首先，我們必須知道，肌肉增長的原理是超量恢復。如果你練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。如果超量鍛鍊，不僅不能讓肌肉快速的增長，還有可能讓自己受傷。但如果練得太少，一週只練一次，那也等於沒練，對肌肉並沒有什麼刺激。
除了這個，還要講一點，瘦子以為多吃肥肉就能長胖長肌肉，那是絕對錯誤的，就算你吃了肥肉，高糖食物長胖了，那長得也是脂肪，不鍛鍊是不會給你帶來肌肉的。而且脂肪多了，還會影響健康。
下面給大家分享5個增肌長肉的方法，想要長肌肉，必須做到這幾點哦。
1、健身計劃
想要增肌，你必須要有健身計劃，健身可以提高你的吸收能力，提升對食物的慾望。而且只有透過力量訓練，才能讓肌肉生長。
要健身，就必須要有健身計劃。一週幾練，練哪些部分都很重要。小hi建議大家可以採用全身訓練法，或者上下肢分離訓練。全身訓練就是隔天一練，每天都練全身，例如韋德訓練。上下肢分離，則是週一練腿，週二練背，週三練胸等，有一個自己明確的計劃。
2、鍛鍊次數
上面有提到示，肌肉增長的原理是超量恢復，鍛鍊得太頻繁也不是好事，小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。所以如果你鍛鍊全身，可以隔天訓練。如果是每天練1-2個部位肌肉，可以隔開鍛鍊，週一練胸，週二練腿，到了週四再練胸，週五再練腿。讓肌肉得到充分的修復，這樣才能讓你的肌肉生長得快，鍛鍊也更有效果。
3、控制有氧訓練
如果是你是一個瘦子，除了剛開始的時候，做一星期的有氧運動提升一下心肺體能外，其他的就不做去做有氧運動了。因為你的體脂率不高，做多了有氧運動會燃燒掉肌肉，所以有氧運動做得不用太頻繁。
你可以做做間歇衝刺跑。例如，先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑返回起點，然後間歇2分鐘。重複這一過程鍛鍊20分鐘，每週2次。這樣也能很好的提升你的心肺能力。
4、規律飲食，少吃多餐
健康的飲食方法，是少吃多餐，瘦子通常吃飯也吃不多，但是如果將一日三餐，拆成一日五餐，你加起來的攝入總量就會多很多。每次進食時保證蛋白質和碳水，例如吃一些瘦牛肉，雞蛋，雞胸肉等。碳水則是麵包，米飯，麵食等。
5、補充能量
想要肌肉生長，你每天的攝入量，必須要比平時增加500卡的熱量，你可以在你健身之後，來一個加餐，攝入一些蛋白質和碳水。建議可以吃水煮雞蛋，牛奶麵包，雞胸肉。
首先，我們必須知道，肌肉增長的原理是超量恢復。如果你練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。如果超量鍛鍊，不僅不能讓肌肉快速的增長，還有可能讓自己受傷。但如果練得太少，一週只練一次，那也等於沒練，對肌肉並沒有什麼刺激。
除了這個，還要講一點，瘦子以為多吃肥肉就能長胖長肌肉，那是絕對錯誤的，就算你吃了肥肉，高糖食物長胖了，那長得也是脂肪，不鍛鍊是不會給你帶來肌肉的。而且脂肪多了，還會影響健康。
下面給大家分享5個增肌長肉的方法，想要長肌肉，必須做到這幾點哦。
1、健身計劃
想要增肌，你必須要有健身計劃，健身可以提高你的吸收能力，提升對食物的慾望。而且只有透過力量訓練，才能讓肌肉生長。
要健身，就必須要有健身計劃。一週幾練，練哪些部分都很重要。小hi建議大家可以採用全身訓練法，或者上下肢分離訓練。全身訓練就是隔天一練，每天都練全身，例如韋德訓練。上下肢分離，則是週一練腿，週二練背，週三練胸等，有一個自己明確的計劃。
2、鍛鍊次數
上面有提到示，肌肉增長的原理是超量恢復，鍛鍊得太頻繁也不是好事，小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。所以如果你鍛鍊全身，可以隔天訓練。如果是每天練1-2個部位肌肉，可以隔開鍛鍊，週一練胸，週二練腿，到了週四再練胸，週五再練腿。讓肌肉得到充分的修復，這樣才能讓你的肌肉生長得快，鍛鍊也更有效果。
3、控制有氧訓練
如果是你是一個瘦子，除了剛開始的時候，做一星期的有氧運動提升一下心肺體能外，其他的就不做去做有氧運動了。因為你的體脂率不高，做多了有氧運動會燃燒掉肌肉，所以有氧運動做得不用太頻繁。
你可以做做間歇衝刺跑。例如，先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑返回起點，然後間歇2分鐘。重複這一過程鍛鍊20分鐘，每週2次。這樣也能很好的提升你的心肺能力。
4、規律飲食，少吃多餐
健康的飲食方法，是少吃多餐，瘦子通常吃飯也吃不多，但是如果將一日三餐，拆成一日五餐，你加起來的攝入總量就會多很多。每次進食時保證蛋白質和碳水，例如吃一些瘦牛肉，雞蛋，雞胸肉等。碳水則是麵包，米飯，麵食等。
5、補充能量
想要肌肉生長，你每天的攝入量，必須要比平時增加500卡的熱量，你可以在你健身之後，來一個加餐，攝入一些蛋白質和碳水。建議可以吃水煮雞蛋，牛奶麵包，雞胸肉。