如果距離考試時間比較短，建議先做1500米勻速跑鍛鍊，能保證跑完1500米就行，鍛鍊的目標是及格，再逐步提高成績。
在保證及格或更好的成績基礎上，適當提高單次鍛鍊跑量，2-5千米左右就行，按照1500米的考試成績計算每100米的平均時間，再計算2-5千米跑量的成績，這麼算的成績肯定比考試成績要高，有利於提高成績。
單次鍛鍊1小時左右，每跑完1500米就休息一會，再繼續跑1500米。跑3-5個1500米也就差不多1小時。
也可以一次性跑完五千米，甚至可以一次性跑一小時。跑步時間，不包括跑前熱身和跑後拉伸時間。
如果距離考試時間比較長，時間比較充裕，可以從零基礎開始鍛鍊。建議下載keep這個健身APP，搜尋跑步，能搜到各種跑步課程、跑步熱身、拉伸和提高跑步能力的課程。選擇適合的就行。keep裡的燃脂跑雖然是給減脂者準備的跑步課程，但是對提高心肺功能很有借鑑意義。尤其是強度較高的跑步課程提高心肺功能效果更明顯。選擇適合的就行。
下圖是keep裡各種與跑步相關的一部分鍛鍊課程。跑者專項力量訓練、跑步核心訓練、跑前熱身、跑後拉伸等課程都很重要。要想提高跑步成績，不能只跑步，跑者的核心力量和肌肉力量都很重要，對中學生來說不適合做大重量負重增肌鍛鍊，可以做徒手鍛鍊，提高肌肉力量，也可以做專門的跑跳鍛鍊提高跑步能力。
跑步時要避免膝、髖、踝受傷，避免肌肉拉伸等其它運動損傷。keep裡還有避免膝蓋受傷的課程。比如膝關節自我康復課程1和2、跑步膝預防等課程。
有一定基礎之後，要想提高跑步成績，可以做變速跑鍛鍊。可以按照時間和距離兩個標準鍛鍊。簡單說就是快慢跑交替跑步。熱身後從慢跑開始，然後快跑，交替鍛鍊，直到完成預定的跑量或時間，再慢跑幾分鐘，逐步降低配速，讓心率逐步下降，一直下降到接近平時走路的心率即可。
慢跑和快跑的比例可以從是3：1，逐步提高到1：1。比如從慢跑300米，再快跑100開始，逐步減少慢跑比例，一直降低到慢跑100米，快跑100米，比例達到1：1。在此基礎上進一步降低慢跑跑量，最後過渡到全程快跑。
慢跑300米，快跑100米，是因為操場跑道是400米，方便計算，也可以慢跑150米，快跑50米，以半圈為一個迴圈進行鍛鍊。
體力好的人快跑的跑量提高的較快，反之則較慢。如果時間充裕，對成績要求又不是特別高，完全可以慢慢鍛鍊。這其中父母的陪伴和鼓勵至關重要。
順便說一句，如果父母想減肥，可以陪著孩子一起跑步，自己還能有個好身體。
跑步時後腳跟著地，速度最慢，最膝、髖、踝衝擊力最大，最省力；全腳掌著地是最適合亞洲跑者的腳掌著地方式，對各關節衝擊力比較小，也較容易掌握，速度比較適中；前腳掌著地需要專門鍛鍊，能充分利用跟腱彈性，速度最快，較難掌握。具體用什麼腳掌著地方式，最好諮詢體育老師。
全腳掌著地左、右腳示範。
相應的，根據不同腳掌著地方式和腳型、體重、跑量等因素，還要選擇適合的跑鞋，衣服選擇普通速乾衣就行，只要不是純棉的就行，這些裝備就不贅述了。青少年還在長身體，必須保證足夠的營養，碳水、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養元素缺一不可。透過跑步鍛鍊也可以鍛鍊到孩子的意志力，如果家長以身作則帶著孩子鍛鍊，效果會更好。
鍛鍊時注意適當補水。根據鍛鍊強度決定是否需要補充電解質，我認為只要出汗不是特別多，鍛鍊時間不超過1小時，一般情況下不需要補充電解質。也不需要喝運動飲料，喝溫水就行。如果身體電解質較低，就需要專門補充電解質，普通運動飲料通常不能補充足夠的電解質。如果出現抽筋的情況，首先考慮鍛鍊強度過大，身體還無法適應，休息後再鍛鍊時要先降低跑量、強度和頻率，以後逐步提高，其次可能是肌肉力量不足，需要提高肌肉力量，尤其是小腿肌肉力量，還有可能是電解質流失過多，要及時補充電解質。
跑步1500米，跑量並不大，即使只是隨便跑，只要堅持鍛鍊一兩個月，基本都能及格，也可以諮詢體育老師應該怎麼鍛鍊，在不瞭解鍛鍊者具體情況時，只能給出一個給出一個大概的意見，而且僅供參考。
如果距離考試時間比較短，建議先做1500米勻速跑鍛鍊，能保證跑完1500米就行，鍛鍊的目標是及格，再逐步提高成績。
在保證及格或更好的成績基礎上，適當提高單次鍛鍊跑量，2-5千米左右就行，按照1500米的考試成績計算每100米的平均時間，再計算2-5千米跑量的成績，這麼算的成績肯定比考試成績要高，有利於提高成績。
單次鍛鍊1小時左右，每跑完1500米就休息一會，再繼續跑1500米。跑3-5個1500米也就差不多1小時。
也可以一次性跑完五千米，甚至可以一次性跑一小時。跑步時間，不包括跑前熱身和跑後拉伸時間。
如果距離考試時間比較長，時間比較充裕，可以從零基礎開始鍛鍊。建議下載keep這個健身APP，搜尋跑步，能搜到各種跑步課程、跑步熱身、拉伸和提高跑步能力的課程。選擇適合的就行。keep裡的燃脂跑雖然是給減脂者準備的跑步課程，但是對提高心肺功能很有借鑑意義。尤其是強度較高的跑步課程提高心肺功能效果更明顯。選擇適合的就行。
下圖是keep裡各種與跑步相關的一部分鍛鍊課程。跑者專項力量訓練、跑步核心訓練、跑前熱身、跑後拉伸等課程都很重要。要想提高跑步成績，不能只跑步，跑者的核心力量和肌肉力量都很重要，對中學生來說不適合做大重量負重增肌鍛鍊，可以做徒手鍛鍊，提高肌肉力量，也可以做專門的跑跳鍛鍊提高跑步能力。
跑步時要避免膝、髖、踝受傷，避免肌肉拉伸等其它運動損傷。keep裡還有避免膝蓋受傷的課程。比如膝關節自我康復課程1和2、跑步膝預防等課程。
有一定基礎之後，要想提高跑步成績，可以做變速跑鍛鍊。可以按照時間和距離兩個標準鍛鍊。簡單說就是快慢跑交替跑步。熱身後從慢跑開始，然後快跑，交替鍛鍊，直到完成預定的跑量或時間，再慢跑幾分鐘，逐步降低配速，讓心率逐步下降，一直下降到接近平時走路的心率即可。
慢跑和快跑的比例可以從是3：1，逐步提高到1：1。比如從慢跑300米，再快跑100開始，逐步減少慢跑比例，一直降低到慢跑100米，快跑100米，比例達到1：1。在此基礎上進一步降低慢跑跑量，最後過渡到全程快跑。
慢跑300米，快跑100米，是因為操場跑道是400米，方便計算，也可以慢跑150米，快跑50米，以半圈為一個迴圈進行鍛鍊。
體力好的人快跑的跑量提高的較快，反之則較慢。如果時間充裕，對成績要求又不是特別高，完全可以慢慢鍛鍊。這其中父母的陪伴和鼓勵至關重要。
順便說一句，如果父母想減肥，可以陪著孩子一起跑步，自己還能有個好身體。
跑步時後腳跟著地，速度最慢，最膝、髖、踝衝擊力最大，最省力；全腳掌著地是最適合亞洲跑者的腳掌著地方式，對各關節衝擊力比較小，也較容易掌握，速度比較適中；前腳掌著地需要專門鍛鍊，能充分利用跟腱彈性，速度最快，較難掌握。具體用什麼腳掌著地方式，最好諮詢體育老師。
全腳掌著地左、右腳示範。
相應的，根據不同腳掌著地方式和腳型、體重、跑量等因素，還要選擇適合的跑鞋，衣服選擇普通速乾衣就行，只要不是純棉的就行，這些裝備就不贅述了。青少年還在長身體，必須保證足夠的營養，碳水、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養元素缺一不可。透過跑步鍛鍊也可以鍛鍊到孩子的意志力，如果家長以身作則帶著孩子鍛鍊，效果會更好。
鍛鍊時注意適當補水。根據鍛鍊強度決定是否需要補充電解質，我認為只要出汗不是特別多，鍛鍊時間不超過1小時，一般情況下不需要補充電解質。也不需要喝運動飲料，喝溫水就行。如果身體電解質較低，就需要專門補充電解質，普通運動飲料通常不能補充足夠的電解質。如果出現抽筋的情況，首先考慮鍛鍊強度過大，身體還無法適應，休息後再鍛鍊時要先降低跑量、強度和頻率，以後逐步提高，其次可能是肌肉力量不足，需要提高肌肉力量，尤其是小腿肌肉力量，還有可能是電解質流失過多，要及時補充電解質。
跑步1500米，跑量並不大，即使只是隨便跑，只要堅持鍛鍊一兩個月，基本都能及格，也可以諮詢體育老師應該怎麼鍛鍊，在不瞭解鍛鍊者具體情況時，只能給出一個給出一個大概的意見，而且僅供參考。