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1 # 貓老師健身
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2 # 健身運動導師小宇同學
HIIT就是高強度間歇運動，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯，是一種非常有效的減脂運動，不過這種運動需要有一定的訓練基礎才行。
HIIT的好處
1、加速代謝
HIIT將高強度與間歇性相結合，可以導致運動後過量耗氧，這可以加速你的代謝效率，在做完一整套HIIT鍛鍊後，你的代謝率可以在48小時內獲得提升，所以，即使你離開了健身房，不在鍛鍊，你身體內依然在燃燒脂肪。
2、不需要器械
HIIT相對來說比較方便，它不需要啞鈴，不需要跑步機，不需要任何健身器械，只要簡簡單單一小塊地方，即可以完成鍛鍊。
3、短時高效
相對於現在忙碌的你們來說，HIIT最大的好處就是用時短，效率高，我們不用花費太長的時間，就可以高效率的完成我們的鍛鍊效果，何樂而不為呢。
高強度燃脂的時間不要太長，保持20分鐘以上甚至更長一些，這個是根據自己的身體情況去追尋的，時間不要太長因為高強度燃脂心率是非常高的，身體的消耗也會非常的快，如果時間過長容易出現低血糖，暈倒等...所以高強度的燃脂時間保持在20分鐘左右不要過短也不要太長，一定要看你身體的情況去鍛鍊。 當然，作為健身新手，要注意，HIIT是一種高強度運動，一般認為如果沒有達到單次跑量到10公里的人來練還是比較困難的；其次，HIIT由於是快速切換運動形式，新手很容易對每個動作掌握不夠而做不標準，會影響效果。
HIIT訓練是一種高強度間歇訓練，透過不同動作的搭配組合，按照運動與休息時間比來調整課程難度。基本來說就是在30~60秒不間斷的高強度運動後，只做20秒左右的休息，如此迴圈至少6次，一般總耗時10~30分鐘不等。可以增強心肺功能。而且,HIIT20分鐘，大約相當於中高強度跑步1小時的強度，這個效率應該是非常棒的。
當運動時間越長、休息時間越短時，則強度越高；當運動時間短、休息時間長時，則強度較低。所以耗時越短的HIIT課程，在運動強度上就必須得越大，否則難以達到減肥效果。
介紹8個HIIT訓練動作助你減肥成功率翻倍。最好根據自己的實際情況來設定運動與休息時間比，新手建議1：2，也就是運動20秒，休息40秒。在最初減脂時，你可以把它作為重要訓練，但沒有必要每天做，以20分鐘的強度為例，一週3~4次就可以了。當然，如果你夠強悍也可以運動1分鐘，休息20秒，做6個迴圈。
溫馨提示：開始訓練前，先做好充分的熱身，如慢跑5-10分鐘，把關節活動開，讓肌肉充血，這樣能有效避免受傷。
熱身環節
NO.1前後擺腿：左右腿各30秒
正式動作
1.擊掌開合跳（30秒）
2.原地高抬腿（30秒
）
3.站立肘對膝（30秒）休息動作
4.後踢腿（30秒）
5.深蹲（30秒）
6.俯臥支撐雙腿開合（30秒）
7.分腿後點（30秒）休息動作
8.登山跑（30秒）或者使用波比跳
雖然說HIIT，具有著獨特的優勢，但也並不是適合所以人的運動形式，對於心肺功能不好的朋友和基礎薄弱的朋友要慎重。
如果真的很想來做的話，可以透過對動作做一些微調來使他們適合自己，比如，登山跑可以放慢速度，跳躍箭步蹲可以改成原地箭步蹲，高抬腿改成原地踏步等等，也可以透過對動作速度、幅度、休息時間等形式來做一些調整。
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3 # KeepRunningMen
HIIT運動，又叫高強度間歇訓練！是一種高強度運動和低強度運動交替進行得運動模式！對於減脂有非常好的效果！
注意
◾️HIIT運動是指的一種運動模式，而不是指具體的運動！只要我們符合高強度與低強度交替進行得運動，都可以歸為HIIT運動！▪️以我們跑步為例，跑步的時候，我們可以盡全力衝刺一段，然後慢跑或者走路一段，然後在衝刺一段，這樣衝刺跑與慢跑交替進行，這就屬於高強度間歇訓練，也就是HIIT運動！
既然，HIIT運動這麼受減肥者推崇，那麼它的減肥效果肯定不錯，畢竟“實踐是檢驗真理的唯一標準”！
HIIT運動的燃脂效果【1】與其他運動做比較
為了表明HIIT在同樣時間內，燃脂效果更好！我們與其他運動做下比較！
這邊我們以慢跑為例，研究表明，HIIT運動一小時可以消耗1000千卡左右的熱量，慢跑一小時可以消耗600千卡左右的熱量！
所以在相同的時間內，HIIT運動會消耗更多的熱量！
【2】持續燃脂
我們衡量一個運動，不能僅僅只關注它在運動時，消耗的熱量！更要關注他在運動後的熱量消耗！
由於HIIT運動屬於高強度運動，它在運動過後會造成“氧虧”即EPOC（運動後過量氧耗）！
介紹下EPOC
運動後恢復期內為了償還運動中的氧虧，以及在運動後使處於高水平代謝的機體恢復到安靜水平時消耗的氧量，稱為運動後過量氧耗。這時候為了彌補運動之中消耗的糖和氧，身體會以消耗脂肪的形式，還給身體，這就造成了，我們在運動後的很長時間內身體還會持續的燃脂！▪️所以，當我們進行了高強度運動後的48小時之內還有燃燒脂肪！這有大大增加了脂肪的燃燒！這是慢跑等中低強度的有氧運動群不具備的！
【3】解決頑固脂肪
運動是對我們身體的一種刺激，而不同的運動強度就相當於不同程度的刺激。因此，身體也會根據不同強度，來做出不同反應。
高強度運動可以持續刺激生長激素，腎上腺素的分泌。這些激素是我們身體合成肌肉，分解脂肪的重要激素！對於減掉肚子上的頑固脂肪很有幫助！
如果有減肥的朋友會發現，當我們透過跑步減肥的時候，最後四肢，臉部等其他地方瘦下來的時候，肚子上的肉反而減的不多！這就是因為中低強度的有氧運動，由於強度低，對於生長激素分泌有限，所以對減頑固脂肪的效果不佳！
這時候我們何不試試HIIT運動呢，讓你減掉肚子上的贅肉不是夢想！
HIIT運動優點◾️燃脂效果好
在上面已經詳細的說了，HIIT運動的燃脂效果，在這邊不過多敘述了！
◾️對空間場地要求不高
HIIT運動，完全可以在一平米空間的地方進行！所以他對場地的要求並不是很高！我們隨時隨地的都可以來一組HIIT運動！是居家旅行的必備運動！
◾️所需時間短
HIIT運動由於強度高，我們不可能像慢跑那樣長時間的運動！但是我們每天只需20幾分鐘，就可以達到一個很好的減肥效果！所以特別適合鍛鍊時間不充足的朋友們！
HIIT運動部分動作介紹【1】波比跳
【2】登山跑
【3】高抬腿
【4】深蹲跳
【5】開合跳
【6】弓步蹲
打造屬於自己的HIIT運動像我們常聽說的“鄭多燕減肥操”，其實本質就是屬於HIIT運動，所以我們普通人完全可以根據上述幾個動作打造專屬自己的HIIT運動！
推薦一個訓練計劃
每個動作運動20到30秒，中間休息10秒，六個動作為一組！
組間休息40到60秒，每天做上幾組！這就是一個HIIT運動！
◾️透過組合安排不同的動作，運動時間，打造屬於自己的HIIT.運動！你也可以成為一個減肥達人！
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4 # 在家減肥
HIIT的全稱是High-intensity Interval Training，中文名就是我們常聽常說的“高強度間歇訓練”。
顧名思義，高強度間隙訓練（HIIT）的特點就是：1、高強度；2、低間歇。
學術界更偏向於“與持續性有氧運動相比，HIIT有更高的減脂效率。”
2001年，東田納西州立大學的一項實驗表明，同樣8周時間，進行HIIT的實驗者比進行持續性有氧運動的實驗者多減去了2%的體脂。並且在運動後的24小時內，前者比後者多消耗了100千卡的熱量。1、HIIT有很強運動後過量消耗。持續性有氧運動（我們以勻速慢跑為例），主要的熱量消耗發生在運動進行時，一旦運動結束，熱量消耗也就結束了。
但是，HIIT減脂最突出的特點就是運動後脂肪會繼續燃燒。
2、HIIT用時短。要想透過慢跑取了較好的減脂效果，必須增加運動時間，比如40-60分鐘。
但是對大多數人來說，工作了一整天，回家又有大把的事情要做，很難抽出這麼長的時間去做運動。
但是HIIT只需要15-30min就可以達到慢跑40-60分鐘的運動效果。
早起半個小時，15分鐘輕鬆搞定一套HIIT。
3、HIIT可以最大限度的增肌減脂。慢跑一個最大的弊端就是在減脂的同時會分解大量的肌肉。
肌肉含量的下降會導致我們的基礎代謝率下降，這是非常不利於我們後續減脂的。並且肌肉含量下降，我們的體型會變得不那麼好看。這又與我們減肥的目標背向而馳。
HIIT不僅可以防止肌肉的流失，還能促進肌肉的生長。
4、HIIT可以抑制食慾。很多跑步減肥者很納悶：每天跑步30分鐘甚至1個小時，不但沒瘦反倒胖了，這是為什麼？
因為跑完步你餓了，然後吃了很多食物。跑步消耗的熱量還沒有你跑步後吃進去的熱量多。
2014年釋出在《美國臨床營養學》雜誌上的研究表明，HIIT可以增強大腦特定的神經反應，抑制健身者的食慾。綜上所述，HIIT特別適合於減肥減脂。
先來一組簡單的18分鐘跳繩HIIT吧：快速跳繩30秒，休息1分鐘；連續進行12個迴圈。
祝您減肥成功！
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5 # 達福基
這麼跟你說吧，運動減肥靠的是人體內脂肪，消耗氧氣生成能量，來維持身體的運動狀態。所以只要是需要大口呼吸的運動都可以減肥，大口呼吸的時間越長，消耗的能量越多，也就是消耗更多的脂肪。
理解上面我說的話，你就知道Hiit減不減肥了。
似乎有個悖論，能做hiit的人，肯定都不需要減肥。
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6 # 運動醫學碩士談瘦身
HIIT不適合健身
hiit運動稱為高強度間歇運動，運動心率極高，以ATP,CP,糖酵解無氧代謝為主，脂肪燃燒被抑制。所以hiit運動並不減肥。由於hiit運動心率極高，無氧代謝為主，極易導致人體疲勞，和運動後血糖偏低出現飢餓，所以這種運動容易導致暴飲暴食和心臟損傷。越運動越肥。建議沒學過運動醫學，不懂運動解剖學和運動生理學的，不要教人運動。因為教的也是錯誤的。運動有處方，競技運動有競技運動處方，健身運動有健身運動處方。運動處方的目的就是以最少的運動代價達到運動目的。因為運動加速人體衰老參考《自由基與衰老》。極低心率美體增肌訓練就可以使身材變好，靜坐就可以美腰。
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7 # 李二娃聊健身
HIIT意思是高強度間歇訓練法，用來練習心肺功能，衝刺速度的，這種訓練方式會讓你在20分鐘的時間內，消耗100%的體力。具體的訓練發放是1分鐘的練習時間，20秒的休息時間，至少6個迴圈。HIIT並不是一種專門的訓練體系，沒有特定的訓練體系，實際上就是一種訓練計劃安排，每個人的訓練安排都可以不一樣，所以每個人的HIIT的鍛鍊方式都不一樣。
HIIT從運動消耗來說，對於減脂肯定是有效果的。因為運動消耗是存在的。但HIIT是否適合每一個這個就要細說了。
第一：HIIT是一種高強度，短休閒的訓練方式，旨在短時間內消耗掉自身的體能，從而達到運動之後的持續消耗，但問題在於網上的HIIT並不是一套動作適合每一個人。只有尋找合適的計劃，才能達到最大的減脂效果。評判標準就是是否能在訓練後消耗完體能。
第二：心肺功能是否能到達這個級別。對於心肺功能不好的朋友，做完幾組動作之後，心肺功能已經爆了，需要較長時間恢復，這樣運動強度就達不到，效果也就不明顯了。
第三：動作質量的要求。HIIT講究快速的動作完成，所以在動作糾正方面的時間就比較少。新人在進行HIIT訓練時，必須先把需要的動作模式建立起來，這樣能夠大大的減少運動風險，提高訓練效果。
總結：HIIT的訓練安排，適合每一個人，對減脂也是有效果的，但每個人在進行HIIT訓練的時候，需要選擇合適自己的動作安排。HIIT不是神話，也不是一無是處，關鍵在於合適的動作和安排。
下面這套訓練動作，包含一些跳躍衝擊動作，不建議大體重人群。
回覆列表
HIIT（高強度間歇訓練）可以在最短的時間內獲得最大化減肥效果，從長時間來看，高強度的有氧和力量結合的HIIT訓練比單獨的長時間有氧運動消耗的熱量要高得多。
彈力帶具有便攜特點，可以隨時隨地進行鍛鍊，而且還可以訓練全身的肌肉，除了便利性之外，它的動態阻力非常出色，能快速讓肌肉得到泵感。
把彈力帶這種工具和HIIT訓練融合一起，就會形成結合了動態阻力，拉伸時間和高強度間歇的項級快速的全身鍛鍊。
Undersun的創造者James Grage和健身模特David Morin說：彈力帶HIIT訓練除了是無氧阻力訓練，時間還是會像HITT一樣，高強度間歇，這是最艱難的HIIT鍛鍊之一。
每個動作進行60秒，中間僅休息30秒，30秒內休息和快速補水。由於休息時間很短，因此此鍛鍊很快變得非常激烈，透過此鍛鍊，你肯定會獲得巨大的收穫。
一、彈力帶HIIT訓練計劃：
動作之間的休息時間為30秒。
彈力帶弓步蹲：1組1分鐘。（右邊）彈力帶弓步蹲：1組1分鐘。（左邊）彈力帶二頭肌彎舉：1組，每次1分鐘。彈力帶前蹲：1組，每次1分鐘。彈力帶肩推舉：1組，每次1分鐘。彈力帶深蹲飛鳥：1組，每次1分鐘。彈力帶俯臥撐：1組1分鐘。弓箭手拉：1分1分鐘。（右邊）弓箭手拉：1分1分鐘。（左邊）彈力帶站姿頭頂三頭肌伸展：1組1分鐘。仰臥起坐：一組1分鐘。二、訓練動作介紹:
彈力帶弓步蹲：
怎麼做：
雙腳開啟與肩同寬站立，然後左腳向後跨一步。彎曲膝蓋下跪，使左膝蓋跪在地板上。將彈力帶中間固定要右腳的足弓下方，雙手抓住腳兩側的彈力帶兩端。大腿股四頭和臀部發力拉起彈力帶，並使後面左腳基本伸直，只保持膝蓋微微彎曲。堅持60秒，60秒內儘量多做，然後休息30秒。換腿重複60秒，然後休息30秒。彈力帶二頭肌彎舉：
怎麼做：
雙腳開啟與肩同寬站立，將環形彈力帶固定在雙腳下。用雙手大臂貼緊軀幹，雙手握住彈力帶。保持大臂不住，向上彎曲小臂，然後緩慢下放。堅持60秒，然後休息30秒。“這不只是HIIT，”格雷格說。“這是一項全身抵抗運動。”
彈力帶前蹲：
怎麼做：
雙腳開啟與肩同寬（或稍比肩寬）站立，將環形彈力帶固定在雙腳下。雙手將彈力帶提起並讓環形彈力帶置於大臂外側，肩正前方。然後屈髖屈膝蓋下蹲，直到大腿與地面平行。然後股四頭肌和臀部發力蹲起。堅持60秒，然後休息30秒。彈力帶肩推舉：
怎麼做：
雙腳開啟與肩同寬（或稍比肩寬）站立，將環形彈力帶固定在雙腳下。雙手抓住彈力帶並將彈力帶置於肩膀高度。肩膀三角肌發力把彈力帶向頭頂舉起。然後緩慢下放。堅持60秒，然後休息30秒。彈力帶深蹲飛鳥：
怎麼做：
半蹲姿勢並保持穩定。雙手握住彈力帶的兩端，手臂朝下，然後肩膀三角肌發力向身體的兩邊拉。然後緩慢放回，整個過程中保持胸部向上挺。堅持60秒，休息30秒。彈力帶俯臥撐：
怎麼做：
將彈力帶經肩胛骨並置於兩手掌下。身體繃緊，然後彎曲手肘慢慢放低身體接近地板。然後胸部和手臂發力把身體撐起。弓箭手拉：
怎麼做：
雙腳開啟與肩同寬站立，將彈力帶一端固定在拇指與食指之間，並將手拉向遠方。另一隻手抓住彈力帶，像弓一樣將彈力帶拉直，然後緩慢拉回。堅持60秒，然後休息30秒。換邊重複60秒，然後休息30秒。格雷格說：“這是我最喜歡的舉動之一。” “這是一項很棒的背部鍛鍊，也是三頭肌的一種偏心鍛鍊。”
彈力帶站姿頭頂三頭肌伸展：
怎麼做：
雙腳開啟與肩同寬（或稍比肩寬）站立，將環形彈力帶固定在雙腳下。雙手抓住彈力帶並將置於頭後面，肘部靠近頭部，雙手併攏。伸直肘部，將彈力帶拉直。堅持60秒，然後休息30秒。仰臥起坐：
怎麼做：
仰臥在地板上，彎曲膝蓋，使腳掌著地。雙手置於頭下方或者耳朵旁。收緊核心，擠壓腹部使上半身捲起。堅持60秒，然後休息30秒。結束語：
彈力帶HIIT訓練除了是無氧阻力高強度間歇性訓練，這是最艱難的HIIT鍛鍊之一。9個動作15分鐘，結合了動態阻力、拉伸和HIIT訓練，超燃脂且增肌。