很多健身者會長時間選擇8RM～12RM的訓練次數，不得不說這種次數的訓練對於增肌的效果是非常好的，但是同樣也會讓肌肉產生適應性。

  長時間選擇這個次數的訓練，不僅會降低對於肌肉的刺激度。還會導致肌肉力量增長緩慢，無法提高更高的訓練容量。慢慢的就進入了瓶頸期。

  如果出現這樣的情況，你可以選擇進行大重量訓練，也就是能夠在標準動作下，完成3RM～4RM的訓練。

  大重量訓練不僅可以快速的提高肌肉力量，還會間接的給予肌肉新的刺激。會產生更多的肌纖維良性撕裂，身體恢復面積更大。會啟動更多的肌肉，幫助發力來完成動作。同時也會提高你的訓練容量，在後續的訓練中進入新的狀態，更有利於肌肉力量和維度的增長。另外也會促進身體的睪酮激素的分泌，有利於肌肉的生長和恢復。

  但是同樣需要注意的是，大重量訓練難度還是非常大的。也會讓受傷的風險提高很多。所以在進行大重量訓練的時候，可以找朋友幫助您做好保護工作，同時一些健身的輔助工具，如：腰帶，助力帶等，也可以很好的幫助你保持身體的穩定性，降低受傷的風險。

  另外，選擇大重量訓練的頻率不可以太高，會導致肌肉的疲勞感增大。如果休息時間和恢復時間不足的話，往往會造成肌肉的疲勞，降低健身訓練的效率和強度。

  所以適當的改變健身計劃，在常規訓練中穿插一定的大強度訓練，會更有利於突破瓶頸期。

這得問問你 你的睡眠 訓練 飲食都有做好嗎 訓練強度 每次過程中目標肌肉泵感是否強烈 有沒有做拉伸 如果沒有 你的肌筋膜會抑制你肌肉的生長 飲食是否合理 蛋白質 碳水化合物 脂肪 維生素攝入是否充分 以供你的肌肉有足夠的營養進行修復 你是否有利用最佳合成期 訓練前肌肉糖原充足 訓練後及時補充碳水化合物蛋白質利用胰島素加速肌肉合成 你是否有在增肌期有飲酒 飲酒會抑制蛋白合成 激素分泌紊亂 你的睡眠質量怎麼樣 有沒有給肌肉足夠的休息時間來修復 如果你上述都做到了 沒理由不增肌 如果沒有請從新調整 缺一不可以 如果你也這些都看不明白 請重新學習瞭解後再好好安排增肌計劃 最後告訴你 增加是技術活 而且以年為單位 比減脂要難的多 希望對你有所幫助

增肌練了半年，現在感覺漲得很慢，甚至緯度還小了，有什麼好的訓練計劃嗎？

健身確實是一項比較難堅持的事業，題主說，增了半年，感覺肌肉漲的慢了，大不如前。

確實，長期健身的人都會遇到這樣的情況。

回想剛開始健身的幾個月，肌肉幾乎是肉眼可見的速度在瘋漲，那是因為健身初級階段，肌肉的耐受力不強，一直處於一個增壓的狀態，而且有持續不斷的能量供應。

並不是說我們增肌一段時間了以後，沒有保持這個狀態，我想說的是，我們身體的肌肉漸漸適應了這個強度。

那麼怎麼改變呢？我的建議是：

1.改變訓練動作，加強訓練強度。

讓身體肌肉有一個新的動作，換個方式去刺激它，嘗試一些新的動作，儘量做標準，加大訓練強度，會有意想不到的收穫哦~

3.找找飲食方面的原因

是不是對於增肌，沒有了剛開始幾個月的能吃勁，比如剛開始訓練的時候早上醒來第一件事不是刷牙，而是先吃根香蕉，現在呢？是不是週末休息的時候容易粘在床上？

身體比以前壯了，應該比以前更能吃才是，而不是，吃的反而少了。

2.

是不是我練了半年，肌肉達到了最初的目標以後心裡對健身有些懈怠，

對健身的激情減少了，增肌吃的也少了，

又或者，對增肌操之過急？

所以，我的建議是：適當改變訓練計劃，加強飲食攝入量，多看看健身大咖的健美成長史，你會發現他們的成功，都是少則7，8年，多則十幾年的堅持成果，安撫下自己急躁的心靈，繼續迴圈練吃，練吃，練吃吧。

根據你這個情況，可能是增肌平臺期到了。

也或者是你原來體脂過高，透過運動體脂含量減少了，自然而然緯度會變小。

建議:1.改變現有鍛鍊模式，可以採取2-3個動作為一組，動作間無休息，每組休息1分鐘。

2.兩人合作訓練，大重量，低次數，少間歇。

3.加大飲食中純淨碳水比例，每天5-6餐，每餐注意控制熱量攝入。

4.充足睡眠，每天保持最少8小時良好睡眠。

這樣的計劃觀察一段時間後看有無改善，之後再考慮是否需要補劑。

祝早日練成大肌霸，望採納。

增肌不要刻苦鍛鍊，還要攝入足夠的蛋白質和碳水，還要休息好，不能熬夜，各方面都要做好，才能儘量增肌。一般人每年能長3-8公斤肌肉，而且隨著年齡、鍛鍊經驗等的增長，增肌量會有所下降。而且增肌都是以年為鍛鍊時長的，兩年能練出比較明顯的肌肉就算很不錯了，提問者只鍛鍊半年，還需要繼續努力。

簡單說，增肌鍛鍊時要使用足夠大的重量，一般是10-12RM的重量，而且要做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。如果重量不夠，或者動作、組數、次數不足，也很難練出大肌肉塊。

此外每週鍛鍊計劃也很重要，每週每塊肌肉一練還是兩練其實都可以，但是每週至少練四次以上，三練的強度是不足的。安排肌肉鍛鍊順序也至關重要，大小肌群可以搭配一起練，也可以大小肌群交替鍛鍊。

鍛鍊計劃可以參考安卓APP健身寶典。鍛鍊前的熱身、動態拉伸、活動關節，器械熱身，鍛鍊後的靜態拉伸、活動關節也非常重要。

鍛鍊時不能一直使用幾個動作，要定期或不定期更換動作讓肌肉接受新鮮刺激。最基本的啞鈴和槓鈴鍛鍊動作要經常做，也要做一些固定器械鍛鍊。

槓鈴和啞鈴鍛鍊可以用超級組等方式打破日常鍛鍊的強度，讓肌肉接受更新鮮的刺激。不如肱二頭肌鍛鍊時除了啞鈴和槓鈴彎舉，還可以隔一段時間做一次21響禮炮，或者其它鍛鍊方法。

增肌期間，器械鍛鍊結束後可以做10-20分鐘，最多25分鐘的有氧運動，過多的有氧運動會影響增肌效果。

飲食方面，每公斤體重需要6克左右的碳水和1.5-2克蛋白質，如果超過40歲，建議1.5-2.5克蛋白質，但是不能超過3克蛋白質。飲食一定要均衡，各種果蔬都要吃。攝入足夠的維生素和微量元素至關重要。日常飲食還可以在上下午各安排一次加餐，以蛋白質類食物為主。

睡眠上，每晚10-11點必須睡著，每晚至少睡足7小時以上，深度睡眠在20%以上比較好。

如果提問者想獲得進一步的建議，可以詳細描述一下自己各方面的情況。根據提問者具體情況給出的建議更有針對性，現在只能泛泛而談。

增肌半年，現在感覺漲的很慢，甚至緯度還小了。增肌半年時間，雖然說時間不長，但是如果是一個剛起步的健身者來說，半年是一個能看的出持續變化的一個時間點。

題目中您說了漲的很慢，說明還是有增長，這是正常的，肌肉難練，如果每天都不停的明顯長大，那人人都去打比賽了。至於你說的緯度還小了，如果訓練，飲食、睡眠等都沒問題，那麼可以理解為脂肪變少了，視覺效果上看起來或者測量資料比之前體脂高的時候小了。

如果感覺到非常明顯的增肌停滯現象，那麼可以對訓練做出適當調整，是時候改變一下訓練方法和飲食了。最基本的就是更改訓練動作和強度，最有可能的就是這半年的訓練，身體已經適應了這一套的訓練方法和強度。

那麼現在我們從訓練的動作上來進行改變，比如說練肱三頭肌，平時訓練就是用啞鈴的動作，那麼現在換成龍門架繩索，這樣器械的改變帶來訓練動作的改變，肌肉發力感覺的改變，帶來的就是肌肉全新的刺激。這是一個例子，其他部位同理。

圖：龍門架三頭肌訓練

另外一個重要的地方就是重量該增加了，肌肉的力量增加了，加上長期使用一個重量，肌肉也早就適應了，對它造成不了刺激，那麼何來的增長？

基本全更換動作和重量之後，相信會有一個新的進步，加油！

感謝邀請，朋友，你要多從自己的訓練計劃找原因，很多新手都迷信那種一週六練高度分化的計劃，用這種計劃當然力量長的慢了，肌肉也不見得刺激的多深，最適合新手的5×5計劃偏偏大部分新人都不瞭解。好好練三大項，深蹲臥推硬拉，把三大項練好了再去練分化訓練，堅持下去！

增肌本就是個漫長、效果慢的過程，新手在最初階段會有所謂的“福利期”，也就是增肌效果會相對的明顯一點，而後日益艱難。

半年時間對於健身來說也只是在入門階段，實踐的經驗有限、理論的知識儲備也需要時間來學習，所以在這個階段就出現了圍度減小的現象，應該是某方面、或者多方面做的不夠好，因為題主給的資訊太少，也只能分析有可能造成圍度減小的原因：

①體脂下降。原本並不是特別低的體脂，所以在運動後降低了體脂，圍度也隨之減小；

②飲食結構。熱量不夠、蛋白質攝入不足、碳水太低這都是會造成增肌效果不理想的原因；

④生活不規律。熬夜、喝酒、飲食不規律，這雖然看似是生活細節，但是足夠影響你的增肌鍛鍊。

運動都會有平臺期，增肌同樣會出現平臺期，當身體適應了目前的強度後，效果就會不明顯，所以現在不是需要多好的訓練計劃，半年的健身程度目前還用不到太複雜的計劃，按照傳統的鍛鍊方式，把強度適時的加上來，多感受肌肉的力竭和充血，飲食和生活習慣都要有嚴格的管理。每個方面都做到位了，增肌效果也就出來了。

增肌比較慢

首先要看一下自己是不是有腸胃吸收上面的障礙，判斷有沒有以下幾種症狀：

手背青筋暴露、

容易發脾氣、

排便不成形、

吃的速度挺快的、

吃的比較少…

排除身體問題之後，科學運動、合理膳食、充足睡眠一起配合，達到意想中的效果。

第一、科學鍛鍊

進行韋德分化訓練法，

將身體的肌肉分為胸、肩、背、腿四大部位，

肱三頭肌結合胸部訓練，

肱二頭肌結合背部訓練，

腹部訓練穿插在這4個部位訓練後面。

4天可以休息一天，

然後繼續輪轉；

同時重量可以採用金字塔或倒金字塔，

促進肌肉的撕裂，配合飲食，來修復肌肉。

第二、合理飲食

（1）要補充足量的蛋白質。

正常人每天的蛋白攝入應該不低於0.8g／kg體重，

健身人群要保證在1.2g~2g／kg體重。

（2）體型比較瘦的人，

建議在補充蛋白質的同時，

可以增加一些精細的碳水化合物補充，

以此更有助於身體吸收蛋白質；

（3）在日常的飲食中儘量攝取不同種類的蛋白質，

利用蛋白質的互補效應，

促進人體吸收；

（4）蛋白質補充過量對身體也沒有太多好處：

一方面對腎臟的損傷比較大；

另一方面過多的攝入蛋白質，

相對的脂肪和碳水的攝入減少。

導致營養不均衡，

有的會產生便秘，

有的會導致維生素礦物質的缺乏~

蛋白質以食物攝入為佳，

魚蝦，雞胸肉，牛肉、適當的豆製品……

都是蛋白攝入的最佳選擇。

（3）要保證足夠的睡眠。

因為肌肉的修復時間往往是在晚上休息的時候，

每天保證8小時的睡眠時間，

儘可能在11:00之前就要睡覺，

充分利用黃金三個小時（23：00-3：00）來修復身體。

首先你可能適應了原來的健身重量和強度。

因為接下來我要出一些很多的健身計劃來幫助我們志同道合的健友們。