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1 # 深藍色憂鬱46435932
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2 # FJ健身
首先回答，不是必須的。下面分三點來回答。
第一：正確的認知rm值。什麼是rm值，在某一個動作下，用某一個重量，在動作標準的情況下，可以重複的次數。
一般rm值在1～5有助於力量的增長。
rm值在8～12有助於肌肉緯度的增長。
rm值在15以上，有助於肌肉耐力的增長。
所以我們在選擇rm值的時候，是根據自身的訓練目標來的，如果健力，選擇1～5。如果健美，選擇8～12，如果鍛鍊肌肉耐力，那麼15以上。而通常我們在健身房鍛鍊，大部分，甚至可以說，全部，都是以肌肥大為訓練目標。所以大家都說8～12。
第二：rm值8～12就是最好的肌肥大訓練次數嗎？其實每個人所喜歡重複的次數是不一樣，有的人喜歡8，有的人10，有的人15，大致區間差不多就行。因為每個人產生最好泵感，所用的次數都有不同。
第三：增肌三要素，機械張力，代謝壓力，肌肉損傷。機械張力：肌肉纖維受外力拉扯的大小。所以，會有人做遞增，遞減組，來改變機械張力來激勵肌肉。
代謝壓力：養份往肌肉細胞滲透的能量。所以，訓練強度和容量也很重要。
肌肉損傷：動作的標準程度。離心收縮是否做到位，都是影響肌肉損傷的原因。做的好，輕微破壞更多肌肉纖維，那麼修復也就更多。
總結：rm值是一個大致的區間，它是促進肌肥大的一個方法。但是還有很多其他因素左右肌肥大訓練，所以可以做出輕微的改變。
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3 # 運動man
肌肉承受超出負荷的拉深後，就會產生細微的損傷，在適度的情況下，就是肌肉成長的起頭。
受損傷的細胞會產生一種稱為細胞因子的發炎因子，啟用免疫系統並修復損傷。而這就是肌肉的進化。
肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的自我修復。
損傷→修復→成長
這一迴圈讓肌肉越來越強壯
讓我們能應付更艱困的挑戰但因為生活中的各項活動，身體已經習慣適應，對肌肉的破壞程度趨近於0，無法產生足夠的壓力，肌肉就不會有新的增長。
因此我們需要承受比平常更高的負荷，破壞肌肉組織，進行所謂的肥厚增生過程。
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4 # MAO教
增肌，啞鈴必須做rm嗎,必須做8-12個力竭嗎?
首先我們聊聊什麼是RM?RM，指的是重複次數的最大重量，比如1RM，就是你只能做1次的最大重量。比如8RM，就是你只能做8次的最大重量，做不了第九個。
所以RM它是衡量力訓練水平，幫助擬定訓練強度的一個標準。就像你跑步，想慢跑就用6km/h的速度，想快跑就用10km/h的速度是一樣的道理。任何訓練必須有一個衡量標準的判斷，這樣你才能找到適合自己的方法。不管你是做啞鈴，還是槓鈴，只要你打算進行力量訓練，都應該先測試這個動作的RM值，在結合你的訓練目標,匹配相應的訓練安排。
再聊聊增肌是怎麼增的?這裡我們只從訓練層面上聊。為什麼肌肉做完力量訓練它會增長變粗?其實就是肌肉受到刺激，刺激的肌肉透過超量恢復增長，來滿足更大強度的刺激。所以刺激是增肌的關鍵。
現在我來回答下增肌，必須做8-12個力竭嗎?我把這個問題分為三個階段來回答。第一個階段，初級階段
這個階段我認為不用太在乎RM是做8個還是12個，這個階段更多的是學習動作，哪怕拿輕重量做15-20個也沒問題，儘量做到目標肌群孤立的發力。為後期上大重量打好動作模式的基礎。因為是初級階段，肌肉只要受到刺激它都會增長。
第二個階段，中級階段
這個階段我認為可以用8RM-12RM的重量。為什麼大家都在強調增肌要用8-12個的重量。那是因為這個重量既兼顧了訓練重量，又滿足了刺激的時間。我們按動作完成一次需要2秒的時間來計算，比如你推肩最大重量是100斤，如果你要用最大重量做，雖然重量大，但你只能刺激2秒。如果你用80斤做，你可以做8個，重量沒差多少，但你刺激了16秒。剛才上面已經聊過，增肌的關鍵在刺激。如果是這個階段肯定還是8RM-12RM的重量刺激最有效率，所以為什麼這麼多人選擇這樣的配重去訓練。
第三個階段，高階階段
這個階段我覺得訓練安排可以更多遠化一些。因為身體也是有適應性的，如果訓練計劃一成不變，肌肉很難達到高效的刺激從而增長。這個時候你可以用10*10的訓練方法，金字塔的訓練方法，1RM的訓練方法。原則都還是沒有變，刺激。
總結，只要你想把增肌練好，測試RM值還是很有必要的，因為了解自己的力量水平，才能制定更適合自己的訓練方案。到底要不要一定用8-12RM來訓練，這樣取決於你在哪個階段，如果在初級階段，更多的是學習動作，體會發力，可以不一定非要用8-12個的重量。如果是中級階段，建議用8-12個的重量來訓練，因為這樣效率更高。如果是高階階段，建議訓練計劃安排更多元化點，因為肌肉已開始學會適應，所以你必須經常改變訓練計劃來刺激它。 -
5 # 愛健身的IT男
8到12次指的是做到8次9次或者12次的時候，就沒有力量多做下一次，並不是做到8次你還有力量就停止了，大多數肌肉群都是8到12次，唯有二頭和三角肌，我認為可以做多次數訓練，20次左右，比如二頭肌的21響禮炮訓練，不過還是要低次數和高次數結合效果更佳，三角肌推舉類的動作除外。
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6 # 游魚愛健身
多數健身媒體或健身教練都會說增肌使用的8-12RM的重量，但在實際操作中會因人而異，同一肌肉用同一種方式鍛鍊，時間久了就會適應了，對肌肉圍度、肌力增長就比較緩慢，最好是過一段就改變一下計劃，爆發力跟肌耐力平衡發展，在增肌計劃中除了常規8~12rm的重量，也要有1~3rm的極限重量和20rm以上肌耐力鍛鍊，也可以有金字塔式是動作組。我自己是2個月左右就會調整一次計劃，1~2月內臥推和硬拉至少一次衝最大重量，深蹲沒上大重量（沒深蹲架，安全考慮）
回覆列表
大多數增肌都比較崇尚8-12RM，指的是能做8-12下能夠力竭的重量，同時需要做固定的組數來刺激肌肉。現在很多數或者健身大V都會說這個理論！
其實在我們做動作的時候，一直在數做了幾個，不能集中精神，同時也會讓我們做到12個意念讓我們不做了，同時發出我累了的指令。其實還是可以做的。12個只是一個訊號，讓你可以加一些重量了。
其實我們要消除這種觀念，以合適的重量，質量為王！把動作做標準才能讓我們不白瞎！8-12只是讓我們有完成任務的心態。