Hello，大家好，我是肌肉醬，本期我們要聊聊有關馬甲線的相關話題，想要擁有馬甲線的美眉們，請一定不能錯過今天的內容喲。首先，我們需要了解一個問題：馬甲線是什麼呢大家都知道馬甲線是腹部上兩道對稱的線條，實際上馬甲線是腹直肌的肌肉線條，想要擁有馬甲線就一定得鍛鍊腹直肌。我給大家舉出了兩步就能練出馬甲線的好方法，一起看看吧！

第一步：無氧運動

想要擁有馬甲線，我們一定得鍛鍊腹直肌，想要擁有腹直肌，我們就一定要透過無氧運動來鍛鍊。在這裡我給大家舉出了2項無氧運動，讓我們一同瞭解下。

第一個運動：反向卷腹

我們在進行反向卷腹的時候，需要採取仰臥姿勢，手臂放於身體的兩側，身體自然放鬆，但是核心需要繃緊。我們需要以雙腿微微併攏彎曲膝關節抬起雙腿，直到腰部微微離開地面。但我們的雙腿抬起以後，需要儘量維持這個姿勢，至少5秒鐘以上，然後緩緩地恢復原狀，完成一次反向卷腹。建議進行3組，1組進行20個。

第二個運動：平板支撐

我們在進行平板支撐的時候，需要採取俯臥姿勢，我們需要讓身體懸空，以小手臂和前腳掌共同支撐身體。在進行平板支撐的過程中，我們需要透過靜態保持來完成這個運動，我們的腹部需要收緊，腰部不要塌陷，整個人與地面呈現出夾角。建議進行3組，1組進行15個。

第二步：拉伸運動

想要擁有精緻漂亮的馬甲線，我們可以透過拉伸運動幫助自己提升腹部線條。拉伸運動通常屬於有氧的範疇，很多都屬於瑜伽運動，多多進行這類運動會讓我們更美麗呦。我們在進行拉伸的時候，會有效消除乳酸堆積的問題，解決肌肉痠痛，放鬆身心，還可以緊緻肌肉，幫助肌肉線條變得更漂亮。

第一個運動：駱駝式

我們在進行駱駝式的時候，需要採取跪立。我們需要讓上半身儘量向體後延伸，頭部也需要向後仰，雙手儘量去觸碰自己的腳後跟，整個人呈現出一個不規則的圓形。我們在進行駱駝式的時候，需要採取胸部呼吸法，1個動作保持15秒鐘以上。建議進行3組，1組進行25個。

第二個運動：坐姿體前屈

我們在進行坐姿體前屈的時候，需要採取坐姿，我們需要讓上半身儘量向前延伸，雙腿伸直，上半身前屈，雙臂去觸碰自己的前腳掌。我們在進行坐姿體前屈的時候，需要採取胸部呼吸法，1個動作保持10秒鐘以上，建議進行4組，1組進行20個。

看到這裡，我們對於如何練出精緻馬甲線已經有所瞭解了，如果你想擁有馬甲線的話，就一定不能錯過今天的內容，練出馬甲線就是這麼簡單。只要你堅持鍛鍊，我相信你一定可以擁有漂亮的馬甲線，變身為女神。

當你看到這裡的時候，馬甲線對你就不再是個遙不可及的夢了！一起來！來多少人都可以，通通給你們馬甲線，批發！

不管你現在體重多高，就算你胖的卡住門，我也得告訴你一個好訊息，就是，你的肚子裡本身就藏著馬甲線！它一直存在著！

馬甲線說簡單一點，就是我們腹部的肌肉線條，不是那些能看到馬甲線的人比你多了那塊腹肌，也不是你比她少了一塊腹肌！你們肌肉數量是一樣的！如果把你腹部的脂肪去掉，一樣能看到馬甲線！但是請注意！這樣不經過針對性鍛鍊的馬甲線，是極度缺乏美感的！

所以，想要漂亮的馬甲線，我們要做的是兩個事情

鍛鍊和減脂是兩個詞，但其實是同一件事。我們在鍛鍊過程中減脂，從而讓腹部肌肉得到鍛鍊獲得更好的線條，表現出的外觀就是，漂亮的馬甲線！

我們必須要知道一點，你要馬甲線，不可能只通過練腹部來獲得！我們在進行全身性的鍛鍊後，馬甲線只是你完美身材中的一個方面而已，是你經過鍛鍊後，回報給你的一個贈品！我們在健身房日常的器械重量練習下，增加我們的消耗，燃燒脂肪，讓之前弱弱的肌肉得到鍛鍊，形狀更美。由於肌肉的鍛鍊會讓你的消耗以及基礎代謝率提高，再搭配各種你喜歡的有氧方式，最最重要的是你的飲食，告別高脂的高熱量的飲食習慣吧！

在一個普通的下午，無意間你發現翹臀也出來了，小蠻腰也出來了，咿？馬甲線也出來了！什麼時候的事？平時完全沒注意到啊！因為它就是這麼調皮！堅持運動吧！

所以，堅持運動，堅持器械和有氧運動，馬甲線，它不會再躲在你腹部脂肪下，每個女人的馬甲線都在渴望面世，所以，尊重它！鍛鍊它！秀出它！

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要令腹肌和腹外斜肌間形成線條，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

不過馬甲線可不是這麼容易說練就練的，即使是擅長瑜伽的孫儷也不行，因為練出馬甲線必須先降低體脂率。本身女性練出肌肉的難度就比男性高，因為女性的胸部、臀部都需要脂肪填充才能使身體線條更好看，而某些女性的特殊體質又決定了小腹上需要更多脂肪。

此外，針對腹部肌肉的鍛鍊也不單單一個仰臥起坐就可以的，今天斯斯特地找了一組練習馬甲線的教程，一共10個動作，每個動作堅持做到1分鐘，在動作標準的情況下，個數不限。

有些小夥伴腹部力量弱，單個動作一分鐘重複3-4次已經是極限了，而有些小夥伴可以做8-10次，大家完全不用擔心，因為一口氣吃不成胖子，一開始感覺力不從心也是正常，只要在自己可以努力達到的目標中進行就可以了。

此外，鍛鍊之後可以配合適當的按摩，提高面板的溫度，消耗能量，促進血液迴圈，讓多餘的水分排出體外。

夏日馬甲線養成計劃：4個虐腹好體式，20天抹平小肚子

練成馬甲線是每個女生夢寐以求的事情，卻不是不可完成的事情。簡單的來說，從瘦腹開始，將腹部多餘的脂肪減掉之後對腹部塑形，就會出現一條條明顯的肌肉輪廓線，這就是我們的馬甲線。

練習腹部肌肉當然能不能少了瑜伽鍛鍊，每天三分鐘，適當的拉伸腹部肌肉，打造馬甲線，變身小“腰精”！

舞王式

a、山式站立，重心稍稍右移，左腿向上向後彎曲；

b、收腹挺胸，腹部下沉，彎曲脊柱，身體前傾；

c、左手向後握緊左腳腳背，左手向上向後拉伸左腿，右手向前打直，與地面平行；

d、右腿打直，保持平衡10-15秒伴隨深長均勻的呼吸，緩慢放下左手左腳，恢復山式站立，換邊重複此動作。

鴿王式

a、以手杖式坐在地面進入，彎右腿屈膝，右小腿和右腳背完全貼緊地面，右腳跟抵著左側腹股溝。

b、左腿向後打直後屈膝，左大腿前側、左膝完全貼緊地面，左小腿與地面呈就九十度角；

c、向後彎曲脊柱，右手高於頭頂向後屈肘，右手握住右腳，左手繞過背後，握緊右腳腳趾；

d、頭部上抬，雙眼看向上方，保持呼吸，堅持10-15秒，換邊重複。

樹式變體

a、山式站立，兩腳併攏或稍微分開；

b、挺直背部，雙手向後背伸展，左腳彎曲上抬，左膝朝向地面，右手握住左腳，左腳後跟抵在腹股溝處；

c、左手在背後屈肘，握住右手手肘處，保持平衡；

d、右腳緩慢放下，恢復山式站立，換邊重複。

三角側伸展

a、山式站立進入，兩腿跳步分開一米左右，兩臂平舉與肩齊；

b、兩腿打直，左腳腳尖朝前，右腳腳尖朝右，收緊背部腹部，身體下彎；

c、右臂在右腳前打直垂直於地面，左手向右伸展，雙腿與地面、右臂與上軀幹右腿呈三角形，視線看向左手；

d、保持均勻深長的呼吸，堅持半分鐘，換邊重複。

堅持就是勝利，想要馬甲線小蠻腰，就要堅持每天的瑜伽鍛鍊，用不了多久身材美美噠！

今天要分享的問題是：如何擁有馬甲線呢？

所謂的馬甲線，某百科是這樣介紹的：馬甲線是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

根據定義我們能夠知道的的是想要馬甲線的話，需要兩點：1沒有贅肉的腹部，也就是說要求體脂要低。

2肌肉線條，也就是說腹部肌肉要充足。

說到這裡思路就有了。

1體脂高的需要減脂

這點其實非常好理解。

馬甲線就像是有趣的靈魂，如果被一層厚厚的脂肪包裹的話，再有趣也看不到的。

拋掉脂肪，就會發現，不僅靈魂有趣，還很好看呢。

任何的健身文章，只要一說到減脂，立刻就會喧賓奪主。

這裡要說的內容自然是圍繞問題：如何擁有馬甲線。所展開的。

體重基數過大，體脂較高的人，你啥都別想了，減脂就行了。

這類人群在減脂的時候，建議的飲食是每天每公斤體重2~3g的碳水化合物，1.5~2克的蛋白質。

這點男生女生是一樣的。

如果有老司機帶的話，可以嘗試碳水迴圈，能夠嚴格執行的話，效果會更好一些。

關於碳水化合物的選擇建議是以糧食類為主，還可以選擇一些粗糧。

啤酒、飲料、甜點這些你就斷了這個念想吧。

肉是要吃的，保證優質蛋白質攝入，別忘了你是想擁有馬甲線，所以還得進行訓練呢。

2體脂不高的也需要調整飲食

經常聽到這樣的話：體脂低了，馬甲線自然就有了。

你瞅一眼說這種話的，要麼是天天泡在健身房的達人，要麼是連馬甲在哪都找不到的大白，偶爾會有一些天生肌肉飽滿，形態較好的。

摸著你肥膩膩的良心，問問自己，你是哪種？

你我不過是普通人罷了~

所以就出現了一種人，體脂不高，體重基數小，確實看不見馬甲線，好一點的腹部平平，差一點的，還有小肚子，你上哪說理去？

這一類人，在飲食上的建議是比單純減脂的人，多攝入一些蛋白質，根據自己的情況，也可以對碳水化合物進行適當的調整。

這麼做不是為了把你的小肚腩搞成大肚子。

而是為了

訓練

ki跟你聊的是健身，不是一盒速瘦，馬甲立‘現’的某產品····

額···

這段文案，好像不錯的樣子。

說到訓練，其實也是因人而異的，變化非常的多。

如果說你的體重基數較大，體脂較高，那麼建議選擇有氧和力量相結合的方式。

大致的訓練順序是：力量訓練、腹部訓練、有氧訓練。

時間安排上，力量訓練建議30~45分鐘，腹部訓練建議15~30分鐘，有氧訓練建議30~60分鐘。

一套下來，儘量不要超過90分鐘。

很多體重基數大，體脂高的人，運動基礎都比較差，尤其是一些女孩紙。

所以力量訓練建議是固定器械為主，也可以選擇部位分化。

小重量，多組數，多個數，短間歇。

這個就不展開了，但是ki很嚴肅的說，力量訓練很重要，不管是對於你的身體健康還是馬甲線的訓練。

即使是體重基數大的人，在前期以減脂為主要目標的時候，ki也是建議做一些腹部的訓練的。

但是訓練和訓練是有區別的。

這類人群的腹部訓練，更多的是為了加強核心力量，提高整個腹部的肌肉形態，這樣體脂減下來以後，馬甲線會很勻稱，好看。

所以這類的腹部訓練多以整體的動作為主

比如：器械收腹：

這個器械是兩頭內收的，對整個腹部的刺激效果比較好，做動作的時候，收緊腹部，然後按照軌跡進行訓練就可以了。

側向扭轉：

同樣比較適合新手的動作，對側腹有不錯的訓練效果。

再升級一些的動作有

平板支撐

做動作的時候，撐不下去，不要硬撐，選擇適合自己的強度，剛才說了，體重基數較大的人群。你選擇跪姿的平板支撐，適合自己的強度。

百次呼吸：

普拉提的訓練動作，在做的時候，把腹部收緊，保持核心持續緊張，然後雙手跟隨呼氣節奏擺動。

單腿伸直：

同上，保持核心的穩定，收緊之後根據呼吸節奏做動作。

如果是體脂並不高，但是腹部還有有一些贅肉的，這個就要看你的需求了。

如果想要整體塑性的話，也可以按照上面的進行訓練，如果非常迫切的想要馬甲線的話。

可以進行一些針對腹部的功能性訓練，減脂核心一起練。

當然，有氧和力量也要酌情選擇的。

直接說動作：

俯撐登山：

雙手撐住地面，保持身體穩定，腹部收緊，向上抬腿。

可以正向，也可以選擇側向。

不同的變化。

如果基礎較差的話，可以選擇支撐在桌子上

仰臥兩頭起：

波比跳：

這個動作現在已經很常見了，同樣的根據自己的情況變化強度。

俄羅斯轉體：

選擇這些能夠帶動全身肌肉，提高消耗的動作。

最後就是一些體脂不高，但是就是木有馬甲線的群眾們。

這類人群呢，腹部的訓練就要更有針對性。

正向卷腹：

保持身體穩定，然後儘可能的讓腹肌去收縮。

反向卷腹：

繩索卷腹：

這些是側重腹直肌的訓練

側腹的話

懸垂側轉：

負重體側屈

等等吧。

想要擁有馬甲線的話，一定要根據自己的需求和自身情況制定訓練計劃。

及時是相同的體型，但是不同的運動基礎，也會有不同的選擇。

不要逮著幾個動作往天長地久裡磕，別把海誓山盟用這裡哈。

你鍾情的應該是健身，而不是死板的幾個動作。

日子還長，姿勢要多····

馬甲線，是很多女生想要的“標配”。擁有馬甲線的女生，腰部肯定就是細，而且在光線的襯托下，馬甲線是很漂亮的，甚至還有一點的性感。那麼，馬甲線這麼好，如何打造一個馬甲線呢？

打造馬甲線，最主要的就是一個“瘦”字，你做100個側身卷腹，都不如控制飲食來的實在。飲食的控制自然就是要做到高蛋白低脂肪，最佳的吃法也是少食多餐，如果你有這個條件的話。高蛋白低脂肪主要就是說少吃豬肉這種高脂肪的肉，轉而應該吃的是魚牛雞鴨這些的高蛋白肉類。

當然，想要更加快速的打造出馬甲線，運動是必不可少的。而動作呢，就是要選擇鍛鍊腹外斜肌的動作，比如前面說過的側身卷腹，還有各種轉體動作，比如啞鈴轉體，又或者是槓鈴坐姿轉體等等都是可以的。每天或者是隔一天練都行，每一次的訓練量不要多，多的話就不僅不會有細腰的效果，翻到還會是粗腰。