近幾年越來越多的人開始跑馬拉松，中國馬拉松業餘選手的水平也在快速提升，每場賽事過後官宣的資料都在不斷重新整理記錄。賽道上的高手越來越多，身邊朋友的成績都在不斷進步。過去，大家都以跑進4為目標。隨著跑者成績的不斷提高，破4的時代即將過去，越來越多的跑者和題主一樣，開始立下新目標——跑進310！

310是怎樣的配速

首先我們需要了解一下全馬310是個什麼配速，這個很簡單，用3小時10分÷42.195km，便知要跑進310的最低配速為4分30秒每公里。然而馬拉松比賽時，起跑開始的前5KM跑者非常密集，對於帶著“310跑完”目標的跑者來說是比較慢的配速，可以說是熱身慢跑般的開始。另外，再考慮上比賽最後階段的速度下降，想要在310以內跑完馬拉松，就必須具備每公里4分20秒配速跑的能力。

310需要哪些突破

突破一：速度訓練，提高強度

速度訓練對入門跑者會造成比較大的壓力，尤其是那些以前沒怎麼運動，新近加入長跑的朋友。這些朋友更願意透過長慢跑發展耐力，下意識抗拒強度練習，畢竟耐力好練，速度難練啊！但到一定程度後，避重就輕就容易造成停滯不前。

一個比較好的辦法就是以賽代練。加入當地的跑步群體，不定期參加各種中短距離的比賽，既強制自己進行強度跑，也很容易恢復投入下一個訓練日。

突破二：心理調整

你可以試著跟310以內的選手一塊兒練習，能夠用4分多的速度跟上他們跑5到10公里，自信心將會得到極大的加強。輔助幾次長距離，你將會有種“為什麼要降速”的感覺，你會因此逃離12公里每小時以下的舒適區，而進入新的境地——其實，連續用5分以內的配速跑很久，也不是那麼的難。

如果你年輕，練習速度對你比較容易，那就多做LSD練習，如果您年長，不差耐力，則有意增加操場速度練習，最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才能進入310。

突破三：制定計劃，突破計劃

計劃是跑者完成310一個長久和可靠的方法，它可以幫助跑者記錄每天的跑步軌跡，讓跑者訓練起來更輕鬆。

310訓練計劃表

本計劃每週保證間歇、節奏和LSD三次跑就可以，週三和週六的慢跑可以省略。在每週的兩個休息日如果有時間的話可以進行一次交叉訓練，例如游泳、籃球、足球等運動（強烈建議收藏下圖）。

最後，預祝題主在不違背健康的前提下，找出適合自己的一套訓練方法，既能強身健體，又不會受到傷痛的困擾，訓練過程中應循序漸進，人活到老，跑到老，跑出自己完美的人生。

目前最好的成績是2019年的北京馬拉松，那天天氣很好，狀態不錯，跑進了目前個人馬拉松最好的成績：336，3個小時36分

明年2020年想跑進310，3個小時10分要該怎麼訓練？

2017年跑348，2019年跑306.

我的訓練給你參考一下。

2017年累計2083km，

2018年累計1335km，春天坐骨神經痛跑休一個月。

2019年11個月累計1802km。嘉興馬拉松跑了306.

跑量不解決所有問題，跑質才是關鍵。

沒有恢復的訓練可以認為是垃圾訓練，反過來已經恢復了但強度不足的訓練也是垃圾訓練。

有氧，速度，耐力，力量，有針對性地去訓練。

每次跑步訓練都有目的！

不要為了跑而跑，

都知道“跑步的經濟性”，有沒有想過還有“訓練的經濟性”？

用最少的時間，取得滿意的成績，是我的追求。

大多數時候是每週跑2次，也有跑1次或者3次的。

一般來說都是1次間歇，1次耐力為主。其他時候抽空就快走！

大步流星地快走。10分鐘也不嫌棄少，積少成多。

透過快走來恢復，來保證2次重點課的質量。

間歇時的距離大約10km，心率80%以上，

耐力跑的距離20km以上，一般是半程。賽前有30km。

春節期間，沒有跑間歇，但是保證了耐力跑

5月份到8月份，主要還是每週跑2次，1次間歇，1次耐力。跑量在150km左右。

9月-11月，因為有了上馬pacer的訓練營，跑量有點多，200km左右。

依然是透過抽空快走來恢復，來保證2次重點課的質量。

間歇時的距離大約10km，心率80%以上，

耐力跑的距離20km以上，一般是半程。

賽前有3次30km，1次28km。

11月跑步統計

10月跑步

9月

8月

7月

6月

5月

業務跑步愛好者，已經330左右了，就不要追求PB了。到達一定水平了，再一味追求PB，對於身體來說是得不償失的。

馬拉松想要提高成績，一個是要積累跑量，一個是要跑得有質量，這兩個缺一不可。

我在15年的時候，在15年1月份的時候，我的廈馬成績是552，而在15年11月的上馬，我的成績是337。

當時在15年跑完廈馬的時候，我休息了2個多月，3月底才開始訓練，用差不多6個月的時間將成績提高了2小時15分。

第一，跑量的積累。馬拉松想要進步，想要創造PB，跑量的積累是必不可少的。試想一下，你一個月跑量只有100公里，而別人跑量是300公里，跑出來的成績必然是300公里的比跑100公里的好。當然，我不否認有一些天賦高的人，每個月跑量很少，卻能夠跑出好成績的。但是，大部分跑者要提高成績，跑量必須要積累。如果你的成績想要進310，那麼每個月的跑量不要低於300公里。

第二，跑得要有質量。每個月的300公里，並不是要你每天10公里的去跑。首先每天都跑10公里，沒有休息的話，很容易積勞成傷。第二，每天單調的10公里跑，跑步的效率並不高，成績也很難提上去。

那麼該怎麼跑呢？

我的建議是一星期跑4次，首先週末一次20+左右的長距離慢跑。要注意速度要慢，時間要跑個至少兩小時以上。透過長距離慢跑鞏固和加強你的有氧耐力。

其次，要加以間歇跑來鍛鍊自己的爆發力和最大攝氧量。這個可以按照你的目標成績來跑，比如你的成績是想要跑進310，那麼可以用800米間歇。每一組800米用3分10秒來跑，能夠完成10組就意味著你已經有這能力跑到310了。

再者，再來一次抗乳酸跑。抗乳酸跑能夠讓你用馬拉松的配速維持得更久。例如你想要跑進310，也就是平均配速要達到430。那麼平時練習配速跑的時候，就用420-425的速度完成個20公里的練習。可以分組來完成，按照5:1來分配跑步和休息時間。

比如20公里你可以分成4個5公里，第一個5公里你用時22分30秒，那麼就休息4分30秒，然後接著一下組。

一星期你可以練一次長距離LSD，練一次間歇，練一次抗乳酸跑，還有一次輕鬆跑。休息的那幾天混一些交叉訓練，可以做力量訓練，也可以騎車游泳等。

按照這樣的強度下去，你的馬拉松成績必然會進步神速。

42歲跑齡接近五年，2016年上半年首馬428，下半年317；2017年上半年308，下半年302；2018年258；2019年255。告訴你最經濟的跑法，那就是少練速度，多多慢跑，身體舒適，少傷病，易恢復，好堅持，成績也會穩步提升。