找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練後背部沒有感覺，反而肱二頭肌痠痛。

下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成，可以幫助發展大腦與背部神經肌肉的連線。經常練習可以讓你掌握背肌精準發力，達到念動合一。

[練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻啟用背部肌肉，堅持幾秒鐘。

[練習2]：在練習1的基礎上，一側的手肘儘量向背後拉，然後保持幾秒後換另一邊重複。

練習1和練習2將幫助你感受水平划船時的肌肉收縮。

[練習3]：Y型運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀幹成一Y字，然後手肘向下且向背後拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然後重複。

練習3將幫助你感受下拉時背部肌肉發力收縮。（注意手肘儘量向背後拉。）

以上3個練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時找到肌肉收縮的感覺，同時要在離心收縮時找到肌肉繃緊的感覺，動作不能過快，慢點，再慢點，離心過程中手臂不能完全伸直；所以背部訓練動作要注意頂峰收縮，找到肩胛骨往中間擠壓的感覺（從小重量開始，漸進增加負荷）。

練背的時候小臂感覺無力主要原因是小臂肌肉力量太弱，其次是因為握槓方式不對，也可能是器械重量過大導致的。小臂無力通常伴隨雙手握力下降，不僅要鍛鍊前臂肌肉，還要提高雙手握力。

小臂肌肉比較多，歸納起來可以分為小臂前群和後群兩部分，大拇指一側是前臂前群，小拇指一側是前臂後群。

不管是 新手還是老手，小臂肌肉都是一個比較容易被忽略的位置，老手還好，新手最容易忽略前臂。在鍛鍊時甚至根本不會安排鍛鍊前臂。

鍛鍊前臂肌肉主要做正反腕彎舉，掌心向上是正手腕彎舉，鍛鍊前臂後群，掌心向下是反手腕彎舉，鍛鍊前臂前群。可以用槓鈴或啞鈴鍛鍊，如果雙手握力不同，可以用啞鈴單獨鍛鍊較弱一側。

前臂前群肌肉比後群肌肉要小，鍛鍊的動作稍微多一點，除了反手腕彎舉，還可以做卷繩。

鍛鍊前臂前群做前臂側屈伸和左特曼臂彎舉。

鍛鍊肱二頭肌時做這個動作比較好。

前臂肌肉力量不足，通常也會導致雙手握力不足，除了鍛鍊前臂肌肉，還要增強雙手握力。可以用握力器、握力球鍛鍊雙手握力。

此外還可以用吊單槓的方式鍛鍊雙手握力。

小臂無力除了小臂肌肉力量弱之外，雙手握槓時握的太緊也有一定關係。引體向上、高位下拉、坐姿划船、槓鈴划船時雙手握槓過緊，小臂肌肉過於緊張，都會導致小臂率先無力。不只是鍛鍊背闊肌，鍛鍊豎脊肌和斜方肌時使用的重量比較大，小臂力量和雙手握力也會讓你容易下降的特別快，導致無法完成動作。

正握、反握是鍛鍊背闊肌常用的握槓方式，做硬拉時還可以用正反握和鎖握。

正手握槓時除了大拇指和其餘四指閉合握槓，大拇指也可以與其餘四指在同一側握槓，手指形成一個“鉤子”，勾住器械。

小臂率先力竭，還與鍛鍊時肘部位置有一點關係，但肘部位置主要與肱二頭肌過度發力有關，鍛鍊背闊肌做引體向上和高位下拉時肘部與地面基本垂直，可以簡單理解為小臂與地面基本垂直。肘部向後或向前都容易導致肱二頭肌過度發力，同時還會降低背闊肌鍛鍊效果。同時會增加小臂率先力竭的機率。

鍛鍊背闊肌時需要先收縮肩胛骨，收縮肩胛骨的同時用肩胛骨帶動肘部，肘部帶動器械進行鍛鍊，在做划船類動作時肘部儘量靠近身體。引體向上和下拉這些動作時小臂儘量與地面基本垂直。不管正手，還是反手握槓，不管是閉合握槓，還是半握槓，都要把手想象成一個鉤子，勾住器械，在鍛鍊時甚至可以忽略小臂的存在，把注意力集中到背闊肌和肘部位置上，體會背闊肌發力。雙手握器械不要太緊，適當放鬆一點點。

以我個人經驗來說，不管是高位下拉還是引體向上，握器械時我更喜歡半握，也就是大拇指和其餘四根手指在同一側握住器械。

在鍛鍊時，如果器械重量過大，也容易導致肌肉率先力竭，尤其是小臂肌肉力量較弱的情況下，這時候要選擇適當的重量。用小重量鍛鍊透過調整一些細節也能達到和中大重量類似的鍛鍊效果。比如延長離心發力的時間，離心發力時在中間停頓一兩秒到兩三秒，使背闊肌做等長收縮。

鍛鍊時除了做出上述調整，也可以用助力帶輔助鍛鍊。助力鉤要與手型相配合，有些人用起來可能不太舒服，但能保證在絕大多數情況下手都不會脫離器械。第二個只能增加雙手摩擦力，當雙手握力嚴重力竭時，一樣握不住器械。第三個助力帶是纏繞在器械上的，即使雙手完全力竭，只要纏繞的足夠緊，雙手就不會脫離器械，相對來說比較安全。三種輔助器械各有優缺點，選擇適合自己的就行。

最後推薦一個鍛鍊背闊肌的動作，直臂下壓，這個動作對新手來說既可以作為第一個動作，也可以作為最後一個動作，作為最後一個動作時一併用於尋找背闊肌發力感。做這個動作時由於雙手向下壓住器械，小臂不會有率先力竭的感覺。即使作為最後一個動作，也不會有力竭的感覺。

鍛鍊時先將器械重量調至較小的重量，再將滑輪位置調高，俯身45-60度時身體和滑輪在同一條直線上，滑輪位置也可以略高於身體向上的延長線。俯身角度較小時，滑輪位置就不能過高。鍛鍊時動作幅度不要過大，如果肱三頭肌發力感過強，可以降低大臂抬起高度，但大臂必須貼近身體。鍛鍊時雙臂微屈。直臂下壓至半程時略挺胸，下背部，就是豎脊肌部分儘量保持靜止。

想要練好背部肌肉，那就需要全面的訓練，而且動作也很多，少一些需要做5個動作，多一些的有8-10個動作。

雖然刺激的部位是背部肌群，但是仍然需要上肢肌肉群協同發力，這樣才能完成操作。

而前臂肌群只是上肢肌肉的一部分，會有一些力竭的感受。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

針對背部肌群，需要訓練的部位有：上背部的斜方肌、中背部的背闊肌以及下背部的豎脊肌。同時還會附帶訓練一些上背小肌肉群，比如：大圓肌、小圓肌、岡下肌等等。

背部訓練的基礎動作有5個，分別為：引體向上、高位下拉、槓鈴划船、單臂啞鈴划船、槓鈴硬拉。

引體向上和高位下拉，主要針對背闊肌寬度，同時還能練到斜方肌中下部以及上背小肌肉群。

槓鈴划船主要針對背闊肌厚度，單臂啞鈴划船主要針對單側背闊肌。

槓鈴硬拉主要針對下背部豎脊肌，附帶也能練到其它背部肌群。

①前臂力量太弱

練背的5個基礎動作，都需要用手部去握住橫杆、啞鈴或者槓鈴，因此首先就需要有手部握力作為支撐，其次就是前臂力量。

如果你的前臂力量較弱，那麼只要重量略大一些，前臂就會提前力竭，也就無法順利完成整個動作，目標肌肉刺激效果也會減弱。

尤其是引體向上和槓鈴硬拉這兩個動作，它們對握力和前臂力量要求更高，往往你的背部肌群還有力量，但是前臂和手部握力已經不夠了。

②動作先後順序的影響

比如你先做了槓鈴硬拉，後面再去練引體向上就比較困難，因為手部握力和前臂力量已經耗費很多力氣，此時只能做半程動作，前臂就會發酸。

比如你先做了槓鈴划船，之後再去做槓鈴硬拉，首先下背部就很難保持穩定，其次雙手與前臂也會提前力竭。

也就是說，你的訓練順序會直接導致前臂更早力竭。

①加強對前臂的鍛鍊

前臂力量太弱，不僅僅需要訓練前臂肌群，還要鍛鍊雙手握力。

可以單獨訓練：單槓懸垂、槓鈴片農夫行走、槓鈴彎舉、啞鈴腕彎舉等動作。

透過這些動作，就會明顯的提升前臂和雙手握力。

②將較難的動作放在首位訓練

在整個背部訓練動作中，最難的就是引體向上，它對前臂力量要求最高，其次就是槓鈴硬拉。

因此需要將引體向上放在首個動作訓練，其次訓練槓鈴硬拉，後面再去訓練其它的動作。

如果出現了前臂力竭的情況，可以在槓鈴硬拉中使用助力帶訓練，還可以採用正反握的方法訓練。

而在引體向上中，可以使用彈力帶輔助訓練，這樣就能幫助你持續完成動作。

到了槓鈴划船時，如果前臂力量不足，可以利用深蹲架的保護杆操作，這樣就能減少運動距離。

而單臂啞鈴划船，可以調高身體傾斜角度，將單手支撐於固定物體上，這樣就能完成更大的重量。

高位下拉，也可以使用助力帶或者降低使用重量，這樣完成動作就更容易一些。

在訓練背部肌肉時，肯定需要有前臂力量作為支撐，因為你不可能孤立刺激背部，你要握住啞鈴、槓鈴或者橫杆。

使用前臂力量最多的兩個動作為：引體向上和槓鈴硬拉，其次是槓鈴划船和高位下拉，最後是單臂啞鈴划船。

只要你的前臂提前力竭，就會影響動作幅度以及動作質量。

需要作出的調整有：加強前臂肌群的訓練，同時將引體向上和槓鈴硬拉放在前面訓練，利用好彈力帶、助力帶、保護杆等輔助工具，這樣動作就會更容易完成。

很多回答說是小臂力量太弱，實際上並非如此。大多數情況下，的確是發力方式存在問題。

可能存在的問題有2種:

1、手握得太緊，前臂力量“過度”輸出

2、背部輸出不夠，手臂承擔太多。

這2點也可能同時存在，或者相互影響。

在背部訓練中，要把（手+小臂）想象成海盜船長的鉤子，無須過多參與，只是勾住握把，以肘部為主導進行動作。有很多人在背部訓練中全程使用助力帶，其實就是想要弱化小臂的作用。

這位職業選手就戴著助力帶練背。

掌握了避免過度力量輸出這一點，小臂無力的狀況會有所改善。

當然，背部訓練的容量很大，在訓練課後期，握力下降也很正常，此時使用彈力帶進行輔助即可。

這裡問題，涉及兩方面的原因：

一是因為你的小臂太弱，無法支撐你完成一定數量的動作，導致小臂先力竭；

二是，握住的重量太大，導致小臂先力竭。

至於發力方式是否有問題，是需要看你背部目標肌群是否有感覺，要是感覺很強烈那就不是發力方式的問題，如果背部感覺很弱，甚至沒感覺之前就小臂先力竭了，基本上就是因為上述說的兩個原因，還有就是握法的問題。

小臂肌肉主導這我們握力，如果平常生活中缺乏訓練，比如：不常提重物，小臂肌肉就會處於薄弱力量不足的情況，自然導致你握力不足，背部訓練的時候小臂總是先力竭。

這種情況自然是加強小臂的鍛鍊就可以很好的改善，這裡推薦你幾個動作方法：

1.日常生活中，多去有意識地提一些重物，這個訓練就是類似農夫行走這個動作。

比如多去幫老婆或者女朋友逛超市的時候，領一些重物東西，提著重物行走就可以很好對小臂進行一個不錯的力量加強。

或者如果你喜歡做菜的話，那多練一練掂勺，對小臂力量的加強也是不錯的，你去觀察做廚師一般小臂肌肉都很發達。

2.買一個握力器進行訓練

這個鍛鍊方法很方便簡單，在網上購買一個可調節重量的握力器就可以很好地鍛鍊到小臂肌肉的力量。

3.進行離心慢放的引體向上訓練

這個動作對小臂力量加強也很不錯，你不用更擔心引體向上拉不上去，在引體向上的頂點，保持數秒，然後慢慢地下放動作，越慢越好，此時你小臂刺激會異常的好！

還有如果你是因為使用的重量過大的話，導致小臂先力竭，那在加強小臂力量基礎上，稍微減輕你使用的背部訓練重量，就可以改善這個問題。

最後說一說這個握法的問題，如果你想要減輕小臂力量的發力，更多的把精力放在背部肌肉發力上，在面對一些中小重量的動作，或者半固定器械的練背動作，如：高位下拉，坐姿划船等，你可以使用開握形式的握法進行訓練，這對你提升背部發力感會很很好。

這是因為開握形式的握法，發力力會更接近成一個直線，手臂代償減會減少很多，全握的話，更容易讓手臂發力參與進去，開握一定程度釋放了手臂力量，也就更有利於背部發力。

首先小臂只是協同肌群，小臂先無力有兩點原因

第一是你訓練基礎薄弱，剛開始健身無論是練背還是其他部位，手拿啞鈴槓鈴都會用到小臂肌耐力差，還沒等力傳導到目標肌群小臂已經開始痠痛，解決方法就是堅持有計劃目標的訓練下去，訓練時長多了肌耐力自然有所提升。

第二是肌肉的神經募集能力差，我們可能進行過一段時間的系統性訓練，但是找不到主要目標肌肉發力感，比如練背時小臂痠痛，練胸肩膀手臂痠痛。解決方法是在訓練時候開始輕重量去尋找目標肌肉發力，一上來不要盲目用大重量，多做熱身啟用，每一組動作都要腦子裡想著目標肌肉發力，多多建立神經與肌肉的聯絡，找到主要肌群發力感才會避免其他肌群借力和優先痠痛。

可以透過以下三個方便進行改善

1、學會肌肉發力

可能你剛鍛鍊不久，會看一些訓練影片，但只學會影片裡的姿勢，沒學會肌肉發力的感覺，如果你的背部肌肉感覺不是很好，練背時你不需要大重量，也不需要多組數，你需要做的是調小重量，學會用肌肉發力，試著用背部肌肉帶動手臂下拉，當肌肉發力好了，在嘗試加重量，加組數。

2、動作要標準

訓練背部肌肉的動作基本有一個共同點，就是腰不能彎，保持後背直立！坐姿拉背切忌不要後傾太大，位置拉倒胸腔即可。

3、背闊肌需優先練

背部訓練順序也有很大的講究，如果今天是你的背部訓練日，在你體能充沛的時候，把引體向上作為你第一個背部訓練動作！因為引體向上是打造背部肌群的主要動作，在你注意力最集中，體能最佳的情況下把這個動作先完成，讓背部肌肉有著一個完美的充血效果，接著加入硬拉，划船，下拉等動作！

背部訓練手臂率先出現無力有幾點原因：一是可能你手臂力量比較差，所以不能支撐你有效的負重訓練背部，所以手臂先無力。解決方法就是加強一下手臂的訓練，增強你的手臂力量。二有可能是你對目標肌肉的控制比較差，訓練時手臂過度發力了。也有可能是你抓握槓鈴啞鈴太過用力，導致手臂無力。那解決方法就是用小重量一點，在動作正確的前提，先去找到背部發力的感覺，降低手臂發力。

還是回到問題本身，如下；

第一，小臂先沒力氣。這是小臂肌群不發達導致，準確說是伸（屈）指肌群，伸（屈）腕肌群，屈肘肌—肱撓肌等不發達。所以，對應的鍛鍊就是抗阻力的伸屈指，伸屈腕，伸屈肘等。但要注意的是，這些肌肉群不屬於耐力型肌肉，應適量循序加強，每週安排2—3次鍛鍊，要保證足夠的休息恢復時間。

第二，練背發力方式。這就涉及安排訓練的目標肌群是什麼？你自己的肌肉募集感如何？訓練動作的安排是否合理？等等等…… 這些在下面的朋友回答都蠻全面，很多專門的文章有介紹，你可以多方查證哈

練背時，小臂先無力，一般就下面這兩個原因，解決辦法也比較簡單。

小臂先無力，可能是背部力量比較大，小臂力量沒跟上，所以抓不住了。也可能是你小臂發力有點多，抓的過於用力了，背部發力不充分。

抓不住的時候，帶個助力帶就好了，我比較喜歡下圖的這種。

雖然小臂力量也很重要，但小臂肌肉畢竟少，背部肌肉很多，不能因為抓不住，就不練背了。所以別理會那些說什麼堅決不用助力帶，要增強小臂肌肉的人們。戴上助力帶，練出寬闊厚實的背部肌肉再說。而且我們是抓不住時才戴助力帶的，那之前，小臂還是得到鍛鍊了的。

另外，你可能還需要提高背部肌肉的感受度，更好的做到念動一致。解決這個問題，就沒那麼簡單了。

一、瞭解每個背部動作的發力肌肉。

二、每週專門找一天，不練力量，用小重量體會背部動作發力的感覺。

三、每次練背之前，充分啟用背部肌肉。

四、多練可以充分拉長+充分收縮背部肌肉的動作。

接下來，分別展開說說。

一、瞭解每個背部動作的發力肌肉。

不廢話，先上圖。

引體向上：

槓鈴划船：

高位下拉：

直臂下壓：

坐姿划船：

支架硬拉：

單臂俯身划船：

下斜單臂繩索划船

T槓划船：

啞鈴仰臥拉舉：

在練一個動作之前，可以先看看肌肉圖，仔細體會發力部位的感受，念動一致不是靈光一現，是要靠不斷的練習，慢慢找到感覺的。

二、每週專門找一天，不練力量，用小重量體會背部動作發力的感覺。

不管你的訓練計劃是推拉蹲，還是胸肩背腿，你可以專門找一個不訓練的日子，去健身房，用小重量去體會每個背不動作發力的肌肉，還有發力的感覺。別怕浪費時間，你越早能夠體會到背部的發力肌肉，你的訓練效果越好。用幾個1小時，換取後面訓練時更好的效果，還是划算的。

三、每次練背之前，充分啟用背部肌肉。

練背之前，除了動態拉伸和泡沫軸啟用之外，推薦你做一些啟用背闊肌的動作，重量要輕，而且慢，努力去感受目標肌肉的發力。你可以選擇做一組啟用動作，馬上跟一組正式動作，比如引體向上或者高位下拉；你也可以選擇先把啟用動作做完，進入正式訓練組之後，就不再做啟用動作。

常見的背部啟用動作（小重量）包括

你甚至可以選擇在任何動作的正式組之前，先用1/3的重量，慢速練，也可以達到啟用的目的。

四、多練可以充分拉長+充分收縮背部肌肉的動作。

不管是引體向上，還是高位下拉，或者是槓鈴划船，背闊肌在動作終點時，都沒有完全收緊。你肯定知道，更好的收縮，意味著更好的發力感受。建議你多練練下面兩個動作，可以明顯體會到，兩邊背闊肌收縮的更緊了。

這兩個動作好處是，動作起始點，手臂是向前抬起來的，這時背闊肌是被充分拉長了的，動作終點時，背闊肌被最大化的收縮。充分拉長+充分收縮，對於你感受這塊肌肉，效果非常好，而且增肌效果也更好了。

好了，想解決抓不住的問題，一是用助力帶，二是透過提高背部肌肉的感受度，讓背部更好的發力。這個問題就回答到這兒。

練背的時候小臂先無力，一個原因是發力問題，另一個就是小臂力量過於薄弱。

在背部訓練中，除了背部肌群發力以外，肱二頭肌和小臂肌群也會發力，但小臂發力是輔助性的，就像一個鉤子一樣，只是為了保證器械握在手裡。

背部肌群發力不正確的時候，我們更多的是肱二頭肌在代償發力，小臂也就會使更大的力，導致小臂力更快力竭。

下面老胡就分別說說背部肌群如何發力？如何增強小臂力量？

練習背部的動作一般是下拉和划船類動作，下拉類包括：引體向上，高位下拉等。划船類包括：俯身划船，坐姿划船，器械划船等。

舉個例子，高位下拉這個動作，如果採用寬握距，刺激的部位就是大圓肌，小圓機，菱形肌，斜方肌胸下部。

這些部位發力的關鍵就是肩胛骨的狀態。我們在做動作的時候，要把注意力放在肘部和肩胛骨，

用手肘去貼兩側肋骨，同時肩胛骨收縮，而手就像一個鉤子，勾住橫杆就可以了。

又例如坐姿划船這個動作，用v字形拉手，在發力時要用肱骨向後擺動，同時夾肘，收緊肩胛骨。

把拉手拉向下腹部，這樣才是背闊肌發力。同樣，在這個過程中，手只是用來握住v字拉手而已。

首先在練背的時候，可以使用握力帶幫助小臂拉住負重，多做槓鈴硬拉，槓鈴硬拉對小臂的訓練效果顯著。

還有就是做背部動作時，可以先徒手做動作，力竭後再用握力帶，這樣才能提高握力。

提高握力也可以用專項訓練，例如握力器，坐姿正握腕彎舉，坐姿反握腕彎舉等。

總結：瞭解背部肌群的肌肉功能，掌握髮力方法，重點掌握肩胛骨和肘部的技巧，透過專項訓練提高小臂力量。