練就一個結實的厚背，是每個健身男性最初的目標。背部肌肉的發達，可以很好地緩解我們一些肩頸的疼痛。在外觀上，會給我們帶來加分。我們很多小夥伴，因為長期的伏案工作，導致肩頸前引，彎腰駝背。這樣的外觀，給人一種萎靡頹廢的感覺，看起來十分不精神。此時，背部的訓練就顯得十分有必要。

坐姿划船動作，是訓練背闊肌的經典動作。它主要鍛鍊背中部肌群，十分高效地練就厚背。但是，經常保持一種姿勢進行鍛鍊，導致一直無法突破練背的瓶頸期，那麼如何把坐姿划船這個動作進行進階性的改變，來更好地促進寬厚背部的打造呢？今天，我們就圍繞著坐姿划船訓練展開文章，和小夥伴們一起探討，如何透過坐姿划船更高效地練就厚背，讓我們的練背比平時更加有效果呢？

1、坐姿划船的訓練技巧。

2、如何更加高效地刺激背部？

3、背部訓練後必須要做的拉伸。

第一個訓練技巧：選用適當的重量（選用輕重量）

1、小重量比較適合初學者，身體姿勢要保持挺胸、繃直背部，運動中要保持身體的穩定，收緊肩胛骨，同時孤立背部的發力。

2、中重量保持挺胸、直背沉肩，收緊肩胛骨，這樣的重量比較適合有鍛鍊基礎的人。

3、大重量時保持弓背，向前送肩，身體挺胸、直背沉肩，身體向後仰，最大化的收縮背闊肌，加大動作的運動距離。

以上都是我們在傳統的坐姿划船中，遵循的動作要領，但是在進階動作中，我們選用輕重量進行練習，這樣更能鍛鍊背部肌肉的耐力，延長背闊肌的刺激，有助於背部線條的雕刻，效果會更明顯。

第二個訓練技巧：避免腿部借力（雙腿放在地上）

1、在傳統的坐姿划船中，我們經常使用雙腳踩在踏板上。在拉動重量的時候，雙腿會不由自主地出現代償發力的情況，使背闊肌的發力減弱，影響了鍛鍊效果。

2、進階動作中，訓練者把雙腿放在地面上，這樣把背部肌肉孤立起來，當拉動重量的時候，背部肌肉發力最大，提高了背闊肌的鍛鍊效果。

第三個訓練技巧：背部向前拱起（身體前傾幅度過大）

1、在傳統的坐姿划船中，我們經常保持背部筆直。這樣雖然對背部有很大的刺激，但是不能深度刺激背部肌群。

2、把背部拱起的幅度增大，這樣會使背闊肌的拉伸和收縮範圍增大，對背部刺激的更深，效果會更明顯。

透過以上講解，我們下面再來感受傳統坐姿划船和進階的坐姿划船，帶給背部不同的發力感覺，更加高效地去刺激背部，讓我們的練背比平時更加有效果！

動作一：傳統坐姿划船

▪ 身體正坐，雙腳踩在前面的踏板上，雙腿稍微彎曲。

▪ 雙手握緊三角形手柄，雙臂向前伸直，雙肘稍微彎曲，挺胸抬頭，收緊下背部肌群。

▪ 收縮背部肌群，雙手拉手柄到腹部，達到最大限度。

▪ 保持動作1-2秒，然後背闊肌發力控制重量回到起點，重複。

訓練提示：整個動作過程要保證背部的繃直，脊椎處於中立位。

訓練強度：持續做3-4組，每組做8-10次，組間休息1分鐘，可根據自身訓練情況進行調整。

動作二：進階坐姿划船

▪ 身體坐姿在划船機前面，雙腳放在地面上。

▪ 全腳掌著地，雙腿屈膝，雙臂伸直握住三角形的把手，身體上半身前傾，背部拱起。

▪ 收緊核心和背部肌群，使雙手將重量拉向腹部，到最佳點。

▪ 保持動作1-2秒，最大範圍刺激背部的中下部，然後在背闊肌發力的控制下，使重量回到起點，重複。

訓練提示：整個動作過程，身體保持不動，靠雙臂拉動重量。

訓練強度：做4-5組，每組做10-15次，組間休息1分鐘，可根據自身訓練強度來進行調整。

拉伸動作

1、找到一個欄杆，雙手搭在上面，手的握距不要太小。

2、將腳開啟，與肩部同寬，膝蓋儘量不要彎曲，頭部保持不動。

3、頭部與背部向下壓，最大限度地去拉伸我們的背部。

拉伸效果：訓練後的拉伸，能夠很好地幫助我們放鬆肌肉，避免第二天的痠痛感，也為下一次的訓練做準備。

拉伸時間：一組持續40秒左右，三到四組即可。

結語：

背部訓練，是我們在增肌減脂上不可忽略的一項高效訓練。它在健身效果上，有很大的幫助。

在訓練的同時，想要增肌或者減脂的小夥伴們，一定要注意自己的飲食。在減脂期的小夥伴們，在平時的飲食中，避免一些高熱量的食物的攝入，多用粗糧來代替主食。在增肌期的小夥伴們，一定要注意蛋白質的補充。我們肌肉的合成需要糖分、脂肪和蛋白質。一般在我們的日常飲食中，糖分和脂肪都能夠補充到。蛋白質，是需要我們額外注意需要去補充的。一個合理的飲食，讓我們的訓練成功事半功倍！

在訓練上，小編在這裡建議大家放平心態，千萬不要急於求成。在每一次訓練，都有一個良好的心態前提下去進行。做動作時，保持動作的準確性，感受動作的發力點。當我們做動作時，出現一些生理疼痛，立即停下休息，不要硬撐著。最後，堅持訓練加上合理的飲食，一定會讓你看到你所想要看到的結果。堅持下去，萬事都可期待！

各位小重量，慢慢來，任何大重量都會損傷身體。沒有哪個肌肉大佬敢站出來說自己身體沒有一點傷痛。愛好和職業不是一回事。

坐姿划船主要背闊肌，也能鍛鍊到肱二頭肌和斜方肌中下部，對上背部其它肌群也有一定的鍛鍊作用，但作用不是太明顯，算是順便鍛鍊到的肌肉。

一般情況下坐姿划船不會傷到腰，除非腰椎或豎脊肌本身就有問題，比如腰椎有傷病，或者豎脊肌有傷病或者太薄弱。

坐姿划船作為鍛鍊背闊肌的常見動作之一，是各種划船動作中的一種，其它划船動作還包括槓鈴划船、啞鈴划船、固定器械划船等多個動作。鍛鍊背闊肌的另一類動作是各種下拉類動作，比如引體向上、各種高位下拉等動作。

坐姿划船通常在器械上完成，也可以用龍門架完成。

坐姿划船要求上半身挺直，不能彎腰弓背，上半身既可以保持靜止或小幅度移動，與地面基本垂直，也可以稍微後仰或前傾並保持身體基本靜止不動，還可以適當前後移動。

以上半身基本靜止，與地面基本垂直的狀態做坐姿划船為例，在鍛鍊是要選擇適合的重量，重量不宜過大或過輕，選擇肌肉發力感最強的重量。新手可以適當降低重量。鍛鍊時一般使用窄握的把手。鍛鍊時腿部保持微彎並固定角度。手握把手，保持上半身適度緊張，收緊核心。

鍛鍊時首先向後收緊肩胛骨，收縮肩胛骨的同時，感覺用肩胛骨帶動肘部，肘部帶動把手，把手滑向小腹部。把手位置不能太高，最高也就在中上腹附近即可，如果位置過高會導致大圓肌等上背部其它肌群過度發力，降低背闊肌鍛鍊效果。

頂峰收縮後慢慢將動作還原，逐漸開啟肩胛骨，肩部還原到身體兩側即可，儘量不要伸肩，尤其是大重量的時候儘量不要伸肩。

對新手來說，一般情況下建議完全不要伸肩，主要原因是因為新手肩部狀態可能不夠穩定，肩關節周圍肌肉力量可能 不夠平衡，如果伸肩可能導致肩關節受傷。

適當伸肩會將背闊肌稍微拉長，能夠延長動作行程，提高鍛鍊效果，但同時也會增加肩關節受傷的風險。要想避免肩關節受傷，必須全面提升肩關節周圍肌肉力量，使各個肌肉量之間達到平衡。要鍛鍊三角肌前、中、後三束、大圓肌、小圓肌、菱形肌等多個肌肉。只有在保證不受傷的情況下才能適當伸肩。

在肩部肌肉力量不足的情況下，可以用帶把手的繩索鍛鍊。在動作起始階段掌心向下握持器械，拉起把手至半程時翻轉手腕，掌心相對，一直拉至動作終點，頂峰收縮後還原動作。

坐姿划船時一般不會傷到腰部。主要原因是在鍛鍊時需要挺直腰背，不能彎腰弓背，腰椎和豎脊肌處於基本靜止狀態，即使身體前後移動，對腰椎和豎脊肌來說移動幅度也不大。腰椎始終處在中立位，豎脊肌也不會被大幅度拉伸，因此不會傷到腰。

如果在鍛鍊時控制不住腰椎，實際上是控制不住骨盆和腰椎。因為骨盆和腰椎的聯絡非常緊密。腰背挺直時骨盆保持中立位，可以將腰部向前和向後不斷調整角度，直到調整到最佳位置。所謂的最佳位置就是靠牆站立時，當背部和臀部完全貼合在牆上，此時把手掌伸進腰部，只要能恰好容納進一個手掌，就是最佳腰背部挺直時的位置。如果能容納一個拳頭，就是骨盆前傾，如果容納不下一個手掌，就說明是骨盆後傾。如果存在骨盆前傾或後傾，在坐姿划船時都要調整好腰部位置，保持腰背部挺直。最好觀察器械周圍的鏡子，或者找有經驗的人觀察腰背部是否挺直，也可以拍影片觀察自己的腰背是否挺直、動作是否標準。

如果存在骨盆前傾或骨盆後傾、圓肩駝背或其它體態問題，在正式鍛鍊前一定要先做體態糾正鍛鍊，做一組器械熱身後再開始正式鍛鍊。圓肩駝背的鍛鍊者在伸肩時更要注意伸肩幅度。

如果豎脊肌力量太弱，就必須要先鍛鍊豎脊肌，提高對腰椎和骨盆的控制力。可以做山羊挺身等鍛鍊或中小重量硬拉。

坐姿划船，身體是完全靜止，還是可以前傾、後傾，或者前後移動，其實都可以，但要控制住幅度，而且要根據鍛鍊經驗和具體鍛鍊目的選擇適當的身體角度。對新手來說盡量使身體與地面基本垂直或者略微後仰，後仰幅度不能過大，否則會降低背闊肌發力。

鍛鍊時，身體不管是直立，還是稍微後仰或前傾，最好保持靜止，如果不能完全控制住身體，也只能在小範圍內移動，移動幅度不能過大。

下圖這種前後大範圍移動身體的坐姿划船要儘量避免。不僅會降低鍛鍊效果，對新手來說，腰部前後大範圍移動很難保證腰部始終保持直立，很容易導致彎腰弓背，進而導致腰椎和豎脊肌受傷。只有在保證腰背部完全停止，並且衝擊大重量時才可以適當擴大身體前後移動的幅度。

坐姿划船時身體稍微後仰，對背闊肌中上部鍛鍊效果略好一點，同時再把把手位置儘量降低，靠近小腹，能同時儘量兼顧到背闊肌下部。

如果側重鍛鍊下背闊肌，在做坐姿划船時身體可以適當前傾，並儘量固定住身體，身體前後移動幅度以身體坐直為限。此時背闊肌、把手和滑輪是一條向下傾斜的直線，如果是一條與地面平行的直線，對下背闊肌的鍛鍊效果會有所下降。

不管身體是直立，前傾，還是後仰，背闊肌、把手和滑輪都是一條向下的直線。儘量不要成一條與地面平行的平行線，更不能是一條向上的直線。如果滑輪位置較高，可以適當後仰以調整角度。

如果滑輪位置較高，可以提高座椅位置，或者用龍門架進行鍛鍊，只要將龍門架滑輪調至最低，背闊肌高度高於滑輪位置即可。動作有些類似槓鈴或啞鈴划船。

有一種比較特殊的坐姿划船，龜殼背背划船，在鍛鍊時可以弓背，但不能彎腰。但對鍛鍊者要求比較高，不適合初學者。即使有經驗的鍛鍊者在做龜殼背划船時也要非常注意重量和動作細節。

總之，坐姿划船必須挺直腰背，新手儘量不要伸肩，有一定鍛鍊經驗以後再適當伸肩，過度伸肩容易導致弓背，嚴重的可能導致彎腰，進而增加腰背部受傷的可能性。但只要保證腰背挺直，不過度彎腰弓背，或骨盆不多度前傾，也就是腰部不過於向前，再選擇適合的器械重量和鍛鍊強度，一般不會導致腰部受傷。

不過本人沒有劃過船，但是感覺上划船應該是鍛鍊腰部和肩部的吧

如果力用不好的話應該會傷到腰的，凡事都講究個度，度掌握好了應該沒問題的。

見你找專業認識諮詢一下吧。

坐姿划船是練背時的一個重要動作，是很多健身愛好者都喜歡做的一個動作之一，因為做的時候是要保持背部挺直，挺胸，做肩胛骨前後上下運動，所以這個動作並沒有用到下腰出的關節，所以這個動作並不傷腰，如果保持不正確的姿勢，沒有挺起背部導致腰部鬆散，沒有穩定住力量，這時候一旦重量做大就會損傷腰部，所以這個動作是不會損傷腰部的，而不正確的訓練姿勢是會傷及腰部，而正確的做法應是：

1.做好，雙腳放於踏板與髖同寬，微曲，保持背部挺直，雙手順著拉力伸直，抬頭直視前方

2.後拉時，雙腳使勁，背部收縮，肩胛骨向內夾，將繩索向身體後方拉，直到處於背闊肌最大收縮點時停頓，感覺背部收緊

3.緩緩放回起始位置，注意快收慢放，拉近時吸氣，放回時吐氣。

真正正確的姿勢是在科學的姿勢上結合自身情況來做好調整來成為最適合自己身體的姿勢。

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