關於跑步，主要的跑步方式分為前腳掌著地，足中部著地和後腳掌著地三種。首先宣告是沒有哪一種跑步方式是絕對的對或是絕對的錯，只有適合不適合。

據統計，無論是跑得快還是跑得慢，現在大多數人跑步都是腳跟先著地的。

而一些卻專家認為正確的跑步姿勢應該是腳掌先落地，因為在跑步時，考慮到抬腿的動作，身體的重心相對而言，在腿的後面。如果此時腳的落地點又放在腳跟的話，等於整個身體重心都落到了雙腿之後。這樣就會造成“剎車效應”，造成膝蓋不但要承受迎腳而來的衝擊力，又要支撐身體的重力，負擔過重就會對膝蓋造成損傷。

但事實上，用前腳掌著地也並非完美，沒有任何不足了。

芬蘭坦佩雷市運動醫學研究中心就對此做過研究。他們找了19名用前腳掌著地的跑者，又分別再找了19名與她們年齡、身高、體重、步距都相同的女性，但是用後腳跟著地作為對照。

腳跟落地：

全部38名女性在跑步時都戴上了捕捉動作的感應器，跑步的過程也被拍攝了下來。她們還接受了檢查、測量了腿部和臀部的力量。結果顯示，用腳後跟著地的女性，跑步時傳到她們膝關節處的力要比前腳掌著地的女性多出16%，這些多出來的力主要分佈在膝蓋骨處和膝蓋中間的位置，而這些地方剛好是最容易受傷的部位。

腳掌落地：

但其實前腳掌著地的跑者也有麻煩，她們的腿部受力也不小。只是受力的部位發生了變化。從膝蓋轉移到了腳踝和跟腱處。另外前腳掌著地時小腿肌肉長時間處於緊張狀態，而大部分這些肌肉都附著於小腿骨內後方，在長期緊張狀態下不斷拉扯著和骨頭連線的位置。這就是為什麼好多用前腳掌著地的人，跑步後都會感到小腿痠痛。

所以總的來說：無論是哪種跑姿跑者都無法完全避免受到影響的。也就是說沒有哪種跑步姿勢是完全正確的。

1、對於腳後跟著地者來說，腳跟著地者壓迫膝蓋，可能患上髕股關節綜合症；

2、而對於前腳掌著地者來說容易磨損腳踝和跟腱，可能導致跟腱病變、足底筋膜炎等。

說了半天，是不是感覺自己都不會跑步了。其實只要你跑著舒服就行了，儘量放鬆，不要太刻意去用腳掌或者腳後跟著地。如果實在不知道怎麼跑，可以用腳的中部著地，讓衝擊力迅速分散到全腳掌，減少對腿部的傷害。

跑步一般有腳尖先著地和腳後跟先著地兩種方式。採用哪種著地方式更多的是個人的習慣問題。

但是對於中長跑來說，由於跑步持續時間長，對肌肉耐力的要求比較高，建議是採用腳後跟先著地，再慢慢過渡到腳掌的方式。

這種方式的好處是可以起到緩衝的作用，減小對膝蓋的衝擊，同時可以緩解小腿肌肉過於疲勞的現象。

如果是短跑快跑，一般是用腳尖著地的方式。這種方式可以快速提高速度，提高爆發力，但是也很容易造成小腿肌肉的疲勞，因此這種方式不建議用在中長跑中。

但是很多跑者在長跑中也有腳尖先著地的方式，所以這和個人的習慣有很大關係，沒有對錯，看你適合什麼樣的方式。

不管是那種著地方式，跑步之前一定要做好拉伸和熱身，保證身體充分活動開來再去跑步，避免運動損傷，提高運動表現。

跑完之後也要記得拉伸放鬆，緩解肌肉的疲勞，也利於身體的恢復。

當我們說起跑姿時，最經常提到的就是落地方式——你是前腳掌跑法？還是後腳跟跑法？還是前全掌跑法？到底哪種落地方式是對的？

這是關於跑姿的一個亙古永新的話題。

前掌、後跟、全掌跑法到底是啥？

首先，讓我們對什麼是前掌、後跟、全掌落地方式，做一個界定。

所謂“前掌跑法”，是指以趾球部（大腳趾下方那塊肌肉）觸地承載體重的落地方式。

並不是以腳尖落地，這點要注意。

前掌跑法的示範

“後跟跑法”，是指以後腳跟先觸地承載體重的落地方式，這種跑法最常見，在路上觀察業餘跑者，大多數都是這樣的落地方式。

後跟跑法的示範

“全掌跑法”比較特殊，因為足弓是中空的，無法支撐體重，實際指的是前掌和後掌同時著地支撐體重。

因為需要“同時”，所以這種落地方式是偶發性的，很難步步複製。

大多數人都不瞭解自己的跑姿，這是一個非常要命的問題。

因此，你需要第一個解決的問題是：讓自己想的與做的達到一致。

怎麼落地才是對的呢？

標準答案是：越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，並且不易受傷。

在這個答案裡，你找不到“前掌、後跟、全掌”這樣的字眼，因為正確的落地方式不是由腳掌部位說了算，而是由重心位置來決定。

何謂“自然落地”呢？

來，現在站起來，原地跳一跳，注意觀察自己是怎麼落地的？

沒錯，在臀部正下方以前腳掌先觸地。

這是由你的身體生理結構所決定的，它是最能夠充分發揮肌肉肌腱彈性、緩衝壓力承載體重的落地姿勢。

記住這個落地的感覺。

跳繩是非常好的跑姿知覺訓練

再來換一個動作，故意用後腳跟著地，再跳一跳。

你會發現姿勢變得很僵硬，甚至落地時膝蓋會很不舒服。

這是因為後腳跟著地時，跟腱無法發揮吸收、緩衝壓力的作用，如果再加上假如你膝蓋打直落地，那就更是雪上加霜。

由此可見，確實存在承載體重和緩衝壓力的最佳姿勢，這也正是很多人說“前掌跑法比後跟跑法好”的正確由來。

前掌先觸地就是對的？

但是，如果你單純地講“前掌落地好”，這就以偏概全了。

因為“前掌先觸地”只是自然落地的結果，只是它的標誌之一，不能因果倒置。

要記住，所有不自然的落地方式都是低效的。

這也就意味著，假如你刻意用前掌觸地——比如以腳尖在體前觸地，或是僅用前掌落地，墊著腳跑，這些都是錯誤的。

不僅跑不快、跑不遠，還會大大增加受傷風險。

以腳尖主動在體前觸地

老子有言：“企者不立，跨者不行。”

踮起腳站著的人站不久，大步向前的人走不遠，這樣有哲理的話也適用於跑步——不要急功近利，不要刻意用力，要懂得順應自然。

何謂“自然”？廣義的自然界、宇宙、生命，存在即是意義。

你的肌肉、關節、肌腱的生理結構，你的心肺功能，決定了你擁有奔跑的能力。

只有當你以恰當的方式去運用身體，才能發揮出它所蘊藏的潛力。

為何說後掌先觸地是低效的？

在我認識的跑友中，90%以上的人都是以後腳跟在臀部前方落地，並且有不少人都有膝蓋打直的問題。

這樣的落地方式有什麼問題？

如果你看過博爾特跑步的影片，仔細回想一下，當他衝過終點線之後，他做了一個什麼動作？

將腳向前伸，以腳後跟先著地，以達到減速剎車。

沒錯，將腳伸到身體重心前方，以腳後跟觸地，具有制動剎車的作用。

可重點是，你並不是像博爾特一樣跑到終點了呀，你還要繼續向前，所以當你每一步都是一腳剎車、一腳油門，不僅是低效的，而且傷車。

要講清楚這個問題，首先要想明白：我們為何能跑起來？

不是因為你肌肉有力，也不是因為你意念驅使——如果把你丟去外太空，你再有肌肉和意念，也無法跑。

奔跑的動力，根本上來自重力，是重力讓我們得以跑起來。

重力無處尋找，卻無處不在，它正是自然的力量。

跑步，想要跑的輕鬆、省力、不受傷，就是要學會去順應自然，順應重力，與重力做朋友，利用好重力加速度，讓自己更快向前跑。

那麼，如何順應重力？

利用重心前移來加速。要注意，無論是跑起來，還是想加速，都不應該是使勁伸腿、跨步。

前傾加速

跨步的結果，是後腳跟先觸地，這時你的重心落在了觸地點的後方，實際上你是在與重力做對抗。

而任何違背自然的行為，都會受到懲罰，所謂“遁天之刑”——跑步遇到的傷痛，大多數即是如此。

當你後腳跟遠在體前的落地方式，去承載體重時，你富有彈性的肌腱無法發揮出應有的吸收壓力的作用，你的膝關節、脛骨等將受到直接的衝擊；

你的重心落在了身後，加長了觸地時間，使得壓力衝擊的時間也加長。

由此可想而知，你的傷痛將不可避免——膝關節疼痛、脛骨前肌疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎、髂脛束疼痛……

很多跑者遇到的傷痛，都是過度跨步惹的禍。

綜上所述，跑姿的一個首要原則就是順應自然——像原地跑一樣向前跑：重心稍稍前傾，在身體正下方自然以前腳掌落地，膝蓋微曲。

實際上，當你原地跑時，只需要將臀部前傾一點點，就可以向前跑起來，跑步就是這麼簡單的事。

看個人習慣吧，並不是所有人的跑步方式都是一樣有規律可尋的。一般來說，短跑運動時選擇前腳掌著地先，因為短跑時我們的身體傾斜度是比較大的，傾斜度與減小空氣阻力對跑步速度的影響是有關係的。短跑的過程中更多要腳前掌去發力和落地。然而在中長跑時則一般會用腳前掌蹬地發力，而用全腳掌去落地。當然也有人會選擇後腳掌先著地，科學的規律或者習慣都是用研究去證明一個最佳有效的方式，但並不代表全部整體。

無論是前後腳掌著地的都是根據我們的腳的形狀和受力點去分析的。我們正常人類的腳底是呈弓字形的，這樣的形狀能夠承擔的起巨大的壓力。而且我們足部的大多數關節都集中分佈在了腳掌的位置，所以腳掌的彈性比腳跟來說相對較好。

在跑步的時候，能夠緩衝來自外部的震動，對我們的腳部起到保護的作用。前腳掌是比較窄的，後腳掌比較寬，由此可知腳掌先著地會比後腳掌著地更利於身體平衡，讓跑步者不容易摔倒。用前腳掌先著地，發力較快，能增大跑步的速度，使動作更輕巧省力，跑的也能夠更快更久。如果用腳跟先著地，一般來說與形狀和受力點相反的情況下，都會影響跑步的速度，讓你很快就感到累了，還容易損傷膝關節，使內臟、大腦都受到較大的震動，不利於健康。用前腳掌先著地以外，還得避免選擇有氣墊的鞋。很多運動鞋都會在腳跟部加上較厚的氣墊，雖然目的在於緩衝地面對我們的衝擊力，但這樣會讓我們習慣於用腳跟先著地。後腳有厚氣墊的籃球運動鞋的鞋子避免選擇，跑步最好購買專業的跑鞋。

跑步的姿勢固然重要的，這些都是日積月累形成的習慣，如果你是剛剛喜歡上跑步的朋友，不要刻意去效仿所謂的最有效的方法，適合自己的，有利於你的健康的才是最好的。當然專業人員就請專業的教練去分析去鍛鍊。

理論上好的跑步姿勢確實存在，但是也僅僅是存在於理論中。人體是一部非常精密複雜的機器，一切生命活動都處於動態平衡中，當這種平衡被打破時，人體實際是具備自我調節能力再次重返平衡的，但是當這種平衡被嚴重破壞時，可能人體就無法再次回到平衡中，從而使得生命活動受到極大干擾和影響。

這麼說的意思就是，我們每個人都是互不相同的，肌肉的比例力量耐力以及到生理指標上的跟腱長度等等。因此我們每個人其實都處於一個屬於我們自己的動態平衡中。如果為了追求完美的跑步姿勢硬生生的去更改，那麼受傷的機率是非常大的。況且前掌落地的時候跟腱壓力大，足跟落地的時候膝關節壓力大，並沒有完完全全完美的跑姿。適合自己的就是最好的，隨著鍛鍊的深入，肌肉力量的增強，身體也會慢慢的調整跑姿。而且對於一個10km的跑步，我們的雙腳可能就要落地萬次，單憑主觀意識去更改姿勢也很難維持上萬次的級別。

跑步無痛無傷是第一，適合自己的才是最好的。

很多人覺得跑步是人地第二天性，不需要訓練，但是越來越多的人因為跑步而受傷，“跑步膝”應運而生。所以很多人開始糾結，到底是腳前掌還是腳後跟著地呢。

首先表明一下我的態度。不太建議大家腳後跟著地，倒不是說完全否認腳後跟著地，大家看下圖

如果在跑步中，你腳後跟著地點落在了身體重心的前面，這樣對你的膝蓋還有腰部產生很大的壓力，極易造成運動損傷。而且腳後跟著地，並沒有發揮腿部跟腱的作用，從而降低了跑步效率。所以如果你是腳後跟著地，一定要注意落地點在離身體重心近的地方。

講了這個之後呢，可能就會有很多人，刻意的使用腳前掌著地，發力去屈，展前腳掌，如下圖

一旦跑步變的不自然，你開始對抗自己，那肯定是不對的。

所以到底該怎麼跑

跑步是一個失去平衡，又重新找到平衡不斷重複的過程，

理想的關鍵跑姿是長這樣的（看下圖中間那個人姿勢）：

（你可以對比一下，他的著地點和第一張圖中的著地點，對比是非常明顯的）

教大家一個方法，看著中間的跑姿，擺好姿勢，在這個姿勢下我們是可以保持平衡的，頭，肩，腳的重心在一條直線上，前後左右的晃動下身體，自己感受一下。

如果想要更將詳細的學習姿勢跑法呢，給大家兩個建議

一個就是參考羅曼諾夫博士的《姿勢跑法》一書，對讓你對跑姿有更深的理解。

還有就是可以參見我們的線上跑姿改善的課程，會針對你的跑姿影片進行分析，讓你遠離跑步傷痛。

慢配速時全腳掌著地跑 由腳跟過渡到全腳掌 但腳落地時應在身體的重心正下方 快配速時自然是前腳掌跑 但應注意前腳掌跑不是掂腳尖跑

正常情況下，在正規中長跑比賽中，選手們都是前腳掌落地的跑姿。

而在日常的健身人群裡，大多數都是後腳跟落地。

兩個都可以。

錯的是後腳跟砸地的跑姿，就是說，後腳跟落地很重，是錯的。

前腳掌落到是最輕盈飄逸的跑姿，這使你的步伐很有節奏，能夠極大提升跑速，適用於比賽。

但是，這種前腳掌落地的姿態，需要腳踝力量超級好，一般人做不到。

因此這種跑姿基本是職業選手專用。

而後腳跟落地，步伐比較小，是減肥人群喜歡用的落地方式。

但是一定要注意，如果用這種落地姿態的話，請一定在腳跟接觸地面的瞬間，過渡到全腳掌著地。

這是能夠保護你的膝關節的。

直接用後腳跟砸地，則反作用力貫穿膝蓋，非常有害健康。

要知道，這個衝擊有你體重的3倍左右！

一定要避免。

最後送一張正確跑姿圖給大家

希望有幫到你。

跑步是腳尖著地還是腳後跟著地，這個問題由來已久。網上關於這個跑步姿勢的小小差別，真的是眾說紛紜。

其實，關於跑步的腳掌著地的姿勢，應該是自然就好。

跑步與其說是一項運動，不如說是我們與生俱來的技能。走路，跑步，這些行為的在我們學會之後，會刻在我們的潛意識中。

我們並不會學到錯誤的跑步姿勢，或者說跑步姿勢本來就沒有正確與錯誤的區別。

跑步這個動作，本身就是身體傾斜，雙腿不斷髮力讓身體前進。雙腿這時要承受非常大的衝擊力，假設你本能中的跑步姿勢是錯的，那麼你在小時候就已經會受傷了，並且永遠沒辦法正常跑步。

只要你能跑步，並且跑完後不會受傷，那麼你的跑步姿勢就已經是基本正確的了。雖然O型腿，X型腿這些腿型不正可能需要糾正一下，也可以適當學習一下發力技巧來獲得更好的跑步效果。但是所有的普通人，是真的不太需要刻意糾正跑步姿勢的。

所以腳尖著地與腳後跟著地並不是跑步時的正確答案。如果你是快速衝刺，那麼你自然就會腳尖著地；如果你慢跑速度比走路還慢，那麼你自然也會腳後跟著地；如果速度不快不慢呢，那會全腳掌著地。

絕對不能刻意為了所謂“正確的跑步姿勢”而刻意控制腳後跟或腳尖著地。說起來慚愧，我以前誤以為腳尖著地是正確的，結果在配速6分鐘的慢跑中，刻意踮著腳尖跑步。跑步的姿勢蹦蹦跳跳的，跑了一個禮拜之後，我受傷了，休養了一個多月。

同樣快跑時刻意腳後跟或腳掌著地也是不行的。這個動作歸屬於潛意識控制的，真的不要可以控制。

希望你能安全跑步，越跑越健康。

跑步時腳尖還是腳跟著地，要分情況，是長跑還是短跑。各有利弊，每種方式都有不同的肌肉關節的表現，而且每個人的習慣也不一樣，也不能短時間內強行改變跑步著地模式。

1. 穿鞋跑VS赤足跑：對於長跑的人來說，大多數人都是穿鞋跑步的，而近些年來也流行赤足跑或者穿五指鞋跑步。大部分研究指出，穿鞋跑主要是足跟落地，而赤足跑則是前腳掌先落地；而沒有足尖落地的這種跑步方式。穿鞋跑需要足跟著地，那麼就需要踝關節背屈的靈活性（也就是勾腳的角度足夠），脛骨前肌的力量也是需要提高以控制落地時的緩衝，而且足跟著地，一般膝關節踝關節都是在伸展位鎖定，緩衝能力下降，對膝關節衝擊力大。

所以要加強踝關節靈活性，和足踝穩定性以減少相關損傷。前足著地時，足弓緩衝，膝關節屈曲緩衝，但是對踝的要求較高。

2. 長跑VS短跑：短跑傾向於前腳掌落地，觸地時間短，提供向前的動力，但是對大腿力量要求較高，普通人一般也很少衝刺跑。長跑絕大部分都是足跟著地，這有利於耐力跑者，而足跟跑步也和更多的膝關節損傷有關。特別是如果足跟著地模式時，足外翻，這就會造成膝蓋內扣，產生膝關節相應損傷。另外就是足跟落地，直接作用於足跟和跟腱向上傳到膝關節，在短時間內收到極大的衝擊，容易引發相應的損傷。

而前足著地可以透過足弓的緩衝減少相應壓力，所以也有人也提倡前足落地跑，但是從實際情況來看，很多優秀長跑運動員後程大部分都是足跟著地，對於普通跑者來說，長時間前足著地也容易疲勞。

因此可見，跑步落地方式對不同關節有不同的要求，但是跑步又不僅僅是落地方式，還有配速和節奏，因此短時間內難以改變跑步落地模式，可以透過減少步頻和提高節奏來減少相應損傷。同時也要注意跑前的熱身牽拉，和跑後的放鬆，平時多加強臀中肌、臀大肌、足弓練習等。

跑步有很多好處，外在的很多肌肉關節能夠得到鍛鍊，內在的心肺功能也能有所提高。長跑還能鍛鍊耐力，提高抗壓能力。

但是，跑步的最主要副作用就是傷害膝蓋。而傷膝蓋的原因， 是因為它要單個承受身體的全部重量（走路時是兩個個膝蓋共同承受）。

為了減小身體的衝量，那麼就得用更為柔和的腳掌先著地。注意不要崴腳就行。