BMI值26，按照國家標準來說是過重。也就是說需要適度減重。

BMI 中國標準:

偏瘦<= 18.4

正常18.5 ~ 23.9

過重24.0 ~ 27.9

肥胖>= 28.0

說到減重，這裡也有兩種可能，肌肉多的體重過重，和肥肉多的體重過重。

肌肉多的體重過重，其實可以忽略，一般來說，健美運動員都會體重過重。

慢跑減肥的一個要義就是：跑步一定要超過30分鐘，並且（能力範圍內）越久越好。

減肥其實是減脂，人體能量消耗有三個階段，首先是消耗ATP，這個短跑運動員用的就是這個，只能維持十幾秒。然後開始消耗糖原（肌糖原、肝糖原、血糖），這個大概能消耗30分鐘~2小時。然後是消耗脂肪（大概從30分鐘開始~後續）。

實際上所有的慢跑都是三個階段的並行，這裡說的30分鐘之後，指的是消耗脂肪佔比增肌（主要消耗脂肪供能）。

所以，BMI 26需要減脂的朋友，跑步推薦40分鐘~60分鐘。這樣能主要消耗脂肪，也不會太難。

請記住，如果跑步不夠30分鐘，基本上沒怎麼消耗脂肪，主要消耗的是血糖，吃飯馬上就恢復了血糖，而且肥肉一點兒都沒少。30分鐘以內，對減肥來說是最虧的。30分鐘以上，每一步都在燃燒脂肪。

提問者體重超標並不多，如果只是想減重，只要每次跑步最少30分鐘，最好在45-60分鐘，基本上就足夠了，跑步一階段就能瘦下來。但是瘦下來後身材線條是否足夠漂亮就不好說了。沒有肌肉的身材，即使再瘦，也不太符合我的審美標準。

男性正常BMI範圍是20-25，女性正常BMI範圍是19-24，不同資料中的數值略有差別，但差異不大，我都是四捨五入取整數。計算方法是體重除以身高的平方，計算單位分別是公斤和米。

不管男女，BMI值是26，都不算超重太多，減重都很容易，在保持目前飲食結構和飲食量的情況下，只要鍛鍊1-3個月，就能降到正常體重範圍內。之所以要1-3個月，是因為我不喜歡減重太快，而且提問者最好形成運動的習慣，每週至少跑步3次，每週最少休息1天。

BMI值只是一個身高與體重的參考指標，也存在一定缺陷，還要注意體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量等指標，對女性來說還要注意腰臀比。

男性體脂率在18以下都算正常，最好在15以下，能顯出腹肌，在13以下腹肌更明顯。女性體脂率在20-25之間都是正常範圍，20附近能顯出腹肌，大多數女性肌肉量在正常範圍內或略低，體脂率最好不低於20，尤其不能低於17，否則可能會影響生理功能，如果肌肉量較高，可以略低於20，但最好在17以上。

內臟脂肪等級在4-5之間最健康，最好不超過9。

如果體脂率正常，內臟脂肪等級稍高，也需要減肥。

以減脂為目的的鍛鍊，最好先做器械鍛鍊或徒手鍛鍊，再做中等強度有氧運動。最好系統鍛鍊。但是需要時間比較長。要掌握的知識比較多。

如果不喜歡做器械鍛鍊，只要堅持跑步就行。跑不動就快走，逐步過渡到走跑集合，逐步增加跑步時間，最後全程跑步。跑步的速度最後用中等強度，用耐力心率跑也沒問題，提問者超重並不多，從健康角度來說，建議用耐力心率跑步。或者說，不用在意跑步時心率具體是耐力心率，還是減脂心率，只要不超過220減去年齡這個數值就行。

現在疫情不像前幾天那麼嚴重了，疫情過後估計全國大部分地區都適合戶外跑步了，用耐力心率去跑步，不僅能減重，還能提高免疫力，提高耐力和心肺功能，身體能更健康。

跑步時注意腳掌著地方式，一般用後腳跟著地時，跑鞋緩震效能一定要非常好，全腳掌著地跑步時鞋底緩震性也要足夠好。我比較喜歡全腳掌著地。提問者可以嘗試鍛鍊一下。

1首先要考慮你之前有沒有受傷，特別是膝踝腰關節的損傷，再選擇適合你的運動方式

2你之前有沒有連續的運動習慣？如果這些基本資訊都沒有，很難給一個準確答案，

3慢跑多久合適？是針對單次訓練還是達到某一個目標（減脂/提升心肺能力）的週期性訓練？

4如果是剛開始初期的訓練建議你以心率來參考訓練，例以120-140次/分鐘的心率跑5分鐘+快走1分鐘這樣做5個迴圈，差不多30分鐘的訓練時間足夠

BMI華人標準值不超24。

建議每次40-50分鐘即可，速度要足夠慢。

如果是指跑步大週期的話，建議按月為週期，直到BMI正常，憑我經驗每週三次，一個月即可進入正常範圍。

不知道你的體重啊，太重了就不要考慮慢跑了，得快走。如果體重比較正常，不管出於何種目的，不應少於30分鐘，短了就沒什麼意義了。

此外也不要天天跑，最多一週4-5次，別體脂沒下來，膝蓋傷了。

除了慢跑，調整飲食也很重要，吃健康一點，把一些壞毛病改改，都有幫助。