跑步與減肥

當消耗熱量比攝入熱量持續性多時，就會達到減肥效果，而中等強度的跑步且已經持續了三個月，只要飲食合理，自然會使脂肪酸供能達到理想效果，從而起到消耗脂肪的目的。

所以只要保持熱量平衡或者熱量差值就能維持身材或者瘦身，雖然透過跑步會提高體能，但是當肌肉已經適應了相同的強度時，就很難再繼續明顯的提高成績，如果想要在成績上有所突破，那麼就要適量增加強度。

1、變速跑

提高速度的過程是比較痛苦的，就像剛開始從沒跑過步到開始跑步，肌肉和心率總會有不適的反應，所以適當的將跑速提高，將高強度與中低強度結合，是提高成績很好的辦法。

比如：熱身跑步後先保持一段時間的與平時速度一樣的強度，然後再提高速度並保持幾分鐘，而後繼續最大強度的衝刺跑一分鐘，一分鐘後再逐漸的降低至平時速度。整個過程循序漸進，然後隨著體能提高，可以增加衝刺跑的時間和頻率。

2、增強肌肉力量

跑步成績提高離不開力量訓練，特別是腿部力量和核心力量，增加腿部肌肉力量可以更有力的發力，核心力量的穩定與提高可以協調上下肢動作並分擔腿部關節壓力。所以在跑步之餘，做一些深蹲、弓步蹲、平板支撐、仰臥舉腿等力量動作，對跑步和體型的改變會有很大幫助。

主要還是腿部力量和核心肌群的力量還有穩定性沒有有效的可以訓練。我自己和你有類似經歷，我用的辦法是早晚各靠牆蹲五組，每組蹲到力竭。爬樓梯訓練，只上樓梯，下樓坐電梯，這樣可以保護膝蓋。每週三次每次100-150層不等。跑步中加入變速跑，KEEP上有專門的課程可供參考。這樣保持一月以上跑步的效率也會有大幅提升的。

跑步屬於有氧運動，長時間低強度的跑會消耗脂肪，自然就會瘦，而想要提升身體的體能訓練，首先要做肌力訓練，做高強度的體能訓練才可以快速提升最大攝氧量，提高心肺耐力，以及透過力量訓練提高腿部，核心肌肉群的爆發力和肌耐力，四肢的協調與配合，速度才能得到提升

首先要結合自身的實際年齡與身體狀況去做有氧運動。下面分享我在部隊時的訓練方法。如正直壯年，又無疾病，又有慢跑基礎，充分熱身後（慢跑3公里以上），建議你做400米與1000米衝刺訓練，每組盡最大努力跑，間隔休息時間為1分鐘，每次訓練5組，不出1個月，5公里成績會有很大的提升。

心肺功能需要過程，不要強行加速哦。