭深蹲，感覺上類似於大負重的高槓深蹲，越慢越好。

總的來說，自重深蹲比較適合天天做，或者說隨時做，早晨起床就可以先做個相撲蹲舒展一下，當然，可能的話，最好還是再嘗試去做負重深蹲！