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1 # 貓老師健身
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2 # 雕刻你的美
深蹲是發展下肢力量的王牌動作，股四頭肌、臀部、甚至核心力量都能得到提高。深蹲的種類有很多，槓鈴、啞鈴、徒手、壺鈴都可以是深蹲的方式；頸前、頸後也可以鍛鍊到不同的部位；無論哪種方式的深蹲，基礎的姿勢是穩定不變的，因為深蹲的姿勢是入門的基礎、是深蹲效果的保證、是在運動中減少受傷機率的保證。
深蹲的動作要領雙腳與肩同寬，腳呈外八字、與膝蓋的方向一致；理論上膝蓋不要超過腳尖，但是實際上在做動作時以膝蓋的感覺為主，不用過於糾結是否有沒有超過你的腳尖，之所以有這樣的建議主要還是為了平衡你的重心；抬頭、挺胸、保持背部平直，這樣自然就會收緊核心（腹部），可以保持身體的平衡；起來時膝蓋微微彎曲，不要將關節鎖死；保持尾骨向下、起立時臀部發力；深蹲的幾種常見方式槓鈴頸後深蹲始終讓槓鈴保持在雙腳腳心的正上方，維持身體重心的平衡穩定；
當蹲下身體時，保持頭部是向上抬起、眼睛平視，這樣可以確保你的背部平直；
如果頭部向前傾斜、會給下背部施加壓力，那麼腿部的訓練效果會有所減弱；
槓鈴的放置位置也很重要，一定不要將槓鈴放在脊椎上面，如果以後加大負重會帶來損傷，正確的放置位置應該是在斜方肌的上部。
哈克深蹲利用器械的方式可以針對大腿下部的肌肉得到發展。器械相對於自由重量較容易掌握一些，但是仍然需要時刻注意你的重心。肩前深蹲主要針對大腿的肌肉；
雙臂交叉、肘部抬高來控制槓鈴；
在下蹲過程中，保持頭部抬起、背部挺直；
動作緩慢一點。
深蹲的頻率這個和訓練強度有一定關係，肌肉需要一定時間的休息才能恢復到正常狀態，而腿部的恢復會需要更長的時間，所以很多健身者一週鍛鍊腿部一般是1-2次就足夠了，但是對於一些徒手深蹲或者輕量的深蹲可以適當的增加頻率、以自身的恢復情況為主。
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3 # 戴衛健身
先說結果，深蹲可以鍛鍊到我們特別是下肢肌肉的力量以及爆發力。
當您發力向上站立時，您的臀部將需要向上和向前移動，這將需要您的臀部和內收肌大腿（大腿內側）來伸展臀部。
總的來說，深蹲是最複雜的下半身運動之一，因為它需要在所有主要關節（包括臀部，膝蓋和腳踝）上同時動作。
深蹲生物力學：關節角度如何影響所使用的肌肉
下蹲需要臀部，膝蓋和腳踝的聯合動作。 結果，下半身和上半身都需要多個肌肉群來克服這些關節上的力，以正確地執行運動。
下蹲時，深蹲中的負載應直接在腳的中線上。
當您的臀部向後移動到該線之後，並且膝蓋向前移動時，您會在這些關節上產生額外的壓力。 力線與關節之間的距離越大，則肌肉越需要努力克服外部負荷。
深蹲解剖：深蹲工作的肌肉
下蹲時使用的肌肉為：
股四頭肌
臀部
大腿內側肌肉
膕繩肌
腹橫肌
腹斜肌
上背部和豎棘肌
槓鈴深蹲型別
低槓蹲
高槓蹲
前蹲
下蹲將使用
股四頭肌，臀部和背部伸肌。
在下蹲的底部，您將使用更多的四頭肌將膝蓋向後腿部延伸。 當您過渡到運動的中端和高階時，將使用更少的四頭肌，使用更多的臀部，內收肌來伸展臀部。 您擁有的向前傾斜的軀幹越多（取決於您的個人技藝而有所不同），則不同深蹲型別將刺激不同的主動機發力。
如果要更多股四頭主導下蹲變化，請使用高杆下蹲，前下蹲或低位下蹲。
如果您想要更多的臀肌和其他髖部伸肌變化，請使用低槓深蹲，寬站立深蹲
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4 # 豬扒界娛樂
健身界流傳著這麼一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習深蹲，你的效能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這裡！
當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。
練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。
深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？
其實這個問題也就關係到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。
當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。
當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。
特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。箇中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。
深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。
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5 # 野蠻健身黨
可以鍛鍊身體60%-70%的肌肉，主要肌肉群：股四頭肌臀大肌，豎脊肌，腹部核心肌肉，整個力量傳導鏈覆蓋的肌肉群很多。
股四頭肌，身體最大的肌肉群，有效改善下肢力量
臀大肌，身體強有力的推進器，對骨盆的穩定等有很好的幫助
豎脊肌，對腰部和髖的連線穩定性有很好幫助
腹部核心在深蹲中容易忽視的一塊區域。
膕繩肌群，在深蹲中也有很好強化作用
1.深蹲是一個高效燃脂消耗能量的動作，有助於減脂。
2.對整體的肌肉力量有很好的幫助，幫助羸弱體質改善體質。
3.改善身體的部分肌肉的狀態從而對久坐辦公室人群的體態和肌肉勞損有幫助
4，能增強體能睪酮素的分泌，對男性幫助更大，改善夫妻生活質量
深蹲屬於比較難掌握的健身動作，訓練的時候注意安全性，尤其是負重深蹲。
深蹲要求：
1.兩腳與肩同寬或者寬站距約肩寬一點五倍，腳尖朝前，或者略微朝外約15度
2.腿部伸直不要超伸，彎曲層度建議大腿與地面平行就可以或者略低，注意下蹲過程中骨盆是否有後旋，儘量避免，原因也很簡單膕繩肌比較緊張，多拉伸有效改善
3.腰腹部石忠耀保持收緊的狀態，提供良好的穩定性和支撐，輔助大肌肉群實現深蹲動作
4.臀部主動收縮，提高臀部的鍛鍊收益
5.槓鈴負重的時候胸椎段是有變化的，起身站直的時候胸椎略微彎曲，保持槓鈴穩定，下蹲過程逐漸伸展胸椎直至上肢軀幹有輕微上翹的狀態。
6.深蹲呼吸方式最簡單的就是起身吐氣，下蹲吸氣，保持攝氧充足。
7.堅持鍛鍊不要盲目嘗試大重量，有專業人士指導最好。
8.鍛鍊前熱身及準備和鍛鍊後注意拉伸
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6 # 少林劉建社
深蹲，這種體育鍛煉方式眾所周知，深圳市練大腿肌肉的王牌動作而練習深蹲需要很好的肺活量和心臟功能，持續練習還可以起到減肥效果。
深蹲是一個全身性的練習動作，他可以訓練到上背部、下背部、腹部、軀幹肌肉以及肩膀和手臂都可以練習。
練習深蹲時，雙手放於面前，雙腿與肩同寬，腰背要保持直線，髖關節低於膝關節，然後進行反覆練習，練習時的數量量力而行即可。
練習深蹲要量力而行，過多的練習深蹲可能會傷到膝關節，練習肌肉想要配合良好的飲食以及很好睡眠質量。
回覆列表
深蹲可以訓練大腿肌肉：股四頭肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群。
深蹲可以訓練臀部肌群：“無深蹲，不翹臀”說明深蹲對於臀部肌群訓練的重要性。
深蹲可以減脂：深蹲是多關節、多肌肉群的訓練，不但可以在訓練時燃燒脂肪，深蹲最重要的是能增加肌肉含量，增加基礎代謝率。讓呼吸、睡覺都能消耗能量。
深蹲可以增加心肺功能：大腿是離心臟最遠的部位，所以訓練腿部時，會氣喘吁吁，所以深蹲也能提高心肺功能。加快心臟血液迴圈。
深蹲可以訓練核心肌群：因為深蹲是多肌肉群的訓練，不但可以訓練到大腿肌群和臀部肌群，也可以訓練到核心肌群，特別是腰腹部核心和背部核心。
深蹲可以提高彈跳能力和爆發力：深蹲可以訓練到股四頭肌、股二頭肌、臀肌、小腿肌群，可以提高下肢的穩定性的力量，讓腿部爆發力和彈跳能力更強，這些可以提高運動表現。