身體各部位比例、形狀，骨骼粗細都有不同，因為體形是天生的，具有遺傳性。

上身瘦、下身腿粗也有可能是因為這個原因，也有可能因為久坐不起發胖導致脂肪堆積不勻，例如高三黨一天十幾個小時坐在凳子上，加上家人投餵，下半身明顯比上身胖。

針對上身瘦，下身腿粗的情況，建議：

01 有氧減脂

下身腿粗，即便因為天性骨骼粗壯，亦不可能全因骨頭粗才格外粗，減脂是必要的。

人體是很神奇的，同樣的脂肪，每個人堆積的地方是不一樣的。但好在雖然胖的地方不一樣，但減脂的原理是一樣的。

根本不存在區域性減脂這回事，凡減脂一定是全身性的。人體主要透過消耗糖原和脂肪供能，當糖原耗盡時，轉化為脂肪供能。人體的脂肪主要存於皮下以及內臟之間，當有耗能需要時，人體會自動消耗其中的脂肪。

網上有很多練腿動作的影片、動圖，說堅持這樣做腿就會變細。事實上，沒有哪個體脂超標的胖子是透過這樣練能把腿練纖細的。

練腿練的是肌肉，而肌肉上如果覆蓋厚厚的脂肪，肌肉練得再好看，也是看不到的。除非減掉脂肪，腿部肌肉線條才能露出來。那些本來就不胖的人的確可以透過反覆練幾個動作將區域性練好看。

要讓腿變細，首先是透過跑步、騎行、游泳之類的有氧運動加控制飲食減肥。當身體需要消耗脂肪時，上身瘦體脂低，自然就會調動下身的脂肪。

當減掉腿上的脂肪，達到標準體脂，一般來說，上下大小的比例就會協調。

02 無氧塑形

如果減掉腿上多餘脂肪，仍然腿顯粗，那就是骨骼和肌肉的問題。骨骼是沒法動的，能改變的只能是肌肉。透過無氧健身可以改變這種上細下粗的體形：

一是針對性地練習腰身及腿部肌肉，使腰身及腿部肌肉線條組合更勻稱、流暢，和諧；

二是如果腿部肌肉難以改善，那就加大上身的力量訓練，將纖瘦的上身練得更健美，這樣能夠縮小上下比例，整體看上去更加和諧。

天生完美的體形和天生差的體形都是極少的，大部分人天生骨骼肌肉比例相差不會太大。

如果上下胖瘦比例很大，第一考慮減脂，減掉多餘脂肪即是真實的肌肉骨骼狀態。

如果仍是比例不調，可透過健身改善上下粗細比例，不管是調整上身，還是調整下身，儘量實現整體比例和諧。

梨型身材在日常生活中大多是由於缺乏運動所引起的，所以對於梨型身材的人最有效的減肥方法就是跑步，除此之外像做仰臥起坐、深蹲、打羽毛球等運動都能夠起到全身減肥的功效，而且對於腿部的作用是非常明顯的，但需要長時間堅持才能夠看到效果。在運動減肥期間，也要合理地安排自己的飲食，這樣也有助於減肥，例如避免吃高熱量、高糖、高脂肪的食物，適量的攝入蛋白質以及膳食纖維。

在這種質的改善過程中，也可以同時搭配著裝來揚長避短。應該選擇上身比較修身的款式搭配闊腿褲或者A字裙都是比較好的選擇。如果是上半身非常窄的女生最好選擇肩部有適當擴充效果的衣服，才能讓上下比例更為協調，比如一字肩、泡泡袖等，但是也要注意腰線的問題。

上身瘦，下身腿粗的身材，可能有點原因就是骨盆有點大，而且生了小孩的會更加明顯。另外就是下身排毒代謝不太好。

如果想改善的話，一個是自己要堅持去改善，第二個是用金，現在健身房都有私人教練。有一個專門針對骨盆收縮的專案和配合一些動作可以改善下半身問題。過程聽說有點痛，金額大概就是3萬左右。

如果金跟時間有限的話，建議利用晚上睡覺前一點點時間去做。網上有很多關於腿部運動的簡單動作，選幾個適合自己的。做完之後，用身體乳液按摩大腿根部外側，幫助排毒代謝。堅持一個月，你會有驚喜。

現在人基本都或多或少的有點小肉肉，有的人小肉肉長在腰上，有的人小肉肉長在肚子上，有的人長在大腿上，有的人長在胸上，所以就會造成不一樣的身材，比如梨形身材，蘋果型身材等。

如果是後天性的可以透過專業的鍛鍊來改善，因為資金和時間有限，我是在抖音上搜一些運動主播的教學影片，有些主播會定時的直播運動，你只要每天跟著他們運動就行，效果還是可以的。如果是遺傳原因的話，以上身材很難改善，那麼可以透過穿搭來改善，其實還是挺羨慕上身瘦腰細的人，因為很好穿衣服，上身不用考慮太多，下身以裙裝為主，比如直筒裙等，建議可以多看看小紅書。裡面確實有些搭配還不錯，可以借鑑。

這種是屬於梨形身材。它的產生有以下幾個原因。一，遺傳因素，雌激素高，會導致臀部和大腿更容易囤積脂肪。二，長期久坐，導致血液流通不暢，導致臀腿脂肪囤積。三，長時間站立，穿高跟鞋逛街，導致腿部肌肉發達，且沒有進行合理的拉伸。四，高熱量食品吃的太多。

首先要明白區域性減脂是做不到的，如果想要臀腿變瘦，那麼只能全身性的減脂。那麼減脂一定是能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量，身體的脂肪分解供能彌補不足。那麼最好的減脂方式就是控制飲食＋力量訓練＋有氧運動。

控制飲食方面，我們要減少碳水和脂肪的攝入，適當增加蛋白質的攝入（防止肌肉分解）。在原有的飲食基礎上每天減少300大卡左右的能量攝入。這裡附上一張常見食物能量表。

運動方面，可以做一些力量訓練，保留住肌肉，提高基礎代謝。有氧運動可以在力量訓練後進行，或者單獨有氧訓練日，但要堅持半小時以上。下圖是一些有氧運動能量消耗表

最後就是我前面提到的一些因素，在飲食方面可以多吃一些西蘭花，西蘭花具有抗雌的效果，少喝豆漿類食物。不要長期久坐，飯後多走走。

梨形胖雖然有基因的成分在裡面，但透過科學的健身運動，是可以得到很大的改觀的。

亞洲女性很多都是上身瘦，下身胖。也就是我們說梨形身材。

減肥並減少腰部以下脂肪最有效的方法就是任何型別的有氧運動，可以提高你的心率，提高你的整體新陳代謝，同時提高你的生長激素水平，這種激素有高脂肪燃燒的性質，提高你的減肥效率。

有氧運動的持續時間是塑造瘦腿的一個重要因素。

以短跑運動員為例，他們跑得很努力，在儘可能高的水平上有最大的阻力，他們的腿肌肉發達，很粗壯。而長跑運動員的腿會很瘦，而且很結實，因為他們跑得時間更長，阻力更小。

騎腳踏車是瘦腿運動的很好選擇，因為可以調整腳踏車上的阻力，燃燒全身和腿的脂肪，鍛鍊你的整個下半身。

游泳是另一種很好的有氧運動，在水中踢腿的動作很輕，阻力有限，這意味著你的腿會變得結實削瘦，導致你全身減肥。

拉伸運動可以使你的肌肉變長，使腿變瘦，嘗試瑜伽和普拉提的拉伸運動，有助於瘦腿。

如果你要做舉重訓練，確保你使用更輕的重量，做更多的練習，因為用更重的重量做更少的練習只會讓你的腿部肌肉(包括小腿肌肉)變大。

長時間站立的工作不僅會給小腿帶來很大的壓力，會導致靜脈曲張和小腿變粗。

避免過多的跳躍活動，這會使小腿過度勞累和小腿變粗。

儘量不要花太多時間穿高跟鞋。當你四處走動時，會給小腿肌肉帶來壓力和小腿變粗。

避免任何形式的室外攀登活動，避免使用室內樓梯機的運動，容易導致腿變粗。

如果你想要瘦腿，可以練習踢踏舞，不僅練出美腿，還能增強腳踝的柔韌性和力量。

你也可以上下班的時間步行，設定一個目標——每天應該走多少步，非常有助於瘦腿。

瘦腿需要吃正確健康可以促進新陳代謝的食物，攝入正確的熱量，減少攝取米麵糖等精碳水化合物。

上身瘦，下身腿粗的身材如何改善？上身瘦，下身腿粗的身材，也就是人們常說的梨形身材，多見於女性，尤其是步入中年階段的女性。改善梨形身材，在於堅持針對性的健身訓練。

梨形身材，作為女性比較普遍的身材型別，與遺傳，久坐，缺乏健身鍛鍊，以及飲食等有關。就健身的方向而言，應減少下身的圍度，增加上身的圍度，使身材更加好看，也使身體更為健康。

怎麼減少下身的圍度，增加上身的圍度？

1. 減脂是全身性的，需堅持快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車、橢圓機等有氧訓練。對於梨形身材者而言，有氧訓練在於減去大腿、臀部等部位過多的脂肪，也就是減少下身的圍度。

2. 有氧訓練有效減脂，應保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。以慢跑為例，每週至少跑三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率保持在最大心率的60%-80%。最大心率的計算，是以220-年齡。

3. “邁開腿，管住嘴”，取得減脂效果，控制飲食的熱量是必要的。控制飲食熱量，在於減少或避免高油脂、高糖、高鹽等食物的攝取，多吃膳食纖維食物、蔬菜、水果等食物。

1. 有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形。力量訓練增肌，在於保持下身肌肉彈性的同時，適度增加上身的圍度，使身體比例更加協調。深蹲、箭步蹲、臀橋、硬拉、卷腹、平板支撐、俯臥撐、臥推等，都屬於力量訓練。

2. 深蹲、箭步蹲、臀橋、硬拉等腿臀部位的力量訓練，可以在前期有氧訓練為主減脂的同時，作為輔助的訓練，相應的輔助訓練會使減脂後的鬆弛的面板保持緊緻。獲得腿臀部位減脂效果後，宜及時轉以力量訓練為主，有氧訓練為輔。

3. 大重量、少次數力量訓練，可以獲得增肌效果，小重量、多次數力量訓練，可以促進肌肉的彈性。後期力量訓練為主，胸部、背部等上身部位的力量訓練，宜多做大重量、少次數的訓練，腿臀部位的力量訓練，宜多做小重量、多次數的訓練。

結語：改善體型，是一個長期的過程，應在把握健身訓練方向的前提下，以正確的訓練方式、方法，堅持訓練。

透過瘦腿瘦下身的減肥方法來改善。上身瘦，下身腿粗屬於下肢迴圈慢，代謝慢導致的，這個與不良的飲食習慣和生活方式導致的，透過調整和改善可慢慢的瘦腿瘦下身。

1，長期久坐不動，運動不規律。

2，吃的多，暴飲暴食，喜歡吃油膩，加工食品，愛吃甜食鹹食。

3，吃寒涼東西比較多，經常吹空調。

4，經常不吃早餐，熬夜，晚上睡前吃食物，飲酒較多。

1，控制高熱量，高糖分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物。如，蔬菜，粗糧等食物。

2，減少鹽的攝入量，可以用天然的調料來調節口味，比如用檸檬汁，黑胡椒等天然熱量低的調味品來調節口味。每天的食用鹽控制在6克以內為宜。

3，多吃富含鉀元素豐富的食物，既減脂又消腫利水，比如，芹菜，紅豆，海帶等食物，能幫助平衡人體中的鈉元素，還能利水減下身腿粗的作用。

4，多做有氧運動+力量訓練。

比如，深蹲跳，高抬腿，空中腳踏車等都是不錯的選擇，這些運動都可以幫助改善下身肥胖及減少腿部脂肪的作用，同時還能達到塑形的效果。

5，晚上睡前泡腳。

晚上睡前泡腳，能刺激微迴圈和血液迴圈，增加代謝。促進下肢迴圈暢通和利於燃燒下身及腿部的脂肪的作用。

6，多吃紫菜。

紫菜富含多種維生素和礦物質及膳食纖維，能幫助排出體內廢物以及水分，達到瘦腿，瘦下身的效果。