,每晚睡覺前腿靠牆壁30分鐘與身體成90度角長期下來保證您擁有雙美美腿喔 二,唱雙簧先生們所常出現樣子坐椅子上突椅子被拿走還保持原來姿勢請想起種小心還保持樣姿勢 雙腳交叉情景 要利用腰、背肌及大腿前側力量讓大腿緊繃因無法空做所要靠著牆靜止裡體會身體體重 順序 疲倦也要讓腰下垂要忍耐 1.靠柱子上或牆壁上從腳跟大腿長度離開壁面站著(約40公分左右)2.身體離開壁面慢慢把背和腰往下蹲 3.當大腿和地板平行時停止膝蓋成直角停止下來忍住 次數 少數、二、三、四差多數五十左右多百止 重點 疲倦腰會慢慢下垂注意要靜止下來相當重要 從背部腦勺要貼緊要領 其效 小腿、膝蓋變細耐力戰 三,小腿粗與遺傳沒有直接關係想要瘦小腿每天早晚按摩五分鐘上(記得要從下向上推)另外還踮腳尖、小腿綁上沙包上 下襬動、多游泳、多走路都能達瘦小腿目.

每日一句這個世界的問題就是聰明人總是懷疑自己，而愚蠢的人總是充滿自信。

小腿部位是好多人比較頭疼的一個部位，該如何去練呢？如果你練好的話還可以幫助你抵擋小腿脂肪的堆積。

如何進行小腿部位的鍛鍊呢？屬於你的運動給大家介紹一下鍛鍊小腿的六個有效動作。

一、啞鈴深蹲

在進行啞鈴深蹲時，要注意保持身體平穩，挺直腰背，膝關節要與肩同寬，有意識的使用大腿和臀部發力，感受目標肌肉收縮。

二、箭步槓鈴深蹲

我們可以將槓鈴放置頸後肩上，左腿向前邁做出弓箭步姿勢，要背一定要挺直，抬頭挺胸，目視前方，兩腳前後開立成弓箭步，下蹲完成後還原，交替腳依次完成。

跨距太小會讓重心不穩，在動作中掌握平衡感，把握動作的節奏，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力

三、提重動作

提重動作針對小腿的部分肌群，而小腿肌群分為大體積的腓腸肌與比目魚肌。

很多人做提重時都自然地只把腳趾向前，其實腳趾會影響小腿肌肉的運用，腳趾向前或向內的話會比較針對腓腸肌的中束，也就是內側的後小腿肌肉。

而腳趾向外時則會比較針對腓腸肌的側束，也就是旁邊外側的那一部份。

所以，在進行這個動作時要運用腳趾向前或向內、以及腳趾向外的方式，而針對旁邊外側小腿肌肉的腳趾向外方式可能更重要一點，因為旁邊外側那部份會更引人注目。

四、坐姿槓鈴提重

在平椅前放一個塊狀物體約30公分高，坐於平椅之上，將前腳掌蹠骨置於身前的塊狀物體上。

將槓鈴放在大腿上，然後儘可能高的抬起腳趾，擠壓小腿肌肉。保持在動作擠壓時呼氣，恢復動作時吸氣。

將槓鈴變換為啞鈴，或是利用史密斯機或坐姿小腿舉機可以起到同樣的鍛鍊效果。

五、站姿槓鈴提重

這個動作對於小腿腓腸肌和比目魚肌有著很好的鍛鍊效果，腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

雙手掌心朝前握槓寬於肩，槓鈴置於肩後，收腹、緊腰、挺胸，保持身體直立，膝關節伸直。

儘可能高地向上提起腳跟，稍作停頓後還原動作。

在完成動作時注意不要屈膝、屈體，另外，你要控制你身體的重心不要有意前移，你可以在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移，增強訓練效果。

六、小腿頂推

這個動作是利用腿舉機完成的，在這個動作中，需要保持大腿不動，透過小腿三頭肌的收縮而使前腳掌向上或向前頂推踏板。

仰臥或斜臥在腿舉凳下，兩腳蹬住負重板，兩膝伸直，前腳掌往上頂舉，類似於倒立的提重。

注意：動作中前腳掌往上頂舉要充分，在最高點做頂峰收縮。針對自己的需求進行訓練，會讓效果更加顯著。

想要練就迷人的小腿線條，跟著六個動作就快練起來吧！

瘦小腿的方法有：1.吸脂：適合小腿部肌肉比較軟的人群；2.注射肉毒素：在腓腸肌多點均勻注射，適合小腿部肌肉脂肪較多，手捏比較硬的人群；3.黃金微針：類似於吸脂，在皮下脂肪層聚焦，射頻匯入，達到減少脂肪顆粒、收緊面板，瘦小腿的效果。

1.瘦腿異常艱難。你只有全身減脂才有可能帶動腿部脂肪的減少。沒有其他方法可以有效瘦腿。

2.沒有區域性瘦身的科學方法。因為你無法控制身體消耗的脂肪來自於哪個具體部位，你怎麼能期待鍛鍊腿部就能消耗腿部的脂肪呢？

3.訓練腿部肌肉只會讓腿部更粗。任何力量訓練都是在促進肌肉肥大，沒有任何力量訓練可以讓肌肉縮減的。

4.拉伸按摩不會瘦腿。肌肥大力量訓練後也都會進行拉伸和筋膜放鬆，如果拉伸按摩會讓肌肉縮小的話，就沒人會在力量訓練後拉伸放鬆了。

5.告訴你快速瘦腿的都是騙子。一是根本就不可能快速瘦腿；再者就是當時能看到瘦腿效果的手法很快就會恢復原狀！

1、360°瘦腿操

(1)雙腿張開至與肩同寬的步幅站直，上身挺直收腹，臀部肌肉也收緊，雙臂伸直向前平舉，與地面平衡，上身垂直，胸廓有意識地微微向外擴充套件。

(2)保持雙臂的平舉姿勢，雙膝向前彎曲，臀部向後下沉，帶動上身往後拉動，保持半蹲姿勢8秒後，恢復站立姿勢，上下來回重複動作5次。

2、鍛鍊大腿肌肉操

雙臂在頭部上方高舉，做伸展動作。做動作的時候，要能感覺到自己的腹肌有拉伸的感覺，這才證明動作到位。後俯背下腰雙手摸著兩腳的腳面，順勢做蹲起的動作，然後恢復起始的站立狀態。

3、睡前瘦腿操

睡前可以做一些瘦腿操，讓自己在睡前燃燒一下大腿多餘的脂肪。下面介紹一種簡單的瘦腿操：側睡在床上，將身體躺直，抬起遠離床那隻腳，抬到與床差不多垂直，反覆抬腳動作二十次。然後換一個方向側身睡，用另一隻腳做抬腳運動。直到自己感受到大腿痠軟就可以停。這種是很不錯的瘦腿操，躺在床上還沒睡得著的時候要多做，一個星期後，你會發現你大腿內側的肌肉變得結實，大腿變得纖細了。

4、吃瘦腿食物

瘦腿有哪些呢，菠菜、蘋果等等都是很好的瘦腿食物。菠菜可以促進血液迴圈，幫助脂肪的燃燒，是很不錯的瘦腿蔬菜。而蘋果含有蘋果酸，可以加速身體代謝，並且蘋果含有豐富的鈣，可以減少下半身的水腫，是一種不錯的瘦身水果。西柚也很好，它的熱量很低，並且含有豐富的鉀，可以幫組減少大腿脂肪的積累，愛美的 MM們可以多吃。

5、飲食均衡

一個人的飲食很重要，它不單止關係到我們是否肥瘦，更會直接影響到我們的健康。平時不要吃太多的垃圾食品，煎炸的東西要少吃。蔬菜水果要多吃，它們可以補充我們人體所需要的維生素和纖維，有效地調理身體，並且有瘦腿的作用。不想要大象腿的媽媽們，要注意的飲食，記得要健康食品是少油少鹽。

天太冷、學習太苦、工作壓力太大、健身房太貴……很多事情都讓我們沒時間運動，但是看看自己的小粗腿又很煩惱怎麼辦呢？

腿部減肥不是一件很難的事，但也絕非一朝一夕就能實現。只要我們堅持飲食結合運動，就能收到很好的腿部減肥效果。

飲食方面，蘋果、冬瓜、山藥、薏仁、紅豆等都是有利於腿部排水消腫的。每天保證一個蘋果、經常喝冬瓜湯或者紅豆薏仁粥都是非常不錯的選擇。運動方面，通常我們接觸到的全身有氧運動也對腿部有很好的減脂效果，如半個小時以上的快走、慢跑、爬樓梯、爬山或者是一套健身操等。這些運動能有效的促進下半身血液迴圈，從而達到很好的燃脂效果。除此之外，大家在瘦腿減肥族裡能找到很多瘦腿的區域性運動。瘦腿別忘了提醒運動後的拉伸。相信只要堅持一週就能感到腿部脂肪的減少，如果能堅持一個月，一定能取得非常顯著的成效。

下面教你一個方法，睡前打王者、刷淘寶、煲劇的時候腿別閒著，學幾個動作，簡單有效，躺著就能把腿給瘦了！

1

剪刀腿

雙腿伸直，交替抬腿大概45度，注意在做剪刀腿運動過程中，腳跟不要碰到床面。

2

空中蹬車

雙腿交替蹬車，腿要伸直，腿依然不要接觸床面。

3

側臥抬腿

保持腿部伸直，抬起大約30度～45度角，落下時不要觸碰到另一條腿，重複20次以後交換另一條腿再做20次。腿抬起的時候有點抖？說明有效果哦！

4

俯臥後踢腿

這個動作可以邊玩手機邊做，保持腿部繃直，交替抬起，落下時可以碰到床面。

5

臀橋

膝蓋夾緊，如果夾不緊，可以在膝蓋間放一個枕頭。

6

豎腿

豎腿是水腫的剋星，前面5套動作做完以後，靠牆豎腿20分鐘，堅持做一定能看到效果。

是不是超級簡單？別光羨慕別人腿細了，今天晚上就動起來！

小腿粗壯，造成的原因有很多，但是最重要的是具體原因需要具體分析！ 有的人跑步後拉伸也做了，但是此經歷並未對瘦小腿取到很好的效果。 對於現在人來說都是久坐人群，髖關節後伸不足，每當走路或者是跑步的時候，總是小腿肌肉先啟動發力，而髖關節後伸的功能是不夠的！ 通俗來講就是：總是小腿在工作，臀部與大腿總是在偷懶不工作，每向前一步，都是依靠小腿來推動，這樣小腿能不粗才怪呢！ 改正不良的走路姿勢與跑步姿勢，加強髖部肌群與大腿肌肉的鍛鍊，提高下肢的運動控制能力，再配合牽拉或者是推拿加快下腿的血液迴圈，才是漸漸將下腿瘦下來的好方法！ 這個問題我就先答到這裡了，另外還想科普一下相關方面的知識，文章可以在術康服務號上回復關鍵詞檢視。

嗨，我是愛瑜伽愛分亨的凡一。今天來聊聊小腿。相信小腿是很多女人的夢，也是很多女人的痛。

我們通常不滿意自已的小腿。是覺得自己小腿肚肌肉發達，鼓鼓的。然後又在網上看到運動會讓肌肉發達，躺槍最多的估計就是跑步和單車。嚇得很多女生想瘦腿又不敢動。包括我自已在系統學習這些之前也是這樣認為的。怕小腿變粗幾乎成了我跑步的心理障礙。其實肌肉的生長強大並不容易。特別是我們女生。體內的雄性激素少。想練成粗壯的肌肉很難。所以大家大可不必擔心正常的健身訓練會讓你的小腿肌肉發達到鼓鼓的粗壯壯態。

那麼我們通常看到的小腿粗都有哪些原因，針對不同原因造成的小腿粗又分別怎麼處理呢？

第一、體脂率高、脂肪堆積型小腿。對這類小腿要想瘦，首要任務是燃脂。一週至少保持三次，每次30分鐘到1小時的有氧運動。其次改善飲食。少吃甜食，垃圾食品，脂肪含量高的食品。

第二、腫脹型小腿。這類小腿主要是因為長期穿高跟鞋、久坐久站不運動，血液迴圈不好造成的腫脹。對這類小腿要想瘦，主要是改變習慣。減少穿高跟鞋的時間，睡前多用熱水泡腳。多運動。不管是家裡，辦公室都可以。隔一小時左右活動活動。讓血液迴圈加快，消除腫脹。比如下圖把腿伸直，把腳掌回勾再繃直，反覆進行。站著坐著隨時隨地都可以做。

第三，肌肉腿。這類腿主要是因為運動引起的。雖然說女性不容易產生肌肉腿。還是有一些女生天生雄性激素多，肌肉容易粗壯。還有運動過程中過多的刺激了小腿肌肉（當然了，就喜歡自已結實粗壯的人不討論）。針對這類小腿首先要注意運動的方法。比如不要長時間負重掂腳。跑步時不要腳尖先著地，不要在上坡的地方跑步。健身房的跑步機也可選平面的。其次經常拉伸。把拉伸和運動結合起來。

下面給一組相對低強度的主要針對小腿的運動計劃供大家參考。

1、小腿拉伸（每邊各15秒）

2、高抬腿（30秒）

3、大弓步拉伸（每邊各15秒）

4、踢臀跳（30秒）

5、小腿拉伸（每邊各15秒）

6、前後交錯腿彈跳（30秒）

7、正、內、外踮腳（各10秒）

8、大弓步拉伸（每邊15秒）

這組動作做完四分鐘，強度很低。你可以先做二組或三組，根據自已的情況慢慢增加。如果做完第二天小腿痠疼不要擔心。首先你肯定不是肌肉腿，其次這是正常現象。一般幾天時間就會好的。繼續堅持。

最後再簡單介紹下這幾個動作。

小腿拉伸，見下圖。腳尖回句得越多拉得越厲害。

大弓步拉伸，見下圖。

高抬腿，下圖

踢臀跳，下圖

前後交錯腿彈跳，先A起身再交換腿走到C。注意是走到不是跳到。空手，不要負重抓啞鈴。

正、內、外踮腳。下圖是雙腳正放是正踮腳，雙腳外八字是外踮腳，內八字是內踮腳。

大家做動作前先學會每個動作，然後記住大約的順序，一組拉伸一組動作。不要做一個動作停下來看下手機。可以把順序記在手心的（以前剛上課時常這麼操作）

手機打字真累，我去活動活動。大家加油！

小腿其實還是很難瘦的，我也是個小白。所以就諮詢了好多人，網上也查了好多。後來就總結了一下幾點:

第一，小腿是不胖，只是肌肉腫脹，那麼你要做的就是按摩和拉伸，每天塗油按摩至少15分鐘。把肌肉揉軟，然後拉伸。

第二，如果，你是小腿胖，就是肥肉，那麼易，就是減肥，只要減肥成功，小腿自然就瘦了。

最後，你每天堅持跑步，跳繩啊。俯臥撐。仰臥起坐。都可以做，做完一定要記得拉伸個個部位，當然小腿也是要拉伸的。 最後祝你成功。

瘦小腿很多人會陷入誤區，以為只要把脂肪消下去就完了，其實這樣並不能達到最好的效果，最漂亮的小腿是有弧度有彈性的，一個向上提的弧度是很多人都羨慕的形狀，那麼如何能達到呢？

其實有很多瑜伽體式能夠幫助鍛鍊小腿，而且也能提升小腿的弧度，想要小腿更加漂亮的人，不妨和我一起來練習哦~

保持了平衡感，小密相信接下來的動作就不會太難哦！這個動作是頭肘倒立的衍伸式，我們只需要在腿部動作上稍微改變一下，一條腿保持倒立姿勢，另一條腿從膝蓋處彎曲，然後腳掌貼在保持不變的腿的膝蓋的內側就可以了。

那麼，瞭解了頭肘倒立的衍伸式，當然不能忘記標準的頭肘倒立姿勢了。我們要先保持一個倒立的姿勢，然後用手肘和頭部支撐地面。當然，如果覺得頭部太脆弱的話，也可以將更多的重量放在手臂上。

看過這幾個倒立的姿勢，不知道大家的心情如何呢？不如我們聊點輕鬆的緩和一下心情吧！小密接下來介紹的這個是好像貓咪伸懶腰的姿勢，所以大家要多觀察家中的小貓咪哦，這個動作可以緩解背部疼痛，增加脊柱的彈性，還能放鬆頸肩部。是不是既簡單好處又多呢？

其實呢，像這種貓咪伸懶腰的方式也的確是透過觀察小動物得出來的，而且，不止這一種，還有很多的姿勢都是透過動物進而完善成為一個對人類有好處的瑜伽動作的。大家有沒有感覺很奇妙呢？

首先關於為什麼你的小腿會變粗？跑完步如果不進行拉伸和放鬆運動的話肌肉會增長的很快，而且形狀不好不僅是臀部小腿大腿都會變粗，而且柔韌性也不好如果要追求線條美必須拉伸。

跑完步一定要進行拉伸才可以避免！！！

關於瘦小腿，首先要體脂降下來才能瘦，瘦先瘦全身，只是能突出區域性！！

瘦小腿的方法：

高抬腿，登樓梯，深蹲都是很有效的！

長跑也是可以塑形小腿的，不過拉伸很有必要。

加油(ง •̀_•́)

ง求關注啊

超級好用的瘦腿方法，這6個動作解決所有的瘦腿問題！1、瑜伽下犬式：

注意要點：肘部伸直，腿要繃直，膝蓋不要彎曲，伸展背部，整個身體狀態是一個倒V形，雙腳平行，分開約30釐米，腳趾朝前，腳後跟下壓，腳完全放在地面上。保持這個體式30-60秒鐘，均勻呼吸。

動作好處：

下犬式是瑜伽中最經典的瘦腿動作，同時兼顧了上身肌肉力量的訓練，這個體式可以消除疲乏，恢復身體活力，強健腳踝，打造迷人小腿線條。

動作要點：腿要繃直，膝蓋不要彎曲，大腿根部緊貼牆壁，上半身放鬆，背部貼著瑜伽墊，呼吸緩慢平穩。

動作好處：

豎腿是一個簡單易行的體式，要比其他運動容易堅持，晚上沒事的時候，就可躺在沙發上或床上豎腿，每次堅持個10分鐘左右，做上2—3組，

可強健腿肌，使腿後肌群更靈活，打造腿部流暢線條，改善血液迴圈，緩解了靜脈曲張導致的腿部壓力。

動作要點:用手掌撐著地面，背部伸直，仿照真實騎單車的感覺，腿部做圓弧運動，避免向上踢。控制好運動的速度，用心感受到腿部腹部的用力部位，由於屬於無氧運動，不宜時間過長，10分鐘，做上大概200—300次就好。

動作好處：

空中踩單車能有效的燃燒腿部脂肪，臀部、小腿、小腹都能跟著一起瘦。

除了它燃燒脂肪，緊實肌肉，也能夠消除下半身水腫，尤其適合小腿粗壯的女生。因為踩的時候腿部肌肉用力，大小腿的肌肉都會運動到，能夠加速下半身代謝，有效改善鬆弛的肌肉，還能調整對X、O型腿和外翻，讓雙腿的線條越來越美。

動作要點：跪坐，膝關節併攏，雙腳分開與骨盆同寬，臀部落向雙腿之間地面，上半身保持直立，保持5分鐘。

看電視的時候，試試英雄坐姿吧！能幫你修復足弓，放鬆雙腿正面的肌肉群。

動作好處：這個姿勢能充分拉伸腳踝、大腿正面肌群、小腿外側肌群。尤其適合穿高跟鞋走路的女生，對雙腿疲倦，腳部酸脹都有很好的緩解效果。除此之外，這個動作還能緊實大腿，美化小腿線條。

當逐漸適應這個坐姿之後，可試著向後躺下來增加難度。

動作要點：腳尖勾起，感受小腿肚拉伸感，保持30秒左右，休息一下，繼續做下一組，雙腳交替進行，這個動作適合跑完步或跳繩後進行，會感覺小腿肌肉有明顯痠麻感。

動作好處：鍛鍊小腿肌肉和腳踝，促進小腿血液迴圈，防止靜脈曲張，對小腿肌肉線條有非常好的塑造作用。

動作要點：不宜快速的滾來滾去，緩慢勻速的從小腿肚到接近腳踝都按摩得到，當感覺到壓痛點，拉伸點的時候，暫停一下，保持十秒鐘左右，記住這種拉伸感，等待壓痛感緩解。

動作好處：釋放小腿肌筋膜，促進血液迴圈，放鬆肌肉以減輕關節壓力，緩解疼痛，讓小腿肌肉更勻稱，不會呈塊狀凸起而不好看。

泡沫軸適用範圍很廣，從小腿、大腿、腰、背等，都可對相關肌肉進行按摩、放鬆。

最後告誡大家：

千萬不要蹺二郎腿，尤其是這種，除了讓脂肪堆積，使小腿更粗之外，還會讓腿型變差，造成後天的O型腿，而且會產生靜脈曲張，對脊椎也產生壓力。

如果確實小腿上的肉肉比較多，自己不太滿意的話，建議平時多運動鍛鍊，可以跳繩或者跑步將小腿的肉肉減下去，但是要注意堅持，也可以透過吸脂手術進行改善。

首先你要了解自己是什麼型別的腿，以及腿“胖”的原因。

1、腓腸肌粗壯

一般經常做爆發性、跳躍的運動會導致腓腸肌變得粗壯。

2、脂肪腿

emmm，就是肥胖。讓腿放鬆，一般可以看到肌肉的形狀，脂肪一般在皮下，如果用手可以輕鬆捏到一層肉，那就是脂肪腿。

3、肌間脂肪腿

這是指肌間脂肪，主要發生在經常運動但是體脂又比較高的朋友身上。肌間脂肪位於肌肉組織周邊，由脂肪細胞組成。

4、水腫腿

久坐或久站會造成下半身血液不迴圈，引起雙腿浮腫，因此看上去，腿也會粗一圈。用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能馬上恢復，多半都是水腫腿。

5、平足腿

平足也能導致腿“粗”？！沒錯，你沒看錯，平足能引起蘿蔔腿！正常的足弓下，小腿的肌肉是富有彈性的，收縮與拉伸具有一定的空間，然而在平足下，這個空間就會被縮短，彈性也變得更弱。另外，為了彌補足弓的緩衝作用，小腿肌肉就會進行代償，長時間下會導致過度使用，變得又硬又粗！

6、膝超伸

膝超伸，是指膝蓋向前伸直超過5度，從側面看，大腿和小腿就形成一個“C”的弧形，這種情況小腿的受力要更多。膝超伸讓小腿偏後，擠壓前面的膝蓋和半月板，為了減少對膝蓋的壓迫，小腿肌肉會拉住向後的姿態保持平衡，就會長期處於一個持續張力的狀態下，為了適應環境，小腿會更用力，然後變得更壯。

7、穿高跟鞋

長期穿高跟鞋使小腿肌肉容易處於緊繃的狀態，如果自己不注意拉伸，就會讓它硬邦邦，看起來就會很壯實。

8、天生跟腱短

天生跟腱短，視覺上的“小腿粗壯”。

好了，介紹完小粗腿，我們來說說大家最為關心的解決方法。

首先需要說道一個練小腿的經典動作——提踵。提踵就是透過不斷刺激腓腸肌，讓它變粗，其實提踵一定程度上能改善小腿的腿型，但是很多人還沒看到腿型的改變，就把腿弄粗了。

所以正確的瘦小腿應該怎麼辦呢？

秘訣就是：低強度有氧、少做爆發性強的運動、多拉伸小腿。

推薦溫和的有氧運動，溫和有氧主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強度有氧運動為主，這類運動能較少刺激到小腿肌肉，而且對脂肪腿的作用較明顯，減少脂肪後，小腿的圍度會縮小。當然，要在正確的跑姿、快走、游泳姿勢下，每次堅持30分鐘左右。很多人覺得自己慢跑後小腿反而變粗了，其實可能只是肌肉充血而已，這種充血一般會持續10多小時或者幾天，因人而異，緩解的辦法就是拉伸！拉伸的作用，在於讓你塑造小腿的線條，而不是直接讓你瘦小腿，減少圍度。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，線條就會縱向變長、柔和，這在視角上，能夠讓人覺得小腿纖細變瘦。

推薦兩個經典的拉伸動作：

1、站姿小腿拉伸

動作要領：站在牆前，大概還有一步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖部同寬，將左腿向前跨呈屈膝姿勢，左膝蓋與左腳保持一條直線，然後感覺右小腿被拉伸，保持20秒左右，換邊。

2、小腿後側拉伸

站在牆壁前面，距離大概還有20、30釐米均可，然後將右腳的腳趾放在牆上，腳跟放在地上，膝關節不要鎖死，然後用力下壓，感覺整個小腿後側有拉伸感，保持20秒左右，然後換邊。

千萬不要因為一時的假腿粗而放棄，你看，跑馬拉松的長跑選手，哪一個是腿粗的？

想要改善小腿的粗，運動加伸展是非常有效的方法，運動可以有效的消耗掉腿部的脂肪，伸展又能拉伸的肌肉，相互作用最終塑造一個完美的腿型，看起來很容易的樣子，其實也不簡單，首先我們得明白小腿的肌肉組成有哪些，我們主要看小腿後側吧。

如果您只是瑜伽習練者，瞅瞅就可以了，大體瞭解下小腿後側主要是腓腸肌和比目魚肌，連結足跟和膝關節，收縮可以繃腳背，回勾腳背則是伸展就可以啦。但如果您是教練，建議對具體的肌肉的起止點要清楚哦，這裡不詳說了，記得補課。

明白了上面的原理，那我們就結合一些具體的瑜伽體式來看看如何加強小腿後側的肌群練習呢。

摩天式，抬腳後跟，雙腿中間夾緊也可以夾瑜伽磚，反覆練習還可以幫助消化的哦

女神式瑜伽，練習的時候還彰顯女神氣質的哦，試試吧，戶外拍照的首選姿勢

抬腳後跟的幻椅式，看起來簡單做起來很費勁的體式哦

上面是加強到小腿的力量練習，下面幾個則是主動伸展小腿的體式

瑜伽站立前屈，重心稍微靠前一點對小腿後側的伸展會更強。

半神猴式瑜伽，回勾腳背感覺更好哦

這個簡單一點，手推牆後面腳後跟落地，伸直膝蓋和屈膝各自伸展不同的部位，都嘗試下。

粗腿分為水腫型粗腿、脂肪性粗腿、肌肉性粗腿。 根據觀察大部分女性是水腫型粗腿。

一、水腫性粗腿的症狀

晨起腫脹加劇

腿部感覺臃腫

腿部易疲勞

小腿緊張

二、水腫型小腿粗原因

水腫型粗腿的本質性原因：由於各種原因導致下肢血液和淋巴液迴圈不暢繼而引起下肢腫脹，因此看上去，腿也會很粗。

三、水腫性小腿粗的自我康復

1.鬆解膕窩

2.放鬆小腿三頭肌

15s/次，3次

3.拉伸梨狀肌

15s/次，3次

4.踝泵運動

30次/組，2-3組，2次/天

像是跑步、開合跳、游泳、爬山等有氧運動，都是不錯的選擇。

1.爬樓梯對比走路，爬樓梯可以加大腿部負載壓力，使腿部肌肉脂肪燃燒更多。

2.背靠牆壁平坐保持，可以讓血液迴流，放鬆腿部肌肉。

3.正坐在椅子上，單腿交替進行水平抬起。

4.坐姿時雙腿併攏，小腿用力對向收縮，並保持幾秒。

5.洗澡後拍打雙腿，促進血液迴圈

6.透過按摩穴位調整荷爾蒙分泌，建議 配合用英國溶體瘦消脂霜，中國上市8週年了瘦腿效果也是有效的。

另外，可以透過健身的方式也能達到瘦腿的目的。可以採用自重練習，如果使用器械，不要使用大重量。選擇小重量多次數的方式進行腿粗塑型，效果也非常不錯

想必有很多人跟我一樣小粗腿，到了該露腿的夏天，想是穿闊腿褲還是穿長裙子，短褲這種東西就是隻能試不能出門的裝扮！瘦腿成了我終身的課題！我試過了各種減肥的方法：蹬三輪，節食，跳繩等等……但是這種單一的不繫統的瘦腿方法並不適合我這種遺傳性的區域性肥胖

功夫不負有心人終於找對了科學的適合我的瘦腿方法～這是我這個月的瘦腿成果，一直想發很久了！開始講講我的瘦腿聖經～

總的步驟就是：keep5公里或八公里跑keep拉伸敲膽經塗按摩霜七龍珠按摩大腿刮痧板刮小腿。每一個環節都需要技巧方法和堅持！

✨一、keep法特萊克跑5公里或八公里

第一二天“法特萊克五公里”，第三天“法特萊克八公里”，第四天休息，四天一個迴圈～

每次跑完八公里都感覺全身清爽！keep會指導你跑步姿勢和方法，慢跑和快走的配合也很科學，讓我這個跑步困難戶堅持8000米！真的比自己瞎跑強多了！我自己跑頂多跑3.4圈就堅持不住了

有時跑完獎勵自己一瓶零卡雪碧！太過癮了嘻嘻嘻～（膳食纖維的綠白瓶雪碧和藍瓶的零卡雪碧都不胖人的！洗手都不粘！）

剛開始跑步可以先跑“燃脂跑 MIIT零基礎”25分鐘的，然後再慢慢加強強度

✨二、keep跑後拉伸訓練

八分鐘的“跑後拉伸”訓練，跟著keep做，這一步千萬不能省，很多人跑步長肌肉塊就是不拉伸的原因，跑後拉伸才能讓肌肉變得修長！

✨三、敲膽經

拉伸過後我會敲膽經（位置在圖四）三個穴位為一組，左右腿各敲50組！用最簡單的話說原理就是：刺激膽汁分泌，膽汁分泌強，吸收能力就越強！吃的東西會吸收不回堆積成肉肉！每天必敲

✨四、按摩霜

洗完澡後塗腿用的，懶人瘦身，很適合我這種區域性肥胖的！聽說效果很6就購入了✌

每次擠在大腿小腿上大約2~3釐米然後按摩（據說靜等20～30分鐘就可以，但是配上按摩效果翻倍）（按摩方法下面會說）據說還有緊緻面板的功效開心

我以前也用過別的按摩霜，粘粘的，這個按摩霜質地很清爽，不油不粘，有一種很安心的感覺，強力推薦

✨五、砭石刮痧板刮小腿

step1:小腿內側由下往上刮，小腿外側由上往下刮！各100下～這是我小區的按摩減肥的阿姨說的～是按照血液迴圈的方向刮的！適合我這種久坐的學生黨。要用力刮，但是也不是非要刮青刮紅才是有效果，青了是說明你的體內溼氣太重了～可以多喝紅豆薏米粉去溼氣～

step2:用擰毛巾的手法，用力擠壓肥肉這個手法累但是很有效果！擰30～50下左右

✖️記住不要再翹二郎腿了！不但盆骨容易變形而且腿也不能血液迴圈了，危害太大了

不非買砭石的牛角的玉石的都是一個道理能刮就行了

✨六、名創優品七龍珠按摩大腿

我瘦的最明顯的地方就是大腿

七龍珠按摩器，名創優品10塊錢，良心推薦！很有重量很省力，我大腿前面的肌肉很發達（擰毛巾手法擰不過來呀）用七龍珠按摩就會輕鬆很多，七龍珠不夾肉這一點非常好

方向跟小腿一樣：內側：由下往上，外側：由上往下，上面：一直按可以按左右腿15分鐘，按完之後紅紅的再加上按摩霜，效果真的太明顯了！

七龍珠按摩小腿不好掌握力度沒有刮痧板來的好！七龍珠還是適合大面積的地方！它的塑膠味實在有點重，需要放個5.6天祛味～（粉白色的按摩滾輪是我的按大腿一代不是很推薦，沒力度，膠輪滾的時候對面板傷害大）

說了好多，各位需要讓腿更美的小夥伴們記住我一句話！堅持這個方法就是勝利✊肥肉不是一天吃出來的，肥胖也不是一天能減掉的。希望每位小仙女都可以擁有一雙筷子腿～