我是健身風子下面分享一組比較實用的肩部訓練計劃，需要說的是，雖然阿諾德推舉也屬於推舉的一種，但是動作相對困難，因此對於初學者來講也並不建議使用大重量。

動作一：阿諾德推舉

鍛鍊目標：三角肌前束與中束

坐姿，雙腳踩實地面，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，雙臂屈肘舉至胸前，掌心朝向自己

保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力向上推起啞鈴，同時旋轉手腕，至手臂伸，手肘微屈，掌心朝前

頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度反方向還原

動作二：俯臥啞鈴反向飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

偏向趴在上斜凳上，雙膝跪在凳子上，腰腹部貼緊凳子表面，保持下肢固定，保持上肢穩定

雙手各握啞鈴垂於體前，保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力向側上方抬起雙臂

至大臂與背部同高，稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作三：坐姿啞鈴側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

坐姿，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂於體側

保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力向側上方抬起雙臂，至大臂與肩同高

頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作四：坐姿啞鈴前平舉

鍛鍊目標：三角肌前束

坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於體側

保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向前向上舉起

至視線高度稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作五：坐姿繩索麵拉

鍛鍊目標：三角肌後束

面對繩索坐正，雙腳踩實地面，挺胸收腹，雙臂向前伸直，雙手握住手柄，手肘微屈

保持身體穩定，三角肌發力帶動手臂屈肘，使大臂與地面平行，小臂向上向面部方向拉動繩索

頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作六：上斜啞鈴交替前平舉

鍛鍊目標：三角肌前束

俯身趴在上斜凳上，雙膝跪在凳子表現，腹部貼緊凳子，雙手各握啞鈴垂於體側

保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力向前方抬起一隻手臂

至視線高度稍停後慢慢還原，然後再進行另一側

在訓練開始之前對肩袖肌群進行充分的熱身，在動作過程中保證動作質量，使用較小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。注意在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上的完成動作，要知道高質量的動作是提高訓練效率的關鍵所在。

Hi，大家好，我是你們貼心的減肥健身小助手肌肉醬，本期我們的話題是鍛鍊三角肌。三角肌位處於肩部，練好了以後就會幫助整個身體顯得非常健美。那我們應該如何鍛鍊三角肌呢？只需透過一對啞鈴，就可以充分鍛鍊三角肌了。簡單啞鈴，竟能玩出超多花樣，練出雄壯三角肌。

鍛鍊篇：如何透過啞鈴鍛鍊三角肌？

我們可以透過啞鈴進行多種多樣的運動，鍛鍊自己的三角肌。我們應該如何鍛鍊呢？在這裡，我給大家準備了3個有關啞鈴的無氧運動，讓我們一同瞭解下。

第一點：啞鈴前平舉

第一點是透過啞鈴側平舉鍛鍊自己的三角肌前束，我們在進行運動的時候，需要手持啞鈴進行站立，目視前方，手臂微微彎曲，繃緊肩部慢慢地進行前平舉。手臂在身體前方舉至下顎處，保持一秒鐘以上再慢慢地恢復原狀。建議一次進行4組，一組進行15個。

第二點：啞鈴側平舉

第二點是透過啞鈴側平舉幫助自己鍛鍊三角肌中束，我們在進行啞鈴側平舉的時候，需要手正握啞鈴進行站立，手臂微微彎曲，以一定的節奏在身體的兩側平舉起啞鈴，全程繃緊肩部。建議一次進行3組，一組進行20個。

第三點：啞鈴俯身側平舉

第三點是啞鈴俯身側平舉，這個運動可以針對於三角肌後束進行鍛鍊。我們在進行啞鈴俯身側平舉時，需要手持啞鈴，俯下上半身，背部挺直，手臂微微彎曲進行側平舉。注意整個過程要保持肩部的緊繃。建議一次進行4組，一組進行15個。

保持篇：如何保持健身效果？

很多人在健身以後，就選擇恢復懶散的生活了，沒想到不出幾個月，肌肉線條就垮了。鍛煉出了三角肌以後，我們需要看看如何保持健身效果。在這裡我給大家準備了2點，讓我們一同瞭解下吧。

第一點：保持適當的運動頻率

第一點是透過保持適當的運動頻率，幫助自己擁有健康生活。很多人對於健身的熱情是一個慢慢下降的過程，然而健身其實是需要保持一輩子的重要事情，我們需要把健身融入到自己的生活之中，成為生活必然的一部分。在健身以後不要鬆懈，繼續保持一週至少一次的鍛鍊，有氧運動加上無氧運動，充分的運動鍛鍊可以幫助我們有效地保持好身材。

第二點：保持健康的飲食

第二點是保持健康的飲食，我們平常需要控制熱量的攝入，卡路里的攝入含量不要超過消耗的含量，否則會在體內堆積下來，形成脂肪，影響肌肉線條。除此之外，我們還需要注重飲食的營養平衡，幫助自己維持健身的效果。

看到這裡，我們對於如何透過啞鈴鍛鍊三角肌已經有所瞭解了，啞鈴如何練三角肌？簡單啞鈴，竟能玩出超多花樣，練出雄壯三角肌，如果你想要擁有健壯的三角肌，就一定要透過本文所介紹的教程來進行鍛鍊了喲。

我是魔獸思遠，今天和小夥伴分析一下引體向上的問題：怎麼用啞鈴練三角肌呢？

無論你選擇用怎樣的方式去加強三角肌訓練，你肯定是需要先對三角肌有一個充分的瞭解。這樣才可以幫助你更高效的去制定計劃完成訓練。

之所以叫三角肌說明它可以分為三個部分，一個是我們的三角肌前束，其最主要的功能是一個肩關節的前屈，也就是肩屈。

第二部分是三角肌中束，主要負責一個外展的功能，就是把我們的大臂抬高，從身體的一側抬起，知道接近水平面。

第三部分是三角肌後束。負責我們的一個大臂在水平面做肩外展的運動。

所以說，透過一對啞鈴就可以很好刺激到完整的三角肌。針對三角肌前束，我們可以做一些啞鈴的前平舉。

無論是雙臂一起、還是單臂的啞鈴交替都可以，當然也可以選擇啞鈴推舉的動作，保證動作準確的情況下坐姿站姿都可以去嘗試的。

那針對我們三角肌中束主要動作是啞鈴的側平舉，坐姿、站姿、單臂、雙臂，選用不同的方式搭配。

那最後我們三角肌後束可以做俯身的啞鈴飛鳥，或者是趴在一個上斜椅上，幫助更好的穩定身體，減輕下背部壓力。

從而使三角肌有一個更好的收縮感。所以說，假使你去健身房機器全部被佔用了，那你只需要一對啞鈴。就可以完成整個三角肌的的訓練。動作千變萬化，都離不開目標肌肉和關節的運作。