現在，許多人因為工作久坐或缺乏運動導致掙扎在背部疼痛中，特別是40歲以上的女性，經常出現下背部痠痛。

伸展背部並增加後鏈的柔韌性將改善背部肌肉的彈性，減少受傷和痠痛的風險。

不要讓背部緊繃和肌肉痠痛影響你的鍛鍊；每次鍛鍊後留出5或10分鐘的時間是進行這些背部伸展運動是總體改善背部活動能力的好方法。

一、背痛（或下背部）的常見原因：

坐姿不正確。長時間坐著。膕繩肌或臀肌緊繃。恢得時間和活動能力不足。40歲以上的女性因年輕時常抱小孩的原因。

二、5個有助於提高背部靈活性背部伸展運動：

單腿下犬到鴿子的姿勢

單腿下犬到鴿子的姿勢是背部的絕佳伸展運動，將脊椎-背部-臀部－腿部控制在一定程度的屈曲中，這有助於伸展和拉伸下背部、臀肌和膕繩肌（緊繃的繩肌也會導致背部疼痛）。

經典的鴿子姿勢，帶有獨特的變化，從單腿向下的犬式移到鴿子姿勢，可以在啟動鴿子姿勢姿勢之前啟用臀肌並伸展膕繩肌。

如何做：

從倒V姿勢開始，手掌與腳掌著地支撐，抬起臀部成一倒V字。向後上方抬起左腿並完全伸左腿。然後，髖關節屈曲並彎曲左膝蓋將一左腿伸到手臂內側。將臀部降低到坐姿，後腿沿墊子筆直伸展。伸直雙臂和伸展豎脊肌，頭部抬起正視前方或上方。重複，然後換邊重複。

仰臥位脊椎扭轉

簡單但有效，仰臥位脊椎扭轉鍛鍊是很好的背部伸展運動，可以延長背部肌肉，特別對於40歲以上的女性來說，動作簡單易做，效果很好。

怎麼做：

躺在墊子上，面對天花板。將手臂直接放在身體側面並向兩側完全伸直以幫助穩定身體。抬起膝蓋，與雙腿成直角。保持背部平放在地面上，慢慢將雙腿放低到一側，頭部朝上。然後慢慢抬回中間並在另一側重複。

如果沒有壺鈴或啞鈴，則可以使用阻力帶或類似重量的家用物品進行拉伸。

如何做傑斐遜捲曲：

雙腳併攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。完全伸直膝關節，雙手握住重物自然垂下。放鬆手臂，向後捲曲，彷彿試圖觸控腳趾一樣在整個伸展過程中保持腿和手臂完全伸直。在動作的底部放鬆，保持幾秒鐘。然後慢慢返回頂部，然後重複。

對於40歲以上的女性，剛開始的時候可能無法達到最底端，但是沒有關係，慢慢來，漸進式的進行。

下跪屈胸

下跪屈胸訓練非常適合緩解中背部的緊繃感和疼痛感。對40歲以上的女性來說可以改善背部的活動能力並減輕背部中部的壓力，而且動作緩慢柔和，動作平穩。

如何做下跪屈胸：

從跪在地上開始，左髖關節屈曲（股骨繞髖關節旋轉），並彎曲左膝把左腳向前平放在雙手同一直線位置，且在左手臂外側，這是起始姿勢。向左旋轉軀幹，將左手臂抬起並越過前腿向上。扭轉直到肩膀，直至手指向天花板。在整個運動過程中保持脖子和頭部保持中立，自然跟隨軀幹旋轉。慢慢回到起始姿勢。重複，換邊重複。貓牛式

貓牛式Cat-Cow是經典瑜伽動作，有助於刺激和啟用脊椎和周圍的肌肉，伸展背部，頸部和肩膀。

貓式和牛式兩個姿勢之間的流動有助於提升背部的柔韌性，釋放上述區域的緊張感，訓練前後，出色的背部活動能力；而且對於40歲以上的女性，這個動作簡單易完成，不會對身體造成壓力。

如何做貓牛式：

開始跪下，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。此時背部平坦，筆直和頸部處於中性的位置。降低到母牛的姿勢：呼氣並向下推脊椎，同時保持肩膀和臀部在同一位置。上推至貓式：吸氣並向上推動脊椎，成弓形進入貓姿勢。在貓牛姿勢中保持穩定的呼吸。

最好的就算用瑜伽的後彎體式放鬆背部，同時能夠有效的舒張背部肌肉，能夠讓背部肌肉放鬆，是個很好的選擇，那麼請跟我一起來看看，哪些適合你吧

站立拉弓的體式，能讓雙腿拉伸的很到位，雙腿的筋脈會被完全開啟，肌肉也會被拉伸的更加均勻，有力量，同時腰部、背部的神經也會被完全啟用，讓身體充滿活力，站在地面上，身體向前傾斜，左腿從身體後邊不斷抬高，雙手要抓住左腳，身體和雙腿要保持垂直，雙腿都要繃直了。

直棍輪式是一個腰部的拉伸體式，這個動作能夠將身體腰部、雙腿都一次性拉伸到位，胸腔不斷向前頂出去，這樣就能為身體汲取更多的活力了，雙手手臂要伸直撐在地面上，胸腔不斷向上挺起，雙腿在身體前側要不斷向前伸直，腳掌心要踩實在地面上，屏住呼吸，保持穩定。

展臂式也是一個後彎的動作，脊柱各個關節的距離會因為這個動作被拉伸開，緩解背部的壓力，雙肩、手腕這個比較重要的關節也都會被練習到，能夠讓身體活動起來變得更加輕鬆，來和小密一起學習這個動作吧。

展臂式體式詳解：

1、雙手舉起來，雙腿分開一定距離。

2、雙手帶動身體開始向後仰。

3、腰部要努力向下彎。

同樣也是後彎的動作，但是這個動作卻也能讓我們身體的平衡性和柔韌性得到鍛鍊，更重要的是，練習這個動作也能讓我們的內心注意力變得更加集中，不會被分散開來，站好後，將左腿抬起來，雙手在頭頂舉起，身體開始後仰，胸部要不斷向上挺起來，腰部要徹底彎曲，站在地上的腿要繃直。

這是一個輪式和魚式的結合，能讓頸椎和脊椎都放鬆下來，能夠增加背部和雙腿肌肉的柔韌性，對糾正彎腰駝背的不良體態有著很好的作用哦，可以從輪式開始做起，臀部要向下壓低，雙腿從膝蓋開始彎曲，腳尖墊著地面，胸腔不斷向上抬高，身體要努力向前移動，手腕要朝外。

手臂倒立這個動作也是一個有很多好處的動作，最重要的就是可以透過促進身體血液的倒流到面部，滋養面部神經，讓我們看起來更加年輕，延緩衰老的速度，還能讓我們的頭腦也保持在一個靈敏的狀態，雙手繃直撐在地面上，胸腔向前挺，雙腿努力向後，一上一下開啟，用腳努力碰到頭頂。

如果懸空做這個手倒立會讓你覺得有些困難的話，那就試試這個藉助牆壁的力量的手倒立吧，同樣也是手倒立的動作，但是雙腿放在牆壁上，會給身體卸掉不少的力量，很多時候倒立的練習就是說的是手臂力量的增加和腹部核心力量的加強，這都是我們在練習倒立的是最主要加強的部位。

不要再一說到減肥就只能透過節食來實現了，要學會給自己搭配一些正確的運動方式，這樣才能更好的實現減肥的目標，只有這樣才能健康的瘦下來，而且節食也不是說就什麼都不吃了，要注意要保證足夠的營養的是攝取。

我們要處理一個問題，一定要有一個明確的思路，那就是找到造成這個問題的原因是什麼，這樣在處理起來做方案思路會很清晰，也可以在處理恢復正常之後，避免這個問題的再次發生。

背部肌肉緊張

造成背部肌肉緊張的原因有很多，最常見的主要是習慣問題，例如，駝背，菱形肌長期被拉長緊張，肌肉廢用，導致肌肉疼痛收緊而緊張，這是肌肉問題，如果程度不重，可以透過我講解的方法自行處理的。（下背部的腰肌勞損，之前科普過，可以看我之前問答）

如何自我處理？

準備一個按摩球，或者花生球，可以站著靠牆，把按摩球放在背部緊張的位置，用身體的重量擠住按摩球做滾壓和點壓，以疼痛但是感覺舒服的力度進行，每個痛點持續時間是5分鐘左右，一般單側5~10分鐘。

也可以平躺在瑜伽墊上，將按摩球塞在身上，同樣以疼痛感覺舒服的力度進行滾壓和點壓，時間一樣，道理是相同的，感覺哪個方法使用起來更順手就用哪個。

泡沫軸的滾壓由於面積太大，滲透力較弱，對於背部筋膜的恢復效果很好，但是對於深層肌肉的處理有點不足，還是建議用按摩球。

其他原因造成的疼痛

背部肌肉的緊張不只是背部肌肉本身的問題，頸椎病可以頸叢神經卡壓，可以引起肩胛背神經疼痛導致緊張，斜角肌中束卡壓肩胛背神經也可以導致背部疼痛，這種神經問題造成的肌肉緊張，必定要先處理好導致疼痛的原因。

不然只是處理緊張的肌肉，最多當時舒服，一個階段之後還會還會趨於緊張，處理的效果也是事倍功半，效果很差，這就要找到造成肩胛背神經的卡壓部位，採取相應的手法進行處理，自己很難做到專業精準，建議去看醫生。

姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，你若喜歡運動，一定要知道怎麼運動是對的，我寫給你正確的科普！

我們很多朋友可能會發現，在我們做完背部力量訓練之後，第二天背會痠痛，又感覺有一點點沒有力氣，這就是我們做完背部訓練不拉伸的後果。

我們一直在說，不管做任何的訓練，做完之後都一定要進行放鬆運動，就是為了避免我們在高強度的訓練之後，會導致我們的肌肉痠痛，所以適當的放鬆和拉伸也就顯得尤為的重要。

今天我們就主要來說一下，在我們做完背部力量訓練之後的一個背部放鬆運動。

1、俯身下壓

我們做這個動作的時候需要在一張瑜伽墊上完成，首先將我們的身體俯下身去，膝蓋跪在瑜伽上，小腿和瑜伽墊也就是我們的地面，保持貼近。臀部儘量向後坐，雙臂伸直，儘量向前拉伸，保持我們背部的一個強度的拉伸，這樣可以有效的放鬆我們背部的肌肉。

在我們做這個運動的時候，要保持我們的臀部儘量往下坐，手臂儘量向前伸，這樣才能有效的拉伸我們的背部肌肉。

2、彎腰拉伸

我們在做這個動作的時候，首先需要將我們的雙腿分開，分開的寬度與肩部同寬就可以了，然後將我們的雙腿伸直，彎下腰來。像我們圖中所示力的一樣，雙手交叉，掌心向外，手臂伸直，身體儘量向下壓，感受一下背部的拉伸，這對我們被捕，是一個很好的拉伸動作，可以緩解我們背部肌肉的緊張感。

在我們做這個動作的時候，要注意挺胸和收腹，要始終保持著我們腰部和背部挺直，手臂向前盡力伸的時候，背部有拉伸的感覺，這樣就是最好的。

3、彎腰交叉拉伸

我們做這個動作，首先和我們上個動作的要求，基本相同，我們要先將雙腳分開，大約和肩部同寬，可以微微多與肩部距離。然後是我們的交叉動作，交叉動作，如我們圖中所示範的一樣，雙臂交叉，自然垂直，向下壓，儘量使我們的身體保持90度，感受我們背部的拉伸感。

4、左右拉伸

我們在做這個動作的時候，依然要求我們站立姿勢，雙腳分開，與我們的肩部同寬，手臂打直交叉，向上抬起，掌心向上，雙手儘量夾緊。下半身始終保持著站立的狀態，我們的上半身如圖片所示範的一樣，進行左右的彎曲，做一個拉伸運動。

我們所說的這幾個背部拉伸運動，不光是可以拉伸到我們的背部，我們全身的肌肉也可以得到一個適當的拉伸，我們長時間久坐的脊椎也可以得到一個有效的拉伸。

如果你平時沒有做背部肌肉訓練，但是因為工作原因，長時間的久坐，導致你的背部痠痛或者腰部不適，那麼你也可以花幾分鐘的時間來做一組這樣的拉伸運動。

拉伸運動不光是可以緩解高強度運動帶給我們的肌肉痠痛感，還可以適當減輕我們工作的壓力，適當的運動可以讓我們的身體，更加的富有柔韌性，鬆弛有度的訓練才是最好的訓練。

拉伸時主要放鬆肌肉的方法之一，也是最為基礎的放鬆方式，更加有效的還有泡沫軸按摩，最為精確的還有筋膜放鬆槍的精準打擊，下面就介紹幾個較為常見的拉伸方式。

背部肌肉其實是分上背和下背，上背肌肉以斜方肌菱形肌背闊肌為主，而下背以豎脊肌和背闊肌為主，拉伸也是主要拉伸這些肌肉。

拉伸上背主要採用使上背部弓起來的方法，先找一個柱子，雙腳可以靠近柱子，雙手抓緊柱子，然後重心向後移，有種把柱子向後拉的感覺，感受上背部的拉伸，停住15-20秒，迴圈2-3次完成。

拉伸下背先平躺再將雙腳用雙手包住，下腰就形成了弓起來的現象，這時候就拉伸到下背豎脊肌了，而背闊肌拉伸則是找一張高一點的桌子，雙手抓住桌子邊緣，然後雙腳後退，腰背挺直，向下壓，就能拉伸到背闊肌了，同樣都是保持拉伸狀態15-20秒迴圈2-3次。

其實只要在健身房，見到柱狀物體都是可以用來拉伸的，尤其是訓練完拉伸時非常重要的。

每天上班伏案工作，下班低頭刷手機，晚上加班玩遊戲，這樣的生活方式和習慣，導致大部分人背部肌肉緊張、僵硬。

給大家介紹幾種放鬆背部肌肉的方法。

第一類：瑜伽動作。

我們都知道，瑜伽體位法可以拉伸放鬆身體每一個部位，背部當然也不例外。介紹幾個專門針對背部的動作。

1、雙角式，下圖

站著坐著或者跪著都可以雙手在體後十指相扣，掌根相壓，手臂伸直，大手臂外旋，肩膀後膽下沉。吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈，雙手向頭頂的方向延伸保持3~5組呼吸。之所以把這個排在第1位，是因為這個坐在椅上工作中也可以做，工作間歇抽個15秒就可以完成一組了

2、貓牛式

3、輔助魚式

如圖所示，仰臥在墊子上。放一個小抱枕在上背部的位子，雙手體側自然放鬆，頭頸自然。保持一分鐘或者更長時間。

在保持的過程中可以自然呼吸或者腹式呼吸。抱枕的高度根據自己的需要調節，以背部舒展腰椎無擠壓感為準。

第二類、藉助瑜伽輪

瑜伽能被稱為後彎神器，是因為它的弧度。同樣的瑜伽能用在體式輔助中，比瑜伽磚對後背的舒展效果更好。

介紹一組入門級的瑜伽輪放鬆背部肌肉的用法。

下圖

坐在墊子上，雙腳微分開，雙腿彎曲，腳掌踩地。瑜伽輪放在臀部後方雙手互扣，抱住後腦勺。先把上背部靠在瑜伽輪上，雙腳掌踩地，抬起臀部雙腳推地，慢慢蹬直雙腿，肩膀放鬆，雙手向頭頂的方向伸展。保持30秒以上。如果可以的話如圖所示，雙手抓住瑜伽輪外側過程中緩慢一點；瑜伽能和瑜伽墊有摩擦，很穩定，不用擔心。

最後再介紹咱中國傳統的一個放鬆背部的方法。

滾背，下圖

曲雙膝，雙手環抱小腿前側或者大腿後側像蹺蹺板一樣，前後滾動背部，每次做30下左右，直到背部微微發熱為止。咱們老祖宗的智慧無人可及，有興趣的可以試一試。做的時候最好放鬆背部，利用慣性前後滾動。

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