導語：什麼樣的上肢體態最好看？可能大家都會毫不猶豫地說倒三角。的確，倒三角是一個良好體態的象徵，但是不少人正在困擾，我的背部特別單薄，怎樣能練出倒三角的同時，還能練的厚實一點。給大家講解一些背部肌肉的知識，趕緊練起來吧。

1、高效鍛鍊背部的動作

2、練習背部肌肉時應當注意的兩個問題

1、高位下拉

（1）動作要領

① 首先坐在訓練凳上，調整雙腳和腿部的位置到最適狀態，收腹挺胸，兩眼看向前方。

② 雙手拉下訓練杆，採用寬握距，在做動作的過程中不要將肩、肘關節鎖死，同時腕關節要和手臂方向一致。

（2）動作組次和呼吸方式

每組8-12次，做3-5組，組間休息30秒；下拉的時候呼氣，還原的時候吸氣。

2、坐姿划船

（1）動作要領

① 首先坐在訓練凳上，調整身體位置，雙腳放在踏板上，並踩緊踏板，腿部保持正常的生理彎曲。

② 上半身保持正直，不要出現拱腰駝背的現象，勻速呼吸放鬆身體。

（2）動作組次和呼吸方式

每組8-12次，做3-5組，組間休息30秒；拉向身體的時候呼氣，動作還原的時候吸氣。

3、俯身槓鈴划船

（1）動作要領

① 首先調整身體位置，雙腳平行站立，間距和肩部一樣寬，身體保持直立，收腹挺胸，身體放鬆。

② 身體緩緩前傾，拿起槓鈴，採用中握距、正握的方式握住啞鈴，並貼近身體向後拉。

（2）動作組次和呼吸方式

每組8-12次，做3-5組，組間休息30秒；上拉的時候呼氣，動作還原的時候吸氣。

1、找到背闊肌發力的感覺

我們在進行鍛鍊的時候，主要的肌肉就是背闊肌，如果在鍛鍊的時候，手臂一直在發力，那就失去了鍛鍊的意義。所以，動作做的少，做的慢沒有關係，關鍵的是要做正確，這樣每一個動作都將是高效的。

2、訓練方式要多樣

背部肌肉也是一塊麵積比較大的肌肉，在進行鍛鍊的時候，不要只是認準一個動作進行鍛鍊，要至少掌握2-3種鍛鍊方式，並且要繼續學習新的動作，如果每次都能夠找到背闊肌發力的感覺，那麼背闊肌的鍛鍊效果就非常好了

雄壯的背部是一個男人綻放力量魅力的標誌之一，特別是背部雄壯的“倒三角”幾乎是所以男人都非常向往的，擁有雄壯的倒三角不僅顯得一個男人非常雄壯有魅力，更是一種與生俱來的雄性生物本能的力量綻放。那麼該如何將我們的背部訓練的更加的厚實呢？

首先在背部訓練中，大體分為：下拉類動作和划船類動作兩大類。下拉類運動有引體向上，高位下拉等，可以將我們的背部練得更寬。而划船類動作會讓你的背部肌肉變的更厚實，主要有槓鈴划船，坐姿划船，器械划船等動作。所以想要背部肌肉更加厚實，就多做一些划船類動作。

一：槓鈴划船

在做槓鈴划船動作時，注意動作姿勢，俯身的角度姿勢都要標準。如何在訓練前，啟用一下背部肌肉，那麼絕對會虐爆你的背部肌肉，刺激強度絕對是你想象不到的。

採用站姿，雙膝略微彎曲，上身向前傾斜，一般都是背部與地面呈45度角（不要說背部和地面平行，能做到的人不多）。保持背部挺直，頭部向上抬起，槓鈴要幾乎觸到脛骨。想象著你的雙手只是鉤子，勾住了槓鈴，然後收縮背部肌肉，向上提起槓鈴，直到它觸到上腹部（注意，是上腹部，不是胸部），然後有控制地將槓鈴放下（不要太快放下，槓鈴划船最關鍵的就是控制），回到起始位置。

二：坐姿繩索划船

坐姿划船相對槓鈴划船，比較容易上手一點，相對簡單一點點。坐姿繩索划船可訓練斜方肌中部和下部肌群、背闊肌，然後還能刺激到是菱形肌和三角肌後束。

坐在繩索拉力器前，雙臂在前方伸直，雙手抓握拉力器訓練手柄。脊柱保持中立位，朝著胸部（或者上腹部）上拉把手，將其拉到最大位置。稍作停留，緩慢的將把手放回的起始位置，完成一個動作。坐姿划船訓練過程中，應該始終保持背部筆直，軀幹保持挺直。

三：坐姿器械划船

這個動作在訓練時要使用重量遞增的方式訓練，也是說前面第一組使用小重量，第二組使用中等重量，第三組和第四組使用大重量，前提是自己能控制的大重量。

背部訓練的時候，主要訓練的就是背闊肌，當然根據每個人的需求不同，還會訓練到豎脊肌和上背部。

在訓練背闊肌的時候，有的動作偏向於訓練背部的寬度，有的動作偏向訓練背的厚度。

您想要有效的增加背部的厚度，那麼ki建議：

以側重厚度訓練的動作為主，寬度訓練的動作為補充和輔助。

因為寬度訓練的動作也能夠增加背部的厚度，只練側重厚度的動作，容易造成疲勞，影響訓練效果，同時背部更寬，也會增加厚重感。

這麼幹說不好理解，咱們直接推薦計劃吧

說個比較常見的安排：

熱身之後，第一個背部訓練動作，可以選擇

俯身槓鈴划船：

這個動作能夠有效的訓練背闊肌的厚度，做動作的時候，保證腰背挺直，腹部收緊，小腿儘量保持垂直，大臂夾緊身體，背闊肌控制發力。

第二個動作可以選擇引體向上：

推薦窄距對握的引體，這樣能夠增加對背闊肌厚度的刺激，依舊要做到腹部收緊，腰背挺直，背闊肌全程控制。

第三個動作迴歸到側重厚度的訓練，推薦動作

俯身單臂啞鈴划船：

看哪呢？

做這個動作的時候，手臂先向後滑，然後向上提拉，大臂夾緊身體，如果更多的刺激，可以在大臂提拉到平行或者略微超過背部水平面之後，加上扭轉的動作。

第四個動作推薦

高位下拉：

寬距的高位下拉側重訓練背闊肌的寬度，隨著握距的改變，訓練的具體位置，會想中間移動，可以根據自己的需求進行選擇，ki比較推薦上圖寬握的姿勢。

後面兩個訓練動作就比較靈活了，既然是側重厚度訓練，ki建議最後兩個動作可以都選擇訓練厚度，比如：

T槓划船：

和坐姿划船：

也可以選擇上面其中一個動作，最後用固定器械的划船收尾。

另外呢，ki推薦可以用豎脊肌的訓練動作進行收尾

比如

背挺：

看重點，不是看亮點···

豎脊肌在背部的深層，來看：

強化豎脊肌不僅能夠保護脊柱，還能夠增加背部的厚度和層次感。

最後叨叨幾句，不管是訓練背部的厚度還是訓練背部的寬度，又或者是訓練其他的什麼，對於普通訓練者來說，一定是在保證綜合發展的大方向下，進行側重性的訓練。

並不是說只練自己想要的。

‘孤陰不長，獨陽不生’人是一個整體，訓練的時候也是！