有一個好的腹部線條，不僅僅是好身材的象徵，對自己信心的提升也是有非常大的好處。曾經有一段時間興起平板支撐的浪潮，人們都紛紛加入到鍛鍊的隊伍中去，可鍛鍊之後就有不少人發現，平板支撐沒有把腹肌練出來，反而每天腰痠背痛。今天就給大家講一下關於鍛鍊腹肌的知識，趕快學起來吧！

1、腹部的肌肉結構

2、平板支撐的利弊

3、不同階段的鍛鍊者適合的鍛鍊動作

在開始鍛鍊之前，我們首先來了解一下腹部的肌肉結構。

一、腹部的肌肉結構

腹部屬於耐力性肌肉，也屬於小面積的肌肉，它不像胸肌那樣面積很大。這也就增加了它的訓練難度。

由上圖可以看出，看似簡單的腹肌，其實裡面的結構還是非常複雜的，其實大家並非需要全部掌握，只是做到對於腹部有一個簡單的瞭解即可，但是要記住腹直肌和腹外斜肌即可，這兩塊是我們鍛鍊腹肌的重點肌肉。

前面講到了腹肌屬於耐力性肌肉，所以我們在鍛鍊的時候就要突破肌肉的耐力極限，不就可以大幅度鍛鍊到肌肉了，下面再說一說比較經典的腹肌耐力訓練動作：平板支撐

二、平板支撐的利弊

在瞭解平板支撐利弊之前，我們應當首先知道平板支撐動作的標準，只有瞭解之後才能夠根據動作特點進行利弊分析：

1、標準的平板支撐

（1）動作要領：

① 首先手肘和腳前掌著地或在瑜伽墊上，收腹挺胸，身體呈一條直線，不要出現刻意的身體彎曲。

② 支撐點穩定身體，整個過程儘量保持身體不顫抖，充分體會腹部肌肉的發力感覺。

（2）呼吸方式

整個過程保持勻速呼吸，一定不能出現憋氣的現象。

（3）動作組次

可以從30秒一組做起，慢慢增加每組持續的時間，做2-3組，也可根據自己的情況進行調整。

2、平板支撐的優點

（1）鍛鍊包括腹肌在內的核心力量

平板支撐的支撐點在兩端，而身體的中間想要保持穩定就需要發力，透過這樣一個過程就能夠鍛鍊到我們的腹肌了

（2）鍛鍊身體的協調性

我們在進行鍛鍊的時候一定出現過身體顫動或者晃動的現象，那麼經過長時間的鍛鍊之後，我們身體的協調性就會加強，對於整體形象的塑造是非常有幫助的。

3、平板支撐的缺點

（1）動作不標準容易造成腰背部痠疼

在做動作的時候如果出現彎腰弓背，核心不收緊甚至不怎麼參與發力的話，身體的力量就集中在了腰背部，腰背部不屬於耐力性肌肉，堅持一段時間就會出現肌肉痠疼的現象，嚴重者還能造成腰肌勞損。

（2）不適合體重過重的人群

每個人在開始鍛鍊的時候，或多或少都選擇過平板支撐，但是這個動作並不適合所有人，尤其是對於體重稍微重的人，腹肌沒有一定的力量基礎，是沒辦法鍛鍊到腹部肌肉的。

當然平板支撐的優缺點還有很多，在這裡就不一一列舉了，大家可以透過自己的實際感受進行總結，合理的進行鍛鍊。接下來再給大家推薦一些腹肌訓練的動作：

三、其他腹肌訓練的動作

1、簡易俄羅斯轉體

這個動作對於初學者和肌肉力量偏差的人群來說，算是一個入門動作，還能夠調動腹肌兩側肌群的參與，一定要學會並熟練掌握。

（1）動作要領

① 坐在瑜伽墊上，兩腿屈膝併攏，腳尖向前。

② 雙手十指相扣伸直，動作過程中利用腹部兩側的肌肉帶動身體左右轉動。

（2）呼吸和頻率。

整個過程中保證均勻的呼吸即可，保證2-3秒完成一個動作。

（3）動作組次

每組8-12次，做3-4組，組間休息30秒。

2、 仰臥卷腹

這個動作對於稍微有一些腹肌力量基礎的人來說，可以作為力量進階的動作去鍛鍊，能夠快速有效的增加腹肌的力量。

編輯

（1）動作要領

① 仰臥在瑜伽墊上，兩腿屈膝併攏，腳掌完全踩實地面，腳尖向前。

② 雙手放於耳後，動作過程中不要藉助手臂的力量發力。

（2）呼吸和頻率。

向上時，呼氣發力；向下時，吸氣還原，一定不能出現憋氣的現象。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組8-12次，做3-4組，組間休息30秒。

3、仰臥舉腿

這個動作相對於卷腹來說，鍛鍊的就是我們的下腹部，對於整體腹肌力量的訓練都是非常好的一個動作，而且肌肉刺激的感覺強烈。

（1）動作要領

① 仰臥在瑜伽墊上，兩腿併攏，雙手放鬆放在身體兩側。

② 動作過程中充分調動腹肌發力，不要藉助腰背部和腿部的力量發力。

（2）呼吸和頻率。

向上時，呼氣發力；向下時，吸氣還原。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組8-12次，做3-4組，組間休息30秒。

結語：對於腹肌的鍛鍊是長時間堅持才能夠打造的。這樣出來的線條才能夠好看，對於腹部脂肪非常多的人群來說，減脂還是第一步，只有體脂率低了，身上的肌肉才能夠顯現出來。

祝大家都能夠打造一個好的腹部線條！

堅持做平板支撐和瑜伽盤腿坐，身體會發生怎樣的變化？

平板支撐，在以前小伽沒了解瑜伽，沒有接觸過健身知識之前，一直以為這只是一個初學者做的很簡單的動作。深入瞭解以後，發現真的是開了眼，讓小伽不得不虛心學習了一番。平板支撐常常被認為是鍛鍊腹肌的最有效方式，這種理解其實是不對的。腹部大家用手摸得到的是腹直肌，另外藏在面板深處的叫做腹橫肌。平板支撐主要鍛鍊的是腹橫肌。腹橫肌對維持身體穩定性是很有幫助的，要想單純的靠他練出腹肌還是不太可能的。

如果平板支撐做不到30秒，那說明你身體的核心力量就太差勁了。作為一種靜態的運動，它的運動量主要看你堅持的時間，如果想靠平板支撐來減肥，那也是沒有太大作用的，減肥一般透過有氧運動完成會很有成效。這種力量與肌肉的鍛鍊也是有很多好處的，不然咋麼會有那麼多人加入到平板一族中來呢。

它對提高身體穩定性的作用就不用說了，在保護脊柱，消滅腰背部疼痛方面是非常不錯的。能矯正不良體態，加強人體的新陳代謝，緩解肌肉緊張，解決焦慮等東歐有著驚人的作用。

平板支撐是及其簡單的，但是要做到標準還是挺難的。做的時候要注意雙手手臂撐地，用力的只是手臂和腳尖，手臂要開啟，放於身體正下方；同時要收腹部，臀部，上背部和頭部處於一條直線。最最關鍵的是身體不能下沉也不要凸起。

下面再來了解一下盤腿坐，盤腿坐是練習靜坐的基本姿勢之一。長久堅持練習可以改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使雙腿，雙髖變得柔軟，有利於治療關節痛。除此之外，還可以讓人摒除雜念，減輕壓力，得到身心的放鬆。偶爾聯絡是非常不錯的，經常聯絡就不見得是好的了，因為久坐的過程中，下半身血液是不迴圈的。

首先平板支撐主要是加強核心力量，它主要刺激的是腹橫肌，靜態平板支撐效果不明顯，你可以做平板支撐變式，平板支撐三分鐘以上再堅持效果也不是很好。

其次，想要腹肌顯露還要看自身的體脂，正常成年人的體脂率分別是男性12%-18%和女性18%-25%。男性體脂13％～15％腹肌開始顯現，女性20％～22％腹肌顯現。如果你本身體脂高，肚子上也有贅肉，建議你先減脂，可以有氧加力量，如果你體脂不高可以加強腹部訓練，如卷腹，仰臥起坐（一般不建議做累了的話會習慣用腰發力，長期堅持對腰椎不好。）

最後希望一直堅持健身的你會有好的收穫，三分練，七分吃，所以飲食控制很重要。附上一張我喜歡的小姐姐的馬甲線。