在冷兵器時代，孔武有力的腰部是男人馳騁疆場的關鍵。

正所謂“腰馬合一””戎馬一生“”馬革裹屍“，無不說明騎馬打仗時腰部的重要性：

雙腿夾緊馬背，上半身在空中騰挪運轉，你的腰必須得夠強，這樣操練起十八般武藝來，才不會輸了氣勢風采。

而這一切都仰仗了腰部力量的提升，作為身體力量傳導的中樞，強悍有力的腰部能夠讓我們的體態更加穩定，在運動時身體更加安全。

然而現代人的腰部，真的非常脆弱，久坐不動、葛優癱、二郎腿、沙發躺……

看似舒適的體態背後，隱藏著對身體的傷害，也對腰部穩定造成了威脅，同時，骨盆位置的偏移，給人們帶來的體態問題更加普遍。想要重新喚醒堅挺的腰部，我們需要運動起來。

強化腰部力量，練好三部分肌肉尤為重要。

很多訓練多年的朋友也不重視下背，因為肌肉分佈相對單一、見效難，同時訓練動作難度大，如硬拉、山羊挺身等都需要協調動作節奏，避免腰部拉傷。

然而放棄訓練只能讓下背變得更弱，透過系統訓練強化下背，可以保護脊柱穩定，更好維持站姿，還可以起到預防腰肌勞損的功效，運動起來更安全。

可以說，普通人能夠有意識地訓練下背，對於腰部力量增強很有用。

如何訓練呢？和大家分享三個加強下背力量的動作，堅持訓練提升背部力量。

1.山羊挺身

訓練下背部的黃金動作，覺得難度不夠可以再加個彈力帶，注意髖部不動，僅靠下背力量向上挺起，快起慢落。

2.俯臥兩頭起

腹部貼近地面，雙臂、雙腳向上揚起，重點收縮下背部，對於徒手訓練者來說，是很棒的強化下背力量的動作。

3.早安式躬身

可以使用負重訓練，可以配合彈力帶或徒手訓練，重點是不要弓背塌腰。

腹部是脂肪囤積的重災區，也是腰部無力的重要原因。很多新手訓練時難以收緊核心，腰腹力量不足是首先要克服的。

如何強化腰腹肌肉力量？下面和大家分享幾個動作，隨時開練，讓腰腹更有力量。

1.俯身爬行

雙手撐地，兩隻腳交替向兩側抬起，這個動作能夠充分調動核心穩定肌肉參與，榨乾腹部力量。

2.仰臥舉腿

雙腳併攏，透過卷腹讓腳抬起後上提，感覺腹部肌肉收緊，著重刺激下腹部。

3.交替平板支撐

和平板支撐動作類似，但雙手交替抬起，拍對側肩膀，提升腰腹穩定性。

4.仰臥單側提腿

雙手撐地，單側腿離地後向上抬起，努力保持身體在同一直線上，腹部保持收緊。

現在普遍流行的觀點，是呼籲女生為了美觀而練臀，然而從功能性的角度來看，男生強化臀部肌肉太重要了！

臀部不僅是核心肌群的組成部分，也是構建後鏈肌群力量的重要一環。只顧得練股四頭肌、腹肌的男孩們，應該把注意力往臀部上放一放了。

在動作選擇上有兩個建議：

第一類是臀腿複合訓練，在練腿日穿插練臀，比較好的動作如硬拉、深蹲、弓箭步蹲。

1.硬拉

是最好的後鏈肌群訓練動作，對於力量提升、體態改善和增肌都有不錯的效果。

2.深蹲

下肢訓練必做動作，增強臀腿力量，男生練完酸爽，女生直呼amazing。

3.弓箭步蹲

男女生練腿又練臀的好動作，可以負重也可徒手訓練，刺激感甚至比深蹲還要強！

第二類是臀部孤立訓練，用於強化容易忽視的穩定肌群：臀中肌、臀小肌，著重強化臀部上端的訓練。

1、提腿後蹬

俯身撐地後，單側腿向上蹬起，收縮臀部肌肉。這個動作雖然不能負重，但對於臀部的刺激感很強，堅持訓練效果不錯。

2.蚌式開合

新手練臀的進階動作，也是啟用髖外展肌群的好動作，常練能夠強化臀部發力感。

總而言之，腰部力量的提升需要循序漸進，切不可貿然使用大重量，這會給腰椎帶來更大的壓力。建議從簡單的動作做起，不用糾結於多重，而是力求動作標準、身體不受傷。

無論男生還是女孩，健康的腰部都能讓你如虎添翼，所以，練起來吧！

在我們日常運動健身當中，很多動作都會有腰部參與。比如跑步，腰部就起到了穩定上肢的功能；比如倒立的時候，腰部就起到了控制臀部重心的功能。基於這些，很多健身者都在想方設法提高自己的腰部力量。今天就交給大家三個提高腰部力量的動作，讓你的腰部更加的有力。

一：V字支撐

吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。

二：臀橋

首先，我們需要平躺在墊子上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。吸氣時，同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

三：小燕飛

小燕飛動作需要我們趴在瑜伽墊上才能夠完成，首先我們雙腿伸直，趴在地上讓我們的身體放鬆，腿部保持不動，使用雙手抱住我們的頭部向後仰，讓我們身體形成一個感覺，像是飛鳥起飛的動作。一直堅持這個動作不動保持40秒，然後原地放鬆20秒後，再重新開始這個動作，一天可以完成三組。

應該多鍛鍊，其實瑜伽很好，不管男人女人都可以透過瑜伽鍛鍊讓自己的身體變得更加堅挺，也能讓你的腰部更加有力，而且瑜伽是溫和的，並不會像健身房擼鐵那樣激烈。

小密語錄：身體僵硬便會產生許多痠痛症狀，因此要懂得未雨綢繆。

上班族們在一個辦公室一呆就是一整天，這樣子長時間坐著難免會產生身體痠痛，在中醫學上講究的是預防大於治療。可是想要真正的預防這種現象，關鍵在於做好每個時期的練習，包括前期準備練習、初期練習、中期練習和後期練習。

look1：腹部拉伸作為前期準備利於熱身

上班族們每天過著重複的日子做著相似的事情，身體上難免僵硬，精神上難免都會產生無聊，那麼不妨用腹部拉伸的體式給我們自己打個氣，還能起到良好的熱身作用。

第一個體式，小密推薦的是這個體式，雙肩緊靠在地面上，腰臀部開始發力，並且雙腿向後向下進行翻仰直至你的雙腳腳尖完全觸及到地面，為了保持住身體平衡，可以將雙手放在身後起一個穩定的作用哦。

不同於上面那個體式，這個體式是在雙膝跪地的基礎上進行的，雙膝蓋進行跨立之後，將你的上半身開始向後翻仰感覺到你的腹部有清楚地拉伸感覺，然後雙手併攏指向天空。

腹部拉伸的最後一個體式，就是經典的輪式體式了，等到呼吸穩定之後，將你的雙手向後翻轉，並且上半身同時開始向下向後進行翻仰直至你的雙手完全觸及到地面上，等到身體穩定之後將腳部向前伸展一點。

look2：摺疊體式作為初期練習可以很快進入柔軟的狀態

身體僵硬症狀要是犯了是十分痛苦的，因此更要懂得未雨綢繆的必要性，可以用這三個摺疊體式進行初期練習，不僅可以讓你快速進入狀態，並且可以減少腰部的脂肪哦。

雙手支撐在地面上，然後雙腿離地，等到身體穩定之後將雙腿逐漸盤曲摺疊並且放置在身下，身體的重心稍稍向前傾斜一些。

這個體式應該算得上是最為經典的摺疊體式了，雙腿分開呈現三倍肩寬的距離，然後深吸一口氣將上半身逐漸向下半身開始靠近，直至頭部頂底，並且雙手繞到身後呈現合十狀態。

上面兩個體式都是上下半身的摺疊，這個體式卻是關於腿部摺疊的體式，先是將臀部坐立在地面上，然後將你的前腿盤曲摺疊放置在身前，後腿摺疊小腿向上翹起，上半身微微向後翻仰拉伸你的腹部。

look3：中期做腿部伸展可以打通上下迴圈緩解身體僵硬程度

預防身體出現僵硬的關鍵其實在於懂得將身體靈活的運用起來，那麼腿部伸展就是個不錯的選擇，並且還可以在一定程度上塑造好看的腿型哦。

站立在地面上之後，逐漸向身側抬起一腿，為了保持住身體的平衡用手穿過胯間為穩定住腿部的伸展，並且頭部和肩部向另一側進行扭轉。

這個體式類似於瑜伽108式中的虎式，先是單膝跪立在地面上，然後一腿向後抬起，同時同側的手離地抓住翹起的腳掌，頭部向後翻仰一定的程度。

要是覺得站立的腿部伸展對於來說還有些難度，不妨試試坐在地面上進行腿部伸展，臀部坐立在地面上之後，抬起一腿並向空中伸展，另一腿則盤曲摺疊放置在身前。

look4：四肢伸展作為後期練習可以放鬆整個身體

上面的三部分練習已經充分放鬆我們的腹部、腿部，因此接下來嘗試四肢伸展的體式可以將全身的血液迴圈都變得暢通起來，這樣子身體僵硬便在很大程度上都得到了緩解。

先是雙腿跨立在地面上，前腿微微彎曲後腿則呈現繃直的狀態，同時上半身向後微微翻仰將腹部進行一定程度的拉伸，一手向後伸展保持住身體的平衡。

單腿站立在地面上之後，調整你的呼吸逐漸將上半身從身側開始向前向下進行傾斜，直至下方的手臂完全觸及到地面上，上方腿部小腿向後摺疊。

最後一個體式依然要將四肢伸展的體式進行到底，先是雙膝跪立在地，然後上半身儘可能的向後翻仰不僅拉伸你的腹部，還儘可能的將頸部和背部都進行一個放鬆。

生活的快節奏難免讓我們的身體僵硬從而帶來各種不適感，那麼聰明的人都知道要提早預防的，因此上面這一組體式好好練起來，相信短時間就會產生效果的。

負重仰臥起坐,例如,在胸前放上十KG的重物,雙手扶好同時做仰臥起坐(訓練強度視自己的身體情況而定,一定要遵循循序漸進的原則);負重左右旋轉腰部;負重長跑;負重蛙跳練習.

負重鍛鍊一定要視自己的身體情況而言,持之以恆,忌諱急功近利 指導意見： 負重仰臥起坐,例如,在胸前放上十KG的重物,雙手扶好同時做仰臥起坐(訓練強度視自己的身體情況而定,一定要遵循循序漸進的原則);負重左右旋轉腰部;負重長跑;負重蛙跳練習.

光靠運動是不行的，還得控制飲食，減肥必須得控制飲食和多運動，減少主食的攝入，適當增加蔬菜水果和薯類，少吃煎炸和高糖的食物，早餐一定要吃，晚上要少吃或者不吃

首先，對於沒鍛鍊過腰部的初學者來說，稍有不慎就容易推腰，導致腰椎不適。因此，要鍛鍊腰部，首先要先測試一下腰部情況。

測試

適用人群：久坐、久站，想知道自己髖關節完整性的活動性：包括骨骼，韌帶，肌腱，軟骨和肌肉（腰肌和髂骨）。

測量工具：需要兩把40cm的直尺，並且有一個小夥伴可以幫助你測量這個測試。

測試方法：

範圍：> 30.48cm

結果：沒有症狀。沒有症狀包括腿部和髖部沒有伸展的感覺。理想情況下，沒有拉伸。

範圍：25.4cm - 30.48cm

症狀：你可能會感覺到髖關節前方和大腿上部的拉力。這表明腰大肌或髂骨有粘連。

失敗 - 高風險：

腰椎病風險較高的失敗小於25.4cm。

◎ 測試體式糾錯：

在測試時，有人會做出的第一個錯誤就是肩膀在臀部的前面，正確的做法應該是讓下圖中的兩個紅點在一條垂直線上。

第二個容易犯的錯誤就是把腰椎向前推，應該保持腹部要收向腰椎的方向。

如果你的測試結果是有問題的，那麼要花費數週甚至數月的時間來伸展腰髂肌。每天伸展大約10分鐘，一週三天，堅持一個月之後，重新測試你伸展的情況。

例如：仰臥鴿式和蝗蟲式等體式。

做法：仰臥在墊子上，右腳屈膝，雙手環抱右腿脛骨，骶骨壓地，將右腳拉向頭部的方向。

如果測試結果腰部沒有任何潛在症狀的，那麼就可以練習這個使腰變得有力量的動作——輪式。

先用輔助的方式做一下熱身，然後再推起輪式。

◎ 第一步：首先將抱枕放在墊子的中間，坐在抱枕的邊緣，躺在抱枕上，把頭放在地板上彎曲膝蓋，並將腳掌平放在地板上。

◎ 第二步：將手掌放在耳朵旁邊，手指朝向腳後跟的方向，然後用力按壓你的腳掌，將一點點的力量放在你的手掌上，然後簡單地抬起你的臀部，然後再放下輕觸墊子，在這裡動態練習。吸氣時抬高，呼氣時落下。

◎ 第一步：在上一個體式的基礎上，在抱枕下方放上3塊瑜伽磚，然後同樣的方式躺在抱枕上，下巴收向胸部的方向，然後頭部慢慢的向下滑，然後再把頭部放在地板上，雙腳有力向下，有一點點力在雙手上，將你的骨盆底部向上，吸氣向上，呼氣向下，動態練習。

◎ 第二步：如果你已經在這裡做好了進入輪式的準備，那麼吸氣時，先抬起你的臀部，然後伸直雙臂向下按壓，保持頭部和頸部的放鬆，如果你感覺穩定和舒適，可以保持幾個呼吸，如果你不舒服，慢慢的退出輪式。

對於輪式來說，大腿的力很重要，因為如果腿部不用力，腰椎沒有延展的空間，這個時候還繼續往上推輪式的話，對於腰椎的傷害是很大的。所以，雙腿要有力，並且不外八，啟動內側肌肉，腳掌內側向下，這樣大腿就會用力向上，髖部也會向上。

同時要保持這個動作，腰部和腹部也必須用力向上提，在鍛鍊腰腹部的同時，也讓手臂和雙腿得到鍛鍊，是一個一舉多得的來呢西動作。

當然堅持練習才會有效果哦~

有效發展腰部力能的路徑，首先，必須樹立腹肌和腰肌同時發展的思想才能獲得最佳配置。腰腹肌是人體的核心樞紐，可以說，承前啟後的橋樑式作用力，不能獨立地分割二者，應該齊頭並進發展。其次腰腹肌發展先從不負重開始積累，各種各樣的仰臥起坐，各個方向的仰臥起坐來全面塑造腰腹肌基礎性力能。再者藉助於一些運動鍛鍊器械來有效發展腰腹肌力能，藉助於肋木架開展上下方向式仰臥起坐，或舉腿收腹訓練動作，藉助於雙槓、單槓和雲梯進行舉腿、抬腿、卷腹。另外就是運用身體負重來訓練腰腹肌力能，槓鈴硬拉、肩扛槓鈴前仰後彎動作練習、壺鈴雙手上舉下落動作練習、槓鈴負重進行硬挺髖關節動作練習，肩扛槓鈴持續左右轉體。最後就是在山羊上進行腰腹肌部位肌肉訓練，訓練者俯臥在山羊上面，雙腳牢牢地固定住，雙手放在後腰處，練習者持續做俯臥抬起上體軀幹，軀幹達到了一個相對高度，幾乎達到了直角姿勢，接著身體慢慢地緩慢下落，重複式多次數多組數刺激訓練，效果最佳！也可以在練習者後肩膀處放上一個重量適當的10公斤槓鈴片、10公斤沙棒開展專項性負重訓練，只要能夠長年累月去堅持訓練，您的腰腹肌力能會很好的！