直臂下拉是一個經典的健身動作，在健身房我們常常看到有人利用纜繩進行訓練，它主要鍛鍊我們的背闊肌。對於新手來說，這是一個必須要掌握的動作，很多人在訓練中一直找不到背闊肌的感覺，利用這樣一個單關節動作可以幫你提升肌肉的感受度，讓你更好的啟用背闊肌。

對於老手來說，直臂下拉可以作為一個不錯的輔助動作，在你主要訓練之後，在利用直臂下拉為你的訓練收尾，讓你的背闊肌完全充血。

直臂下拉主要有三種做法（圖示）

不管哪一種改變，其實動作要領都是一樣的，穩定住軀幹，專注背闊肌。

1.採用橫槓，面對纜繩呈站姿。抓住把手，手肘微彎固定。背部挺直穩定住，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.動作過程：背闊肌收縮向下按壓（做肩膀伸展的動作）、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近，夾緊背肌（肩胛後縮下沉）然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原（屈肩向上迴旋肩胛骨）。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，運動軌跡保持在同一平面。

2.核心收緊，背部保持挺直。

3.伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的伸展，同時要保持張力。

健身圈裡有一個順口溜，新手練胸，老手練背，高手練腿，其實都很重要，健體是為了體現肌肉線條，既有肌肉又有線條美感，不像健美追求大圍度，線條說起來很簡單，做起來卻很難，首先體型有先天優勢，然後練出適當肌肉，皮脂還需要控制在10%左右，才能出來漂亮的肌肉線條，健美需要長時間的刻苦訓練，長時間是指以年為單位，大量投入時間與金錢，再加上先天的肌肉型別，經過後天的努力，成為肌肉巨人。

背部肌肉分解圖

練背的最好動作就是引體向上，引體向上動作細節不一樣，直杆正握寬距、中寬距、還有豎握窄距、寬距等等，每個人的練法都不一樣，只要能深度刺激到背部肌肉，就算成功的引體向上，下面附上一張正確的引體向上圖片，還有一張錯誤的引體向上圖片，雙臂自然開啟，拉起時不能聳肩，聳肩說明你主要是胳膊在用力。

你看圖片就知道不正確嗎？直杆無論寬距與中寬距，手臂開啟後都應與身體平行，不應該手臂在前身體在後，站在側面觀察應該是一個平面才正確，每個人自我感覺對錯的方法，引體向上時不能聳肩，引體向上後小臂沒有充血漲的感覺，二頭會相對用力，但不是主要發力的肌群，主要發力的肌群應該是背闊肌，手與小臂就起到一個掛鉤的作用。

就算練得再不對也能長肌肉，因為發力點不一樣，刺激肌肉的效果也不一樣，應該背是主要發力點，但是不會調動肌肉，或者沒有足夠的力量，二頭和小臂用力過大，那二頭與小臂增長就多一點，背闊肌也會有刺激，就是相對小一些，小編有一個辦法解決這個問題，儘量寬握距，導致小臂與二頭無法成為主要發力點，如果自重引體做不了，先使用組合器械學會正確的姿勢。

背的寬度訓練還有很多種，高位下拉算是一個比較好的動作，但是也要注意發力點的問題，這個動作重量不能太大，太大了會身體借力，挺胸抬頭寬握距，直杆下拉到下頜的位置，拉下時手與肩幾乎平齊，臂肘向後開啟，動作不能像上圖片，左下角示意圖是個錯誤的示範，還有一些組合器械，種類非常多就不示範了，主要是練背的寬度。

硬拉對背部刺激也很好，是非常好的訓練動作，而且對股二頭肌也有非常好的刺激，寬距與窄距正握，正反握都可以，挺胸抬頭背部發力，槓鈴划船與單臂划船功能相似，主要針對背部肌肉厚度，所有動作姿勢一定要正確，運動軌跡也要正確，集中精力動念合一。

坐姿划船握距有寬距有窄距，無論是寬距或者窄距，手柄放鬆時含胸，手柄拉回事挺胸抬頭，手柄運動軌跡拉向腹肌位置，眼看前方動念合一。

槓鈴划船重量可以偏大一些，槓鈴划船動作運動軌跡有直上直下，還有就是拉向後上方，兩種都對，手臂主要起到一個掛鉤的作用，不是主要發力點，以背發力為主肱二頭為輔，快速拉起慢慢放回，放回時控制速度要慢，增加肌肉的刺激深度，身體儘量不要晃動，保持身體的穩定性。

自由重量或大重量全都放在開始練，組合器械練背一般放到最後，或者龍門架繩索下拉與直杆下拉類似，小重量多次數，也能很好的刺激背部肌肉，訓練5-6個動作即可，每組次數根據個人健身目標而定，再重申一下訓練重點，主要是動作要標準，用意念調動肌肉，集中精力動念合一。

這是最主要的練背動作與要領，還有很多動作就不一一在這裡講解了，每個人練背的方法與次數完全不同，最終目標確是同一個，練成又寬右厚的背闊肌，加倍的付出是健身路上必不可少的，光說不練嘴把式，光練不說傻把式，應該多學習多討論，與一些健身高手學習經驗，再好的動作做錯了，效果也會大打折扣，一份付出一分收穫！

背闊肌如何鍛鍊效果最好？

小夥伴越是重視背部的訓練，那麼對整體的訓練效果就越好。不是說其他部位不重要，把難度最大的肌肉練出來，整體訓練水平都會有質的變化。這裡提供一個背部的訓練，它覆蓋了所有的基礎，涉及到了極限組來追求強大的力量，也有非常大的運動量來滿足你對審美的追求。

首先，第一個動作以大重量硬拉開始。硬拉是最重要的一個練習，幫助你建立一個強大的下背部。透過保持低的次數和高強度，我們可以在一開始就衝擊到背部。

下一個動作不是傳統的T杆划船，而是單手T杆划船。像啞鈴划船一樣練，盡力擠壓後背。如果握力不足的時候，或者降低重量，或者使用助力帶。

當你完成了以上兩個動作，可以開始高位下拉的訓練。做寬握的高位下拉，它可以刺激到背闊肌。每一次動作都要做到真正地收縮和擠壓你的背闊肌。挑選一個具有挑戰性的重量，但是每一次動作的姿勢都要標準。

寬握下拉後可以試下窄握高位下拉，它和寬握的變化不大，以常規高位下拉的姿勢抓住一個窄握的把手。稍稍拱起背稍微並且背闊肌發力，將把手拉向你的胸部。

最後，完成上面幾個訓練後，你的背部已經非常酸脹，上斜板可以支撐並幫助你進行訓練。透過在你的身前有一定的支撐，消除了潛在的借力行為。

以上5個訓練動作，在增強你的背部力量的同時，也能把背闊肌練得更加倒三角。

如果說想要背闊肌的訓練效果好一些，ki建議首先飲食、睡眠這些基礎要最好，重點說一下訓練。

1把背部訓練安排在重要的位置。

你想練好背闊肌，那你得重視啊，怎麼重視呢？

在訓練週期中，將背闊肌的訓練安排到重要的位置，最簡單的，休息日之後的第一個訓練日就是重要位置。

休息日身體得到充分的休息，並且糖原儲備充足，之後的第一個訓練日，能夠達到更好的效果。

2在背闊肌的功能位上進行訓練：

想要背闊肌的訓練效果好，訓練中就要注意在功能位上進行訓練。

這個沒什麼好解釋的，脫離了功能位，就是別的肌肉在發力，同時在功能位上，能夠達到肌肉最充分的收縮，自然會有更好的訓練效果。

啥？你還不知道背闊肌的功能？

背闊肌位於腰部和胸部後外側。

起點：借腱膜起於7~12節胸椎以及全部的腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第10~12肋外面。

止點是肱骨小結節嵴。

功能：近固定使上臂在肩關節處伸、內收和旋內，遠固定時上肢上舉後拉引軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

3熱身與啟用

這點其實是通用的，不管是背闊肌還是其他的肌肉，你想要把它練好，首先在熱身組的時候，就要充分的啟用它。

拿背闊肌來說，訓練前進行充分的熱身，甚至可以在橢圓機上就有意識的收縮背闊肌。

再或者乾脆用划船機做熱身。

熱身結束之後，選擇一個練背感覺最好的動作作為訓練前的熱身動作，或者乾脆作為正式組的第一個動作，可以多做幾組嘛，5組、6組都是可以的，小重量開始。

最好就是經過熱身和熱身組之後，背闊肌能夠比較充分的充血，然後保持泵感，進行訓練。

4訓練動作的選擇

背闊肌的訓練動作灰常灰常多，想要練好背闊肌，一定要選擇適合自己的動作。

首先就是引體向上：

對於大多數訓練者來說在，引體向上這個動作都是建議安排在靠前的位置，最好是背闊肌訓練的第一個動作。

可以根絕自己的需求選擇握距，也可以根據自己的強度選擇助力，或者是配重。

雖然引體向上是背闊肌訓練的黃金動作，但是如果你實在是找不到背闊肌的發力感，可以安排到後面，甚至是暫時不做這個動作。

ki說的是暫時啊，你別那麼實在，從來不練引體了，可惜了這麼好的動作，和你這麼好的腦子。

引體向上側重訓練背闊肌的寬度，除了引體還有：

高位下拉：

這個動作變化也是非常多的，正手、反手、單手、寬距、中距、窄距···

不同的變化對背闊肌的細節會有不同的刺激，位置也會有細微的變化，閉上眼自己感受。

直臂下壓：

圖中演示的是雙頭繩，還可以選擇橫槓等把手。

有側重寬度的訓練動作，自然有側重厚度的訓練動作，主要就是各種划船。

槓鈴划船：

你可以正手、反手去變換，同樣有不同的感覺，還可以用史密斯架做。

俯身單臂啞鈴划船：

這個動作注意先向後滑，然後背闊肌控制向上提拉。

T槓划船：

坐姿划船：

以上這些划船動作更多的是側重訓練背闊肌的厚度。

除了這些動作之外，還有很多就是固定器械的動作。

那麼怎麼選擇適合自己的動作呢？其實比較常見的有幾種：

固定器械訓練動作為主：適合新手，前提就是健身房固定器械比較充足。

先練厚度或者是寬度：適合肌耐力比較好，可以將自己想要加強的放在前面訓練。

厚度和寬度交替訓練：這個適合肌耐力差一些，連續一個姿勢···呸！是一個模式，會感覺疲勞。

還有就是前面說的，不管寬度還是厚度，就把最有感覺的動作放在前面，哪個有感覺，先練哪個····

增肌的話，一般建議是選擇4~6個動作，每個動作4組左右，每組6~15個，範圍是非常大的，基礎好的衝維度的時候，可以選擇3×6，基礎差，適應的時候，可以選擇5×15，根據自己的情況選擇就好了。

還是那句話，適合自己的才是最好的。

5收縮

訓練動作知道了，不過並不是簡單的完成動作就可以的。

訓練中比較常接觸到的：向心收縮、離心收縮和頂峰收縮。

向心收縮的時候，背闊肌主動發力，避免過多的代償。

離心收縮的時候，背闊肌控制，更好的刺激效果。

頂峰收縮的時候，儘量做到最充分的收縮和最短的收縮，會有更多的泵感。

在動作的全程一定要注意背闊肌發力，同時訓練基礎好的，還可以拉長收縮距離等等。

6拉伸

想要訓練效果好，拉伸自然少不了···

嗯，基本就這些····