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  • 1 # 馬拉松和它的跑者們

    近幾年越來越多的人開始跑馬拉松,中國馬拉松業餘選手的水平也在快速提升,每場賽事過後官宣的資料都在不斷重新整理記錄。賽道上的高手越來越多,身邊朋友的成績都在不斷進步。過去,大家都以跑進4為目標。隨著跑者成績的不斷提高,破4的時代即將過去,越來越多的跑者和題主一樣,開始立下新目標——跑進310!

    310是怎樣的配速

    首先我們需要了解一下全馬310是個什麼配速,這個很簡單,用3小時10分÷42.195km,便知要跑進310的最低配速為4分30秒每公里。然而馬拉松比賽時,起跑開始的前5KM跑者非常密集,對於帶著“310跑完”目標的跑者來說是比較慢的配速,可以說是熱身慢跑般的開始。另外,再考慮上比賽最後階段的速度下降,想要在310以內跑完馬拉松,就必須具備每公里4分20秒配速跑的能力。

    310需要哪些突破

    突破一:速度訓練,提高強度

    速度訓練對入門跑者會造成比較大的壓力,尤其是那些以前沒怎麼運動,新近加入長跑的朋友。這些朋友更願意透過長慢跑發展耐力,下意識抗拒強度練習,畢竟耐力好練,速度難練啊!但到一定程度後,避重就輕就容易造成停滯不前。

    一個比較好的辦法就是以賽代練。加入當地的跑步群體,不定期參加各種中短距離的比賽,既強制自己進行強度跑,也很容易恢復投入下一個訓練日。

    突破二:心理調整

    你可以試著跟310以內的選手一塊兒練習,能夠用4分多的速度跟上他們跑5到10公里,自信心將會得到極大的加強。輔助幾次長距離,你將會有種“為什麼要降速”的感覺,你會因此逃離12公里每小時以下的舒適區,而進入新的境地——其實,連續用5分以內的配速跑很久,也不是那麼的難。

    如果你年輕,練習速度對你比較容易,那就多做LSD練習,如果您年長,不差耐力,則有意增加操場速度練習,最主要的是,生理、心理都突破5分配速,才能進入310。

    突破三:制定計劃,突破計劃

    計劃是跑者完成310一個長久和可靠的方法,它可以幫助跑者記錄每天的跑步軌跡,讓跑者訓練起來更輕鬆。

    310訓練計劃表

    本計劃每週保證間歇、節奏和LSD三次跑就可以,週三和週六的慢跑可以省略。在每週的兩個休息日如果有時間的話可以進行一次交叉訓練,例如游泳、籃球、足球等運動(強烈建議收藏下圖)。

    最後,預祝題主在不違背健康的前提下,找出適合自己的一套訓練方法,既能強身健體,又不會受到傷痛的困擾,訓練過程中應循序漸進,人活到老,跑到老,跑出自己完美的人生。

  • 2 # 愛運動小明

    目前最好的成績是2019年的北京馬拉松,那天天氣很好,狀態不錯,跑進了目前個人馬拉松最好的成績:336,3個小時36分

    明年2020年想跑進310,3個小時10分要該怎麼訓練?

  • 3 # 跑者阿飛

    2017年跑348,2019年跑306.

    我的訓練給你參考一下。

    近3年的月跑量如下圖。

    2017年累計2083km,

    2018年累計1335km,春天坐骨神經痛跑休一個月。

    2019年11個月累計1802km。嘉興馬拉松跑了306.

    跑量不解決所有問題,跑質才是關鍵。

    沒有恢復的訓練可以認為是垃圾訓練,反過來已經恢復了但強度不足的訓練也是垃圾訓練。

    有氧,速度,耐力,力量,有針對性地去訓練。

    每次跑步訓練都有目的!

    不要為了跑而跑,

    都知道“跑步的經濟性”,有沒有想過還有“訓練的經濟性”?

    用最少的時間,取得滿意的成績,是我的追求。

    今年無錫馬拉松318之前的訓練

    大多數時候是每週跑2次,也有跑1次或者3次的。

    一般來說都是1次間歇,1次耐力為主。其他時候抽空就快走!

    大步流星地快走。10分鐘也不嫌棄少,積少成多。

    透過快走來恢復,來保證2次重點課的質量。

    間歇時的距離大約10km,心率80%以上,

    耐力跑的距離20km以上,一般是半程。賽前有30km。

    春節期間,沒有跑間歇,但是保證了耐力跑

    今年嘉興馬拉松306之前的訓練

    5月份到8月份,主要還是每週跑2次,1次間歇,1次耐力。跑量在150km左右。

    9月-11月,因為有了上馬pacer的訓練營,跑量有點多,200km左右。

    依然是透過抽空快走來恢復,來保證2次重點課的質量。

    間歇時的距離大約10km,心率80%以上,

    耐力跑的距離20km以上,一般是半程。

    賽前有3次30km,1次28km。

    11月跑步統計

    10月跑步

    9月

    8月

    7月

    6月

    5月

  • 4 # 相信美好從善如流

    業務跑步愛好者,已經330左右了,就不要追求PB了。到達一定水平了,再一味追求PB,對於身體來說是得不償失的。

  • 5 # 跑步時光機

    馬拉松想要提高成績,一個是要積累跑量,一個是要跑得有質量,這兩個缺一不可。

    我在15年的時候,在15年1月份的時候,我的廈馬成績是552,而在15年11月的上馬,我的成績是337。

    當時在15年跑完廈馬的時候,我休息了2個多月,3月底才開始訓練,用差不多6個月的時間將成績提高了2小時15分。

    怎麼提高的呢?

    第一,跑量的積累。馬拉松想要進步,想要創造PB,跑量的積累是必不可少的。試想一下,你一個月跑量只有100公里,而別人跑量是300公里,跑出來的成績必然是300公里的比跑100公里的好。當然,我不否認有一些天賦高的人,每個月跑量很少,卻能夠跑出好成績的。但是,大部分跑者要提高成績,跑量必須要積累。如果你的成績想要進310,那麼每個月的跑量不要低於300公里。

    第二,跑得要有質量。每個月的300公里,並不是要你每天10公里的去跑。首先每天都跑10公里,沒有休息的話,很容易積勞成傷。第二,每天單調的10公里跑,跑步的效率並不高,成績也很難提上去。

    那麼該怎麼跑呢?

    我的建議是一星期跑4次,首先週末一次20+左右的長距離慢跑。要注意速度要慢,時間要跑個至少兩小時以上。透過長距離慢跑鞏固和加強你的有氧耐力。

    其次,要加以間歇跑來鍛鍊自己的爆發力和最大攝氧量。這個可以按照你的目標成績來跑,比如你的成績是想要跑進310,那麼可以用800米間歇。每一組800米用3分10秒來跑,能夠完成10組就意味著你已經有這能力跑到310了。

    再者,再來一次抗乳酸跑。抗乳酸跑能夠讓你用馬拉松的配速維持得更久。例如你想要跑進310,也就是平均配速要達到430。那麼平時練習配速跑的時候,就用420-425的速度完成個20公里的練習。可以分組來完成,按照5:1來分配跑步和休息時間。

    比如20公里你可以分成4個5公里,第一個5公里你用時22分30秒,那麼就休息4分30秒,然後接著一下組。

    一星期你可以練一次長距離LSD,練一次間歇,練一次抗乳酸跑,還有一次輕鬆跑。休息的那幾天混一些交叉訓練,可以做力量訓練,也可以騎車游泳等。

    按照這樣的強度下去,你的馬拉松成績必然會進步神速。

  • 6 # 粗腿大叔

    42歲跑齡接近五年,2016年上半年首馬428,下半年317;2017年上半年308,下半年302;2018年258;2019年255。告訴你最經濟的跑法,那就是少練速度,多多慢跑,身體舒適,少傷病,易恢復,好堅持,成績也會穩步提升。

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