一週四練的話，這樣來安排：週一：胸和肱三頭肌，週二：背和肱二頭肌，週三：肩和腹，週四：臀腿。每個肌肉部位都能練一遍！

你已經健身2年，如果中途沒有較長時間的簡短，比如連續幾個月不練，平時都按照正常的訓練計劃操作，那麼你現在就進入了新手高階階段，也就是我們常說的瓶頸期。

一旦到了這個階段，就不能再按照之前的訓練計劃來操作了，需要更高強度的訓練計劃。那麼具體該怎麼操作呢？

下面我來詳細介紹一下。

1.關於訓練強度

一份完整的訓練計劃，包含了：使用重量，組數，次數。

向下延伸，還有訓練動作個數，動作速度。

加上間歇時長，最後得出整個訓練時間，整體的訓練強度也就明顯了。

新人階段提升會很快，只需要按照預定組數和次數訓練，每一次都比上一次增加重量。只要重量提升，你就有進步。如果停滯不前或者中斷訓練，那又要幾個月的調整期。

因此在這2年期間，你目前達到了什麼水準很重要。

比如：你剛開始的槓鈴臥推是30KG，經過2年時間的訓練，目前達到了70KG，而且胸肌厚度也在增長，那麼就代表你的訓練是合理的。

反之，如果2年時間，臥推重量只達到了40KG，那麼你的訓練操作明顯有問題，還存在偷懶現象，沒有認真去練臥推，這樣就需要強化訓練，不能進入更高階段的操作。

其它肌肉部位也是一樣，如果2年之後和之前沒什麼區別，那麼你的訓練可以說是無效的。尤其是槓鈴三大項，它的重量在剛開始是很容易提升的，認真訓練1年增加20KG還是可以的。

2.關於進階計劃

如果你目前已經到了瓶頸期，基本重量已經適應，那麼就該進入中級階段。

2年時間不算長，也只能算是新人高階階段，所以不要跨步太大。

你的目的：增肌。

訓練頻率：1周4次。

要求：中高強度。

根據這幾點，我給出一個參考計劃。在此之前，還要了解一些細節。

①針對部位搭配

器械訓練中，有兩種模式：全身訓練和分部位訓練。

A.全身訓練：槓鈴四大項+輔助訓練動作。

B.分部位訓練：上半身+下半身肌肉群。

②具體訓練專案

A.槓鈴四大項：深蹲、臥推、硬拉、推舉

在初級訓練中，往往是練前面三大項，或者在臥推和硬拉中，挑選1項和深蹲搭配，帶上推舉去練，而且深蹲是必練專案。因為它是增加肌肉力量、提升爆發力訓練最好的訓練動作。

到了中級階段，你需要把4個專案每一項拆分，然後帶上2個輔助動作去訓練。

輔助動作有：槓鈴划船、引體向上、雙槓臂屈伸、上斜臥推、借力推舉、直腿硬拉等等。

整體還是以槓鈴為主要訓練方式。

B.分部位訓練

通常分為大肌肉群和小肌肉群。

大肌肉群：胸部、背部、大腿、臀部

小肌肉群：肩部、手臂、腹部、小腿

通常是先大肌肉群，後小肌肉群的模式去訓練。

也可以組合式訓練，比如胸肌和肱三頭肌，背部和肱二頭肌，大腿和小腿。

採用1周1練休1天，1周2練休1天的模式。

整體還是1周4練，這樣迴圈去練。

第一週：週一，週三，週五，週日。

第二週：週二，週三，週五，週六

④訓練計劃

A.全身訓練

第一週：

週一：槓鈴深蹲5組*8次，直腿硬拉4組*10次，槓鈴臀推4組*8次

週三：槓鈴臥推5組*8次，上斜臥推4組*8次，雙槓臂屈伸4組*10次

週五：槓鈴硬拉5組*8次，引體向上5組*10次，槓鈴划船4組*10次

週日：槓鈴推舉5組*8次，借力推舉4組*10次，槓鈴彎舉4組*10次

第二週訓練動作一樣

B.分部位訓練

週一：胸部+肱三頭肌

上斜啞鈴臥推8組*8次，平板槓鈴臥推6組*8次，雙槓臂屈伸5組*12次，繩索夾胸上位、中位、下位各2組*15次。

頸後臂屈伸4組*12次，俯身臂屈伸左右各做3組*15次，仰臥臂屈伸4組*10次，繩索下壓3組*15次。

週三：背部+肱二頭肌

引體向上5組*10次，槓鈴划船5組*8次，單臂啞鈴划船左右各做3組*12次，槓鈴硬拉5組*8次。

啞鈴交替彎舉4組*10次，槓鈴寬距彎舉：3組*12次，啞鈴上斜彎舉：4組*10次，槓鈴窄距彎舉：3組*12次。

週五：肩部+腹部

啞鈴側平舉8組*12次，啞鈴推舉6組*8次，槓鈴推舉4組*12次，俯身啞鈴側平舉8組*10次，啞鈴聳肩4組*15次。

卷腹5組*12次，反向卷腹5組*12次，V字起身4組*10次。

俄羅斯旋轉6組*10次，繩索伐木左右各做4組*12次，仰臥轉體3組*15次

週日：大腿+臀部+小腿

槓鈴深蹲6組*8次，腿舉4組*10次，啞鈴箭步蹲4組*12次。

俯臥腿彎舉4組*12次，啞鈴直腿硬拉4組*10次，相撲槓鈴硬拉3組*8次。

臀推4組*10次，站姿提踵5組*12次，坐姿提踵5組*10次

下一週訓練動作一樣。

具體操作根據個人能力做上下調整，組數和次數不是固定值，到後面覺得太困難，可以減少組數和次數。

總結：

完整的訓練計劃，包含了使用重量、組數、次數。還有動作個數和速度。還有間歇時長，得出總體的訓練時間。新人階段提升很快，只要在2年內沒有較長時間的中斷，嚴格按照固定的訓練計劃去做，基本到現在已經處於新手高階階段。

如果按照原先計劃，已經得不到更好的刺激效果，那就需要更改計劃。

在訓練中，一種模式是鍛鍊全身計劃，另一種是分部位訓練。

鍛鍊全身，主要以槓鈴動作為主，包含：深蹲、臥推、硬拉和推舉，每個動作附帶2個輔助動作。

分部位訓練，訓練順序為：胸+三頭，背+二頭，肩+腹，大腿+臀部+小腿。

第一週按照為週一，週三，週五，週日訓練。

第二週改為週二，週三，週五，週六訓練。

這樣交替進行重複訓練。

大家好，哈嘍，我是大斌！

您有兩年的健身基礎，應該知道自己適合什麼樣的訓練計劃的，或許你遇到瓶頸期了？

平常咱們健身都是胸，肩，背腿，肱二三頭，核心，的訓練計劃，這樣安排下來一週就要6練，那麼想要4練只有吧肱二三頭，和核心訓練穿插在大群肌訓練裡面！

動作穿插進去，訓練時間也會加長，那麼只有這樣才能達到訓練效果！

比如：今天訓練背，我們就把肱三頭加進去，一起訓練，背部肌肉發力的同時肱三頭肌是有輔助發力的，像槓鈴划船，附身划船的過程中，背闊肌發力帶動肱三頭肌輔助發力！當然胸可以和肱二頭一起訓練，肩和核心一起訓練，大腿小腿一起訓練，這個訓練計劃不一定適合你，或許你已經使用過了！

強度組力量是增肌的重要，多訓練向心，離心訓練，慢動作刺激肌肉！飲食一定要跟得上！

兩年健齡，目標增肌，一週四練，下面這個訓練計劃可以參考。

週一，避開臥推，不搶器材高效練腿

傳統深蹲臀推提踵蹬腿機

週三，休息夠了，練肩背

下拉引體向上槓鈴划船推舉俯臥撐

週五，胸背手臂

臥推仰臥直臂屈伸十字夾胸DIPs俯臥撐

週六，腹肌和有氧

硬拉繩索卷腹高翻平板支撐跑步機或動感單車

兩分化計劃，兩天上半身，兩天下半身。

週一：臥推3x5，坐姿啞鈴推舉3x10-12 ，坐姿臂曲伸3x10-12

週二：深蹲3x5 ，直腿硬拉3x8-10 ，反手引體3x10-12

週四：推舉3x5 ，負重臂曲撐或啞鈴臥推，3x10-12 ，仰臥臂曲伸3x10-12

週五：深蹲3x5 ，硬拉1x5 ，槓鈴划船3x10-12

以上這些訓練都可以透過多功能深蹲臥推一體架完成，非常方便。

你想尋求一份一週四練的健身計劃，目標增肌，中高強度，兩年健齡，天賦較差。我給你做一個一週四練的四分化增肌訓練計劃。

週一，訓練胸和肱三頭肌

訓練動作：上斜臥推，平板臥推，下斜臥推，蝴蝶機夾胸，鋼線屈臂下壓。

週二，訓練背部和肱二頭肌

訓練動作：引體向上，高位下拉，槓鈴划船，啞鈴彎舉。

週三休息。

週四，訓練肩部

訓練動作：坐姿啞鈴推舉，側平舉，啞鈴飛鳥，啞鈴直臂前平舉。

週五，訓練腿部

訓練動作：深蹲，倒蹬，腿屈伸，腿彎舉。

週六，休息。

週日，休息。

以上所有的動作按照順序做，每組8rm到12rm也就是熱完身找一個只能做到8到12次的重量來做，四到六組結束。時間控制在一個小時之內不要訓練時間太長。

胸和三頭組合訓練，背和二頭組合訓練這是很多健身愛好者採用的方法，因為這樣訓練更高效。

增肌飲食以以高蛋白低脂肪低糖為主，當然碳水也要跟得上，雞胸加西蘭花加堅果加糙米或者燕麥。

另外一定要休息好，特別是睡眠。

只要你認真執行這個計劃，假以時日，肯定會增肌成功的。

這個問題挺典型的，很多健身愛好者練到一定階段，就疑惑自己應該如何制訂健身計劃。

首先，我們假定你並沒有明顯的弱項，或者特別想要加強的部位。那麼根據這幾年最新的科學研究，我們身體的每個大塊肌肉群，最好每週能夠練兩次，這樣可以達到最好的增肌效果。

如果你每週練4次，建議用“upper body+lower body”的方式練，這樣可以練兩次上半身，兩次下半身。具體哪天練，哪天休息，就看你自己的時間安排了。

比如我有個會員就是週二、週四、週五、週日運動，而週四和週日的前一天沒有訓練，我們就把練腿日放在週四和週日，畢竟練腿的感受會更累一些。

至於具體每次訓練，如何定計劃，就需要根據你的訓練情況，不斷變化訓練計劃，才能達到更好的訓練效果。這裡可以舉個栗子，僅供參考，不能一成不變的一直使用同樣的訓練計劃。

Upper Body Day：

1.引體向上（能力強的要負重做）

正反手都要練，正手可以練更多一些，因為難。

2.上斜啞鈴臥推

3.槓鈴划船/潘德勒划船/硬拉划船 交替練

4.槓鈴臥推

5.繩索側平舉

6. FACE

PULL

7. 腹滑輪

Lower Body Day：

1.頸前深蹲

2.羅馬尼亞硬拉

3.臀推

4.保加利亞分腿蹲

5.側橋舉腿

好了，這個栗子舉的好長，這個上肢訓練中，二頭、三頭還有三角肌前束，這三塊小肌肉，雖然都練到了，但是沒有針對性的訓練，可以在另外一個upper body day補一下。

這個問題就回答到這裡吧。

我的計劃是星期一 腿 3個動作 胸 4個 肱三4個約 90分鐘， 星期二 背4個 肱二 4個 肩4個 約90分鐘 。星期三 休息 四五重複 六七休息。腰腹視情況。