我相信很多女生都希望自己擁有出眾的氣質，實際上要想擁有氣質，除了不斷的閱讀與思考以外，還需要擁有一個良好的形體。在這裡我給大家準備了一份鍛鍊背部的健身方式，這麼做，可以有效打造氣質滿滿的美麗後背。

透過本文我們可學到：

1、背部對於一個人氣質的影響力

2、如何練出背部線條

第一點：為什麼有的人氣質比較差？

不知道各位有沒有發現：在我們的生活中有的人氣質滿滿，有的人氣質卻比較差。有氣質的人，就算顏值不高，也非常吸引人。而沒有氣質的人，就算臉蛋再怎麼漂亮，也沒有什麼魅力。氣質這種神秘感滿滿的未知事物，可以帶給我們很大的影響。

氣質是由什麼決定的呢？氣質可以透過形體來反映一個良好而出眾的形體，可以幫助整個人提升氣質感。根據我的觀察，形體出眾的人往往都有漂亮的背部線條。擁有一個挺拔的背部，可以幫助整個人變得出眾、有魅力。

第二點：背部的線條不漂亮，可能和這些有關

很多人的背部線條都不夠漂亮，最常見的問題是背部比較肥胖。肥胖是外形的第一殺手，過度的脂肪堆積在背部，造成了背部線條的臃腫，從而導致了氣質的下降。肥胖分為全身性肥胖和區域性性肥胖這兩種，其中全身性肥胖，指的是整個人的身體，每個部位的脂肪含量都比較高，體脂率也比較高。區域性性肥胖是單獨發作於某一個部位的肥胖，常見的肥胖部位有腹部和腿部。不管你的背部肥胖是哪一種型別的肥胖，都需要進行針對性的減肥，幫助自己瘦下來。

如果你有背部肥胖的問題，除了天生的因素以外，還可能和這些生活症狀細節有關：

（1）坐姿不良；

（2）睡姿不良；

（3）習慣性駝背

第三點：這些做可以改善背部線條

背部對於一個人的外形具有一個很大的影響力，所以我們應該多多進行鍛鍊。接下來我會從運動、生活習慣與飲食這三個方面重點概括，如何透過這些方面改善背部的線條！

（一）運動

想要練背，第一步是進行運動。運動對於鍛鍊背部具有良好的幫助，要想打造美麗的後背，我們可以透過適當的拉伸運動進行鍛鍊。在這裡我給大家準備了3個相關運動，讓我們一同瞭解下。

1.嬰兒式

我們在進行嬰兒式的時候，需要採取跪坐，我們需要讓上半身伏地、頭部自然地垂放、雙手前伸，儘量讓背部得到有效的舒展。我們在進行嬰兒室的時候，需要才去胸部呼吸法，一個動作保持10秒鐘以上。我推薦進行四組到五組。

2.眼鏡蛇式

我們在進行眼鏡蛇式的時候，需要採取俯臥的姿勢，我們需要讓手掌貼地，雙臂放於腰側，手肘彎曲，慢慢地以腹部進行主要的發力，讓我們的上半身抬起來，在抬起的過程中需要循序漸地進行運動，直到上半身儘量與地面垂直。一個動作保持10秒以上。我推薦進行四組到五組。

3.牛面式

我們在進行牛面式的時候，需要採取跪坐或是採取正坐（雙腿扭曲放於身體前側），我們需要以右手觸碰後背，儘量向下方引伸，左手從身體的另一側繞上去，兩隻手儘量扣在一起。我們在進行這個運動的時候，需要循序漸進地進行，避免拉傷身體，一個動作保持10秒鐘以上。我推薦進行3組到4組。

（二）坐姿與站姿

想要保持背部美美的線條，我們在平常的生活中也需要注意一些事項，我們需要注意坐姿與站姿，這些個人的形態對於背部線條的影響力巨大。在這裡我給大家指出兩個值得注意的地方，讓我們一同瞭解下。

1.坐姿

要想保持背部美美的線條，我們需要保持良好的坐姿，我們坐著的時候需要注意背部的挺直、頭部端正、雙腿自然地垂放於地面。除此之外，我們還需要避免久坐，每坐一小時就起身進行10到15分鐘的運動，可以保證我們的身體健康，以及背部的形態。

2.站姿

坐姿對於我們背部的線條影響很大，除了坐姿之外，我們還需要保持良好的站姿。我們平常在站立的時候，需要保持頭部的端正，目視前方雙肩放平，雙手自然垂放於身體兩側，保持背部線條的挺直。保持良好的站姿，我們整個人的氣質就會有所提升。

（三）飲食管理

想要消除背部的肥胖問題，我們需要在運動的同時保持良好的飲食。飲食對一個人的外形有很大的影響力，長期保持健康的飲食，我們就會變得越來越苗條。在這裡我給大家找到了兩顆值得注意的地方，讓我們一同瞭解下吧！

1.好好地吃早餐

我發現很多減肥人士都不會去吃早餐，可是一頓營養豐盛的早餐，對於我們的減肥是很有幫助的。早餐可以幫助我們的身體得到一定的能量，如果不吃早餐就直接參與新的一天的生活，可能會造成身體消耗自身的能量，從而降低基礎代謝率，導致身體更容易發胖。所以我們可以得出認真吃早餐的人，反而更容易保持好身材。

2.謹慎地吃晚餐

早餐需要好好地吃，可是晚餐和早餐正好相反，必須要嚴格控制攝入的熱量。如果晚餐吃得過飽，總易造成無法代謝的熱量儲存在體內，從而引發肥胖問題。我建議大家謹慎地選擇晚餐，攝入的熱量越少越好，牢記這一點，可以幫助我們保持苗條的好身材。

看到這裡，我們對於如何練出完美的背部線條已經有所瞭解了，背部對於整個人的氣質具有很大的影響，如果你想要擁有氣質，變身為氣質女神，就一定要練好背部，透過本文的所介紹教程開始進行吧。

背部可以說是人體最難練的一個部位了，因為你看不到你的背部肌群，而且背部的肌群複雜，有很多深層肌群和表面肌群。所以你需要做到念動一致控制好肌肉，並且從各個角度出發去鍛鍊，才能達到全方位的鍛鍊好背部。所以練背是一個既困難又有趣的過程。

第一個動作我們做高位下拉的變式。做的時候我們注意控制住自己的身體和器械。不管是肌肉的收縮還是伸長，我們都要保證肌肉的持續發力。感知你的肌肉發力和收縮，而收縮比肌肉發力更重要。

第二個動作有點像繩索的面拉，但是為了更好的鍛鍊上背部，我們相比繩索麵拉要把手部往下調一點，拉到大概鎖骨的位置。

接下來是反手的高位下拉。相比正手的高位下拉，反手的下拉肌肉收縮更好。反手我們握的時候要略微寬於肩部，這樣能減少二頭的借力。雖然正反手的下拉原理一樣，但是正手更多的借用小臂的力量，而反手則是二頭的力量。具體哪個動作對於你效果更好大家可以自己按照自己的感覺來選擇。

第四個動作是啞鈴的划船。啞鈴划船我們需要注意肘部的運動，下放時儘量讓肘部原理身體，而上拉時儘可能的將肘部向後抬，到最高點時可以頂一下肘部來更好的收縮。我們可以適當的開啟肘部來加收二頭的借力。

第五個動作可以做單臂的繩索下拉。很多人會面對著繩索做下拉，但是側面的下拉可以更好的感受每次運動的拉伸和肌肉的擠壓。這個動作比較難，需要適應一定時間，我們可以慢慢的加重量。我們要儘可能的把肘部拉向身體內側。

做完高位的繩索下拉，我們再來做低位的。單膝跪地可以更好的穩定身體，儘可能的伸展肌肉然後拉回擠壓你的肌肉，試著在你拉回之前就用背闊肌發力，能更好的幫助你鍛鍊背闊肌。

這組訓練幾乎從各個角度都刺激到了背部的肌肉，因為你會發現有高位的下拉，也有平面的划船，以及從低位的划船來刺激肌肉。總的來說是個很好的很全面的計劃，對與背部肌肉的增長也會是非常的全面。

仔細看大家應該可以發現文中多次提到了肘部的運動，其實這也是一個背部鍛鍊的小技巧。背部的鍛鍊大家自己觀察就會發現都是將自己的肘部拉近身體的過程，如果你的肘部活動的範圍遠大，背闊肌的拉伸也就越長從而刺激也就越好。

健康迷人的背部線條可不光是為了穿衣服好看。良好的背部形態也是避免背部疼痛、影響身姿體態的關鍵。下面這8個訓練動作的目標為整個背部和核心區域，主要解決最為常見的“電腦病”，幫你塑造良好的身姿。

每個動作完成15次/組x3組，除非另有註明。保證姿勢準確，負重重量要足夠，可根據自身條件選擇5-10磅的啞鈴。

1、直腿硬拉

這個超高效訓練動作，主要強化脊柱周圍的肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋。

雙手各持一副啞鈴於大腿前，反握；

雙腳分立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲；

在不改變膝蓋角度的情況下，將身軀壓低，直到其與地面平行；

在身體下降的過程中，保持啞鈴儘可能地接近身體；

停頓，然後提起上半身恢復初始位置。

2、分腿伸展

這個無負重的訓練動作目標為整個背後以及自身的平衡能力。

雙腳併攏站定，膝蓋微微彎曲，雙手背於頭後；

將重量集中在右腿，左腿後撤3英尺，踮起腳尖保持平衡；

腹部收縮發力，彎曲臀部，降低身軀，直到其與地面平行；

緩慢地恢復站姿，整個過程中保持背部自然拱形；

做8次，然後換腿重複。

3、啞鈴交替划船

手臂交替運動可以使兩邊的身體獨立工作，這種方式可以為肌肉創造不平衡的環境，促使核心更加努力的工作。

雙手各持一啞鈴，掌心向上握住，雙腳開啟與肩同寬彎曲臀部和膝蓋；

降低身軀，直到與地面平行，背部保持自然拱形；

腹部繃緊發力，彎曲左肘在身體一側做划船動作；

緩慢地降低左臂的同時，右臂做划船動作；

這是1次動作，連續完成15次。

4、拉弓射箭

這個動作主要訓練上背部肌群，讓身體顯得特別挺拔。這個訓練可以使用啞鈴、阻力帶或者繩索器械，整個動作中要感受到上背部肌肉發力。

雙手各持一個啞鈴，反握，雙腳併攏站定；

腹部收緊發力，手臂在胸前伸展，掌心相向；

肩部後拉，並在整個運動過程中保持後拉狀態；

將左肘彎曲，並將左臂後拉直到身體後方，呈拉弓姿勢，可以想象擠壓肩胛骨中間的檸檬；

伸展左臂，右臂彎曲呈拉弓姿勢；

這是一次動作，共完成15次。

5、跪姿飛鳥

這個訓練動作需要較輕的重量，目的是背部中上部分的肌肉。

雙手各持一啞鈴，跪於地上，手放於肩部的正下方，膝蓋於肩部的正下方，掌心相向；

左臂保持微微彎曲，從外側上舉，在上舉過程中，要擠壓到肩胛骨；

堅持1個數，然後緩慢地降低到初始位置，這是左臂的一次動作；

左臂完成15次之後，換為右臂完成15次。

6、鳥與狗

這是一個靜態控制動作，鍛鍊臀部的同時，訓練核心肌群。

雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬；

慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿，儘可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重複；

動作過程中儘量保持頭部到臀部的軀幹接近平行地面呈一直線，保持穩定，腹部緊張，不要弓身，然後換邊；

這是一次動作，總共3次動作。

7、脊柱伸展

面朝下趴在地板上，雙腿伸直，雙臂於身體兩側，掌心向下；

收縮臀大肌與腰背部的肌肉，將肩部、胸部以及手臂抬離地面；

下巴微縮，手臂旋轉使拇指指向天花板，肩部後聳，並向中心收縮，肩胛骨聚在一起；

動作維持2-3個數，然後慢慢將胸部放回地面，這是一個動作；

完成15次。

8、仰臥抬臀

這個動作涉及到了全身，但重點還是背部。

平躺於地板上，雙臂彎曲於身體兩側，肘部觸地，腳跟後部著地；

腹部發力，向下擠壓肩胛骨，利用肘部的力量儘可能地提高臀部的位置；

堅持1個數，然後緩慢恢復躺姿，這是1個動作；

完成15次。

Hi，大家好，今天我們要一起聊聊背部健身的那些事兒。俗話說得好，漂亮的臉蛋常有，但是出眾的氣質卻不常有。想要擁有出眾的氣質，就一定要鍛鍊好一個部位——後背。打造出優美的後背，氣質自然而然地就會提升起來了。3步塑形，最佳化美背，瞬間提升氣質。

第1步：分解脂肪

打造優美后背的第一步就是消除後背的脂肪。因為現代人有久坐的習慣，所以很多人的背部脂肪都比較厚實，想要擁有優美的後背就一定要進行適當的減肥，透過運動幫助自己分解脂肪。

①開合跳

我們可以透過開合跳分解背部的脂肪，我們在進行開合跳的時候，需要採取站立姿勢，雙手放於身體的兩側，身體進行適當的跳躍運動，手臂和雙腳隨著身體的跳躍而進行開合。建議一次進行4組，一組進行50個。

②跳繩

我們可以透過跳繩幫助自己的背部進行減肥。我們在進行跳繩運動的時候，需要藉助跳繩工具來進行這項運動，我們需要手持跳繩的繩柄，以繩體放於小腿下方，稍微繃緊繩體。我們需要以上半身協同發力搖動跳繩，進行跳躍，當我們跳起來的時候以繩子從自己的腳下透過，動作連貫流暢。建議一次進行4到5組，一組進行50個以上。

第2步：最佳化線條

我們的第二步是最佳化背部的線條，在這裡，我推薦2種運動幫助自己的背部線條得到最佳化，讓我們一同瞭解下。

①坐姿體前屈

我們可以透過坐姿體前屈幫助自己的背部線條得到最佳化。我們在這個運動的時候，需要採取坐姿，雙腿伸直了，上半身儘量貼近下半身，手臂前伸、儘量去觸碰雙腳。建議一次進行4組，一組進行30個。

②眼鏡蛇式

我們可以透過眼鏡蛇式幫助自己的背部線條得到最佳化。我們在進行這個運動的時候，需要採取面朝下的俯臥姿勢，屈起手肘、手掌貼緊地面、腹部發力、慢慢地抬起上半身，讓上半身與地面進行垂直，隨即慢慢地恢復原狀。建議一次進行4組，一組進行20個。

第3步：提升形態

我們的第三步是提升背部的形態，我們可以透過2個運動幫助背部提升形態、增加總體的氣質，讓我們瞭解一下吧。

①靠牆站

第一個運動是靠牆站，我們在進行靠牆站運動的時候，需要藉助牆壁來進行這項運動。我們需要以身體貼緊牆壁，頭部、肩部、臀部、腳後跟都需要在同一條直線上。建議一次進行15到20分鐘。

②戰士三式

第二個運動是戰士三式，我們在進行戰士三式的時候，需要採取一條腿站立的姿勢，身體與地面保持平行，手臂和另外一條腿需要保持平行。注意：身體保持平行、整個身體保持一條直線。建議一次進行3到4組，一組進行20個。

看到這裡，我們對於如何打造優美的後背已經有所瞭解啦，如何打造優美后背？3步塑形，最佳化美背，瞬間提升氣質，如果你想要擁有優美的後背、出眾的氣質，就一定要根據本文的介紹所進行起來嘍。

最近看《乘風破浪的姐姐》，有被張含韻驚豔到！

在第一次無彩排分組表演中，她一襲露背黑裙，彈著鋼琴，唱了一首《Wonderful U》，再也不是印象中那個唱著《酸酸甜甜就是我》的青澀小女生，而是蛻變成帶些許性感的小女人了。

當鏡頭從她背後轉過後，彈幕亮了：“這麼美的背，不拔罐可惜了”，哈哈，這位觀眾是認真的嗎？不過看來大家都有get到她的美背。

好看的背部是瘦而不柴，張含韻這背部光滑細膩，裙子雖然是綁帶，但是一點沒有嘞出贅肉，也不是幹扁到皮包骨，又有燈光的加持，絕了！

好看的背部，對女生來說，完全是加分項，尤其是夏天或者需要穿禮服的場合，露背的性感會顯得高階。

一個人好看的背部包括肩頸和手臂的線條，所以今天跟大家分享這組針對背部塑形的動作，也能很好的練出肩頸和手臂的線條，動作難度不大，適合女生練習。

首先從放鬆肩頸肌肉開始，選擇一個兩面牆呈90度的直角，手臂上舉，大臂與肩部平行，大小臂成直角，壓在兩邊牆上，左腳在前屈膝弓步，右腿蹬直，向前壓，放鬆肩頸。

接著進行“YTWL訓練”，強化背部肌肉群，改善脖子前傾和駝背，還能消除上臂的肉肉。

（1）Y—T練習：站立，雙手上舉，掌心相對，手臂與身體呈Y字形，停留3秒，向兩側開啟雙臂到與肩呈直線，再返回到Y形，重複做5組。

（2）T-W練習：站立，雙手掌心向上側平舉，吸氣，肩胛帶動上臂向內靠攏曲肘，手臂與身體呈W字形，停留3秒，再返回到T形，重複做5組。

（3）W-L練習：W形為起始位置，肩胛帶動手臂向下滑動，來到L形，停留3秒，再返回到W形，重複做5組。

做這組練習時，要注意是依靠肩胛的力量，來帶動手臂的活動。

最後進行針對背部的練習，消除堆積的脂肪，讓背部肌膚緊緻，線條更流暢好看。準備工具：啞鈴（也可拿兩瓶礦泉水或者其他飲料代替）

（1）站立在墊子上，雙手握啞鈴，彎曲手肘，吸氣，呼氣的時候屈髖，吸氣直立軀幹，動態練習10組。

（2）屈膝，將右手背向後放在右後背處，左手握啞鈴，吸氣屈手肘向上，呼氣伸直手臂向下，每側做20組，然後換反側的練習。

（3）站立在墊子上，屈膝，雙手握啞鈴，吸氣伸直手臂，呼氣彎曲手肘向上，動態練習20組。

（4）這個體式和上一個體式不同的地方在於，手肘是向兩側開啟，背部保持向兩側展寬的感覺。動態練習20組。

（5）在上一個體式的基礎上，單側手臂動態練習20組。

（6）站立，略微屈膝，右手扶住支撐物，左手握啞鈴，保持手臂伸直的狀態，呼氣的時候向後伸直，吸氣向前回到起始位置，動態練習20組，然後換反側的練習。

（7）站立在墊子上，屈膝，雙手握啞鈴，吸氣伸直手臂，呼氣手臂向兩側側平舉，動態練習20組。

堅持練習才會有讓人驚豔的美背，管住嘴，邁開腿，塑造一個更好的自己。