不知道你有沒有聽說過相鄰關節學說

就是踝關節作用是靈活，膝關節作用是穩定，只有單一方向的運動，就是正面的屈，伸，髖關節作用是靈活。

其實深蹲就是用到了膝關節的曲伸，如果動作不是特別的錯誤➕上大重量的話，深蹲對膝蓋的傷害是不大的。

而開合跳，是身體冠狀面的運動，也就是側面的運動，而膝關節是前後的曲伸。這樣就給了不是它主要功能方向的力，對膝蓋會產生危害。

跑步的話，因為是交替腿有類似跳躍的模式，對膝蓋的壓力是蠻大的，特別是你髖關節如果不是很靈活和運動模式錯誤的話。解決方法就是跑步之前先壓腿把髖關節開啟，跑步的過程用找到臀部後襬腿部的發力，還有核心腰腹的穩定，這樣可以把力量從膝蓋傳導到臀部與核心，減少代償。

因為蹲的時候胯部的重心低於膝蓋。彈跳、跑在轉換身法的動作或者跑步時膝蓋彎曲過度，承受著整個身體重量所以就感受到疼痛。

注意:身體轉換方位，一定腳先轉單位才叫轉。否則是擰膝蓋來轉身。

膝蓋是滑車環節只有屈伸功能，再開合跳時 膝蓋內外稱重不同，若腿部肌肉無力時，就容易造成單側膝蓋壓力大 進而膝蓋易疼痛

建議先觀察膝蓋髕骨是否在正中線，是否有腿型問題，再觀察開合跳的動作是否正確…

平時可以加強大腿和臀部力量，特別是上提的力量

2020.3.16

柒瑜伽

一、跑步膝蓋疼跟運動時間、運動姿勢、運動強度都有關。其中一條出現問題,就會在跑步後引起膝蓋疼痛的現象。跑步的正確姿勢應該是前腳掌先著地,手臂前後自由擺動;跑步時間儘量控制在40分鐘以內。

二、跑步膝蓋痛離不開半月板損傷。一旦半月板損傷,就會引起膝關節疼痛,常見的現象有:膝蓋紅腫、疼痛、僵硬、難以行走。半月板損傷引起的膝關節疼痛需要時間,常見的方法是採用關節鏡手術或切除半月板。一旦確定是半月板損傷,需及時前往醫院。

哈嘍，你好，我是瑜伽老師珊珊。你的問題是：為什麼我做深蹲，膝蓋不痛，一跑步或者開合跳，膝蓋就痛？

第一：我們先來了解一下膝關節。膝關節由股骨踝、脛骨平臺、髕骨及其周圍滑膜、關節囊、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構成。在站，走，跑，跳過程中，相當一部分是由膝蓋節的運動功能和穩定作用配合完成的。所以，正確的鍛鍊方式保護膝關節是非常重要的！

第二：做深蹲的時候膝蓋不痛，說明你的深蹲做的是正確的，啟動到了你的臀部肌肉，沒有讓膝蓋代償。因此你做深蹲的時候膝蓋沒有借力，完全啟動你的臀部肌肉和腿部肌肉，所以膝蓋不會有疼痛感。

第三：跑步和開合跳的時候膝蓋痛，是有很多種可能性造成的。會不會是你跑步或者做開合跳的時候沒有進行一些簡單的熱身呢？或者是你跑步的時候區域性用力過大，導致肌肉以及周圍的軟組織出現輕微的拉傷，也有可能是你運動的過程中，膝關節在半屈曲位的時候有過扭轉，也會容易產生半月板的損傷。建議你先不要再做這種跳躍性的運動，如果想鍛鍊的話，可以先去做一些肌肉力量的訓練練習，加強肌肉的耐力！

為什麼深蹲膝蓋不疼，跑步開合動作會膝蓋痛？

首先 第一種原因，如果半月板受損會導致你在做跳躍動作導致膝蓋承受大沖擊力時疼痛， 這種情況請去醫院就診 ，治療。

第二種原因，可能和你的跑步姿勢不對有關係，一定要正確的姿勢跑步。

第三種原因，和你跑步的頻率有關，如果頻率太高也會導致你的膝蓋不適。

你好，很高興為你解答，透過你的描述我分析你很可能是膝關節的軟組織有一些損傷，因為所有跑跳動作無疑是對膝關節壓力最大的。建議你加強膕繩肌群和臀大肌·臀小肌，臀中肌，還有比目魚肌，腓腸肌脛骨前肌的加強，注意髖屈伸的發力和提高會改善膝蓋的疼痛問題。希望可以幫到你！

先去骨科拍個片子，看醫生怎麼說，有些份到是半月板有些是關結炎等，重要的是不要有激烈運動，多關注些營養方面的，注意休息！

如果長期這樣可以拍個片子看看有沒有損傷，如果沒有就在跑之前做一些關節的活動增加潤滑拉伸一下股四頭肌，膕繩肌，小腿三頭肌

做深蹲是膝關節的屈曲運動，深蹲過程主要是臀肌、腿肌發力，膝關節並沒有過多地承擔力量，所以深蹲對膝關節的影響並不大。而跑步或開合跳對膝關節的衝擊力就比較大了，尤其在沒有掌握跑步或跳躍技巧的時候，給膝蓋的壓力就會更大，久而久之就會受傷。

跑步時身體要微微前傾，穿軟底運動鞋，如果有塑膠跑道就更好了，這樣可以減輕因跑步而帶給膝蓋的衝擊力，同時，也要收緊腹部的核心力量，以分擔膝蓋的壓力。

開合跳同樣需要收緊腹部核心，落地時前腳掌著地，越輕越好，不要發出咚咚的砸地的聲音。如果膝蓋已經有輕微的損傷，建議暫停跳躍動作，讓膝蓋得以修養，慢慢恢復。

跑步膝蓋疼原因：

（1）可能是跑步速率過高，加上錯誤的跑步姿勢，造成區域性軟組織損傷。

（2）跑步的訓練量過大，時間過長，引起膝蓋周圍肌肉疲勞和損傷。肌肉疲勞進一步造成膝蓋內的半月板，滑膜，韌帶磨損，導致膝蓋疼痛。

解決方法：

（1）在24小時內冰敷，24小時以後區域性熱敷。如果疼痛依然嚴重，及時就醫。

（2）跑步前，對腿和臀部進行適當拉伸，活動預熱身體；跑步後，對腿部肌肉和臀部肌肉進行按摩放鬆，也可以拉伸腳踝，跟腱，腿部韌帶來鬆解肌肉疲勞。如果膝蓋長時間疼痛，疼痛劇烈，應及時就醫，檢查膝蓋內的半月板損傷或者韌帶撕裂是否損傷。

做開合跳膝蓋疼痛原因：

（1）在堅硬地面運動，造成關節軟骨和肌肉韌帶的損傷；

解決：暫時停止跳躍性運動，充分讓受損部位休息，使用活血化瘀止疼的藥物，比如外用的雲南白藥噴霧劑

（2）有可能是運動者的體重過大，加上運動姿勢不正確，對膝蓋產生巨大沖擊，從而引發膝蓋疼痛；

解決：先減重，再進行跳躍式運動

（3）內八字內扣做開合跳或外八字幅度過大，導致膝蓋內側韌帶拉傷，造成膝蓋疼痛；

解決：稍微外八字，膝蓋與腳尖方向一致。

（4）腳後跟落地，小腿脛骨緩衝作用丟失，慣性衝擊造成膝蓋疼痛；

解決：核心收緊，尤其是腹肌要收緊，腳尖著地

（5）大幅度開合跳，起跳幅度過高，下蹲幅度過低，膝蓋穩定性下降，導致膝蓋內扣和膝蓋支撐能力不足支撐大幅度；

解決：膝蓋稍微彎曲即可，不要過分大幅度開合跳，加快跳躍節奏，利用好小腿脛骨的緩衝能力。

總結：體重基數過大的人不建議做開合跳等跳躍性運動，先減去一定體重再進行訓練

3.深蹲膝蓋不疼的原因：

（1）深蹲即便動作不正確，但大多數人腰部代償會更多，導致腰部痠痛。膝蓋疼痛反而較輕。

建議：學會正確的深蹲動作

（2）大重量深蹲，膝蓋抖動不停，膝蓋穩定性變差的情況下，才會大幅增加膝蓋疼痛的風險。

建議：減輕重量，選擇適合自己的重量，放下虛榮心，健身是為了身體健康，不是給別人看的。

讓我來為這個問題做一個詳細的答覆吧！！！

Nisell與Ekholm兩位學者在1985年找來三位平均體重110公斤的健力選手，請他們在實驗室裡深蹲250公斤！

驚人的體重再加上槓鈴，想必他們的膝蓋都在哀嚎吧！

確實，在深蹲的過程中，股骨與脛骨（大腿與小腿骨）間記錄到的最大壓力高達7,000牛頓，換算成公制這相當於713公斤，是選手們體重的6倍以上。

我們是否該因此放棄深蹲!

買雙鞋子去跑步就好呢？

先別急！！！

2009年紐西蘭學者Boocock找了10位相對瘦小（平均體重78公斤）的業餘男性跑者，以儀器記錄他們慢跑時對地面施加的壓力。

神奇的是，在平均時速13.9公里之下，他們膝蓋所承受的最大壓力竟也高達6,382牛頓，是他們體重的8倍以上！

總結：

照這兩篇研究看來，深蹲產生的膝蓋壓力似乎稍微勝過慢跑。

但是，跑步不會只跑一步，但大重量深蹲做個幾下就該收工了。

因此，對各位跑步、健身愛好者來說，負重深蹲產生的膝關節壓力一定比慢跑小得多。純就壓力值來比較，深蹲其實不會比慢跑傷膝蓋喲！

膝蓋容易受傷的原因：

先不說先天解剖學因素和意外，膝蓋容易受傷一般只有兩種原因：

1) 姿勢不正確

2)做超過自己肌肉能力的事情

兩件事綜合加上長期以往的“堅持”，膝蓋就哭了！！

大部分人都是在跑步或做下肢訓練時開始發現膝蓋痛！

根據演化論，人類之所以能夠成為萬物之靈，是因為我們學會了直立行走， 由於人的直立行走，你的膝蓋註定會是全身承受最多重量的一個關節。

腳踝因為已接近末端且通常觸地固定，所以相對沒那麼慘。

因此，我不能跟你保證你的膝蓋永遠不會痛或受傷。我不知道怎麼樣能讓膝蓋"完全"不受傷，但我知道：久坐不動幾乎一定受傷，除非你能保證你這輩子都準備坐著或躺著。

原因就在於：保護關節的東西叫做肌肉與韌帶，而肌肉是一個用進廢退的東西，等到你過了 20 到 25 歲左右的最高峰就會開始衰退。

但如果你好好訓練你的身體與肌肉（關節排列正確、漸進式超負荷、適度的程序與週期性訓練），你的肌肉、你的膝蓋健康肯定會更健康。

那年紀是不是問題？

答案：不是

年長者除了程序可能比較慢，需要注意的操作細節比較多（骨質疏鬆、三高、心血管問題等），訓練上幾乎是沒什麼分別的。

很多剛過30的朋友經常說老練，力量不行了….拜託、40、50歲練重量訓練的人多著呢，請不要身未老心先老….

深蹲相關文章：

1)深蹲時膝蓋可以超過腳尖嗎？

2) 深蹲：8大好處

總結：

1)不要把打羽毛球、籃球、足球、跑步等等運動作為你因這些運動受傷的原因，那是因為你的膝蓋力量無法承受這些運動的負荷

2) 不要超負荷，自己是否經過了漸進式訓練、關節排列訓練、週期性訓練？比如一開始無法負重深蹲，那就空手深蹲，空手深蹲也不行？那就先從凳子上站起來或扶著把手（總有一款適合你）

3)規範個人動作，如果你深蹲時膝蓋是內扣的，如果你跑步腳後跟很重的著地..都是引起傷害的原因。

4)堅持，當你開始規律運動的人生，你的身體和心理會由內而外改變。會覺得累的是現在的你，不是持續運動以後的你。你不想覺得累，就得加緊腳步追上未來的那個你。

膝關節疼痛主要是股四頭肌及附屬肌腱 韌帶 關節囊 髕骨引起。特別是起跳和跑步，股四頭肌及附屬結構劇烈收縮，承受巨大力量，作用點在膝關節，高應力刺激關節末梢神經出現疼痛。

深蹲動作較慢，膝關節周圍肌肉沒有劇烈收縮，關節應力不劇烈，疼痛不顯。

提一下，磁共振展示半月板輕度中度的慢性勞損性撕裂，臨床上一般不會引起膝關節疼痛。

跑步起跳時膝關節痛原因知道了，怎麼處理呢？主要方法是用手指或掌根部按揉放鬆股四頭肌，就是大腿前的內外側。一般一次按3-5分鐘，5次一個療程。具體如圖。如果還不清楚就看看我的治療膝痛影片。

首先，開合跳或者跑步是屬於動態運動，深蹲屬於腳部固定的半動態的運動，動態運動時腳落地需要膝蓋的減震去保護骨骼，而你是在做這些動態運動腳掌落地用膝蓋做減震時才產生膝蓋疼痛，而在做深蹲這種功能性角度訓練時沒痛感，所以初步判斷為膝蓋周圍筋膜緊張而導致的膝蓋關節囊間隙被牽拉變小導致的，跟骨頭應該沒什麼關係，只是單純的肌肉緊張缺乏拉伸而已。

人體的每一個關節都是有關節軟骨和關節囊的，這樣才能確保人體可以各個方向靈活轉動而不卡滯。當負責連線兩塊骨頭的肌肉緊張得不到拉伸時就會牽拉兩塊骨頭去相互靠近，關節間隙變小就會削弱膝蓋的減震功能，就會表現出疼痛。就好像一個彈簧，越長她的彈力就越好，越短彈力就越小。而在跑步是膝蓋需要承受的是體重2-3倍的重量去幫助身體進行減震。

但是即使現在骨頭可能並沒什麼實質性的問題，如果一直不加以改善也不拉伸那就回導致膝關節最終由磨損，最後出現的結果就是連深蹲都會疼。只要運動就必須要拉伸，因為只要運動肌肉就會由於訓練而更加緊張有力，一次兩次，一個月兩個月不拉伸都感覺不出來有什麼影響，可當你長期的不拉伸就會出現各種小問題了，肌肉過於緊張或者過於鬆弛都會導致骨骼的受損，只有肌肉在最正常的情況下才是最有利於骨骼的。

拉伸除了可以避免損傷外還有其他不可或缺的好處：

1.促進血液迴圈，精力充沛。上班族如果你的工作需要天天坐在辦公室，那麼在下午時做做拉伸動作可以起到比喝咖啡喝茶更好的提神作用。單單做幾分鐘的拉伸，是可以增加整個身體內的血流量，其中就包括大腦。它能使人的狀態中恢復精神，更加神清氣爽地重新投入工作中。另外，經常站立的職業人員，或者長時間的走動，可以透過用拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張。

2.有研究者發現，拉伸有助於協調精細的肌肉運動能力，這也就是說拉伸會做出小的調整，減少跌倒的可能性。經常做拉伸可以影響到人體在穩定儀上的停留時間。經常做拉伸的人比靜坐的人的平衡感好一些。

3.靈動筋骨經常拉伸肌肉，活動活動筋骨可以使我們身體更加地靈活，疼痛減少。經常做拉伸可以緩解我們僵硬的肌肉，增強關節的靈活性；不過在做拉伸的時候，我們要注意，要採用正確的方法是很重要的。運動生物學家建議我們多做一些運動範圍更廣的動態拉伸，少做靜態的拉伸。長時間工作很的我們經常感到肩頸部的肌肉僵硬和痠痛，除了按摩之外，還可以嘗試透過拉伸來促進血液迴圈，緩解肌肉的僵硬感。

4.舒緩壓力。我們都知道鍛鍊是可以減壓的，在如今社會上，每個人的壓力都比較大，這時我們透過拉伸健身來緩解壓力是非常有效的方法。拉伸可以減輕身體和神經上的緊張，它可以鬆弛我們緊繃的肌肉，使人處於放鬆的狀態。

5.拉伸可以健身鍛鍊，美體。經常做拉伸可以幫助我們在開展其他健身鍛鍊時的體態更完美。經常做拉伸的人身材一般都不會差，看起來非常柔美。而缺乏運動，時間久了身材會走形。偶爾做一下簡單的拉伸運動，有助於維持肌肉和韌帶的柔韌性，避免圓肩、駝背等問題出現。

解決辦法：

你的問題不用擔心，解決方法很簡單，坐在凳子上，用手掐住你疼的那一側膝蓋下邊的那一塊,掐緊了別鬆手，然後屈腿伸腿來回活動，可能有點疼，自己下不去手就找別人幫忙，30s就不疼了。

1、姿勢正確

2、深蹲相對於跑步和開合跳來說強度要小。沒達到影響膝蓋疼痛的程度。在這裡我需要說明的是：深蹲分為徒手深蹲、負重（器械）深蹲。前者對膝蓋的壓力明顯比後者要小，所以你很可能指的是徒手深蹲。

1、跑步前沒做熱身運動，跑完後沒做拉伸動作。

2、運動強度過大、姿勢不正確導致膝關節部位（髕腱韌帶）疼痛 。我們在跑步時大腿肌肉反覆收縮，使膝關節重複地彎曲、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當壓力到達一定程度後，容易引起髕腱韌帶的細微損傷，長此以往可產生區域性的無菌性炎症，以及髕腱的變性、變脆，甚至發生撕裂。

3、未戴護膝（因素之一）。

注意事項：

A、跑步前一定要熱身，跑步時應保持正確的跑步姿勢。

B、跑步後需做科學拉伸動作，注意強度。

C、飲食方面：多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，可有效預防骨質疏鬆，生長軟骨及關節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，減輕關節炎的症狀。

D、可嘗試多元化運動專案，如爬樓、快走、腳踏車、划船、游泳。

1、沒有做預熱、拉伸動作、姿勢不正確。

2、跳躍強度過大。因為開合跳使用最多的是腿部力量，如果不注意運動量的調節、動作的幅度，那麼將很容易損傷到我們的膝蓋。

3、沒穿減震鞋（因素之一）。

4、開合跳的有氧消耗能力超過了跑步，其強度比跑步更大。

5、體形重、體脂大於30%運動者。

6、沒有在瑜伽墊上進行（因素之一）。

注意事項：

A、體重嚴重超標的人最好別選擇開合跳。因為強行開合跳會加劇膝關節負擔，容易引起關節損傷。

B、開合跳需要保持正確的姿勢，儘量在瑜伽墊上進行。

C、膝蓋受傷的人不建議做，因為跳上跳下的衝擊力對膝蓋會造成影響，膝蓋已經受傷的患者做開合跳會讓傷勢更加嚴重。

D、有漏尿困擾的人不建議做。開合跳會讓尿道附近的肌肉放鬆，促進漏尿，因此不建議有漏尿困擾的人做。

E、跳動時，張開雙手，往上甩直到雙手擊掌，再放下，雙腳在甩手的同時往兩側開啟，注意用腳尖點地跳躍。

因為你的跑步動作不對所導致的，還有一點也可能是跑步時間過久，所以正確的跑步姿勢和適當的時間很重要，建議你可以試試炎啶安，我之前是因為打籃球導致的半月板損傷，在家休息了一段時間加上貼了十幾天的炎啶安就好了。

等好了再次去運動的時候我就很注重保護自己，到現在也沒再復發過，所以炎啶安的效果還是很不錯的，如果你現在還沒好的話可以試試，希望你能夠早日恢復健康~

首先我們來分析一下深蹲和開合跳（跑步）這兩個問題：

1、深蹲，是我們健身訓練中經常使用的方法，它主要是訓練大腿和臀部的肌肉。一般都是屬於一種靜態性的練習，肌肉的發力和肌群募集比較穩定集中，相對容易掌控，對骨骼的衝擊性不大。

2、開合跳，是我們減脂訓練和心肺功能訓練時經常使用到的訓練方法，它主要是透過腿部的運動達到加快能量消耗和提高心肺耐力的作用。

顧名思義，開合跳，肯定是離不開跳的，就是屬於動態性的練習，這對肌肉的力量、耐力、爆發力以及關節的穩定性要求較高，對骨骼的衝擊性也比深蹲要大好幾倍，雖說只要透過跳就可以完成這個動作，但往往很多人忽略了裡面的科學性和正確的跳法，最後導致了關節的損傷。

舉個例子，劉德華大家都知道吧，他是很多人的偶像，唱歌也很好聽，然後他和一個普通的歌手或五音不全的“歌手”進行pk，雖然都是唱，但那能一樣嗎？？？

所以你看著像並不代表就是是，健身也一樣，不只是簡單的模仿動作就可以達到效果。

總結：

1、如果你深蹲時膝關節不疼，那說明你臀腿的肌肉能支援你完成這個訓練並且你的關節的穩定性沒問題，以及你的深蹲方法是正確的。

2、如果你在相同重量或比深蹲更輕重量做開合跳膝關節疼，那說明你的訓練動作有問題或你的大腿和臀部的肌肉比較薄弱，不支援你完成這樣有衝擊性的動作，以及你的膝關節穩定性不夠。

建議：

如果出現疼痛問題，你就該好好反思

1、訓練動作是否正確。

2、強化臀腿的肌肉。

3、加強膝關節穩定性。

由於時間關係，就不做太多贅述，

本人是科班畢業的專業健身教練，

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