我們透過練器械，達到增加肌肉量的目的，和很多因素相關。

比如：訓練容量，訓練重量，訓練組數、次數、訓練時長等等。

而所有訓練的前提基礎，需要保證你的動作質量，也就是你所說的動作標準度。

而你的訓練次數、組數和使用重量又是相關聯的，三者是不能脫離的。

現在來詳細談談這些點。

我們在新手期時，只能用很輕的重量去不斷練習，這是為了打好基礎。如果剛開始的動作就不標準，對應肌肉刺激也就相對應降低，而且還會產生周圍肌肉群代償。

比如：我們在練啞鈴側平舉時，你明明只能做10KG一對的啞鈴，結果你上了單手10KG的啞鈴，你若想向上舉高，要麼靠身體的晃動，要麼就要藉助聳肩來完成動作。這樣斜方肌就產生代償，三角肌中束刺激就小了。

只有緩慢提升之後，到了中高階階段，你這個重量已經能夠適應，那可以去做。

你一個動作的訓練次數，取決於你安排了幾組訓練，而且還和你使用的重量相關。

比如你要做槓鈴臥推，準備做3組，1組10次，使用重量為80KG。

如果你這3組做得很順暢，1組10次也沒什麼壓力，證明這個重量還是比較合適的。

但如果你在第一組做到第8次就已經推不上去，那就要考慮減輕重量或者降低次數。

這中間還包含這間歇時間，如果你只間歇了10秒，那麼你的胸肌一直處在緊張狀態，肱三頭肌也沒有得到休息，很可能做了1-2組就會提前力竭了。

這裡你就要注意根據自身能力隨時做調節了。

你的臥推是準備做3組，4組，還是5組，每組我要做多少次，中間間歇多久，使用多大重量。這些都是必須要設定進去的，有一項脫離，你的動作完成度就不好。

對於這一點，每個人的感覺是不同的。

你讓健身7-8年的老手來鍛鍊，10KG的啞鈴跟小孩彎舉一樣。但你讓新手過來，5KG都費力。這裡肯定要注意區別對待，不能前篇一律。

舉例：

像你做槓鈴深蹲時，空杆正常就是熱身重量，比如你50KG深蹲能做2-3次，你降低一半，25KG就是輕重量了，35KG就屬於中等重量，到40KG以上就屬於大重量了。但對於有些新人，練空杆都是輕重量了，因為他沒有基礎啊，再加個10-15KG，那就是大重量了。

這裡我們就能發現，正常訓練重量的50%以下就屬於輕重量，70%左右就是中等重量，到了80%-90%就屬於大重量了。

題主的核心問題還是在：大重量訓練次數和動作標準度。

對於大重量，我們是肯定要衝擊的，但不是讓你每次都去挑戰“最大重量的1RM”。你只要做到重量的80%-85%左右就可以，但也要注意訓練組數和次數是否設計得合理。

按照正常的槓鈴三大項力量訓練，按照5組*5次就可以，這裡就可以使用上面的重量進行，完成都不會太難。

但是如果你按照5組*10次-12次，還採用那個重量，正常到第4組中段可能就會力竭了。有些訓練者間歇時長還比較低，每次動作還很慢，那就更困難了，除非你的速度相當快。

一旦你的速度快了，雖然爆發力、重量使用是上去了，但肌肉感受度會降低。所以這時候，需要降低一些重量，到末尾採用輕重量慢速方法，去感受肌肉的收縮，這樣動作就會標準。

想要透過器械訓練增大肌肉量，所有訓練的前提都是要保證動作完成質量，這是一個基本要素。你明明做不到那個重量，卻在硬撐，那麼動作肯定要變形，而且還會使得其它肌肉產生代償。

1次完整的動作訓練，需要結合考慮訓練組數、次數和使用重量，三者缺一不可。一定要設計好，再去做動作，不然你的訓練中段：要麼提早力竭，要麼肌肉刺激不到位。

大重量和輕重量，這不是個固定值，每個人的感受度是不同的。對於新人，空的槓鈴杆就是輕重量，加了2片槓鈴就是大重量了。而對於老手，這些只是熱身重量，加到好幾片最大槓鈴片才是大重量。

在我們訓練時，大重量的訓練次數要適當降低一些，這樣可以保證動作完成質量較好。而到了輕重量時，次數可以加多一些，速度也要相對放慢一些，這樣肌肉底部收縮會更好一些。

當然標準的動作更重要啦，剛開始不要一味的追求重量，如果動作不標準，很可能自己的身體被練成四不像！

當然要追求動作的標準。質量永遠勝於數量。

很多年以前，當我還是一名健美粉絲的時候，請教當時的全國健美冠軍鄒俊東。他給過我一個讓我印象十分深刻的指導：他讓我做常見的拉力器夾胸動作，用較輕的重量，然後糾正了三個個細節。一是我的肩、肘、手腕沒在一個平面上，他讓我把肘部抬高了一點；二是手腕角度，他讓我內扣而不是平直；三是夾胸，在兩手相觸的時候再努力收緊胸肌，甚至錯開雙手位置使兩手腕交疊。這三個調整頓時讓訓練變得高效起來。

2.標準產生更強刺激。

若干年後，我來到海南三亞，參加世界冠軍錢吉成和亞洲冠軍楊新民共同開辦的健美訓練營。一次觀摩中，楊新民讓我體驗了一把。這次是槓鈴臥推，作為健美訓練的老鳥，這簡直是熟悉得不能再熟悉的基本動作，我撲哧撲哧做了幾個。然而楊新民告訴我，“五秒鐘落、三秒鐘起，最低點停頓一秒鐘。”剛才還遊刃有餘的重量，此刻突然變得難以承受，我集中精力做了七八個後，起身時胸肌像著了火一樣——為什麼我練了十年，從來沒有這種感覺呢？

3.受傷多源於動作走型。

身邊的一個朋友，身材魁梧，深蹲輕鬆二百多公斤。然而，他常年受困於腰、肩、肘、膝、腕等關節各種疼痛。我本人在正規訓練的那些日子裡，經常有彎腰兩三分鐘，腰椎就如墜千金重物的難受。這些都是為什麼？後來找到了原因——我們都太輕易地訓練了，漫不經心地做動作，總認為一點誤差無所謂，其實，差之毫釐謬以千里。

4.國際大牌也有不標準動作。

然而，有些事實與我們所知相反，形成悖論。健美髮燒友們多半看過國外大咖的訓練，什麼羅尼庫爾曼之類，你會發現，他們的訓練通常行程很短，兩頭都不到位，這到底是為什麼呢？一方面，可能肌肉塊太大，影響了關節活動範圍；另一方面，也可能過於注重肌肉力量訓練忽視了柔韌性訓練。但無論如何，這對我們的觀念形成衝擊和困擾。且讓那些健美高手們思考吧。

能夠確定的是動作的質量是評判訓練的唯一標準。

1.質變源於量變

新手為什麼做不到精準控制目標肌肉發力，原因在於肌肉基礎太差，當你訓練時你的目標肌肉無法募集到足夠多的肌肉纖維來發力，你的目標肌肉自然就無法感受到。所以想在質變前一定要有足夠的訓練量，有一定基礎以後自然也就會做到量變到質變的跳躍。

2.重量控制很重要，大重量不等於增肌

首先講一個概念“Rm”代表著重複做動作的最大數值，健美訓練一般以12Rm-15Rm為選取重量的標準，這個數值是增肌的最佳數值。合適的時候衝大重量是可以增長力量，但並不是每天用大重量訓練，一味大重量訓練只會增加受傷的機率。

3.動作的質量並不等於動作的標準

肌肉訓練畢竟出自於經驗科學，是人們長期積累出的經驗產物，所以並不存在固定的動作標準，這也就是每一個健美大神都有著自己訓練的動作習慣，曾經有人看凱格林訓練，並且質疑他的動作規範性。我們要意識到一個問題，當肌肉量足夠時，肌肉感覺就代表著訓練的質量，所以不要質疑別人動作的規範性，因為他對肌肉的控制是你理解不了的。

首先，小重量的動作標準！這是第一位的！！

其次，大重量次數做的要少的原因就是動作變形！變形的原因是你標準動的力量已經不能承受大重量！

建議，小、大重量結合做，大重量少次數和小重量多次數相結合。

先做小重量，再做大重量。每個肌肉群都可以這麼比例肌肉。