平板支撐確實是一個很好的動作，但是被很多自媒體的人宣傳的過於神話了，平板支撐是一個比較難的動作，做正確了有很多的好處，做錯了對腰椎傷害也很大。而且平板支撐不是練腹肌它是練核心的，腹肌就是你用手能摸到的肚子，核心是你用手摸不到的靠近脊柱這條人體核心骨幹的肌肉。

 

很多不瞭解的人都分不清核心和腹部到底有啥區別，腹部就是肉眼可見，核心是肉眼看不見。核心比腹部要重要，核心不好的人練腹都會讓腰椎代償導致腰椎出問題。另外平板支撐確實有能量消耗，但是它絕不是一個瘦身動作，它練對了確實是可以塑造腹部形態，但是它沒有減脂肪的作用。畢竟不是誰都能撐一個小時的。

 

說到這必須要提一下平板支撐正確的感覺應該是：

 

1：腰部沒有明顯的酸脹感

 

2：腿和屁股也是累的

 

3：核心位置是最累的而不是胳膊

 

4：如果做得正確時間都不會超過五分鐘

 

1、平板支撐看起來很簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求

2、如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛鍊會有加重症狀的風險

3、另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動

理論上來說一個平板支撐不能瘦身，因為你不可能一個體式練習一整天對吧，運動需要半個小時以上才能達到減肥的效果，而且想瘦身單純的一個平板支撐是達不到的平板支撐

平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法

平板支撐啟動的肌肉有：腹內外斜肌、腹部肌群、大腿的正內、側肌、和深層肌群腹內斜肌 obliquus internus abdominis

1、位於腹外斜肌深面被腹外斜肌蓋,為寬闊的扁肌。肌纖維由後外下斜向前內上,左、右兩側的腹內斜肌纖維號∠八”字烈。同側的腹內斜肌與對側的腹外斜肌肌纖維方向一致,在轉體的作用上相互協助

2、起於胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側2/3,大部分肌纖維向內前上方斜行,在腹直肌外緣移行為腱膜,參與構成腹直肌鞘前、後壁和腹白線

3、其餘部分肌纖維止於第10~12肋。下固定時側收縮脊柱向同側屈和轉動(這時它與對側的腹外斜肌共同完成向同側的轉體運動);上固定時,一側收縮骨盆和脊柱向同側屈和向對側轉動

腹外斜肌 UL obliquus externus abdominis

1、位於腹壁前外側面淺層,為寬闊的扁肌,肌纖維由外上斜向前內下,左右兩側的腹外斜肌呈“V”字型,側後方與背闊肌的肌齒交錯,腹外斜肌肌腱還經過腹直肌的前面,參與腹直肌鞘前壁的組成

2、起於第5-12肋外側面,纖維向前內下方斜行,一部分肌纖維止於髂嵴,大部分肌纖維止於腹直肌外緣移行為腱膜並構成腹直肌鞘

3、腱膜下緣捲曲增厚形成腹股溝韌帶架在管前上棘和恥骨結節之間;其餘天部分腰膜於腹正中線與對側纖維交錯,形成腹白線。上固定時單側收縮可使骨盆和脊柱向同側側屈並向同側迴旋;下固定時單側收縮可使脊柱向同側屈,並向對側迴旋

大腿正側：股四頭肌

1、股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一，維持身體直立

2、在鍛鍊前側的時候後側內側以及外側都會參與其中，所以身體上的肌肉是不能單獨活動的，都是連在一起的，由兩塊或者多塊組織來完成的

大腿內側肌：恥骨肌 pectineus

位於大腿內側上部,為長方形短肌。起於恥骨上支,止於股骨粗線內側唇的上部。近固定收縮時,使大腿內收、旋外和屈。遠固定時,一側收縮使骨盆向對側傾斜和迴旋;兩側收縮使骨盆前傾

【正確的平板支撐練習方法】

1、四角型先跪到墊子上

2、將雙手十指交叉握緊手肘和肩膀同寬（如果想做加強的可以將掌心相對）

3、吸氣將左腿向後蹬直，腳趾尖踩住墊子

4、保持呼吸，再次吸氣將右腿再向後蹬直，卷尾骨讓身體成一條直線

5、保持一分鐘的時間，不可以的縮短練習

【功效】

可以很好的加強核心的運動，對於臀部肌肉鬆弛也會有很好的效果，伸展腿部的肌肉

【錯誤的平板支撐練習方法】

1、平板支撐塌腰下去就不在一條直線了

2、塌腰就會導致腹部沒有內收

3、肩膀就會端起來

4、肩胛骨是向裡對的

【臀部抬的過高也是錯誤的之一】

1、臀部過高身體不在一條直線

2、如果臀部抬的過高沒有聳肩的問題，但是會出現圓肩的現象

3、並且會讓大腿用力過度緊張

4、背部向上用力過度

【錯誤的平板支撐帶來的身體危害】

錯誤的平板支撐會嚴重的損害腰部脊柱，對於有腰椎間盤突出的會更加嚴重，並且會使臀部鬆弛無力，肩膀過度緊張引起的肩膀痠痛

【不適宜做平板支撐的人群】

1、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛鍊進行

2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行

3、由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處

如果想瘦身在平板支撐的基礎上如何練習平板支撐變體一臀部練習

1、在平板支撐的基礎上練習

2、可以的話手支撐住以後吸氣右腿向上抬起來

3、呼氣落下去，再次吸氣抬起左腿

4、反覆的練習一個腿做20次，每一次都做個停留然後休息

【功效】

平板支撐這樣抬腿的練習可以鍛鍊到臀部的肌肉，讓臀部更好的得到鍛鍊防止臀部鬆弛下垂的現象

平板支撐變體二腰部練習

1、平板支撐的狀況下練習

2、保持吸氣身體向前提起來

3、呼氣向右側扭轉，吸氣回來，回到平板的體式

4、再次呼氣向左側扭轉

5、左右練習各50個可以休息再做其他變體

平板支撐變體三手臂練習

1、平板支撐開始

2、吸氣讓右手推墊子向上，成斜板支撐（放手肘的位置放手）

3、呼氣向下落，手掌的位置放手

4、反覆的練習起落，大約20次（或者由自己身體狀況來定）

【功效】

這個變體可以運動到手臂，會很好的控制核心的基礎上去鍛鍊手臂的肱二頭肌和肱三頭肌的練習，從而會讓手臂纖細

平板支撐變體腿部練習

1、平板支撐雙手十指交叉握緊

2、保持卷尾骨的狀態下吸氣向上臀部向上抬起雙腿離開地面

3、呼氣向兩側跳，開啟和肩膀同寬

4、吸氣再次收緊腹部跳回來併攏

5、這個體式練習20次

【功效】

這個平板的變體可以鍛鍊核心，並且讓腿部的肌肉得到練習，可以更好的發展大腿前側股四頭肌的練習

【總結】

1、一個平板支撐不足以讓身體瘦下來，但是可以讓身體的核心力量更好的鍛鍊增強

2、如果想瘦身需要在平板的支撐基礎上可以做一些變體的姿勢，活動腰部、腿部及臀部的練習達到瘦身的效果

當然不是神話，平板支撐主要鍛鍊一個人的核心力量，肌肉分為紅肌與白肌，紅肌屬於深層肌肉，爆發力不盡人意，但是耐力卻異常的好，而白肌則表層肌肉，力量大，爆發力強。

但是，如果想瘦身，最好還是要配合有氧運動，有個誤區大家要明白，不是練哪裡就瘦哪裡，脂肪的消耗是全身性的，如果是剛開始鍛鍊，先別將就數量，把動作做標準比什麼都重要。

最後說一下平板支撐，這個動作時間是其次，穩定才是最重要的。首先收緊腰腹，手肘與腳尖做對抗，後腦勺與肩頸，背，臀，腳跟要呈一條直線。

進階版可以把對角的上下肢抬起，或者腰部放一塊槓鈴片，切記，不要塌腰，不要塌腰，不要塌腰，重要的事說三遍，最後一句：鍛鍊需要的是持之以恆，汗水不會辜負你的期望！

本文介紹平板的 11 大好處，以及 7種 錯誤動作。

1. 做平板的11大好處　　

1）強化身體的核心

　　要長時間維持平板的姿勢，必須使用腰背腹臀部的肌肉。核心肌肉在日常生活和各種體育運動中都非常重要。

2）全面收緊肚子，強化腹肌

　　鍛鍊腹直肌/腹斜肌。鍛鍊腹肌的知名動作“卷腹”動作中，腹直肌只動用了64%，而平板中動用了100%。

3）強化後背，減輕脊柱受傷的風險

　　平板沒有彎腰動作，保持脊柱自然的狀態來鍛鍊背部。

4）改善姿勢

　　核心肌肉群強大了，自然就會站有站相，坐有坐樣。

5）提高代謝，有效瘦身

　　定期訓練，消耗熱量，鍛鍊全身。

6）提升平衡能力

　　單腳站立你可以保持多久？核心越穩定時間越長。

7）提高柔韌性

　　平板可以拉伸肩部/背部/腿部肌肉。

8）改善心情，減輕壓力

　　生活節奏快，壓力大時，透過平板使用全身肌肉，改善血液迴圈，可以轉變心情減壓。

9）日常的體力活更輕鬆

　　核心好了，日常生活會更加得心應手。

10）強精壯骨

　　鍛鍊肌肉，強化骨骼。

11）老人也適合

　　對於不能到野外活動，或者不能去健身房的老人來說，在家附近走走，做做平板是理想的健身運動。

2. 正確的平板做法

　　雙肘彎曲與腳尖著地，肘部在肩部正下方，撐起身體成直線，保持住。

　　剛開始可以膝蓋著地，也可以做的時間短一點，定期做，堅持一個月之後一定有可見的效果。

3. 七種錯誤的平板做法

1）骨盆下沉

　　對策：有意識地加緊臀部往上抬，感覺臀部肌肉的收縮。

2）臀部太高

　　對策：有意識地腹部用力。如果腹肌實在太弱，可以先做以下的簡化版

3）背部拱起

　　原因：上半身不穩，核心肌肉不足

　　對策：收緊僧帽肌/背闊肌

4）脖子彎曲

　　對策：脖子在身體的延長線上，不要抬頭/低頭。眼睛看著雙手。

5）肘部與肩部不齊

6） 雙手握在一起

　　這樣會降低對核心肌肉，特別是腹肌的刺激。

7）重視量（時間），而犧牲質(動作標準)