作為一個程式猿瘦子，我來聊聊男性的挺拔：

之前很瘦，哪裡都沒肉，而且還有圓肩駝背的不良體態，整體給人猥瑣、不健康的外在形象。

1、過於薄弱的背部肌群以及不良的工作姿態，導致圓肩駝背。

（1）平常生活中“下意識”改善坐姿，改善腰椎、胸椎和頸椎的生理曲度

（2）做適量的背部運動，如面拉、坐姿划船、高位下拉等訓練動作，全方位強化背部肌群。寬厚筆直的背部，背影更具男性魅力。

2、拒絕麻桿腿和乾癟的臀部

鍛鍊大腿和臀部，經典動作深蹲和硬拉，配合各類功能性更強的單腿練習（如弓步蹲）。有力的大腿和臀部，步步自信，走路帶風。

深蹲

硬拉

弓步蹲

3、胸肌練厚，穿衣更飽滿有型

槓鈴/啞鈴臥推、蝴蝶機夾胸等多種胸部訓練。飽滿有型的胸肌，穿衣更有氣勢，妹子更喜歡

啞鈴臥推

蝴蝶機夾胸

任何訓練計劃的關鍵都是保持其連續性，但要遵守漸進式原則。祝早日練出好身材。

以上是本人看法，如有錯誤，望指正。

人類在長久的進化過程中，脊椎已經挺直了，但是有很多人平時都不太注重自己的動作姿態，特別是學生和白領，長久的坐著，在電腦前工作，學習，困了累了身上也就發軟了，腰彎著背駝著，可能這會舒服一些，但是時間久了，我們的脊椎也會受到影響，同時自己也已經適應了那種佝僂的狀態，想要重新挺起來就感覺不適應有些困難了。

如果人長期的駝背彎腰下去，整個人看上去會萎靡不振，沒有精氣神，原有的氣質，也沒有了。那麼在健身中有練就哪些部位可以讓人看起來挺拔呢？

首先要解決駝背的問題，練背部的肌肉可以解決駝背得問題，具體的是發展斜方肌和背闊肌以及脊柱肌。有效的練習方式，如：附身啞鈴飛鳥，划船，硬拉等訓練方法。不過不要長久的去練習斜方肌，斜方肌過大也會顯得臃腫，脖子也會顯得很短。

肩部，男人應該有一個寬闊的肩膀，第一這也符合我們男性的身體特徵，第二能夠看起來挺拔。肩部上面的肌肉就是三角肌，三角肌又分為前束，中束和後束，前束練習有啞鈴前平舉，中束有側平舉，槓鈴上提，後束有頸後的槓鈴推舉。

分段練習，一次4～5組，每組8～12RM，增肌效果很會明顯，肩部練好以後可以明顯的感覺到自己的肩變寬了，穿衣服也有型了。

防止腰直不起來的，可以透過練習豎脊肌和腰部力量，如硬拉，反向兩頭起等動作，就相當於把一根彎曲得鐵絲朝相反的方向掰直了，讓腰椎適應原有的直立狀態，豎脊肌和腰方肌可以幫助支撐保持直立狀態。

腰背挺起來了，肩也寬厚了，看起來整個人似乎精氣神了不少，但還是略顯的單薄了，那就是胸大肌沒有挺起來。胸大肌的發展可以透過俯臥撐，啞鈴平板臥推，槓鈴臥推等等，這樣挺起來人也自信了，氣質也不一樣了。

同時配合飲食多吃高蛋白食物，促進肌肉生長，效果會很好哦～

其實只要你愛運動，注意平時的姿態，按時作息整個人的精神面貌都會很好，長時間熬夜作息飲食不規律，身材走樣，人也會變得頹廢，缺乏自信，看起來就會萎靡不振，當然如果再加上力量訓練肌肉挺起來會更好！

很多人沒有太多的精力和時間去打造全身的肌肉，只想用最少的時間，集中精力打造一兩個部位的肌肉，達到穿衣挺拔的目的。

不管你有幾塊腹肌，多大的胸肌，多粗壯的大腿，只要穿的不是緊身衣，普通的服裝都看不到。

但是有兩個部位的肌肉如果夠發達，確實可以讓我們看起來更加的挺拔。

那就是背部和肩膀。

如果我們背部肌肉過於薄弱，胸部肌肉就會把肩膀拉向身體前側，就會出現圓肩駝背的現象。

所以背部肌肉對於對於我們整體的體態非常的重要，背部肌肉發達，可以把肩膀往身體後側拉，我們看起來就會挺拔。

另外發達的三角肌就像一個衣架，可以把衣服撐起來，讓我們穿衣顯得更加有型。

在80年代曾經流行過墊肩，就是在衣服的肩膀處放兩塊海綿，以此讓肩膀看起來更寬，就是這個目的。

影響肩膀寬度的肌肉主要是三角肌中束和前束，我們每週可以安排兩次肩膀的訓練計劃，主要動作選擇肩上推舉和測平舉。

可以讓我們肩膀後縮的肌肉主要是斜方肌中下部，我沒每週可以安排兩次背部的訓練計劃，主要動作可以選擇划船。

如果您的時間比較充足，還是特別建議進行全身的肌肉鍛鍊，讓身體整體肌肉平衡的發展，才能擁有一個完美的身材。

今天要跟大家叨叨的問題是：健身練哪部分肌肉會讓人變得挺拔？

如果說想要身體挺拔，直溜，需要全身的肌肉強壯且平衡。

這麼回答雖然是大實話，但是很多人肯定不會滿意。

不是ki咬文爵字啊，因為問題是讓人變得挺拔，ki就自動理解成整個人了，不是單指背部，咱們從下向上順順。

首先是小腿三頭肌：

腓腸肌和比目魚肌：

腓腸肌分內側頭和外側頭，內側頭起自股骨內上髁後面，外側頭起自股骨外上髁後面。

止於跟結節。

比目魚肌起自脛骨和腓骨後面上部，止於跟結節。

兩塊肌肉為什麼叫小腿三頭肌？

腓腸肌兩個頭啊喂！加上比目魚肌一個頭，不就三個了阿偉！

你挑的嘛，偶像！

小腿三頭肌的功能近固定主要是足在踝關節處屈（足蹠屈），腓腸肌還有膝屈的功能。

遠固定功能是拉股骨下端和脛骨、腓骨上端向後方，使膝關節伸直。

協同維持人體直立。

最後一個圈起來，要考的。

所以，想要人變得挺拔，下三路就要穩定，從小腿開始。

是下三路，不是下三濫····

小腿三頭肌的訓練主要是提踵為主：

站姿提踵：

坐姿提踵：

站姿提踵腓腸肌發力更多，坐姿提踵比目魚肌發力更多。

又問為什麼？

以為腓腸肌跨過膝關節，而比目魚肌沒有啊喂！

往上就到大腿了。

股四頭肌：

股四頭肌在大腿前面，有四個頭。

分別是起自髂前下棘的股直肌，起自股骨體前面的股中肌，起自股骨粗線外側唇的股外側肌，起自股骨粗線內側唇的股內側肌。

四個頭合成一條肌腱，包裹著髕骨，形成髕韌帶止於脛骨粗隆。

近固定功能整體收縮使小腿在膝關節處伸，股直肌收縮還能使大腿在髖關節處屈。

遠固定股四頭肌收縮使大腿在膝關節處伸，

牽拉股骨向前，以參與維持人體直立姿勢。

十五分在這，愛背不背。

股四頭肌的在很多腿部訓練動作中都能夠訓練到，比如深蹲、

屈腿硬拉、

倒蹬等。

而能夠比較針對性的訓練到股四頭肌的動作是

坐姿腿屈伸：

說完大腿前側的股四頭肌，繼續往上···

看哪呢？看哪呢！！

再往上就到臀大肌了。

很多人可能會反駁說：ki啊，你說小腿三頭肌和股四頭肌能夠讓人變得挺拔，我們也就忍了，畢竟有維持直立的功能，不直的話，自然也就不會挺了。但是臀大肌不是負責翹的麼？怎麼會挺呢？

ki想說，我非常喜歡你關於直和挺關係的解讀，非常優秀！

臀大肌（起止點就不贅述了）有維持身體站立平衡的功能。

除此之外，臀部包括臀大肌在內的眾多肌肉，還能夠起到維持骨盆中立的作用。

而骨盆作為身體中間連線的樞紐，當骨盆位置發生變化之後

腰椎曲度自然就會跟著產生變化，如果腰曲都不正了，你還挺的起來麼？

臀大肌和股四頭一樣，深蹲、硬拉、倒蹬等動作都能夠訓練到。

如果進行針對性訓練的話，有

臀橋：

後抬腿：

額···這怎麼看著像ki的粉絲呢？

說完臀大肌···說完臀··說···

剛才說到哪了？

哦哦，說到維持骨盆穩定，除了臀部周圍的肌肉，還有一塊非常重要的肌肉

豎脊肌：

哇！說真心話，這個豎脊肌不要太翹啊···

呸！是不要太重要啊！！

繞不回來了是不是！！

豎脊肌由棘肌、最長肌和髂肋肌組成。

不僅能夠使骨盆前傾（上固定功能），還能夠使脊柱後伸（下固定功能）。

並且對維持脊柱穩定起著非常重要的作用。

想要上半身挺拔，脊柱的中立是必不可少的，佝僂著身子，怎麼看都不會挺拔不是？

豎脊肌的訓練動作有

直腿硬拉：

山羊挺身：

等等···

等···

我就知道又得繞回去···

對於大多數現在人來說，比較容易出現的體態問題就是上交叉綜合徵，往往前面的肌肉比較緊張，體態上也是後背被拉長。

所以想要變得挺拔，更多的是需要從後背的肌肉入手。

剛才說到了，豎脊肌有使頭部後伸的功能，雖然斜方肌、夾肌、胸鎖乳突肌等，也有這樣的功能，但是從整體角度出發，ki不建議普通訓練者訓練頸部的肌肉。

豎著的一溜說的差不多了，挺拔並不是直著一溜，還有就是肩膀要展開。

說到維持肩帶穩定的肌肉，不得不說的就是

菱形肌：

中下斜方肌：

這兩塊肌肉對於穩定肩胛骨起著非常重要的作用，同時能夠讓我們的前胸展開，挺胸抬頭撅···

撅個呸啊！

能不能不往回繞！

而菱形肌和中下斜方肌在背部訓練的時候，會有所參與。

想要更加針對性的訓練的話，推薦兩個動作

坐姿划船：

雙臂啞鈴划船：

這兩個動作直接做的話，更多的是訓練背闊肌，但是加上縮肩的動作，然後再進行提拉，就能夠讓菱形肌和中下斜方肌更多的參與進來。

上面說的這些是針對您的問題：健身練哪部分肌肉會讓人變得挺拔？展開的回答。

最後叨叨幾句，如果想要身體挺拔，不僅說的這些肌肉要強壯，想對的肌肉也不能夠過度的緊張，還是拿上交叉綜合徵舉例，最常見的背部肌肉被拉長，同時前面的胸大肌、胸小肌容易緊張。

不僅需要加強薄弱的肌肉，還需要鬆解緊張的肌肉。

總之全身的肌肉平衡且強大才是挺拔的關鍵。

不要想著練一塊或者幾塊肌肉就能夠達到怎樣怎樣的效果···

也不要想著練一塊肌肉就能解決所有問題，你可能一個問題都解決不了。

人是一個整體，不管你是想要挺拔，還是先想要其他，從整體出發，然後進行針對性側重，換一個零件就能恢復的那是機器，前提是你還得換對了零件···

練背 練腿

因為練背能讓身體變得更挺拔

背闊肌練起來以後，會把肩部關節向外推，把肩寬拓展得更寬，同時由於背闊肌的生長角度，會側向拉伸上半身的輪廓線，同樣的腰圍，就顯得更細了，並且作為胸肌的對向肌肉，背部肌群強大後，在平時會收緊背部，展現一個挺胸抬頭的站姿，修正溜肩弓背的精神狀態。

背部，是決定身姿好看與否的一個關鍵因素。它作為一個複雜而重要的整體，其一決定了整個身形的輪廓基礎。

其二，它連線著脊柱，影響著你的身姿和骨骼健康。

實際上，我們長久坐辦公室所導致的各種難看的身姿問題，如探頸、高低肩、圓肩、駝背、脊柱側彎、翼狀肩胛等，都跟背部肌群息息相關，而男性寬闊的身形，女性優美的身姿，同樣由背部決定，逐年累月的不良姿勢會引起身體發生適應性改變。

力量訓練的方式也會影響身體姿態，有些人過度訓練胸部肌肉（相對忽略背部），而且不注意進行伸展，就經常可以看到有圓肩、頭向前傾的姿勢，也就是上交叉綜合症。

那麼這種症狀有什麼不好呢？難道只是因為好像大猩猩一樣，影響形象？當然不只這麼簡單，如果你保持這個不良姿勢一定時間，就會感到頸部緊張，腹腔容量減少，呼吸不暢。

現在我們來看一下這個姿勢有何不良影響

肌肉緊張，肩頸痠痛，嚴重可壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛和手臂麻痺頸部曲度減小、僵硬，會引起對大腦供血不良，降低大腦功能，呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻，影響對身體供能，容易在體 內累積毒素，腹腔容量會影響消化和營養吸收，造成便秘，圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重。

新手練胸，高手練背，大師練腿。

這是健身圈常說的話，一種含義是難度，胸肌最簡單，腿最難練。

另一種含義是順序，正確的順序應該是從腿練起，再後背，最後胸肌。

如果要身姿挺拔，千萬不要只練胸，而忽略了其它肌肉的作用！

而很多人往往走反了方向，先從胸肌開始，練完後發現沒練腿背，僅有胸肌也沒有大的卵用。

僅練胸，不練後背，身型會發生一些變化，會導致圓肩，一種含胸塌背的狀態！也叫含胸溜肩。

圓肩產生的原因：有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛鍊而忽略拮抗肌群，胸肌發展超過背部肌群很多，導致了前後肌力不平衡，胸肌收縮，拉拽著整個肩膀導致肩膀往內、往前旋。

當然還有其它原因，如生活中的不良坐姿習慣等，都會影響身型。

健身應該有一份合理的計劃，腿，背，肩，胸，二頭三頭等，都不能忽略掉，一個合理的計劃應該包括大部分肌群，因為肌肉需要恢復期，所以要對肌肉進行交叉練習。

今天各部位肌肉的好處來說下：

一、腿（腿臀）

收益最大，也最難練的部位。

腿部訓練一般都伴隨這臀部肌群的連動，所以課程動作大多設計為臀腿訓練，如深蹲，負重深蹲等，都是臀腿一起練的。

這類動作的訓練除了增長肌肉，還能刺激生長激素的分泌，如睪丸酮等，這些都是有利於肌肉生長的，對全身肌肉增長都有好處。

所以臀腿訓練動作是收益最大的動作，帶給你的好處不僅僅目標肌肉的增長，還能幫助全身各區域的肌肉生成。

二、後背

後背強才是真的強，古語有云：虎背熊腰，很好的說明了後背強大的重要性。

沒有強大的後背來搭配前側肌群，再強大的胸肌，也會顯得弱不禁風。不要只練自己正眼看得見的肌肉。

後背還能增加肩部寬度，身體厚度，練背還能對胸肌有促進，很多背部動作也能間接刺激到胸肌，如反手引體向上，反手高位下拉，沒有強大的後背力量，這些動作比較難以有效完成。

強大的後背還對肩頸疾病有很好的防治作用，能有效改善駝背等不良身姿，要想身體挺拔，後背必須強化。

您的點評、關注，是我們前行最大的動力！

這個問題事關美學了。

而且對於男女是不一樣的。

先說說男性。

男性的體型特徵是：倒三角。

也就是說

需要比較寬的肩膀

比較厚實的胸背

不臃腫的腰肢線條

這樣，看起來就比較挺拔。

那麼問題就簡單了。

男生希望自己身材比例變好的話，需要訓練的主要肌群是：

三角肌，胸大肌，上背部肌群，下背部肌群，腰腹核心肌群。

然後再說說女生。

因為骨骼的構造不同，女性的視覺重心，在身體的中間靠近髖關節的部位。

也就是說，當身體重心固定的前提下

希望自己看起來高，最重要的是需要下肢的視覺效果變長。

那麼，女生的曲線要變好看

必須腰線提升

臀線提升

腿部要有流暢的線條

因此，女生的大小腿肌群，臀部肌群，下背部肌群，腹肌，是提升視覺效果的關鍵。

其實大家也看出來了，纖細的腰部曲線，和平坦的小腹，對於男女都是很重要的提升視覺效果的位置。

因此，想視覺效果高，首先要減肥。

人瘦下來，腹部線條好看，自然顏值提升。

希望有幫到各位！

說實話我是挺想回答靠穿搭會比較省事或者更明顯一點，但是題主既然問的是健身，那麼就從身材上分析一下吧:

1.練肩背，形成厚實的倒三角。

2.練腰。有馬甲線和腹肌的腰特別很加分。

3.練翹臀。臀線靠上的話會顯得腿比較長。

4.腿不要練太粗，會顯得更加粗壯。適當就好。

其實只要身體比較合適了，視覺效果也是很好的。就像印度的阿米爾汗，身高只有168，可是螢幕上從來就看出不來。這就是因為他的肌肉比例練的很到位。

從上到下

胸，上胸，起碼把鎖骨練的看不見！

二頭，練成兩半的屁股形狀，很大程度由基因決定！

對稱而又飽滿的腹外斜肌和前鋸肌！

背闊肌下緣的分離度！

腰部聖誕樹！

大腿縫匠肌！

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

形容一個人挺拔的詞語有很多。比如昂首挺胸，腰背挺拔，再比如亭亭玉立。從這些詞看一個人的形象是否挺拔，不單純是哪一塊肌肉或哪一部分肌肉所決定的，人的身體是一個整體。既然是整體，就要講究協調和勻稱。某一部分的強大，只會讓人覺得怪異和不健康。胖也有看上去很協調挺拔的。瘦也有看上去萎靡不振，好像大病未愈的。

從整體來看一個人的體型是否挺拔，脊柱絕對佔主導部位。如果你把所有的目光都放在肌肉的鍛鍊上，而忽略了脊柱是治標不治本的，脊柱的不健康會帶來一系列的體態問題：比如骨盆不端正，前傾或後仰，兩側腰不等長，含胸圓肩，脖子前傾。而這些任何一項，都是挺拔體態的殺手。剛才說了，身體是一個整體，只要你的脊柱有問題，那你佔到的絕對不只是一項。可想而知，跟挺拔就沾不上邊了。

說到這兒，我又要跟大家安利瑜伽了。瑜伽的很多體式都是圍繞脊柱來展開的。前屈、後彎、側彎、扭轉。這些都是對脊柱進行鍛鍊。同時瑜伽還非常的注重整體，注重平衡，注重協調。想身姿挺拔瑜伽絕對可以給你，而且沒有任何副作用，不反彈。當然，如果你理解的挺拔，是健美運動員那樣的。那瑜伽可能就比較難做到。瑜伽，鍛煉出來的肌肉是細長柔美、柔中有剛，剛中有柔的。

感恩瑜伽。也感恩自已遇到瑜伽。

其實大部分的日常姿態都有問題，首先如果駝背或者脖子習慣前伸，這樣的姿態日常生活力非常多，挺胸抬頭立馬就會高一節。只要人不駝背和圓肩，人必然感覺很挺拔，看著高。

訓練你的背部肌肉，讓你更挺拔，這樣就會視覺效果好人也精神很多

背部肌肉鍛鍊起來會顯示很高大，你的身體裡有一大排背部肌肉，但最有效的是斜方肌、背闊肌和菱形肌。

鍛鍊背部肌肉最好的是單槓，也是上半身鍛鍊之王，可以鍛煉出很多肌肉群。

這個是上半身，下半身，除了練核心力量讓你的中段不臃腫，也會顯得高一些，一個沒有腰的人，人家一般的形容都是油漆桶是不是，一個平坦的腰部會腰人眼觀視覺好很多。腹肌的訓練也是很重要的。

還有深臀，可以練到太多的肌肉，還可以翹臀，如果臀肌是翹了腿的視覺就變長了，一樣可以讓人覺得身材比例好，身高也會覺得協調好看，顯個子。

讓自己挺拔，讓整體的感覺拉長，就會顯得高了。

健身鍛鍊當中想要身體變得挺拔最重要的兩個肌肉：背部和臀部。

原因有以下幾點：

上圖我們可以看出由於現在大多數人長期錯誤姿態的久坐，導致我們背部肌肉拉長且無力，從而出現頸椎疼痛、腰椎病等等疲勞想象！

從圖上我們也可以看出這種坐姿我們的骨盆屬於向後旋轉的，也就是骨盆後傾。長期的骨盆後傾不僅使腰椎曲度變直，也使我們臀部無力下垂。

從下圖我們能清楚的看出長期姿態不對，背部和臀部的變化⬇️

其實現代社會每個人或多或少都有這種情況，因為科技發達了 手機電腦的使用、經常開車、體力勞動的減少、長期的久坐。生活中我們都是身體前側活動偏多，導致前側過緊！慢慢的我們就忽略了身體後側肌肉。

所謂的新手練胸，高手練背，大神練腿（臀）也就是這個意思！

我們也能看得出來上圖中這個女士並不胖，但是體現出來的身材就是小腹突出、大腿前側粗、屁股下垂。但她的體重很可能不超標。

不過看起來她真的是很需要鍛鍊，很多人認為這樣就是胖，還需要減重鍛鍊，殊不知最重要的是糾正體態，不然再怎麼減重都是無用功！

很多肥胖的人根源問題就是如上圖女性姿態一樣：上身圓肩駝背：加強背（上交叉綜合症）下身骨盆後傾/骨盆前傾：加強臀（下交叉綜合症）

不解決體態這個根源問題，就沒法解決肥胖，也不會擁有挺拔、健碩、勻稱的好身材！