練出腹肌怎麼辦？很多人夢寐以求的要練出腹肌，你還發愁！如果真練出腹肌，你夢裡都能笑出聲！

你肯定被誤導了。沒有專門瘦肚子的方法。所有的，練哪瘦哪的方法，都是糊弄人的！如果你透過卷腹瘦肚子，走錯路了。

肚子大，是因為脂肪過多。減脂最有效的方法，是全身鍛鍊，比如跑步，比如hiit，脂肪減少了，肚子自然變小了。

所以，瘦肚子根本不用練肚子，你不用擔心出腹肌的！

由於女性增肌比男性要難，女性最好做全身增肌鍛鍊，不要只練腹肌。下圖是女性鍛鍊各部位肌肉的作用，還要根據自己體型特點有重點的加強鍛鍊。

沒有經驗的鍛鍊者，用健身APP裡的腹肌鍛鍊課程進行鍛鍊就行，從難度較低的開始鍛鍊，逐步提高鍛鍊難度。剛開始鍛鍊時可以隔天練，以後在使用強度較低的鍛鍊課程鍛鍊時，可以每天練腹肌，用高強度鍛鍊時，最好隔天練，讓腹肌得到充分休息。

有鍛鍊經驗以後，為了節省時間，可以將腹肌分開鍛鍊，腹直肌和腹內外斜肌分開交替進行鍛鍊，腹橫肌擇機進行鍛鍊。

鍛鍊時選擇自己腹肌發力感最強的幾個動作，隔一段時間要更換鍛鍊動作，最好使用負重，比如龍門架卷腹，懸垂腿舉時用啞鈴增加鍛鍊難度等。

女性體脂率在20-25之間是正常範圍，要想讓腹肌更明顯，最好加強腹肌鍛鍊，女性體脂率不能低於17，即使肌肉量較高，也不要過低，避免影響正常生理週期和健康。減脂主要做中等強度有氧運動，慢跑、騎行等方式均可。也可以做一些複合動作，比如登山跑等動作，既能減脂，又能鍛鍊到腹肌。

這個是好事，要恭喜你！

第一，有線條之後，會比較好看。很多人還練不出來呢！

第二，只有你有肌肉了，才會幫你更好的消耗更多的熱能，從而達到抑制和減少脂肪的效果！

第三，你不能做太單一的運動，如果你所做的運動你完全感覺沒有壓力了，就要考慮加大重量和更換動作了！

第四，條件允許的話，多吃牛肉能更好的幫助你塑造線條，不允許的話，就吃雞胸，效果也是可以！

第五，補水一定要到位，就是多喝水，飲水太少，也是會引起連鎖反應，導致肥胖的！

根據你能練出腹肌，說明你很自律，而且能夠堅持！

總結一下，你用正確的運動方式，吃正確的食物，好身材不會遠！

這樣的腹肌不好看麼？多少人想肚子瘦這樣呢哈哈，我感覺你應該講下你怎麼瘦的應該很多人都想要這個方法，因為我回答了太多怎麼瘦肚子這個問題了，頭一次還認為有腹肌苦惱的

閱讀完本文章你將獲得以下資訊

1）腹肌

2）腹肌包含的肌肉及鍛鍊方法

3）瘦肚子練出腹肌怎麼辦

一、腹肌

女性一般體脂在10-12%的時候不用鍛鍊就會出現腹肌，我真的挺納悶的你既然都出現腹肌了你怎麼還減肚子呢？你看下這個體脂得對比圖一般女性在25的時候基本腹部都沒有多餘麼贅肉了

腹肌位於胸廓與骨盆之間參與腹壁的組成，按照部位可以分為前外側群后群兩部分外側群包含帶行的腹直肌和三塊寬闊的扁肌：腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌

腹外斜肌（obliquus externus abdominis）

腹外斜肌是寬闊的扁肌位於腹前外側部的淺層以8個肌齒起自下8個肋骨的外面,與前鋸肌、背闊肌的肌齒交錯,肌纖維斜向前下,後部肌束向下止於髂嵴前部,其餘肌東向內移行於腱膜,經腹直肌的前面,並參與構成腹直肌鞘的前層,至腹正中線終於白線。腹外斜肌腱膜的下緣捲曲增厚連於髂前上棘與恥骨結節之間,稱為腹股溝韌帶。在恥骨結節外上方,腱膜形成一三角形的裂孔,為腹股溝管淺環(皮下環)

腹內斜肌( obliquus internus abdominis)

在腹外斜肌深面起始於胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/2,肌束呈扇形,即後部肌束幾乎垂直上升止於下位3個肋骨,大部分肌束向前上方延為腱膜,在腹直肌外側緣分為前後兩層包裹腹直肌,參與構成腹直肌鞘的前層及後層,在腹正中線終於白線。腹內斜肌下部起於腹股溝韌帶的肌束行向前下,越過精索前面,延為腱膜,與腹橫肌的腱膜會合形成腹股溝鐮或稱聯合腱,止於恥骨梳的內側端及恥骨結節附近腹內斜肌的最下部發出一些細散的肌纖維,包繞精索和睪丸,稱為提睪肌,收縮時可上提睪丸

作用

此肌雖屬骨骼肌,但不受意志支配。在女性,該肌非常薄弱,僅少許纖維沿子宮圓韌帶表面下降,相當於男性提睪肌外側部的纖維，腹內外斜肌是連在一起，起到身體扭轉的練習多用於產後恢復腹直肌練習的體式也是腰部兩側贅肉比較多的人練習的部位，練習腹內外斜肌的體式有

動作一左右扭轉練習

1、仰臥到墊子上雙腿彎曲腳心踩住 墊子

2、雙手在兩側吸氣頭部肩膀抬起來

3、保持呼吸再次吸氣扭轉身體向右 側觸碰腳踝

4、呼氣收回來保持頭部不落下去再 次吸氣向左側扭轉手觸碰左腳踝

5、這樣反覆的練習就可以鍛鍊到腹 部的內外斜肌了

動作二平板支撐扭轉練習

1、四角型先跪到墊子上

2、雙手在體前十指交叉握緊，雙腿 向後伸直

3、讓身體成一條直線，卷尾骨向裡

4、呼氣向右側扭轉骨盆落地，吸氣收 回來呼氣再向左側扭轉

5、速度由慢到快的練習（肩膀和腳踝 不動）一分鐘大約100次的練習

功效

腹內外斜肌的練習可以幫助腰部有贅肉的人消除，同時也是產後媽媽們恢復腹直肌的一個好方法，多去練習幫助恢復腹直肌分離的現象

腹橫肌( transversus abdominis)

在運動過程中，腹橫肌所在的核心區域是四肢及頭部的運動樞紐。核心區域平衡穩定性直接影響身體遠端肢體的運動。核心力量是同上下肢力量並存，在人們日常運動健身、生活、工作時不可缺少的力量能力，因而，加強核心力量訓練及評估對於有效完成運動、日常生活工作動作、預防損傷具有十分重要的意義

練習的體式有

慣性槓鈴與普通槓鈴訓練相比，慣性槓鈴對於腹橫肌活性具有更大的增強作用，從而間接證明其對於核心力量訓練具有較好的效果

腹直肌( rectus abdominis)

其實腹直肌最好理解了，當看到美麗的腹肌塊的時候那個位置就是咱們得腹直肌了，它在腹部前側的位置，分佈於肚臍中間為線的兩側，上寬下窄所以一般健身的人倒三角就這樣的形狀

腹直肌如果分離的話多數人肥胖或者產後的人有這樣的現象，它會向兩側分開導致肚子肥大，腰部兩側肥厚透過鍛鍊一般都是可以恢復的，但是我們女性很少人有健身的圖片的肌肉塊，女性多數的是馬甲線的居多

但是我個人認為有這樣的馬甲線就已經非常好看了（當然了也許你不喜歡這樣的腹肌）不喜歡瘦到一定的體脂也是可以擁有的，只不過不像鍛煉出來的這麼緊實而已

作用

腹直肌的是有保護和固定腹腔臟器維持腹內壓的作用，當腹肌張力減弱時,可使腹腔臟器下垂;肌收縮時,一方面可增加腹內壓,完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等,另一方面,作為背部伸肌的拮抗肌,能使脊柱前屈、側屈與旋轉,還可降助呼氣

後群有：腰大肌和腰方肌

練習腹直肌的體式有

1、仰臥到墊子上，雙腿向前伸直

2、吸氣雙腿彎曲大腿靠近胸腹部

3、呼氣放鬆雙腿繼續伸直向前

4、反覆的練習伸展可以鍛鍊到腹直肌

功效

這樣的練習可以幫助消除小腹前側的贅肉那麼如果有內臟脂肪比較多的人做這個體式練習也是相當不錯的

三、瘦肚子練出腹肌怎麼辦

沒有太好的辦法，你就不要再去做碰到腹部的運動了，腹部的脂肪多了自然就沒有腹肌了，有的時候腹肌不是練出來呢，體脂到達一定的程度馬甲線和腹肌自然就出來了，稍微的一鍛鍊就很容易出現腹肌塊的

但是在鍛鍊的時候肌肉都可以參與其中，你如果不想要腹部的肌肉那就是處於安靜的狀態下休息不要運動了

你這個腹肌是多少人比較羨慕的怎麼還很為難的樣子呢？

【總結】

1、腹部是人體比較肥胖的地方，因為腹部裡面有很多的臟器官所以如果內臟脂肪比較多的時候腹部也容易肥胖的

2、但是如果在腹部沒有脂肪的時候體脂低也是容易出現馬甲線和腹肌的，你如果不想出現腹肌，那麼你只能休息沒有別的方法了

爭議：

很多人或者健身教練都在爭議HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃燒？有氧45分鐘以上才能燃燒脂肪？而HIIT以ATP為原料還是以脂肪為原料？對燃燒脂肪是選擇低強度有氧運動好，還是選擇HIIT好？

臭名昭著的腹部脂肪經常困擾著很多人（包括男人和女人），這是因為腹部是人體喜歡儲存多餘卡路里的地方。

從解剖角度來看，腹部脂肪有兩種重要的型別：皮下脂肪和內臟脂肪。

內臟脂肪較深且圍繞腸，肝和腎等內臟器官。根據醫學專家的說法，內臟脂肪是代謝和身體健康最嚴重的脂肪，會降低血液中的好膽固醇並增加壞膽固醇和甘油三酸酯[2] 。用醫學術語來說，內臟脂肪與新陳代謝綜合症有關，新陳代謝綜合症是一種異常的脂肪和葡萄糖，高血壓和肥胖症。皮下脂肪是面板下面堆積的脂肪，也是最頑固的脂肪，雖然皮下脂肪的危害沒有內臟脂肪大，但它增加了體重，不但影響整體形象還會增加膝關節、髖關節的壓力，容易使其受傷。高強度訓練減脂的好處：

無論選擇低強度有氧還是高強度HIIT，對減肥都是有效果的，減脂可以透過強度較小的有氧運動消耗相同的能量，也可以透過較高強度的訓練以最短時間消耗相同的能量。

但是，最近在《美國運動學會的醫學和科學》雜誌上發表的一項實驗研究中運動醫學認為，高強度運動可以更針對內臟脂肪[3]，可以在更短時間內減掉內臟脂肪，且有高後燃脂效應減掉皮下脂肪。

什麼是HIIT?

高強度運動是一個模糊的概念，一些教練和減肥專家將其解釋為衝刺式間歇訓練，就是可以在這種情況下以高強度跑步或騎車20到60秒的間隔，然後休息恢復，然後重複練習。

高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。“一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。”

針對腹部脂肪的HIIT動作訓練：

雖然對於初學者的人來說HIIT並不容易，但只要投入時間，從較低難度的HIIT開始，漸進式的增加難度，慢慢的你會喜歡上這種高效的減脂訓練。

V字兩頭起：側平板：側平板旋轉：登山者：傑克平板支撐：空中腳踏車：上下打腿：上下交叉打腿：高幅度上下打腿：平板支撐旋轉：平板支撐旋轉踢腿：上下平板支撐：死蟲式：平板抬腿收膝：波比跳：

參考文獻：

[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.

[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.

[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.