為什麼會出現脂肪率和皮下脂肪都下降了，體重反而沒有下降呢？首先要知道減脂與減重的區別，飲食對體重的影響，還有就是不同的訓練方式是對體重的影響，下面我從這幾個點來闡述：

同等重量的前提下，脂肪的體積要大於肌肉。反之，同等體積的前提下，肌肉的重量更重。所以……(如下圖)

首先要清楚減脂是減去身體多餘脂肪，減重是減去包括脂肪在內的脂肪，肌肉，水份等物質。而肌肉對我們來說是身體寶貴的物質資源，他可以起到保護關節，提高機體代謝的作用，要知道人體消耗熱量中機體代謝到約65%，所以相當重要，而且到了中後期改善體態、塑造型體都是非常重要的。所以我們應該是減去體脂肪而不是減去體重。

日常訓練方式的不同，會對體重和體脂肪起到不同的效果，每個人起初熱愛的訓練內容是不一樣的，有的更喜歡力量訓練習，而有的人更青睞有氧運動如跑步、功能性訓練等。

力量訓練可以起到增加骨骼肌含量，提高機體基礎代謝率，但是他的弊端是減脂沒有有氧訓練快，再說說有氧訓練，有氧運動是減脂、減重的利器，因為訓練它可持續的時間較長，穩態心率持續半小時以上，但是他的弊端是容易掉肌肉，到了中後期是不適合以有氧運動為主的。

所以我們要權衡不同訓練方式帶來的身體變化上的不同反應。而且要根據我們當下的BMI和PDF來做出適合的訓練方式。不建議以一種訓練方式為主。

1.高蛋白、低碳水、低油脂：碳水就是主食熱量較高，可以多吃一些膳食纖維，飽腹感強，熱量相對也低。和吃一些堅果來代替一部分優質油脂的攝入。多吃高蛋白如牛肉，雞蛋、牛奶，營養價值高還可以提高免疫力，而且是肌肉修復和增長的重要營養源，必不可少。

2.多吃蔬菜、多喝水：蔬菜裡有大量的維生素，維生素對緩解人體疲勞和減脂都是有幫助的。多喝水，水是生命之源，是各種代謝物質的溶劑。

1千克棉花和1千克鐵水誰重？但當然是一樣重的。同樣的道理，1千克脂肪和1千克肌肉也是一樣重的，只不過肌肉所佔的體積比脂肪肝的體積要小得多。雖然你的脂肪率和皮下脂肪率都下降了，體重沒有降，但是你的肌肉量和水分應該是增加了，看上去也應該比之前瘦了。所以減肥不要過度的關注體重，而是要關注體型，看上去瘦了就達到了減肥的目的。

這樣的你肉一定比之前變結實了。生活中有很多的人雖然體重的數值是一樣的，但是最終體型的差異也是蠻大的，主要原因是人體內的脂肪和肌肉分佈的比例是不太一樣的，很多人平時是健身的，運動久了就會把肉變得非常結實，這樣的人雖然體重數值沒有發生改變但是看起來是瘦了，因為肥肉都轉化為肌肉了，沒有脂肪佔用空間，這就是運動帶來的效果。

人們總是想盡各種方法減肥。但是體重秤上的數字有時會欺騙你，因為肌肉比脂肪重，因此關注身體脂肪的百分比反而可以讓我們的減肥走的更遠。

體重經常被用作健康進展的指標，當人們試圖改變自己的體型，如果沒有看到體重在下降時，即使他們在鍛鍊前後，在鏡子裡看到自己感覺有些苗條了，也會感到沮喪。

他們往往沒有意識到，肌肉、脂肪、骨骼和水以及器官或者血液等都會對體重秤上的數字有貢獻。

你的總體重包括：肌肉佔體重的30-55%，脂肪佔體重的10-30%，水佔體重的10 - 25%（沒有包括肌肉或脂肪中的水分），骨骼佔體重的15%，器官和其他組織佔體重的10-15%。

甲和乙的腰圍相同，甲的身體成分是20%的脂肪，乙的身體成分是30%的脂肪，雖然這兩個人的體型看起來很相似，但他們的體重會有所不同，因為甲擁有更多的肌肉和更少的體脂，因此一個肌肉較多的瘦人可能會比另一個肌肉較少的瘦人更重。

而另一種例子就是同體重體型差異很大，因為肌肉含量的不同看起來瘦的人體重與看起來臃腫的一樣。

所以體重並不是身材好與壞的標準，而圍度，三圍與體脂率才真正反映是不是胖，是不是身材完美。

身體脂肪的密度比肌肉的密度要低，這使得脂肪每平方英寸（1平方英寸=645.16平方毫米）的重量要比肌肉輕很多。

體重受到很多因素的影響。

例如，如果你一天吃太多的鹽，第二天的體重可能會下降。

同樣，如果你在一段時間裡增加了肌肉和減少了脂肪，你可能會看到你的體重增加，即使你在鏡子裡看起來更苗條。

只有當你確切地知道你的體重是如何受到肌肉增加或水分瀦留等因素的影響時，跟蹤體重才是一個有用的測量方法。

相反，暫時性的“體重”減輕可能是由水的波動所導致。

如果你的體重秤上的數字經常在下降，這可能代表著你身體質量在下降，但你並不一定是在減肥，可能是肌肉的流失。

但是肌肉是你應該需要保持住的“重量”！肌肉會讓你看起來很棒——這就是你擁有苗條、健美身材的方式，肌肉對你的健康非常有好處。

減肥飲食+運動=減去更多的脂肪和更少的肌肉。

增加體重的飲食+鍛鍊=增加更多的肌肉和更少的脂肪。

脂肪率和皮下脂肪率下降，體重反而沒下降，說明是真正的在減脂肪，當然還有一種情況是增肌了，但總體來講，還是在減肥的路上越走越好。

脂肪、肌肉、骨骼、器官、水主要是這幾樣構成我們的體重，任何一樣的變化，都會導致比例的變化。

骨骼和器官一般變化幅度非常小，剩下就是脂肪、肌肉和水。

同重量的脂肪比同重量的肌肉，在體積上約大三倍。屬於泡泡肉的肥胖者，脂肪量比較多，屬於比較壯實的肥胖者，脂肪量相對少點 。因此，不同的肥胖型別，減肥策略是不一樣的，所以，這也是不少人嘗試過非常多的減肥方法而收效甚微的原因吧！

體重是否下降並不是減肥成功的唯一標準。

除了特別胖的的人，在人體的體重裡，脂肪含量並不是很大。我們的體重大多是瘦體重。減肥也不是減體重，只有減脂才叫減肥。

當我們在做力量訓練的時候，肌肉會增加，體重就會增加。肌肉增加所帶來的體重增加不能叫長胖。因為肌肉的增加，會提升我們的基礎代謝率，增加我們的熱量消耗，有利於更好的減肥。

對於絕大部分體重基數不大的人而言，在減肥的前期，如果以力量訓練作為主要減脂方式的時候。肌肉含量的增加是完全可以抵消脂肪減少的重量。

即便是女性，經過系統的力量的訓練，也可以達到增加5公斤以上的肌肉。在減肥前期，瘦體重的增加可以達到十斤，甚至更多。如果在這個範疇內，無需糾結體重的變化。

如果本身體重基數很大，如果長期體重沒有變化，那麼很有可能是減肥失敗。因為瘦體重的增加是有限的。脂肪的增加卻是無限的。

1.控制飲食熱量，每日不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡熱量缺口。

2.主食，蛋白質，脂肪，膳食纖維，維生素均衡攝入。增加粗糧攝入，多吃低脂高蛋白食物，多吃蔬菜，多喝水。少吃高脂肪，高糖，高熱量食物。

3.運動方式以有氧運動為主，力量訓練為輔。增加熱量消耗同時，維持基礎代謝率和肌肉含量，讓減脂持續進行同時，有效避免反彈。